Đôi chân cuối cùng

NộI Dung

• Đánh giá cho

Ngồi xổm. Cái lunge.

Chúng là thịt và khoai tây của quá trình rèn luyện sức mạnh phần dưới cơ thể, là cơ sở chính của hầu hết các bài tập chân. Đối với những người chưa quen, chúng có vẻ đáng sợ - loại bài tập được thiết kế cho những người tập thể hình nghiêm túc. Trên thực tế, chúng thích hợp cho những ai muốn tăng cường sức khỏe và săn chắc cho đôi chân của mình. Và chúng thực sự cần thiết cho những vận động viên chạy bộ, chèo thuyền và các vận động viên cạnh tranh khác.

Chúng cũng an toàn. Từ lâu, các chuyên gia đã tranh luận về sự an toàn của squat nói riêng. Tuy nhiên, sau nhiều năm nghiên cứu, Hiệp hội Sức mạnh và Thể trạng Quốc gia đã kết luận rằng squat không chỉ an toàn và hiệu quả mà còn là "biện pháp ngăn chặn đáng kể chấn thương đầu gối." Các chấn thương do tập squat có vẻ là do thể trạng kém và tập luyện quá sức.

Để kiểm tra tính hiệu quả của các loại squat và lunges khác nhau, chúng tôi đã kết nối một đối tượng được đào tạo chuyên sâu với máy đo điện cơ (EMG). Với các điện cực được đặt trên một số nhóm cơ, đối tượng của chúng tôi thực hiện một số biến thể của squats và lunges. Máy EMG chuyển hoạt động điện tạo ra bởi các cơn co thắt cơ thành biểu đồ. Càng nhiều sợi cơ co lại, tín hiệu càng mạnh. Kết quả cho phép chúng tôi xác định cơ nào đang hoạt động trong mỗi bài tập và ước tính mức độ hoạt động của chúng.

Lợi ích tổng hợp

Squats và lunges phổ biến vì chúng liên quan đến một số chuyển động khớp và nhóm cơ. Các bài tập kết hợp như vậy rất quan trọng vì các chuyển động cụ thể của các môn thể thao và hoạt động hàng ngày thường liên quan đến một số nhóm cơ chứ không chỉ một nhóm cơ. Các chuyển động tổng hợp giúp phát triển cân bằng các nhóm cơ xung quanh khớp và giúp ngăn ngừa sự phát triển quá mức của một nhóm cơ này gây thiệt hại cho nhóm cơ khác.

Bởi vì các bài tập kết hợp sử dụng một lượng cơ lớn hơn các động tác riêng lẻ, chúng sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn. Chúng cũng có thể làm tăng khả năng giữ thăng bằng, phối hợp và ổn định của bạn vì chúng đòi hỏi cơ lưng và cơ bụng của bạn phải ổn định thân mình.

Tuy nhiên, không tính các bài tập cô lập. Với mức tạ nhẹ, các bài tập cô lập là tuyệt vời cho người mới bắt đầu, phục hồi chức năng và tập luyện thể thao vì chúng đòi hỏi sự phối hợp ít hơn nhiều và bạn có thể tập trung vào nhóm cơ mà bạn muốn tập.

Nếu bạn có kế hoạch kết hợp các bài tập phức hợp và cô lập trong một buổi tập, hãy bắt đầu với các bài tập kết hợp. Chúng nên được thực hiện khi cơ bắp của bạn còn tươi để tránh ảnh hưởng đến phong độ của bạn và có nguy cơ chấn thương.

Kết quả EMG

Đối với mỗi bài tập được kiểm tra, đối tượng của chúng tôi sử dụng ít hơn 50 phần trăm trọng lượng tối đa mà cô ấy có thể nâng và không thực hiện lặp đi lặp lại đến mức mệt mỏi. Nếu cô ấy đã nâng tạ nặng hơn hoặc thực hiện nhiều lần lặp lại hơn trong quá trình thử nghiệm, thì động tác ngồi xổm và gập bụng sẽ giúp cơ mông và gân kheo của cô ấy hoạt động ở mức độ lớn hơn. Nếu bạn tuân theo chương trình sức mạnh hoặc sức bền / giai điệu được mô tả trong lịch trình tập luyện, bạn sẽ tăng cường cơ mông và cơ gân kheo ở mức độ lớn hơn kết quả EMG của chúng tôi đã chỉ ra.

Tất cả các bài tập mà chúng tôi đã thử nghiệm đều tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu của bạn, đặc biệt là bài tập trung đại não, cơ tứ đầu trong, cơ quan trọng nhất để ổn định đầu gối. Nếu bạn muốn nhắm mục tiêu vào đùi ngoài của mình, giúp chân bạn quét nhiều hơn, hãy bao gồm động tác uốn cong hoặc nghiêng bên trong chương trình của bạn. Cả hai bài tập đều có tác dụng như nhau giữa các cơ ở giữa và bên. Chúng là những bài tập nâng cao đòi hỏi sự phối hợp và cân bằng.

Trong hiệp squat và hiệp tư, cơ lưng dưới (cột sống cương cứng) hoạt động 85%. Tuy nhiên, trong khi ngồi xổm plie và tất cả các biến thể lunge, cột sống cương cứng hoạt động ít hơn 60%. Nếu bạn gặp phải các vấn đề về lưng, động tác ngồi xổm và gập bụng có thể ít gây ra nguy cơ chấn thương hơn khi ngồi xổm nửa người và 1/4.

Động tác lắc hông trước và sau là bài tập duy nhất được thử nghiệm cho thấy hoạt động của gân kheo đáng kể. Cả hai đều tuyệt vời cho người chạy bộ và người đi xe đạp. Tất cả các biến thể squat và lunge được thử nghiệm đều cho thấy hoạt động cơ mông tối thiểu. Để rèn luyện cơ mông, hãy thực hiện các bài tập cô lập chẳng hạn như mở rộng hông và nâng cao chân ở tư thế nằm nghiêng.

Đánh giá cho