12 cách để điều trị chứng lo âu xã hội

NộI Dung

• Lo lắng xã hội là gì?
• 1. Tâm lý trị liệu
• 2. Cân nhắc dùng thuốc
• 3. Cởi mở với các thuốc chống trầm cảm khác
• 4. Hỏi về beta-blockers
• 5. Dùng thuốc chống lo âu
• 6. Sử dụng các liệu pháp thay thế
• 7. Thay đổi lối sống
• 8. Tránh cafein
• 9. Thực hành xã hội
• 10. Chuẩn bị cho các sự kiện xã hội
• 11. Nhận ra bạn không phải một mình
• 12. Tham gia nhóm hỗ trợ
• Điểm mấu chốt

Lo lắng xã hội là gì?

Một số người thích ở trong công ty của những người khác và có thể chờ đợi để nhận được lời mời tiếp theo của họ đến một sự kiện. Nó là một câu chuyện khác nhau cho những người sống với lo lắng xã hội.

Nếu bạn có lo lắng xã hội hoặc ám ảnh xã hội, việc tương tác với mọi người ở cấp độ xã hội sẽ không tự nhiên. Trong thực tế, nó có thể hết sức đáng sợ. Rối loạn lo âu này có thể gây ra tự ý thức và lo lắng quá mức và sợ hãi về các tình huống xã hội.

Bạn có thể sợ bị đánh giá hoặc làm nhục trước mặt người khác và giao tiếp xã hội có thể gây ra các triệu chứng thực thể như:

• đổ mồ hôi
• run sợ
• nhịp tim nhanh
• buồn nôn
• đỏ mặt
• hụt hơi

Lo lắng xã hội có thể ảnh hưởng đến sự tương tác của bạn ở trường hoặc nơi làm việc, nhưng nó không phải chi phối cuộc sống của bạn. Điều trị có thể giúp bạn chiến thắng trong cuộc chiến và trở nên thoải mái hơn trong các tình huống xã hội.

Dưới đây, hãy xem 12 cách để điều trị chứng lo âu xã hội.

1. Tâm lý trị liệu

Nếu bạn lúng túng trước sự lo lắng xã hội của mình, bạn có thể ngần ngại nói chuyện với một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Tuy nhiên, tâm lý trị liệu là một phương pháp điều trị hiệu quả và thậm chí có thể hiệu quả hơn khi kết hợp với thuốc.

Bạn học hỏi các kỹ thuật để thay đổi suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Liệu pháp nói chuyện có thể giúp bạn đi đến tận gốc nỗi lo lắng. Thông qua việc nhập vai, bạn sẽ học cách cải thiện các tương tác của mình trong cài đặt xã hội, điều này có thể giúp bạn tự tin hơn.

2. Cân nhắc dùng thuốc

Vì lo lắng xã hội có thể là một rối loạn nghiêm trọng, đang diễn ra, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giúp bạn đối phó. Các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) thường là phương pháp điều trị đầu tiên cho chứng lo âu và trầm cảm xã hội.

Những loại thuốc này - bao gồm paroxetine (Paxil) và sertraline (Zoloft) - hoạt động bằng cách tăng mức độ serotonin trong não của bạn, đây là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng. Nồng độ serotonin thấp có liên quan đến trầm cảm và lo lắng.

3. Cởi mở với các thuốc chống trầm cảm khác

Nếu một SSRI không cải thiện sự lo lắng xã hội, bác sĩ của bạn có thể kê toa một loại thuốc chống trầm cảm khác để cải thiện các triệu chứng. Điều này bao gồm một chất ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine (SNRI) như duloxetine (Cymbalta), venlafaxine (Effexor XR) hoặc levomilnacipran (Fetzima).

Những loại thuốc này cũng báo hiệu những thay đổi trong hóa học não để giúp cải thiện tâm trạng và lo lắng. Một số thuốc chống trầm cảm hoạt động tốt hơn những loại khác và thuốc chống trầm cảm hoạt động tốt ở một người có thể không hoạt động tốt ở người khác. Bác sĩ của bạn có thể phải kê toa các loại thuốc khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một loại thuốc phù hợp với các triệu chứng của bạn.

4. Hỏi về beta-blockers

Thuốc chẹn beta thường được sử dụng để giảm huyết áp, nhưng đôi khi được kê đơn để điều trị các triệu chứng thực thể của chứng lo âu, như nhịp tim nhanh, đổ mồ hôi hoặc run.

Những loại thuốc này - bao gồm propranolol (Inderal) và atenolol (Tenormin) - ngăn chặn tác dụng kích thích của adrenaline. Beta-blockers cũng là một lựa chọn cho sự lo lắng về hiệu suất, đây là một loại lo lắng xã hội.

5. Dùng thuốc chống lo âu

Thuốc chống lo âu cũng được kê toa cho chứng lo âu xã hội. Một số loại thuốc này bao gồm:

• diazepam (Valium)
• lorazepam (Ativan)
• clonazepam (Klonopin)
• alprazolam (Xanax)

Những loại thuốc này có xu hướng hoạt động nhanh chóng, nhưng chúng có thể tạo thành thói quen hoặc có tác dụng an thần.Vì lý do này, bác sĩ của bạn có thể không kê toa thuốc chống lo âu lâu dài.

Thuốc chống lo âu nên không phải là phương pháp điều trị đầu tiên cho chứng rối loạn lo âu, nhưng các bác sĩ cũng biết rằng một số người đã giành được phản ứng thích hợp với các loại điều trị khác.

Quyết định sử dụng các loại thuốc này sẽ cần được đưa ra với bác sĩ của bạn sau khi thảo luận về cách chúng có thể mang lại lợi ích cho bạn và cân nhắc nguy cơ nghiện thuốc.

