Ăn vặt tốt hay xấu cho bạn?

NộI Dung

• Ăn vặt là gì và tại sao mọi người ăn vặt?
• Ăn vặt có thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn không?
• Ăn vặt ảnh hưởng như thế nào đến sự thèm ăn và cân nặng
• Ảnh hưởng đến sự thèm ăn
• Ảnh hưởng đến cân nặng
• Ảnh hưởng đến lượng đường trong máu
• Có thể ngăn chặn cơn đói cồn cào
• Mẹo để ăn vặt lành mạnh
• Đồ ăn nhẹ lành mạnh để ăn
• Điểm mấu chốt

Có nhiều ý kiến ​​trái chiều về việc ăn vặt.

Một số người tin rằng nó có lợi cho sức khỏe, trong khi những người khác cho rằng nó có thể gây hại cho bạn và khiến bạn tăng cân.

Dưới đây là một cái nhìn chi tiết về ăn vặt và ảnh hưởng của nó đến sức khỏe của bạn.

Ăn vặt là gì và tại sao mọi người ăn vặt?

Ăn vặt là khi bạn tiêu thụ thức ăn hoặc đồ uống giữa các bữa ăn chính thông thường.

Thuật ngữ “thực phẩm ăn nhẹ” thường được sử dụng để chỉ các mặt hàng đã qua chế biến, có hàm lượng calo cao như khoai tây chiên và bánh quy.

Tuy nhiên, ăn vặt chỉ đơn giản là ăn hoặc uống một thứ gì đó giữa các bữa ăn, bất kể thực phẩm đó có tốt cho sức khỏe hay không ().

Đói là động lực chính đằng sau việc ăn vặt, nhưng các yếu tố như vị trí, môi trường xã hội, thời gian trong ngày và nguồn thức ăn sẵn có cũng góp phần không nhỏ.

Trên thực tế, mọi người thường ăn nhẹ khi có thức ăn ngon - ngay cả khi họ không đói.

Trong một nghiên cứu, khi những người bị béo phì hoặc thừa cân được hỏi tại sao họ chọn đồ ăn nhẹ không lành mạnh, câu trả lời phổ biến nhất là bị cám dỗ, tiếp theo là cảm giác đói và mức năng lượng thấp ().

Ngoài ra, ham muốn ăn vặt và ảnh hưởng của ăn vặt đối với sức khỏe dường như được cá nhân hóa rất cao. Các yếu tố ảnh hưởng đến việc ăn vặt bao gồm tuổi tác và niềm tin về việc thực hành này có lành mạnh hay không ().

Ăn vặt là ăn hoặc uống ngoài các bữa ăn chính thông thường. Các lý do để ăn vặt bao gồm đói, thực phẩm sẵn có và các tín hiệu về môi trường và xã hội.

Ăn vặt có thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn không?

Mặc dù người ta cho rằng ăn vài giờ một lần làm tăng sự trao đổi chất của bạn, nhưng bằng chứng khoa học không ủng hộ điều này.

Nghiên cứu chỉ ra rằng tần suất bữa ăn không ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo bạn đốt cháy ().

Một nghiên cứu ở những người tiêu thụ một lượng calo bằng nhau trong hai hoặc bảy bữa ăn mỗi ngày không tìm thấy sự khác biệt về lượng calo bị đốt cháy ().

Trong một nghiên cứu khác, những người bị béo phì theo chế độ ăn rất ít calo trong 3 tuần cho thấy tỷ lệ trao đổi chất giảm tương tự, bất kể họ ăn 800 calo như 1 hay 5 bữa mỗi ngày ().

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu, những người đàn ông trẻ năng động ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein hoặc nhiều carb trước khi đi ngủ đã tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất vào sáng hôm sau ().

Ăn nhẹ vài giờ một lần thường được cho là giúp tăng cường trao đổi chất. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng tần suất ăn ít hoặc không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.

Ăn vặt ảnh hưởng như thế nào đến sự thèm ăn và cân nặng

Các nghiên cứu về ảnh hưởng của ăn vặt đối với sự thèm ăn và cân nặng đã đưa ra nhiều kết quả khác nhau.

Ảnh hưởng đến sự thèm ăn

Ăn vặt ảnh hưởng đến sự thèm ăn và lượng thức ăn như thế nào không được thống nhất chung.

Một bài đánh giá đã báo cáo rằng mặc dù đồ ăn nhẹ giúp thỏa mãn cơn đói trong thời gian ngắn và thúc đẩy cảm giác no, nhưng lượng calo của chúng không được bù đắp vào bữa ăn tiếp theo.

