Mẹo để ngủ ngon hơn

NộI Dung

• Cải thiện giấc ngủ của bạn
• Thiết lập thói quen
• Để đồ điện tử ra khỏi giường
• Thiết lập các cảnh
• Nhớ những gì bạn uống
• Hãy đứng dậy và thử lại
• Những gì bạn có thể làm bây giờ
• Thực phẩm sửa chữa: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn

Cải thiện giấc ngủ của bạn

Có được một đêm nghỉ ngơi tốt có thể khó khăn. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), hơn một phần tư dân số Hoa Kỳ báo cáo không ngủ đủ giấc theo thời gian. Ngủ không đủ giấc làm tăng nguy cơ chấn thương do tai nạn và nhiều tình trạng sức khỏe mãn tính, bao gồm tiểu đường, bệnh tim và trầm cảm.

Nhận phần còn lại bạn cần có thể yêu cầu một số thay đổi lối sống. Điều quan trọng là phát triển những thói quen giúp tăng cường sức khỏe và loại bỏ những thói quen khiến bạn thức đêm. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn cải thiện vệ sinh giấc ngủ và chuẩn bị môi trường hoàn hảo để bắt một số Zzz.

Thiết lập thói quen

Một lịch trình giấc ngủ phù hợp là một phần quan trọng của việc phát triển vệ sinh giấc ngủ tốt. Theo Mayo Clinic, thường xuyên thay đổi thời gian bạn đi ngủ và thức dậy làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể. Theo một lịch trình thường xuyên, thậm chí vào cuối tuần và ngày lễ, có thể giúp bạn có được phần còn lại bạn cần.

Để tuân thủ lịch trình, hãy chuẩn bị tâm trí và cơ thể cho giấc ngủ bằng cách phát triển thói quen đi ngủ thư giãn bắt đầu vào khoảng thời gian mỗi tối. Ví dụ, tắm nước ấm, nghe nhạc êm dịu, đọc sách hoặc thực hiện các hoạt động khác giúp bạn thư giãn. Điều này sẽ báo hiệu cho cơ thể bạn rằng giờ đi ngủ đang đến và giúp bạn ngủ nhanh hơn và dễ dàng hơn.

Để đồ điện tử ra khỏi giường

Cố gắng tách phòng ngủ của bạn khỏi các khía cạnh khác trong cuộc sống của bạn có thể gây căng thẳng, căng thẳng hoặc kích thích. Theo National Sleep Foundation, sự hiện diện của các thiết bị điện tử như máy tính xách tay và điện thoại di động có thể khiến bạn khó ngủ hơn.

Ánh sáng xanh từ màn hình điện tử phát sáng ngăn chặn cơ thể bạn sản xuất melatonin, một loại hormone quan trọng cho giấc ngủ. Nếu bạn có xu hướng liên kết giường của bạn với các hoạt động khác ngoài giấc ngủ hoặc tình dục, điều đó cũng có thể làm cho khó khăn hơn để làm dịu tâm trí của bạn và trôi đi.

Tránh xem tivi, sử dụng máy tính hoặc kiểm tra điện thoại trên giường. Bạn cũng nên tránh làm việc, ăn uống, hoặc thậm chí có một cuộc thảo luận sôi nổi với người quan trọng khác trong môi trường ngủ của bạn. Tăng cường sự liên kết giữa giường và giấc ngủ của bạn có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí khi đi ngủ.

Thiết lập các cảnh

Hãy tưởng tượng mình trong một giấc ngủ hoàn hảo. Căn phòng trông như thế nào? Làm thế nào mà so sánh với phòng ngủ hiện tại của bạn? Theo Mayo Clinic, cải thiện giấc ngủ của bạn có thể có nghĩa là thay đổi môi trường của bạn.

Đầu tiên, kiểm tra giường của bạn. Nó có đủ lớn không? Bạn có thức dậy với một cơn đau cổ? Bạn có liên tục gập đầu gối với người phối ngẫu của bạn? Một chiếc giường, nệm, gối hoặc chăn mới có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Tiếp theo, hãy nghĩ về phòng ngủ của bạn vào ban đêm. Ánh sáng, âm thanh và nhiệt độ là một số nguyên nhân phổ biến nhất gây gián đoạn giấc ngủ. Hãy thử tìm cách kiểm duyệt các yếu tố đó và tạo ra một môi trường yên tĩnh, tối và mát mẻ.

