Tinh bột và rau không chứa tinh bột: Danh sách thực phẩm và thành phần dinh dưỡng

NộI Dung

• Rau có tinh bột và không tinh bột là gì?
• Rau củ có tinh bột
• Rau không tinh bột
• Cả hai đều giàu chất dinh dưỡng
• Cả hai đều giàu chất xơ
• Các loại rau có tinh bột có hàm lượng carbs và Calo cao hơn
• Carbs
• Calo
• Các loại rau có tinh bột là nguồn cung cấp tinh bột và protein tốt hơn
• Tinh bột kháng
• Chất đạm
• Các loại rau không chứa tinh bột chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng ít calo
• Cách tốt nhất để ăn chúng
• Điểm mấu chốt

Ăn nhiều rau mỗi ngày rất quan trọng để có sức khỏe tốt.

Rau rất bổ dưỡng và giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Họ cũng cung cấp bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim.

Có hai loại rau chính: tinh bột và không tinh bột. Các loại tinh bột bao gồm khoai tây, ngô và đậu, trong khi các loại không tinh bột bao gồm bông cải xanh, cà chua và zucchini.

Sự khác biệt chính giữa hai nằm ở tổng hàm lượng tinh bột, một loại carbohydrate. Tuy nhiên, những loại rau này có một số khác biệt khác.

Bài viết này xem xét những lợi ích và sự khác biệt chính của các loại rau có tinh bột và không tinh bột.

Rau có tinh bột và không tinh bột là gì?

Tinh bột là loại carbohydrate chính trong chế độ ăn uống của bạn.

Nó thường được gọi là một carb phức tạp, vì nó được tạo thành từ một số phân tử đường tham gia.

Tinh bột có thể được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm, bao gồm bánh mì, ngũ cốc, mì, mì ống, cũng như các loại rau có tinh bột.

Tuy nhiên, hầu hết các loại rau chỉ chứa một lượng nhỏ tinh bột và được phân loại là loại không chứa tinh bột.

Nói chung, các loại rau chứa tinh bột nấu chín, chẳng hạn như khoai tây, chứa khoảng 15 gram carbs và 80 calo mỗi 1/2 cốc (70 luận90 gram), trong khi các loại không chứa tinh bột như bông cải xanh chứa khoảng 5 gram carbs và 25 calo trong một phần tương đương (1, 2).

Các cơ quan y tế Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn 2,5 chén rau mỗi ngày - cả hai loại tinh bột và không tinh bột (3).

Dưới đây là một số ví dụ phổ biến cho mỗi nhóm:

Rau củ có tinh bột

• Đậu (thận, hải quân, pinto, đen, cannellini)
• Bí đao
• Đậu xanh
• Ngô
• Đậu lăng
• Củ cải vàng
• Đậu Hà Lan
• Những quả khoai tây
• Khoai lang
• Khoai môn
• Yams

Rau không tinh bột

• Atisô
• Măng tây
• Giá đỗ
• bắp cải Brucxen
• Bông cải xanh
• Cải bắp
• Súp lơ
• Rau cần tây
• Quả dưa chuột
• Cà tím (còn được gọi là cà tím)
• Nấm
• Hành
• Ớt (còn được gọi là capsicum)
• Xà lách xanh
• Rau bina
• Cà chua
• Củ cải
• Zucchini (còn được gọi là bí mật)

Tóm lược Rau có thể được phân thành hai loại chính dựa trên hàm lượng tinh bột của chúng. Các loại rau có tinh bột bao gồm khoai tây, ngô, đậu Hà Lan và đậu lăng, trong khi các loại không chứa tinh bột bao gồm bông cải xanh, cà chua, súp lơ và nấm.

Cả hai đều giàu chất dinh dưỡng

Cả hai loại rau có tinh bột và không tinh bột đều tự hào về một thành phần dinh dưỡng ấn tượng.

Mặc dù hàm lượng chất dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào loại rau và phương pháp nấu ăn, tất cả các loại tự nhiên đều chứa một loạt các vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Trên thực tế, rau quả là một trong những nguồn giàu kali, vitamin K, folate và magiê nhất. Những chất dinh dưỡng này đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của xương, sức khỏe của tim và một thai kỳ khỏe mạnh (4, 5, 6).