Điều này dẫn đến lượng calo tiêu thụ trong ngày tăng lên ().

Ví dụ, trong một nghiên cứu, những người đàn ông thừa cân ăn một bữa ăn nhẹ 200 calo 2 giờ sau khi ăn sáng kết thúc chỉ ăn ít hơn 100 calo vào bữa trưa ().

Điều này có nghĩa là tổng lượng calo của họ tăng khoảng 100 calo.

Trong một nghiên cứu được kiểm soát khác, những người đàn ông gầy ăn ba bữa ăn nhẹ giàu protein, chất béo cao hoặc nhiều carb trong sáu ngày ().

Mức độ đói và tổng lượng calo tiêu thụ của họ không thay đổi so với những ngày họ không ăn đồ ăn nhẹ, cho thấy rằng đồ ăn nhẹ có tác dụng trung tính ().

Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn vặt có thể giúp giảm cảm giác đói (,).

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn một thanh đồ ăn nhanh giàu protein, nhiều chất xơ có mức độ hormone đói ghrelin thấp hơn và mức độ hormone sung mãn GLP-1 cao hơn. Họ cũng tiêu thụ trung bình ít hơn 425 calo mỗi ngày ().

Một nghiên cứu khác ở 44 phụ nữ bị béo phì hoặc thừa cân ghi nhận rằng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có nhiều protein hoặc carbs giúp giảm cảm giác đói và cảm giác no hơn vào sáng hôm sau. Tuy nhiên, mức insulin cũng cao hơn ().

Dựa trên các kết quả đa dạng này, có vẻ như tác dụng của ăn vặt đối với sự thèm ăn phụ thuộc vào từng cá nhân và loại đồ ăn nhẹ được tiêu thụ.

Ảnh hưởng đến cân nặng

Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn vặt giữa các bữa ăn không ảnh hưởng đến cân nặng (,).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn đồ ăn nhẹ giàu protein, nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm cân (,).

Ví dụ, một nghiên cứu ở 17 người mắc bệnh tiểu đường báo cáo rằng việc nhai đồ ăn nhẹ giàu protein và carbs tiêu hóa chậm dẫn đến giảm cân trung bình 2,2 pound (1 kg) trong vòng 4 tuần ().

Mặt khác, một số nghiên cứu ở những người bị béo phì hoặc cân nặng bình thường cho thấy ăn vặt có thể dẫn đến giảm cân chậm hơn hoặc thậm chí tăng cân (,).

Trong một nghiên cứu, 36 người đàn ông gầy đã tăng lượng calo của họ lên 40% bằng cách tiêu thụ lượng calo dư thừa như đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Họ thấy gan và mỡ bụng tăng lên đáng kể ().

Một số nghiên cứu cho rằng thời điểm ăn vặt có thể ảnh hưởng đến sự thay đổi cân nặng.

Một nghiên cứu ở 11 phụ nữ gầy đã tiết lộ rằng tiêu thụ một bữa ăn nhẹ 190 calo vào lúc 11 giờ đêm. giảm lượng chất béo mà họ đốt cháy nhiều hơn đáng kể so với ăn cùng một bữa ăn nhẹ lúc 10 giờ sáng ().

Các kết quả hỗn hợp cho thấy phản ứng của cân nặng đối với việc ăn vặt có thể thay đổi theo từng cá nhân và thời gian trong ngày.

Kết quả nghiên cứu hỗn hợp ngụ ý rằng cân nặng và phản ứng thèm ăn đối với việc ăn vặt khác nhau tùy theo cá nhân, cũng như thời điểm trong ngày.

Ảnh hưởng đến lượng đường trong máu

Mặc dù nhiều người tin rằng cần phải ăn thường xuyên để duy trì lượng đường trong máu ổn định suốt cả ngày, nhưng điều này không phải lúc nào cũng đúng.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng chỉ ăn hai bữa lớn mỗi ngày dẫn đến lượng đường trong máu lúc đói thấp hơn, độ nhạy insulin tốt hơn và giảm cân nhiều hơn so với ăn sáu lần mỗi ngày ().

Các nghiên cứu khác đã báo cáo không có sự khác biệt về lượng đường trong máu khi cùng một lượng thức ăn được tiêu thụ như bữa ăn chính hoặc bữa chính cộng với đồ ăn nhẹ (,).

