Bỏ qua các bài tập? Tiến độ tập thể dục của bạn mờ dần nhanh hơn bạn nghĩ

NộI Dung

• Đánh giá cho

Với nhiệt độ giảm mạnh và các lễ kỷ niệm lấp đầy lịch của bạn, những ngày nghỉ lễ là thời điểm dễ dàng để bạn có cơ hội bỏ qua phòng tập thể dục. Và nếu nó làm giảm bớt căng thẳng của bạn, tất cả chúng ta đều bỏ qua một vài bài tập thể dục - xét cho cùng, việc giảm quy mô lại một vài lần một năm là rất tốt cho sức khỏe. Nhưng khi bạn ngừng tập thể dục hoàn toàn, thì có thể bạn sẽ không thích kết quả: Bạn có thể mất tới 50% mức tăng thể lực mà bạn chăm chỉ kiếm được trong một một tuần không hoạt động, theo huấn luyện viên Pete Magill, nhà vô địch việt dã quốc gia sáu lần bậc thầy và là tác giả của Xây dựng cơ thể khi chạy của bạn: Kế hoạch tập thể dục toàn thân cho tất cả những người chạy cự ly, từ vận động viên điền kinh đến vận động viên siêu hạng-Chạy xa hơn, nhanh hơn và không bị thương. (Lịch trình bận rộn không phải là lý do duy nhất khiến chúng tôi bảo lãnh! Lý do số 1 khiến phụ nữ bỏ qua phòng tập có thể khiến bạn ngạc nhiên.)

Bạn sẽ không mất tất cả sức mạnh và độ bền của mình (cảm ơn trời!), Nhưng nghỉ ngơi sẽ giúp bạn cải thiện bất kỳ sự cải thiện nào trong những tuần trước đó. Sau đó, bạn sẽ mất thêm 50% lượng thể lực tăng được sau mỗi tuần bỏ lỡ. Jason Karp, Tiến sĩ, nhà sinh lý học và tác giả của Chạy cho nữ. "Khi chúng ta tập thể dục, chúng ta kích thích sự tổng hợp các protein, như ti thể và enzym, để đáp ứng nhu cầu chúng ta đặt ra trên cơ thể. Khi chúng ta ngừng tập thể dục, chúng ta sẽ loại bỏ nhu cầu, vì vậy chúng ta bắt đầu mất nguồn cung cấp."

Tại sao cơ thể của bạn bật lên bạn quá nhanh?

Đó là một phản ứng dây chuyền. Đầu tiên, lượng máu có thể bơm cho tim của bạn sẽ bắt đầu giảm chỉ sau một tuần. Khối lượng ti thể trong cơ của bạn cũng giảm khi bạn đi gà tây lạnh. Magill giải thích: “Đây là những nhà máy điện nhỏ sản xuất tất cả năng lượng hiếu khí của chúng ta. Và bạn sẽ mất mật độ mao mạch (đó là số lượng các mạch máu nhỏ mang oxy và chất dinh dưỡng đến các tế bào của bạn). Đồng thời, hệ thống thần kinh của bạn ngừng sử dụng các con đường kiểm soát các cơn co thắt cơ, gây ra yếu cơ và ít sức mạnh hơn sau mỗi chuyển động. Điều này cũng sẽ dẫn đến việc tiết kiệm nhiên liệu hoặc tập thể dục kém hiệu quả hơn, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ cần nhiều oxy hơn để hoàn thành công việc. Thêm vào đó, các enzym chịu trách nhiệm cho sự trao đổi chất trong cơ bắp của bạn suy giảm. Tất cả chỉ tập trung vào một điều: Bạn sẽ không thể thúc đẩy tim, phổi, cơ bắp và trí óc của mình mạnh mẽ như trước đây.

Bạn băn khoăn về kỳ nghỉ hai tuần qua của mình?

Chúng tôi biết: Nghe có vẻ đáng sợ. Nhưng hãy nhớ rằng thỉnh thoảng nên nghỉ ngơi một chút. Magill giải thích: “Giảm thể lực một hoặc hai lần một năm, trong hai đến ba tuần cho phép hệ thống thần kinh của bạn phục hồi, cơ bắp và mô liên kết phục hồi hoàn toàn và các hệ thống khác phục hồi sau nhu cầu tập luyện.