6. Sử dụng các liệu pháp thay thế

Các liệu pháp thay thế kết hợp với điều trị thông thường cũng có thể làm giảm lo lắng và giúp bạn đối phó với chứng ám ảnh sợ xã hội. Một số liệu pháp thay thế để xem xét bao gồm:

• thiền
• yoga
• bài tập thở sâu
• châm cứu

7. Thay đổi lối sống

Thay đổi lối sống cũng có thể có tác động tích cực đến sự lo lắng nói chung. Nếu bạn có thể giảm mức độ lo lắng tổng thể của bạn, có thể dễ dàng hơn để đối phó trong các thiết lập xã hội.

Bắt hoạt động thể chất thường xuyên là một thay đổi để kết hợp. Tập thể dục làm tăng trí não của bạn Sản xuất endorphin, đó là những hoóc môn cảm thấy tốt điều chỉnh tâm trạng và lo lắng. Mục tiêu cho ít nhất 30 phút hoạt động thể chất hầu hết các ngày trong tuần.

Bạn cũng có thể giảm bớt lo lắng bằng cách biết những hạn chế của bạn. Có quá nhiều trên đĩa của bạn có thể làm tăng sự lo lắng, vì vậy hãy học cách nói không.

8. Tránh cafein

Đồ uống có chứa caffein như cà phê, trà và soda có thể cung cấp cho bạn rất cần thiết. Nhưng nếu bạn lo lắng, caffeine có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn, và nó thậm chí có thể kích hoạt các cơn hoảng loạn.

Nếu bạn có thể từ bỏ cà phê hoặc trà, hãy cắt giảm lượng tiêu thụ mỗi ngày. Mặc dù lên đến 400 miligam mỗi ngày là an toàn cho người lớn khỏe mạnh, bạn có thể cần uống ít hơn nếu bạn có xu hướng lo lắng.

9. Thực hành xã hội

Thực hành là vũ khí tốt nhất của bạn chống lại sự lo lắng xã hội. Thay vì sợ các thiết lập xã hội, hãy dễ dàng thực hiện các tình huống này bằng các bước bé. Tránh các tương tác xã hội chỉ có thể làm trầm trọng thêm lo lắng.

Bạn có thể thực hành nói chuyện với mọi người. Ví dụ, nói lời chào buổi sáng tốt lành hay cung cấp lời khen cho đồng nghiệp. Lời khen này có thể đơn giản như, tôi thích mái tóc của bạn.

Ngoài ra, hãy giao tiếp bằng mắt khi nói chuyện với mọi người. Hoặc nếu bạn ở một cửa hàng bán lẻ, hãy tập trung vào sự táo bạo để nhờ một nhân viên bán hàng giúp đỡ.

10. Chuẩn bị cho các sự kiện xã hội

Thay vì từ chối lời mời tham gia các sự kiện xã hội, hãy chuẩn bị trước cho những sự kiện này. Nhập vai và thực hành bắt đầu cuộc trò chuyện là một cách tuyệt vời để xây dựng sự tự tin.

Nếu bạn biết về danh sách khách mời, hãy xem xét lợi ích của những người tham dự. Có lẽ ai đó gần đây đã đi nghỉ hoặc bắt đầu một công việc mới. Nếu vậy, hãy chuẩn bị một vài câu hỏi để phá băng và mở đường cho một cuộc trò chuyện.

Tuy nhiên, hãy tránh những câu hỏi với một câu trả lời đúng Hãy nhớ rằng, ý tưởng là để trò chuyện. Vì vậy, thay vì hỏi, bạn có thích chuyến đi đến Florida không? hỏi về những gì bạn thích về chuyến đi đến Florida?

Trong hầu hết các trường hợp, người khác sẽ mở ra và bắt đầu cuộc trò chuyện. Bạn càng nói nhiều, bạn càng ít cảm thấy lo lắng, và nó sẽ dễ nói chuyện với người khác hơn.

11. Nhận ra bạn không phải một mình

Ngoài ra, nó cũng giúp bạn nhớ rằng bạn không phải là người duy nhất đối phó với nỗi ám ảnh này. Các thiết lập xã hội là nguồn gây lo lắng và sợ hãi cho nhiều người.

Nếu bạn lo lắng về việc nói sai và bị người khác đánh giá, hãy nhớ rằng người khác cũng cảm thấy như vậy, và họ đang bận tập trung vào bản thân để lo lắng cho bạn. Giữ điều này trong quan điểm có thể giúp đỡ.

12. Tham gia nhóm hỗ trợ

Nhìn vào việc tham gia một nhóm hỗ trợ địa phương hoặc trực tuyến cho sự lo lắng xã hội. Tại đây, bạn sẽ kết nối với những người hiểu những gì bạn đang trải qua. Bạn có thể chia sẻ kinh nghiệm, kỹ thuật đối phó và có thể đóng vai cùng nhau.

Nói chuyện với một nhóm và liên quan đến nỗi sợ hãi của bạn cũng là cách thực hành tuyệt vời để tương tác với những người khác.

Điểm mấu chốt

Mặc dù lo lắng và sợ hãi trong các thiết lập xã hội là phổ biến, bạn có thể cảm thấy rằng bạn chỉ có một mình hoặc tình huống của bạn là vô vọng. Điều này có thể được xa hơn từ sự thật.

Điều trị có thể giúp bạn vượt qua nỗi ám ảnh. Bạn có thể bắt đầu với các biện pháp khắc phục tại nhà như tập thể dục và hít thở sâu. Nhưng nếu những don don này hoạt động, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về thuốc theo toa hoặc tư vấn. Các chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn đối phó với lo lắng và trở nên hòa đồng hơn.

Ghé thăm Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ để tìm một chuyên gia sức khỏe tâm thần trong khu vực của bạn.