Tất nhiên, loại đồ ăn nhẹ và lượng tiêu thụ là những yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Đồ ăn nhẹ có hàm lượng carb thấp hơn, nhiều chất xơ hơn đã liên tục chứng minh tác động có lợi hơn đối với lượng đường trong máu và mức insulin hơn so với đồ ăn nhẹ có hàm lượng carb cao ở những người mắc và không mắc bệnh tiểu đường (,,).

Ngoài ra, đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein cao có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu (,).

Trong một nghiên cứu ở 20 người đàn ông khỏe mạnh, ăn một bữa ăn nhẹ làm từ sữa có hàm lượng protein cao, ít carb hơn sẽ làm giảm lượng đường trong máu trước bữa ăn tiếp theo, so với những bữa ăn nhẹ từ sữa hoặc nước cam có hàm lượng carb cao hơn ().

Không cần thiết phải ăn nhẹ để duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Ăn đồ ăn nhẹ giàu protein hoặc nhiều chất xơ làm tăng lượng đường trong máu ít hơn so với ăn đồ ăn vặt nhiều carb.

Có thể ngăn chặn cơn đói cồn cào

Ăn vặt có thể không tốt cho tất cả mọi người, nhưng nó chắc chắn có thể giúp một số người tránh bị đói cồn cào.

Khi nhịn ăn quá lâu, bạn có thể đói đến mức ăn nhiều calo hơn mức cần thiết.

Ăn vặt có thể giúp giữ mức đói của bạn ở mức đều, đặc biệt là vào những ngày các bữa ăn của bạn cách xa nhau.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh.

Ăn một bữa ăn nhẹ sẽ tốt hơn là để bản thân đói cồn cào. Điều này có thể dẫn đến lựa chọn thực phẩm kém và lượng calo dư thừa.

Mẹo để ăn vặt lành mạnh

Để tận dụng tối đa đồ ăn nhẹ của bạn, hãy làm theo các nguyên tắc sau:

• Lượng ăn. Nói chung, tốt nhất nên ăn đồ ăn nhẹ cung cấp khoảng 200 calo và ít nhất 10 gam protein để giúp bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo.
• Tần số. Số bữa ăn nhẹ của bạn thay đổi tùy theo mức độ hoạt động và khẩu phần bữa ăn của bạn. Nếu bạn là người rất năng động, bạn có thể thích 2-3 bữa ăn nhẹ mỗi ngày, trong khi một người ít vận động hơn có thể làm tốt nhất với 1 hoặc không ăn vặt.
• Tính di động. Mang theo đồ ăn nhẹ xách tay khi bạn đi làm việc vặt hoặc đi du lịch trong trường hợp tuyệt thực.
• Đồ ăn nhẹ cần tránh. Đồ ăn nhẹ đã qua chế biến, nhiều đường có thể cung cấp cho bạn một chút năng lượng ngắn ngủi, nhưng bạn có thể sẽ cảm thấy đói hơn một hoặc hai giờ sau đó.

Khi ăn vặt, hãy đảm bảo ăn đúng loại và lượng thức ăn để giảm cảm giác đói và tránh ăn quá nhiều sau này.

Đồ ăn nhẹ lành mạnh để ăn

Mặc dù có nhiều đồ ăn nhẹ đóng gói và quán bar, nhưng tốt nhất bạn nên chọn thực phẩm toàn phần bổ dưỡng.

Bạn nên thêm nguồn protein vào bữa ăn nhẹ của mình.

Ví dụ, cả pho mát và trứng luộc chín đều được chứng minh là có thể giúp bạn no trong nhiều giờ ().

Hơn nữa, đồ ăn nhẹ giàu chất xơ như hạnh nhân và đậu phộng có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn và lượng thức ăn bạn ăn vào bữa tiếp theo (,).

Dưới đây là một số ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh khác:

• dây phô mai
• rau tươi
• hạt giống hoa hướng dương
• pho mát với trái cây

Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh có nhiều protein và chất xơ giúp giảm cảm giác đói và giúp bạn no trong vài giờ.

Điểm mấu chốt

Ăn nhẹ có thể tốt trong một số trường hợp, chẳng hạn như để ngăn chặn cơn đói ở những người có xu hướng ăn quá nhiều khi không có thức ăn.

Tuy nhiên, những người khác có thể ăn ba bữa hoặc ít hơn mỗi ngày tốt hơn.

Cuối cùng, đó thực sự là một lựa chọn cá nhân. Nếu bạn định ăn nhẹ, hãy đảm bảo chọn những thực phẩm lành mạnh giúp bạn no lâu và hài lòng.