Đó là lý do tại sao các vận động viên sức bền trong chạy, đạp xe, bơi lội và các môn thể thao khác xây dựng thời gian chết vào lịch trình luyện tập của họ. Tập luyện quá sức thực sự có thể tồi tệ hơn tập luyện vì nó có thể dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức. Băn khoăn về việc giảm béo trước một sự kiện lớn? Một vài ngày nghỉ ngơi thực sự giúp bạn có được vóc dáng đỉnh cao: Cơ thể của bạn đã có cơ hội phục hồi và sửa chữa sau những lần tập luyện khó khăn gần đây nhất, nhưng vẫn chưa giảm thể lực. (Khi nào thì ổn? 9 lý do nên bỏ qua buổi tập luyện của bạn ... Đôi khi.)

Magill cảnh báo: “Mặt khác, những khoảng thời gian nghỉ ngơi ngoài kế hoạch có thể khiến bạn phải hứng chịu cơn gió giữa chu kỳ tập luyện. Bất cứ khi nào có thể, hãy lên kế hoạch nghỉ ngơi một cách có ý thức sau một thời gian luyện tập chăm chỉ bằng cách giảm hoạt động của bạn, nhưng không hoàn toàn đi ăn gà tây lạnh giá. Nó sẽ dễ dàng trên cơ thể của bạn hơn là hoàn toàn không hoạt động. Sau đó, dễ dàng trở lại thói quen tập luyện mới khi bạn đã khỏe lại (thường là khoảng hai đến ba tuần, hầu hết các chuyên gia đồng ý). (Bắt đầu lại đúng cách, với cách Quay trở lại Quy trình Thể dục của Bạn.)

Bạn muốn giữ dáng trong thời gian ngừng hoạt động theo kế hoạch hoặc lịch trình bận rộn bất ngờ?

Cường độ quan trọng hơn thời lượng hoặc tần suất để duy trì thể lực, vì vậy ít nhất, hãy thực hiện một vài bài tập cường độ cao hơn là bỏ qua hoàn toàn phòng tập, Karp gợi ý. Magill khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất ba lần một tuần với cường độ như bình thường, nhưng cắt giảm thời gian cho mỗi lần đổ mồ hôi xuống một nửa (hoặc thậm chí hai phần ba), nhưng ở cường độ tương đương với các bài tập thông thường của bạn. Ví dụ: nếu bạn thường đạp xe elip trong 60 phút với tốc độ 9 phút mỗi dặm, hãy đạp xe trong 30 phút với tốc độ tương tự để duy trì thể lực của bạn.

Nếu bạn rơi khỏi toa xe hoàn toàn, đừng lo lắng.

Bạn có thể lấy lại nó theo thời gian. Nhưng bạn sẽ phải kiên nhẫn: "Thật không may, phải mất nhiều thời gian để lấy lại thể lực hơn là mất nó vì cần nhiều thời gian để tổng hợp protein hơn là những protein đó bị phân hủy," Karp nói. (Quay trở lại một cách an toàn với Cách trở lại làm việc.)

Nếu bạn mất sức bền - những ti thể và mao mạch đó - bạn sẽ cần một khoảng thời gian tương tự để xây dựng lại như bạn đã mất ban đầu (khoảng 12 đến 14 tuần để đạt được hình dạng đỉnh cao, Magill nói). (Đẩy nhanh tiến độ trong 4 tuần để có vóc dáng cân đối: Lột xác toàn bộ cơ thể.)

Magill khuyến khích: "Nếu bạn đã mất thể lực thần kinh cơ - những con đường kiểm soát chức năng cơ của bạn - thì đôi khi bạn có thể phục hồi cơ thể chỉ trong vòng một ngày", Magill khuyến khích. "Chạy nước rút trên đồi ngắn là rất tốt cho điều này nếu bạn là người chạy!"

"Dùng được hoặc mất" có thể đúng, nhưng việc giữ gìn vóc dáng dễ dàng như một vài buổi tập luyện cường độ cao mỗi tuần. Và lấy lại vóc dáng có nghĩa là bạn phải làm việc chăm chỉ như lần đầu tiên. (Bạn cần một chút động lực để trở lại rãnh? Hãy xem 18 câu trích dẫn thể dục đầy cảm hứng này để tạo động lực cho mọi khía cạnh trong quá trình tập luyện của bạn.)

Đánh giá cho