Rau cũng chứa một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng có lợi khác, bao gồm sắt và kẽm.

Hơn nữa, chúng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa - như vitamin C và E - là những hợp chất giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại có hại do các gốc tự do và stress oxy hóa (7).

Do đó, chất chống oxy hóa có thể chống lại quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường (8, 9, 10).

Rau cũng có xu hướng tự nhiên ít đường, chất béo và natri - vì vậy bạn có thể ăn một lượng tương đối lớn mà không có nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Tóm lược Các loại rau chứa tinh bột và không chứa tinh bột rất giàu nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm kali, folate và vitamin K. Cả hai loại này cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tốt, chẳng hạn như vitamin C và E.

Cả hai đều giàu chất xơ

Một tính năng được chia sẻ khác của các loại rau có tinh bột và không chứa tinh bột là hàm lượng chất xơ cao.

Mặc dù hàm lượng chất xơ thay đổi tùy theo loại, nhưng hầu hết các loại rau có tinh bột đều chứa 4 sợi6% - đó là khoảng 2 chiếc4 gram chất xơ trên 1/2 cốc (70, 90 gram), hoặc 6% 14% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI ) (1, 11, 12).

Một số loại rau chứa tinh bột với số lượng thậm chí cao hơn. Ví dụ, đậu lăng, đậu và đậu xanh chứa 5 sợi8 gram mỗi 1/2 cốc (70 cạn90 gram), hoặc 20 thép32% RDI (13, 14, 15).

Tương tự, các loại rau không chứa tinh bột cũng rất giàu chất xơ. Hầu hết các loại rau không chứa tinh bột có chứa 2 sợi 3,5% và 1,5% 2,5 gram mỗi 1/2 cốc, tương đương 7% 10% nhu cầu hàng ngày của bạn (16, 17, 18).

Chất xơ có thể giữ cho nhu động ruột của bạn thường xuyên. Các nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể ngăn ngừa các tình trạng tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh viêm ruột và giảm cholesterol, lượng đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường (19, 20, 21, 22).

Vì những lý do này, ăn nhiều loại rau có tinh bột và không có tinh bột mỗi ngày là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu chất xơ của bạn và cải thiện tiêu hóa và sức khỏe tổng thể của bạn.

Tóm lược Cả hai loại rau có tinh bột và không chứa tinh bột đều là nguồn chất xơ tốt, giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Các loại rau có tinh bột có hàm lượng carbs và Calo cao hơn

Một số loại rau có tinh bột - bao gồm khoai tây và ngô - đã gây ra tranh cãi do hàm lượng tinh bột cao.

Mặc dù một số người tin rằng họ nên tránh hoàn toàn, các loại rau có tinh bột cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng có lợi và có thể bổ sung lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

So với các đối tác không có tinh bột của họ, rau có tinh bột chứa số lượng carbs và calo cao hơn.

Carbs

Một sự khác biệt lớn giữa các loại rau có tinh bột và không có tinh bột là hàm lượng carb của chúng.

Các loại rau chứa tinh bột chứa khoảng 3 lượng4 lần carbs so với các loại không chứa tinh bột, với khoảng 11 sừng23 gram trong mỗi 1/2 cốc (70 cạn90 gram) (1, 11, 13, 15).

Vì lý do này, nếu bạn bị tiểu đường hoặc tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb, bạn có thể muốn hạn chế ăn rau củ có tinh bột.

Đó là vì chúng chứa một lượng carbs tương tự như bánh mì, gạo và ngũ cốc. Các loại rau có tinh bột có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh hơn các loại không chứa tinh bột (23).

Tuy nhiên, tất cả các loại rau có tinh bột trừ khoai tây đều xếp hạng thấp đến trung bình theo chỉ số đường huyết (GI). Đây là thước đo mức độ và mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn (24).

Do đó, hầu hết các loại rau có tinh bột chỉ tạo ra lượng đường trong máu tăng chậm, thấp mặc dù hàm lượng carb của chúng (23).

