6 lợi ích của dầu đậu nành (và một số nhược điểm tiềm năng)

NộI Dung

• 1. Điểm khói cao
• 2. Giàu chất béo có lợi cho tim
• 3. Có thể hỗ trợ sức khỏe xương
• 4. Chứa axit béo omega-3
• 5. Tăng cường sức khỏe làn da
• 6. Đa năng và dễ sử dụng
• Nhược điểm tiềm năng
• Điểm mấu chốt

Dầu đậu nành là một loại dầu thực vật được chiết xuất từ ​​hạt của cây đậu tương.

Từ năm 2018 đến 2019, khoảng 62 triệu tấn (56 triệu tấn) dầu đậu nành đã được sản xuất trên toàn cầu, khiến nó trở thành một trong những loại dầu ăn phổ biến nhất hiện có (1).

Nó cũng rất linh hoạt và có thể được sử dụng trong nhiều phương pháp nấu ăn, bao gồm:

• Xào
• nướng bánh
• rang

Thêm vào đó, nó có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, đặc biệt là khi nói đến tim, da và xương của bạn.

Tuy nhiên, dầu đậu nành là một loại dầu tinh chế rất giàu chất béo omega-6, và một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ nó có thể liên quan đến một số tác động tiêu cực đối với sức khỏe.

Bài viết này bao gồm 6 lợi ích sức khỏe tiềm năng của dầu đậu nành, cộng với những nhược điểm có thể có.

1. Điểm khói cao

Điểm khói của dầu là nhiệt độ mà chất béo bắt đầu bị phá vỡ và oxy hóa. Điều này dẫn đến sự hình thành các hợp chất gây bệnh, có hại gọi là các gốc tự do, có thể gây ra stress oxy hóa trong cơ thể (2).

Dầu đậu nành có điểm khói tương đối cao khoảng 450 ° F (230 ° C).

Để tham khảo, dầu ôliu siêu tinh khiết chưa tinh chế có điểm khói khoảng 375 ° F (191 ° C), trong khi dầu canola có điểm khói là 430 đùa450 ° F (220 nhiệt230 ° C) (3, 4).

Điều này làm cho dầu đậu nành trở thành một lựa chọn tốt cho các phương pháp nấu ăn nhiệt độ cao như rang, nướng, chiên và xào, vì nó có thể chịu được nhiệt độ cao mà không bị hỏng.

Dầu đậu nành có điểm khói tương đối cao, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt để nấu ăn ở nhiệt độ cao.

2. Giàu chất béo có lợi cho tim

Dầu đậu nành chủ yếu bao gồm các axit béo không bão hòa đa, là một loại chất béo có lợi cho tim có liên quan đến một số lợi ích (5, 6).

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy việc hoán đổi chất béo bão hòa cho chất béo không bão hòa đa trong chế độ ăn uống của bạn có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Một đánh giá lớn của 8 nghiên cứu cho thấy rằng khi những người tham gia thay thế 5% tổng lượng calo hàng ngày của họ từ chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa, họ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 10% (7).

Kinh doanh chất béo bão hòa cho chất béo không bão hòa đa cũng có thể làm giảm mức cholesterol LDL (có hại), đây là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim (8).

Dầu đậu nành chủ yếu bao gồm các chất béo không bão hòa đa, có liên quan đến mức cholesterol thấp hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Có thể hỗ trợ sức khỏe xương

Chỉ cần 1 muỗng canh (15 mL) dầu đậu nành đóng gói 25 mcg vitamin K, loại bỏ khoảng 20% ​​giá trị hàng ngày được đề xuất (DV) trong một khẩu phần (5).

Mặc dù vitamin K có lẽ được biết đến nhiều nhất vì tác dụng của nó đối với quá trình đông máu, nhưng nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh quá trình chuyển hóa xương.

Nghiên cứu cho thấy vitamin K là cần thiết cho quá trình tổng hợp các protein cụ thể rất quan trọng để duy trì khối lượng xương, chẳng hạn như Osteocalcin (10).

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đa có thể giúp bảo vệ chống lại sự mất xương liên quan đến tuổi tác. Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế, và cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận hiệu ứng tiềm năng này (11).

Một nghiên cứu khác kéo dài 2 năm ở 440 phụ nữ cho thấy uống 5 mg vitamin K mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ gãy xương thấp hơn (12).

Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng cho dầu đậu nành vào chuột trong 2 tháng đã làm giảm các dấu hiệu viêm và giúp cân bằng nồng độ khoáng chất trong máu và xương, cho thấy rằng nó có thể giúp ngăn ngừa mất xương (13).

Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu lớn, chất lượng cao để đánh giá tác dụng của dầu đậu nành đối với sức khỏe xương ở người.

Dầu đậu nành rất giàu vitamin K, có thể giúp duy trì sức mạnh của xương và giảm nguy cơ gãy xương. Một nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng dầu có thể giúp ngăn ngừa mất xương.

4. Chứa axit béo omega-3

Dầu đậu nành chứa một lượng axit béo omega-3 tốt trong mỗi khẩu phần (5).

Axit béo omega-3 có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe và đóng vai trò không thể thiếu đối với sức khỏe của tim, sự phát triển của thai nhi, chức năng não và khả năng miễn dịch (16).

Giảm lượng axit béo omega-3 của bạn cũng có thể giúp giảm viêm, được cho là có liên quan đến sự phát triển của các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường (17, 18).

Mặc dù dầu đậu nành có chứa axit alpha-linolenic axit béo omega-3 (ALA), việc chuyển đổi ALA thành các axit béo thiết yếu DHA và EPA là cực kỳ kém hiệu quả.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chỉ có <0,1 Vé7,9% ALA được chuyển đổi thành EPA và <0,1 thép3,8% ALA được chuyển đổi thành DHA.

Vì lý do này, dầu đậu nành không phải là nguồn cung cấp DHA và EPA đáng tin cậy, đây là những chất béo thiết yếu cần thiết cho chức năng tế bào (9).

Thêm vào đó, mặc dù dầu đậu nành có chứa một số chất béo omega-3, nhưng nó có hàm lượng axit béo omega-6 cao hơn nhiều (5).

Mặc dù bạn cần cả hai loại, nhưng hầu hết mọi người đều nhận quá nhiều axit béo omega-6 trong chế độ ăn uống và không đủ omega-3. Điều này có thể góp phần gây viêm và bệnh mãn tính (19).

Vì lý do này, tốt nhất là kết hợp dầu đậu nành với nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa axit béo omega-3, chẳng hạn như:

• cá hồi
• Hạt lanh
• Quả óc chó

Dầu đậu nành chứa axit béo omega-3, đóng vai trò chính trong việc thúc đẩy sức khỏe và ngăn ngừa bệnh mãn tính.

5. Tăng cường sức khỏe làn da

Dầu đậu nành thường có thể được phát hiện trong danh sách thành phần của các loại serum, gel và kem dưỡng da - và vì lý do chính đáng.

Một số nghiên cứu cho thấy dầu đậu nành có thể có lợi cho sức khỏe của da.

Chẳng hạn, một nghiên cứu liên quan đến sáu người cho thấy rằng bôi dầu này lên da của họ đã tăng cường hàng rào tự nhiên của nó để giúp giữ độ ẩm (20).

Một nghiên cứu khác cho thấy bôi dầu đậu nành tại chỗ giúp bảo vệ chống lại viêm da do bức xạ cực tím (21).

Dầu đậu nành cũng rất giàu vitamin E, một chất dinh dưỡng chống viêm có thể hỗ trợ sức khỏe làn da (5, 22).

Các nghiên cứu cho thấy vitamin E có thể bảo vệ chống lại tổn thương da và giúp điều trị một số tình trạng da, chẳng hạn như mụn trứng cá và viêm da dị ứng (22, 23).

Dầu đậu nành rất giàu vitamin E, một chất dinh dưỡng có thể giúp tăng cường sức khỏe làn da. Áp dụng nó tại chỗ có thể bảo vệ chống viêm và giúp da giữ độ ẩm.

6. Đa năng và dễ sử dụng

Dầu đậu nành có hương vị nhẹ, trung tính có thể kết hợp hoàn hảo với gần như bất kỳ công thức gọi dầu ăn.

Nó hoạt động đặc biệt kết hợp tốt với giấm và một chút muối và hạt tiêu để làm cho món salad trộn dễ dàng.

