Bạn nên có bao nhiêu natri mỗi ngày?

NộI Dung

• Cần thiết cho sức khỏe
• Có liên quan đến huyết áp cao
• Khuyến nghị chính thức về chế độ ăn uống
• Nguy cơ tiêu thụ
• Bạn có nên giới hạn lượng ăn vào của mình không?
• Các cách khác để kiểm soát huyết áp và cải thiện sức khỏe
• Tập thể dục
• Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn
• Ăn ít calo hơn
• Hạn chế rượu
• Kết luận

Natri - thường được gọi đơn giản là muối - được tìm thấy trong hầu hết mọi thứ bạn ăn và uống.

Nó xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, được thêm vào những thứ khác trong quá trình sản xuất và được sử dụng như một chất tạo hương vị tại nhà và nhà hàng.

Trong một thời gian, natri có liên quan đến huyết áp cao, gây tổn thương mạch máu và động mạch của bạn khi tăng cao mãn tính. Đổi lại, điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, suy tim và bệnh thận.

Do đó, một số cơ quan y tế đã thiết lập các hướng dẫn để hạn chế lượng natri.

Tuy nhiên, những hướng dẫn này đã gây tranh cãi vì không phải ai cũng có thể hưởng lợi từ chế độ ăn giảm natri.

Bài báo này giải thích tầm quan trọng của natri, những nguy cơ tiềm ẩn của việc tiêu thụ quá mức hoặc thiếu và bạn nên ăn bao nhiêu natri mỗi ngày.

Cần thiết cho sức khỏe

Mặc dù nó vẫn tiếp tục bị phỉ báng, natri là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt.

Đó là một trong những chất điện giải của cơ thể bạn, là những khoáng chất tạo ra các ion mang điện.

Một nguồn natri chính trong hầu hết các chế độ ăn uống là muối bổ sung ở dạng natri clorua - 40% natri và 60% clorua theo trọng lượng ().

Vì muối được sử dụng rộng rãi trong chế biến và sản xuất thực phẩm, thực phẩm chế biến chiếm khoảng 75% tổng lượng natri tiêu thụ ().

Hầu hết natri trong cơ thể bạn nằm trong máu và chất lỏng bao quanh các tế bào của bạn, nơi nó giúp giữ cho các chất lỏng này cân bằng.

Cùng với việc duy trì cân bằng chất lỏng bình thường, natri đóng một vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh và cơ bình thường.

Thận giúp điều chỉnh nồng độ natri trong cơ thể bằng cách điều chỉnh lượng được bài tiết qua nước tiểu. Bạn cũng mất natri qua mồ hôi.

Sự thiếu hụt natri trong chế độ ăn uống là rất hiếm trong điều kiện bình thường - ngay cả với chế độ ăn rất ít natri (,).

Natri là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe. Nó đóng một vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh và cơ bắp và giúp cơ thể bạn duy trì sự cân bằng chất lỏng bình thường.

Có liên quan đến huyết áp cao

Từ lâu, người ta đã biết rằng natri làm tăng huyết áp - đặc biệt là ở những người có mức độ cao.

Hầu hết các chuyên gia tin rằng mối liên hệ giữa natri và huyết áp cao lần đầu tiên được xác định ở Pháp vào năm 1904 ().

Tuy nhiên, phải đến cuối những năm 1940, mối liên hệ này mới được công nhận rộng rãi khi nhà khoa học Walter Kempner chứng minh rằng chế độ ăn gạo ít muối có thể làm giảm huyết áp ở 500 người có mức độ cao ().

Kể từ đó, nghiên cứu đã thiết lập mối quan hệ chặt chẽ giữa lượng natri hấp thụ quá mức và huyết áp cao (,,).

Một trong những nghiên cứu lớn nhất về chủ đề này là thử nghiệm Dịch tễ học Nông thôn Triển vọng, hay còn gọi là PURE ().

Phân tích nồng độ natri trong nước tiểu của hơn 100.000 người từ 18 quốc gia trên khắp năm châu lục, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều natri hơn có huyết áp cao hơn đáng kể so với những người có lượng tiêu thụ thấp hơn ().

Sử dụng cùng một quần thể, các nhà khoa học khác đã chứng minh rằng những người tiêu thụ hơn 7 gam natri mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm cao hơn những người tiêu thụ 3–6 gam mỗi ngày ().

Tuy nhiên, không phải ai cũng phản ứng với natri theo cách giống nhau.

Những người bị huyết áp cao, tiểu đường và bệnh thận mãn tính, cũng như người lớn tuổi và người Mỹ gốc Phi, có xu hướng nhạy cảm hơn với tác dụng tăng huyết áp của natri (,).

Nếu bạn nhạy cảm với muối, bạn nên hạn chế lượng natri - vì bạn có thể có nguy cơ mắc bệnh tim liên quan đến huyết áp cao hơn (14).