Nếu tiêu thụ ở mức độ vừa phải - trong khẩu phần khoảng 1/2 cốc1 (70180 gram) - rau có tinh bột có thể phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc duy trì chế độ ăn ít carb (25).

Calo

Do hàm lượng carb cao, các loại rau có tinh bột cũng có nhiều calo hơn - gấp khoảng 3 lần 6 lần so với các loại rau không chứa tinh bột.

Mặc dù hàm lượng calo thay đổi tùy theo loại, hầu hết các loại rau có tinh bột cung cấp 60 lượng140 calo cho mỗi khẩu phần 1/2 cốc (70, 90 gram), so với 15 calo30 trong cùng một lượng rau không chứa tinh bột (1 , 11, 13, 15).

Do đó, hãy chú ý đến kích thước phần và phương pháp nấu ăn của bạn khi chuẩn bị và tiêu thụ các loại rau có tinh bột, đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Lượng calo có thể nhanh chóng tăng lên (26).

Tuy nhiên, tiêu thụ 1/2 cốc1 (7010180 gram) rau củ luộc, nướng, nướng hoặc hấp trong mỗi bữa ăn không có khả năng dẫn đến tăng cân quá mức khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Tóm lược Các loại rau có tinh bột có lượng calo và carbs gấp 3 lần so với các loại không chứa tinh bột. Do đó, điều quan trọng là ăn rau có tinh bột ở mức độ vừa phải, đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường hoặc đang muốn giảm cân.

Các loại rau có tinh bột là nguồn cung cấp tinh bột và protein tốt hơn

Các loại rau có tinh bột cũng là một nguồn tuyệt vời của tinh bột và protein kháng, cả hai đều có một số lợi ích sức khỏe.

Tinh bột kháng

Các loại rau có tinh bột đặc biệt giàu một loại tinh bột được gọi là tinh bột kháng (27).

Tinh bột kháng hoạt động theo cách tương tự như chất xơ hòa tan. Nó đi qua đường tiêu hóa của bạn chủ yếu không thay đổi, sau đó bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột có lợi (28).

Khi vi khuẩn đường ruột của bạn phá vỡ tinh bột kháng, chúng sẽ tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA) (8).

Tinh bột kháng và SCFA có một số tác động tích cực đến cơ thể của bạn. Chúng có thể bảo vệ chống lại các điều kiện tiêu hóa, chẳng hạn như viêm loét đại tràng và giảm lượng đường trong máu, cân nặng và cholesterol (29, 30, 31).

Một loạt các loại rau có tinh bột, bao gồm đậu, đậu Hà Lan và ngô, bao gồm khoảng 1 tinh bột kháng 5% (32).

Ở mức 1%, khoai tây chứa lượng hơi thấp. Tuy nhiên, điều này tăng cao tới 5% khi khoai tây được nấu chín và để nguội - chẳng hạn như trong món salad khoai tây (32).

Chất đạm

Cuối cùng, một số loại rau có tinh bột - đặc biệt là đậu, đậu xanh và đậu lăng - là nguồn protein tốt.

Trên thực tế, chúng là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất, vì chúng chứa tới 9 gram protein trong 1/2 cốc (70, 90 gram), hoặc 18% RDI (13, 14, 15).

Vì lý do này, đậu, đậu lăng và đậu xanh là sự thay thế tuyệt vời cho thịt trong chế độ ăn chay và ăn chay.

Hàm lượng protein của chúng có thể thúc đẩy cảm giác no, giữ cho bạn thèm ăn và cân nặng trong tầm kiểm soát. Nó cũng có thể giúp xây dựng và bảo tồn khối lượng cơ bắp và sức mạnh (33, 34).

Tóm lược Hầu hết các loại rau có tinh bột là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời. Một số, chẳng hạn như đậu và đậu lăng, cũng có nhiều protein từ thực vật và là một thay thế tốt cho thịt trong chế độ ăn chay và ăn chay.

Các loại rau không chứa tinh bột chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng ít calo

Các loại rau không chứa tinh bột có lượng calo rất thấp, chỉ với 153030 calo trong một cốc 1/2 (70 sắt90 gram) (16, 17, 18).