Nhờ điểm khói cao, nó có thể được sử dụng thay thế cho các loại dầu ăn khác cho các phương pháp nấu ăn nhiệt độ cao như:

• Xào
• nướng bánh
• rang
• xào

Đơn giản chỉ cần sử dụng nó thay cho các thành phần khác, chẳng hạn như dầu canola hoặc dầu thực vật, trong công thức nấu ăn yêu thích của bạn.

Ngoài việc nấu ăn với dầu đậu nành, bạn có thể thoa nó lên tóc hoặc da để hoạt động như một loại kem dưỡng ẩm tự nhiên.

Hơn nữa, một số người sử dụng nó như một loại dầu vận chuyển để pha loãng tinh dầu trước khi thoa chúng lên da.

Dầu đậu nành có thể được sử dụng thay thế cho các loại dầu ăn khác trong gần như bất kỳ công thức nấu ăn nào. Nó cũng có thể được áp dụng cho tóc và da hoặc kết hợp với các loại tinh dầu.

Nhược điểm tiềm năng

Mặc dù dầu đậu nành có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, tiêu thụ dầu đậu nành thường xuyên có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.

Dầu đậu nành chứa tỷ lệ cao chất béo omega-6.

Mặc dù cả hai chất béo omega-6 và omega-3 đều cần thiết trong chế độ ăn kiêng, nhưng hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu chất béo omega-6 và quá ít chất béo omega-3. Điều này là do nhiều thực phẩm chế biến có nhiều chất béo omega-6 (24).

Sự mất cân bằng này có thể dẫn đến viêm mãn tính, có liên quan đến một số điều kiện từ béo phì đến suy giảm nhận thức (25, 26).

Do đó, thực hiện thay đổi chế độ ăn uống để giảm lượng thực phẩm giàu omega-6 bao gồm thức ăn nhanh và dầu tinh chế và tăng tiêu thụ thực phẩm giàu omega-3 như cá béo là tốt nhất cho sức khỏe tổng thể.

Một số nghiên cứu đã liên kết cụ thể dầu đậu nành với kết quả tiêu cực về sức khỏe. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu khám phá dầu đậu nành Các tác động tiêu cực tiềm ẩn đối với sức khỏe đã được tiến hành ở động vật.

Ví dụ, một nghiên cứu trên chuột đã chứng minh rằng chế độ ăn nhiều dầu đậu nành dẫn đến thay đổi trao đổi chất bất lợi, bao gồm tăng mỡ trong cơ thể, lượng đường trong máu cao và gan nhiễm mỡ so với chế độ ăn nhiều dầu dừa hoặc fructose, một loại đường (27) .

Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng dầu đậu nành được quan tâm, được sử dụng trong các sản phẩm như bơ thực vật, làm suy yếu việc quản lý lượng đường trong máu và dẫn đến tích tụ mỡ bụng (28).

Các nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn dầu đậu nành nóng làm tăng các dấu hiệu viêm và stress oxy hóa ở loài gặm nhấm (29).

Mặc dù nghiên cứu về chất lượng cao của con người là cần thiết để nghiên cứu các tác động sức khỏe lâu dài của chế độ ăn giàu đậu nành, nhưng tốt nhất là hạn chế ăn dầu giàu omega-6 như dầu đậu nành và không phụ thuộc vào dầu đậu nành như nguồn chất béo duy nhất của bạn.

Dầu đậu nành chứa nhiều chất béo omega-6, có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe khi tiêu thụ quá mức.

Vì lý do này, nó tốt nhất để hạn chế lượng dầu đậu nành của bạn và thay vào đó tiêu thụ nhiều loại chất béo lành mạnh hàng ngày.

Điểm mấu chốt

Dầu đậu nành là một loại dầu ăn phổ biến mà liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Đặc biệt, nó có thể giúp:

• tăng cường sức khỏe làn da
• giảm mức cholesterol
• ngăn ngừa mất xương
• cung cấp axit béo omega-3 quan trọng

Hơn nữa, nó có điểm khói cao và hương vị trung tính, giúp dễ dàng kết hợp vào nhiều công thức nấu ăn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng dầu đậu nành có nhiều chất béo omega-6 và có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe khi tiêu thụ với số lượng lớn.

Vì lý do này, tốt nhất là không nên dựa vào dầu đậu nành như nguồn chất béo duy nhất của bạn. Thay vào đó, bao gồm nhiều loại chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn, bao gồm cá béo, các loại hạt, hạt, quả bơ và dừa, để có sự cân bằng phù hợp.