Natri làm tăng huyết áp. Tác động này mạnh hơn ở một số quần thể nhất định, khiến họ nhạy cảm hơn với muối và dễ mắc bệnh tim liên quan đến huyết áp.

Khuyến nghị chính thức về chế độ ăn uống

Trong nhiều thập kỷ, các cơ quan y tế đã khuyến cáo mọi người hạn chế lượng natri ăn vào để kiểm soát huyết áp.

Người ta ước tính rằng cơ thể bạn chỉ cần 186 mg natri mỗi ngày để hoạt động bình thường.

Tuy nhiên, hầu như sẽ không thể tiêu thụ một lượng nhỏ này, vẫn đáp ứng nhu cầu năng lượng của bạn và nhận được lượng khuyến nghị của các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Do đó, Viện Y học (IOM) khuyến cáo rằng người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ 1.500 mg (1,5 gam) natri mỗi ngày (14).

Đồng thời, IOM, USDA và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người trưởng thành khỏe mạnh nên hạn chế lượng natri hàng ngày của họ xuống dưới 2.300 mg (2,3 gam) - tương đương với một thìa cà phê muối (14,).

Giới hạn này được thiết lập dựa trên bằng chứng từ các nghiên cứu lâm sàng cho thấy lượng natri trên 2.300 mg (2,3 gam) mỗi ngày có thể ảnh hưởng xấu đến huyết áp và làm tăng nguy cơ bệnh tim.

Do sự mất natri tăng lên qua mồ hôi, các nguyên tắc này không áp dụng cho những người hoạt động nhiều như vận động viên cạnh tranh hoặc người lao động tiếp xúc với nhiệt.

Các tổ chức khác đưa ra các khuyến nghị khác nhau.

WHO khuyến nghị tiêu thụ 2.000 mg (2 gam) natri mỗi ngày và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên nên ăn ít hơn nhiều là 1.500 mg (1,5 gam) mỗi ngày (, 17).

Ngày nay, người Mỹ tiêu thụ nhiều natri hơn so với khuyến nghị của cơ quan y tế - trung bình khoảng 3.400 mg (3,4 gam) mỗi ngày ().

Tuy nhiên, những khuyến nghị này đã gây tranh cãi, vì những người có mức huyết áp bình thường có thể không có lợi khi hạn chế lượng natri của họ (,).

Trên thực tế, bằng chứng cho thấy tiêu thụ ít muối làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người khỏe mạnh là rất hạn chế. Nó thậm chí có thể có hại ().

Các cơ quan y tế khuyến nghị từ 1.500 mg (1,5 gam) đến 2.300 mg (2,3 gam) natri mỗi ngày cho sức khỏe tim mạch - ít hơn nhiều so với mức tiêu thụ trung bình của người Mỹ.

Nguy cơ tiêu thụ

Một số bằng chứng cho thấy việc giảm lượng natri tiêu thụ xuống mức khuyến nghị có thể có hại.

Trong một nghiên cứu tổng quan bao gồm hơn 133.000 người có và không bị huyết áp cao từ 49 quốc gia trên sáu lục địa, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra mức độ ảnh hưởng của lượng natri đến nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm ().

Đánh giá cho thấy - bất kể huyết áp - những người tiêu thụ ít hơn 3.000 mg (3 gam) natri mỗi ngày có nhiều khả năng mắc bệnh tim hoặc tử vong hơn so với những người tiêu thụ 4.000–5.000 mg (4–5 gam).

Hơn nữa, những người tiêu thụ ít hơn 3.000 mg (3 gam) natri mỗi ngày có kết quả sức khỏe tồi tệ hơn những người tiêu thụ 7.000 mg (7 gam).

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người bị huyết áp cao tiêu thụ hơn 7 gam natri mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tử vong cao hơn đáng kể so với những người tiêu thụ 4-5 gam.

Những kết quả này và các kết quả khác cho thấy rằng quá ít natri có thể gây hại cho sức khỏe của con người hơn là lượng tiêu thụ cao hơn (,).

Ở cả những người bị huyết áp cao và bình thường, tiêu thụ quá ít natri được chứng minh là có thể làm suy giảm sức khỏe hơn là tiêu thụ quá nhiều.

Bạn có nên giới hạn lượng ăn vào của mình không?

Những người bị huyết áp cao tiêu thụ hơn 7 gam natri mỗi ngày chắc chắn nên tiêu thụ ít hơn.

Điều tương tự cũng có thể áp dụng nếu bạn đã được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hướng dẫn để hạn chế lượng natri nạp vào vì lý do y tế - như trong trường hợp áp dụng chế độ ăn điều trị ít natri.

Tuy nhiên, việc cắt giảm natri dường như không tạo ra nhiều khác biệt đối với những người khỏe mạnh.

Mặc dù các cơ quan y tế tiếp tục thúc đẩy lượng natri tiêu thụ thấp hơn, nhưng việc giảm natri quá nhiều - dưới 3 gam mỗi ngày - có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ ít hơn 3 gam natri mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm cao hơn những người có lượng tiêu thụ 4–5 gam.

Điều này làm dấy lên lo ngại về việc liệu các hướng dẫn hiện hành về natri - dao động từ 1.500 mg (1,5 gam) đến 2.300 mg (2,3 gam) - có hại nhiều hơn có lợi hay không, vì ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy mức này có thể quá thấp.

Điều đó nói rằng, với chỉ 22% dân số từ 49 quốc gia tiêu thụ hơn 6 gam natri mỗi ngày, lượng natri mà những người khỏe mạnh đang tiêu thụ có lẽ là an toàn ().

Nếu bạn tiêu thụ hơn 7 gam natri mỗi ngày và bị huyết áp cao, bạn nên hạn chế lượng natri nạp vào cơ thể. Nhưng nếu bạn khỏe mạnh, lượng muối bạn đang tiêu thụ có thể là an toàn.

Các cách khác để kiểm soát huyết áp và cải thiện sức khỏe

Việc đạt được lượng natri thấp mà cơ quan y tế khuyến nghị có thể khó khăn và có thể không tốt cho sức khỏe của bạn.

Có nhiều cách thực tế và hiệu quả hơn để kiểm soát huyết áp và cải thiện sức khỏe của bạn mà không cần chỉ tập trung vào lượng natri bạn tiêu thụ.

Tập thể dục

Tập thể dục có liên quan đến vô số lợi ích sức khỏe - bao gồm cả việc giảm huyết áp ().

Kết hợp giữa rèn luyện sức bền và thể dục nhịp điệu là lý tưởng, nhưng thậm chí chỉ cần đi bộ cũng có thể giúp hạ thấp mức độ của bạn (,,).

Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy thử đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nếu thời lượng này là quá nhiều để đạt được cùng một lúc, hãy chia nó thành ba khối 10 phút.

Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn

Hầu hết mọi người không ăn đủ trái cây và rau quả.

Những thực phẩm này chứa các chất dinh dưỡng quan trọng - như kali và magiê - có thể làm giảm huyết áp (,).

Các loại rau như rau diếp, củ cải đường, rau bina và rau arugula cũng là nguồn cung cấp nitrat tốt, làm tăng sản xuất oxit nitric của bạn (,).

Nitric oxide làm thư giãn các mạch máu và động mạch của bạn, khiến chúng giãn ra và tăng lưu lượng máu - cuối cùng làm giảm huyết áp của bạn ().

Ăn ít calo hơn

Tiêu thụ natri có liên quan đến lượng calo - bạn ăn càng nhiều calo, bạn càng tiêu thụ nhiều natri ().

Vì hầu hết mọi người tiêu thụ nhiều calo hơn mức họ cần mỗi ngày, chỉ cần cắt giảm lượng calo là cách dễ nhất để giảm lượng natri của bạn mà không cần suy nghĩ nhiều.

Ăn ít calo hơn cũng có thể thúc đẩy giảm cân, điều này cũng có thể làm giảm huyết áp của bạn (,,).

Hạn chế rượu

Ngoài một số hậu quả sức khỏe khác, uống nhiều rượu có liên quan đáng kể đến việc tăng huyết áp (,,).

Phụ nữ và nam giới nên hạn chế uống rượu của họ ở mức một hoặc hai ly mỗi ngày. Nếu bạn vượt quá những khuyến nghị này, bạn có thể muốn cắt giảm (38).

Một lần uống rượu tương đương với:

• 12 ounce (355 ml) bia thông thường
• 8–9 ounce (237–266 ml) rượu mạch nha
• 5 ounce (148 ml) rượu vang
• 1,5 ounce (44 ml) rượu cất

Có nhiều cách hiệu quả và hiệu quả để giảm huyết áp của bạn hơn là xem lượng natri của bạn.Chúng bao gồm tập thể dục, ăn nhiều trái cây và rau quả và cắt giảm lượng calo và rượu.

Kết luận

Natri là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần cho nhiều chức năng quan trọng.

Các cơ quan y tế khuyến nghị từ 1,5 đến 2,3 gam natri mỗi ngày. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng những hướng dẫn này có thể quá thấp.

Những người bị huyết áp cao không nên vượt quá 7 gam mỗi ngày, nhưng nếu bạn khỏe mạnh, lượng muối bạn đang tiêu thụ có thể an toàn.

Nếu lo lắng về huyết áp của mình, bạn có thể làm một số việc khác hiệu quả hơn, chẳng hạn như tập thể dục, tối ưu hóa chế độ ăn uống hoặc giảm cân.