Vì lý do này, bạn có thể ăn một phần lớn các loại rau không chứa tinh bột mà không cần nạp đủ calo để tăng cân.

Chúng cũng bao gồm khoảng 90 cường95% nước, làm cho chúng trở thành một nguồn hydrat hóa tốt trong chế độ ăn uống của bạn. Do đó, các loại rau không chứa tinh bột có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất lỏng hàng ngày (2, 17, 18).

Mặc dù có hàm lượng calo thấp, các loại rau không chứa tinh bột có nhiều chất xơ và chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Trên thực tế, chúng có một lượng nhỏ gần như tất cả các vitamin và khoáng chất bạn cần.

Ngoài ra, các loại rau không chứa tinh bột có hàm lượng carbs thấp - chỉ 4 gram6 gram carbs trong 1/2 cốc (70 cạn90 gram). Do đó, chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và phù hợp với những người theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc những người mắc bệnh tiểu đường (35, 36).

Nó tốt nhất để tiêu thụ nhiều loại rau không chứa tinh bột và tinh bột trong suốt cả ngày. Họ sẽ thêm màu sắc, chất dinh dưỡng và hương vị vào bữa ăn của bạn với rất ít calo.

Tóm lược Các loại rau không chứa tinh bột rất ít calo và có hàm lượng nước cao. Tuy nhiên, họ đóng gói một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng và cung cấp cho bạn gần như tất cả các vitamin và khoáng chất bạn cần.

Cách tốt nhất để ăn chúng

Ngoài lợi ích sức khỏe của chúng, các loại rau có tinh bột và không chứa tinh bột rất ngon, đa năng và dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Toàn bộ rau tươi và đông lạnh thường được coi là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe, tiếp theo là các loại nước ép và đóng hộp.

Hãy nhớ rằng nước ép có xu hướng làm giảm hàm lượng chất xơ trong khi đóng hộp thường thêm đường và muối (37, 38).

Hơn nữa, phương pháp chuẩn bị và nấu ăn có ảnh hưởng lớn đến các loại rau này Chất lượng dinh dưỡng.

Chọn các phương pháp nấu ăn như nướng, luộc và hấp trong khi hạn chế các gia vị không lành mạnh, chẳng hạn như nước sốt hoặc nước sốt, để tránh thêm calo, muối và chất béo.

Nó cũng tốt nhất để hạn chế tiêu thụ các sản phẩm rau xào và chế biến - chẳng hạn như ngô và khoai tây chiên - vì những sản phẩm này có thể chứa nhiều calo, chất béo và muối.

Để có sức khỏe tốt, hãy ăn ít nhất 2,5 chén rau củ có tinh bột và không chứa tinh bột mỗi ngày để tối đa hóa lượng vitamin và chất dinh dưỡng của bạn (3, 39).

Tóm lược Cả hai loại rau có tinh bột và không tinh bột có thể là một bổ sung lành mạnh và ngon miệng vào chế độ ăn uống của bạn. Các món rau tốt nhất cho sức khỏe là luộc, hấp hoặc nướng với da trên - mà không có bất kỳ toppings không lành mạnh như nước sốt hoặc nước sốt.

Điểm mấu chốt

Cả hai loại rau có tinh bột và không chứa tinh bột đều chứa một lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ ấn tượng.

Các loại rau có tinh bột có nhiều carbs, calo, protein và tinh bột kháng. Chúng nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải - đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường, tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc đang cố gắng giảm cân.

Các loại rau không chứa tinh bột rất ít calo trong khi cung cấp lượng chất xơ và chất dinh dưỡng tương tự như các loại tinh bột.

Cả tinh bột và không tinh bột đều tạo ra những bổ sung ngon miệng và bổ dưỡng cho chế độ ăn của bạn miễn là chúng được chế biến và nấu theo cách lành mạnh.

Nhằm mục đích kết hợp ít nhất 2,5 cốc của cả hai loại vào bữa ăn hàng ngày của bạn để tận dụng tối đa các chất lượng dinh dưỡng khác nhau mà mỗi loại cung cấp.