Theo Science

NộI Dung

• Giấc ngủ ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn như thế nào
• Bạn cần ngủ bao nhiêu để tăng cường hệ thống miễn dịch
• Làm thế nào để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn để có một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ
• Đánh giá cho

Hãy coi giấc ngủ như khi bạn tập thể dục: một loại thuốc thần có nhiều tác dụng hữu ích cho cơ thể. Thậm chí tốt hơn, chế độ chăm sóc sức khỏe này là một cách không cần nỗ lực để tăng cường thành phần quan trọng của việc duy trì sức khỏe, đó là hệ thống miễn dịch của bạn.

Nancy Foldvary-Schaefer, DO, Giám đốc Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ tại Viện Thần kinh Cleveland Clinic cho biết: “Giấc ngủ là một quá trình tích cực, nó phục hồi mọi tế bào trong cơ thể chúng ta để hoạt động tối ưu và đã được chứng minh là giúp tăng cường chức năng miễn dịch. .Đây là DL.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn như thế nào

Có một lý do mà các bác sĩ khuyên bạn nên nghỉ ngơi khi bạn bị ốm: Đó là khi cơ thể được tối ưu hóa để truy quét những kẻ xâm lược. Một nghiên cứu trong Tạp chí Y học Thực nghiệm cho thấy rằng một cấu trúc quan trọng giúp các tế bào T bám vào mục tiêu của chúng được kích hoạt nhiều hơn trong khi ngủ, có khả năng tăng cường hiệu quả của chúng. (Xin nhắc lại: Tế bào T là một loại tế bào bạch cầu giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị nhiễm trùng.)

Đồng thời, các hormone gây căng thẳng, làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể và cản trở hoạt động của các tế bào T tiêu diệt mầm bệnh, đang ở mức thấp nhất. Cơ thể của bạn cũng tạo ra nhiều chất tăng cường miễn dịch, được gọi là cytokine, khi bạn ngủ. Christian Gonzalez, một nhà tắm tự nhiên ở Los Angeles, giải thích: “Những thứ này kích hoạt phản ứng miễn dịch khi có điều gì đó xảy ra. Dịch: Giấc ngủ và hệ thống miễn dịch của bạn gắn bó nghiêm trọng với nhau.

Bắt zzz khi bạn bị ốm cũng có thể giúp cơ thể dự trữ thêm lực lượng phòng thủ. Trong hai nghiên cứu gần đây tại Đại học Pennsylvania liên quan đến ruồi, những người ngủ nhiều cho thấy sự sản sinh ra các chiến binh chống nhiễm trùng nhỏ được gọi là peptide chống vi khuẩn tăng lên, và do đó, chúng loại bỏ vi khuẩn khỏi cơ thể hiệu quả hơn những người thiếu ngủ hơn một tuần. . Julie Williams, Ph.D., đồng tác giả và là giáo sư nghiên cứu khoa học thần kinh cho biết: “Mất ngủ mãn tính có nghĩa là sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi vì bạn không có khả năng hạn chế thiệt hại do nhiễm trùng gây ra. . "Những nghiên cứu này cho thấy rằng ngủ đủ giấc hàng ngày là điều tốt cho sức khỏe." (Liên quan: Ngủ không đủ giấc có thực sự tồi tệ với bạn không?)

Bạn cần ngủ bao nhiêu để tăng cường hệ thống miễn dịch

Ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm không giúp bạn cảm thấy hồi phục. Gonzalez nói: “Nếu bạn không ngủ đủ giấc, quá trình sản xuất cytokine sẽ bị gián đoạn. Thêm vào đó, bạn sẽ làm tăng tình trạng viêm toàn thân, khiến bạn dễ mắc các bệnh mãn tính. Gonzalez nói: “Viêm là nguyên nhân gốc rễ của các bệnh tự miễn dịch, viêm khớp, bệnh tim và tiểu đường. (FYI, ngủ cũng rất có lợi cho sự phát triển của cơ bắp.)

Tuy nhiên, nếu bạn đang phải đối phó với một căn bệnh, bạn có thể muốn ghi thêm một giờ. Trong nghiên cứu sâu hơn tại Trường Y Perelman của Penn, Williams và các đồng nghiệp của cô đã phát hiện ra rằng khi sản xuất một loại peptit chống vi khuẩn như vậy (được gọi là nemuri, sau khi từ tiếng Nhật có nghĩa là giấc ngủ) được gia tăng ở ruồi, chúng đã ngủ thêm một giờ trong khi chống lại nhiễm trùng - và cho thấy khả năng sống sót tốt hơn. Williams nói: “Nemuri có khả năng làm tăng giấc ngủ và một mình có khả năng tiêu diệt vi khuẩn.

Cho dù peptide kích hoạt cơ thể để thực hiện công việc của nó hiệu quả hơn hay gây ra tác dụng phụ cho giấc ngủ vẫn chưa được biết, nhưng đó là bằng chứng thêm cho thấy khả năng miễn dịch và giấc ngủ gắn liền với nhau. "Một giờ nghe có vẻ không nhiều, nhưng hãy cân nhắc một giấc ngủ ngắn ban ngày kéo dài một giờ hoặc giấc ngủ đêm của bạn kéo dài thêm một giờ", cô nói. "Ngay cả khi bạn không bị ốm, giờ làm thêm đó có thể cảm thấy tuyệt vời."

Làm thế nào để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn để có một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ

Vì thói quen ngủ của bạn có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn, hãy bắt đầu bằng cách chuẩn bị cho mình trước khi đi ngủ, huấn luyện viên khoa học giấc ngủ được chứng nhận Bill Fish, tổng giám đốc tại National Sleep Foundation cho biết: Bước ra khỏi màn hình 45 phút trước khi quay vào và giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ và tối tăm.

Để biết liệu bạn có nhắm mắt đủ hay không, hãy xem chức năng theo dõi giấc ngủ trên các nhóm hoạt động như Fitbit và Garmin, có thể tiết lộ liều lượng hàng đêm của bạn (một nghiên cứu mới trên tạp chí Ngủ nhận thấy các mô hình như vậy có độ chính xác cao). (Xem: Tôi đã thử chiếc nhẫn Oura trong 2 tháng - Đây là những gì mong đợi từ Trình theo dõi)

Fish nói: "Nếu bạn vẫn gặp khó khăn, hãy tập trung vào các vùng thư giãn trên cơ thể, bắt đầu từ ngón chân và đi lên". Và trên hết, hãy nhất quán. "Hãy đi ngủ và thức dậy trong cùng một khoảng thời gian 15 phút mỗi sáng và tối", anh ấy nói. "Điều này sẽ dần dần chuẩn bị tâm trí và cơ thể của bạn cho giấc ngủ và dạy bạn khi nào thức dậy tự nhiên vào mỗi buổi sáng."

Tạp chí Shape, số tháng 10 năm 2020 và tháng 10 năm 2021

Đánh giá cho