Nếu bạn không thể bỏ qua những tiếng ồn xung quanh mình, hãy đầu tư vào nút tai, quạt hoặc máy âm thanh tạo ra tiếng ồn trắng êm dịu. Sử dụng bóng cửa sổ hoặc rèm để chặn ánh sáng từ bên ngoài và đảm bảo mọi đèn trong nhà đều tắt. Cuối cùng, giữ cho nhiệt độ phòng của bạn luôn thoải mái và mát mẻ.

Nhớ những gì bạn uống

Những gì bạn uống trong vài giờ trước khi đi ngủ có thể làm hoặc phá vỡ khả năng chìm vào giấc ngủ. Caffeine và rượu là hai thủ phạm gây gián đoạn giấc ngủ phổ biến.

Caffeine là một chất kích thích có thể giúp bạn tỉnh táo. Theo Khoa Y học về giấc ngủ tại Trường Y Harvard, tác dụng của caffeine có thể mất sáu đến tám giờ để làm mất đi. Vì vậy, tránh uống đồ uống chứa caffein, chẳng hạn như cà phê hoặc soda, vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối.

Rượu là một loại thuốc an thần có thể làm bạn mệt mỏi, nhưng nó cũng làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ của bạn. Nó có thể dẫn đến các giai đoạn nhẹ hơn và ít phục hồi giấc ngủ hơn, có thể khiến bạn cảm thấy lảo đảo vào sáng hôm sau. Tránh uống rượu trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ và hạn chế uống một đến hai đồ uống có cồn mỗi ngày.

Hãy thử uống một cốc nhỏ thứ gì đó có tác dụng làm dịu trước khi đi ngủ, chẳng hạn như trà thảo mộc nóng hoặc sữa. Uống quá nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ có thể dẫn đến các chuyến đi trong phòng tắm vào ban đêm, điều này cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Hãy đứng dậy và thử lại

Ngay cả với những lời khuyên này, đôi khi bạn có thể thấy khó ngủ. Mặc dù tuân theo lịch trình ngủ đều đặn rất quan trọng, việc ép bản thân ngủ hiếm khi hoạt động.

Nếu bạn vẫn còn thức sau 15 phút cố gắng ngủ, hãy ra khỏi giường và làm gì đó khác, gợi ý Mayo Clinic. Ví dụ, đi qua nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ của bạn một lần nữa. Tắm, đọc hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng. Sau đó trở lại giường ngủ khi nỗi lo lắng không thể ngủ được.

Cho dù bạn có bị cám dỗ như thế nào, đừng bật tivi, bật máy tính hoặc kiểm tra văn bản hoặc email của bạn. Cố gắng không để mình tiếp xúc với ánh sáng mạnh, nhiệt độ khắc nghiệt hoặc âm thanh lớn. Những hoạt động kích thích này sẽ chỉ khiến bạn khó vào chế độ ngủ hơn.

Những gì bạn có thể làm bây giờ

Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và tận hưởng giấc ngủ chất lượng tốt hơn. Thực hiện theo một lịch trình ngủ thông thường, phát triển thói quen đi ngủ thư giãn và tạo ra một môi trường giúp bạn ngủ gật. Tránh chất caffeine, rượu và màn hình điện tử phát sáng trong giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn có thể ngủ thiếp đi, hãy ủng hộ nó. Hãy đứng dậy và tận hưởng một số hoạt động thư giãn. Sau đó thử lại khi bạn cảm thấy yên tĩnh hơn.

Nếu giấc ngủ vẫn còn là một cuộc đấu tranh, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hoặc các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn. Bác sĩ của bạn có thể đề nghị thay đổi lối sống bổ sung, thuốc men hoặc các chiến lược khác để giúp bạn có được phần còn lại mà bạn cần.

Thực phẩm sửa chữa: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn