Stevia có phải là một chất thay thế tốt cho đường không? Lợi ích và Nhược điểm

NộI Dung

• Stevia là gì?
• Sự thật về dinh dưỡng stevia
• Lợi ích và nhược điểm tiềm ẩn
• Lợi ích của cỏ ngọt
• Nhược điểm có thể xảy ra
• Nó có tốt cho sức khỏe hơn đường không?
• Nó có phải là một chất thay thế tốt cho đường không?
• Điểm mấu chốt

Stevia đang ngày càng phổ biến như một loại thực vật không chứa calo thay thế cho đường.

Nhiều người thích nó hơn các chất làm ngọt nhân tạo như sucralose và aspartame, vì nó được chiết xuất từ ​​thực vật hơn là được làm trong phòng thí nghiệm.

Nó cũng chứa ít hoặc không chứa carbs và không làm tăng nhanh lượng đường trong máu của bạn, khiến nó trở nên phổ biến đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc kiểm soát lượng đường trong máu kém. Tuy nhiên, nó có thể có một số nhược điểm.

Bài báo này đánh giá stevia, bao gồm cả những lợi ích, nhược điểm và tiềm năng của nó như một chất thay thế đường.

Stevia là gì?

Stevia là một chất thay thế đường chiết xuất từ ​​lá của Stevia rebaudiana cây.

Những chiếc lá này đã được thưởng thức vì vị ngọt và được sử dụng như một loại thuốc thảo dược để điều trị lượng đường trong máu cao trong hàng trăm năm ().

Vị ngọt của chúng đến từ các phân tử glycoside steviol, ngọt hơn đường thông thường 250–300 lần ().

Để làm chất ngọt stevia, glycoside phải được chiết xuất từ ​​lá. Bắt đầu với những chiếc lá khô đã được ngâm trong nước, quy trình như sau ():

1. Các hạt lá được lọc ra khỏi chất lỏng.
2. Chất lỏng được xử lý bằng than hoạt tính để loại bỏ các chất hữu cơ bổ sung.
3. Chất lỏng trải qua quá trình xử lý trao đổi ion để loại bỏ các khoáng chất và kim loại.
4. Các glycoside còn lại được cô đặc thành một loại nhựa.

Những gì còn lại là chiết xuất lá stevia đậm đặc, được phun khô và sẵn sàng để chế biến thành chất ngọt ().

Chiết xuất thường được bán dưới dạng chất lỏng đậm đặc hoặc trong các gói dùng một lần, cả hai đều chỉ cần thiết với một lượng rất nhỏ để làm ngọt thức ăn hoặc đồ uống.

Các chất tương đương đường dựa trên stevia cũng có sẵn. Những sản phẩm này chứa chất độn như maltodextrin nhưng có cùng khối lượng và khả năng làm ngọt như đường, không chứa calo hoặc carbs. Chúng có thể được sử dụng thay thế 1: 1 trong nướng và nấu ăn ().

Hãy nhớ rằng nhiều sản phẩm stevia có chứa các thành phần bổ sung, chẳng hạn như chất độn, cồn đường, chất tạo ngọt khác và hương vị tự nhiên.

Nếu bạn muốn tránh những thành phần này, bạn nên tìm kiếm các sản phẩm chỉ ghi chiết xuất 100% stevia trên nhãn.

Sự thật về dinh dưỡng stevia

Stevia về cơ bản là không chứa calo và carb. Vì ngọt hơn rất nhiều so với đường, nên một lượng nhỏ được sử dụng sẽ không bổ sung calo hoặc carbs có ý nghĩa vào chế độ ăn uống của bạn ().

Mặc dù lá cây cỏ ngọt chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau, nhưng hầu hết chúng bị mất đi khi cây được chế biến thành chất ngọt ().

Hơn nữa, vì một số sản phẩm stevia có chứa các thành phần bổ sung nên hàm lượng chất dinh dưỡng có thể khác nhau.

Lá cỏ ngọt có thể được chế biến thành chiết xuất cỏ ngọt dạng lỏng hoặc bột, ngọt hơn nhiều so với đường. Chiết xuất hầu như không chứa calo và carb và chỉ chứa một lượng vi lượng khoáng chất.

Lợi ích và nhược điểm tiềm ẩn

Lá cây cỏ ngọt đã được sử dụng cho mục đích y học trong nhiều thế kỷ, và chiết xuất có liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu và lượng mỡ trong máu trong các nghiên cứu trên động vật. Chất tạo ngọt cũng có thể giúp giảm cân.

Tuy nhiên, chiết xuất này cũng có những mặt trái tiềm ẩn.

Lợi ích của cỏ ngọt

Mặc dù là một chất tạo ngọt tương đối mới, nhưng stevia có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Vì không chứa calo nên nó có thể giúp bạn giảm cân khi được sử dụng thay thế cho đường thông thường, cung cấp khoảng 45 calo mỗi muỗng canh (12 gam). Stevia cũng có thể giúp bạn no lâu với ít calo hơn ().

Trong một nghiên cứu ở 31 người lớn, những người ăn một bữa ăn nhẹ 290 calo được làm từ cỏ ngọt đã ăn cùng một lượng thức ăn vào bữa tiếp theo như những người ăn một bữa ăn nhẹ 500 calo được làm bằng đường ().

Họ cũng báo cáo mức độ no tương tự, có nghĩa là nhóm stevia có tổng lượng calo thấp hơn trong khi cảm thấy hài lòng như nhau ().

Ngoài ra, trong một nghiên cứu trên chuột, việc tiếp xúc với steviol glycoside rebaudioside A gây ra sự gia tăng một số hormone ức chế sự thèm ăn ().

Chất tạo ngọt cũng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu ở 12 người lớn, những người ăn món tráng miệng bằng dừa với 50% stevia và 50% đường có lượng đường trong máu thấp hơn 16% sau khi ăn so với những người ăn cùng món tráng miệng được làm bằng 100% đường ().

Trong các nghiên cứu trên động vật, cây cỏ ngọt đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy cảm với insulin, hormone làm giảm lượng đường trong máu bằng cách cho phép nó vào tế bào để sử dụng làm năng lượng (,).

Hơn nữa, một số nghiên cứu trên động vật đã liên kết việc tiêu thụ stevia với việc giảm chất béo trung tính và tăng mức cholesterol HDL (tốt), cả hai đều liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim (,).

Nhược điểm có thể xảy ra

Mặc dù cỏ ngọt có thể mang lại lợi ích, nhưng nó cũng có mặt trái.

Mặc dù nó có nguồn gốc từ thực vật và có vẻ tự nhiên hơn các chất làm ngọt không calo khác, nhưng nó vẫn là một sản phẩm được tinh chế cao. Hỗn hợp stevia thường chứa thêm chất độn như maltodextrin, có liên quan đến sự rối loạn điều hòa của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh ().

Stevia cũng có thể gây hại cho vi khuẩn đường ruột của bạn. Trong một nghiên cứu trong ống nghiệm, rebaudioside A, một trong những glycoside steviol phổ biến nhất trong chất làm ngọt stevia, đã ức chế sự phát triển của một chủng vi khuẩn đường ruột có lợi tới 83% (,).

Hơn nữa, vì ngọt hơn rất nhiều so với đường, nên stevia được coi là một chất làm ngọt mạnh. Một số nhà nghiên cứu tin rằng chất làm ngọt cường độ cao có thể làm tăng cảm giác thèm ăn ngọt (,).

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu quan sát không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ chất làm ngọt không calo và sự cải thiện về trọng lượng cơ thể, lượng calo hấp thụ hoặc nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (,).

Hơn nữa, cỏ ngọt và các chất làm ngọt không calo khác vẫn có thể gây ra phản ứng với insulin, chỉ đơn giản là do vị ngọt của chúng, ngay cả khi chúng không làm tăng lượng đường trong máu (,).

Hãy nhớ rằng vì chất làm ngọt stevia chỉ mới được phổ biến rộng rãi gần đây nên việc nghiên cứu về ảnh hưởng sức khỏe lâu dài của chúng còn hạn chế.

Stevia có thể giúp kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu của bạn, và các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim. Tuy nhiên, nó là một chất ngọt mạnh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Nó có tốt cho sức khỏe hơn đường không?

Stevia có ít calo hơn đường và có thể đóng một vai trò trong việc quản lý cân nặng bằng cách giúp bạn ăn ít calo hơn.

Vì không chứa calo và carbs nên nó là một loại đường thay thế tuyệt vời cho những người ăn kiêng ít calo hoặc ít carb.

Thay thế đường bằng stevia cũng làm giảm Chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm, có nghĩa là chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ở mức độ thấp hơn (, 21).

Trong khi đường ăn có GI là 65 - với 100 là GI cao nhất, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh nhất - cây cỏ ngọt không chứa gì làm tăng lượng đường trong máu và do đó có GI bằng 0 ().

Đường và nhiều dạng của nó, bao gồm sucrose (đường ăn) và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS), có liên quan đến chứng viêm, béo phì và sự phát triển của các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (,).

Do đó, bạn nên hạn chế ăn thêm đường. Trên thực tế, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ quy định rằng lượng đường bổ sung không được chiếm quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn ().

Để có sức khỏe tối ưu và kiểm soát lượng đường trong máu, lượng này nên được hạn chế hơn nữa ().

Bởi vì đường có liên quan đến nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe, nên thay thế đường bằng stevia. Tuy nhiên, tác động lâu dài của việc thường xuyên tiêu thụ stevia vẫn chưa được biết rõ.

Mặc dù sử dụng một lượng nhỏ chất làm ngọt không calo này có thể là một cách lành mạnh để giảm lượng đường, nhưng tốt nhất là sử dụng ít đường hơn và ít chất thay thế đường hơn và chỉ cần chọn các nguồn ngọt tự nhiên, chẳng hạn như trái cây, bất cứ khi nào có thể.

Stevia có GI thấp hơn đường ăn và sử dụng nó có thể là một cách lành mạnh để giảm lượng calo và lượng đường bổ sung của bạn. Đường bổ sung nên được giới hạn dưới 10% lượng calo hàng ngày của bạn.

Nó có phải là một chất thay thế tốt cho đường không?

Stevia hiện được sử dụng rộng rãi như một chất thay thế đường trong nấu ăn tại nhà và sản xuất thực phẩm.

Tuy nhiên, một trong những vấn đề lớn nhất với cây cỏ ngọt là dư vị đắng của nó. Các nhà khoa học thực phẩm đang nghiên cứu phát triển các phương pháp chiết xuất và chế biến stevia mới để giúp khắc phục điều này (,).

Hơn nữa, đường trải qua một quá trình độc đáo gọi là phản ứng Maillard trong quá trình nấu nướng, cho phép thực phẩm chứa đường caramel hóa và chuyển sang màu vàng nâu. Đường cũng bổ sung cấu trúc và khối lượng cho các loại bánh nướng (30, 31).

Khi đường được thay thế hoàn toàn bằng stevia, bánh nướng có thể không có hình thức giống như phiên bản có đường.

Bất chấp những vấn đề này, stevia hoạt động tốt trong hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống như một chất thay thế cho đường, mặc dù sự pha trộn giữa đường và stevia thường ngon nhất về hương vị (, 21,).

Khi nướng với cỏ ngọt, tốt nhất nên sử dụng thay thế đường làm từ cỏ ngọt tỷ lệ 1: 1. Sử dụng các dạng cô đặc hơn, chẳng hạn như chiết xuất lỏng, sẽ yêu cầu bạn thay đổi lượng thành phần khác để giải quyết tổn thất hàng loạt.

Stevia đôi khi có hậu vị đắng và không có tất cả các đặc tính vật lý của đường trong quá trình nấu ăn. Tuy nhiên, nó là một chất thay thế đường được chấp nhận và có vị ngon nhất khi được sử dụng kết hợp với đường.

Điểm mấu chốt

Stevia là một chất làm ngọt có nguồn gốc thực vật, không chứa calo.

Nó có thể làm giảm lượng calo khi được sử dụng để thay thế đường và có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, những lợi ích này vẫn chưa được chứng minh đầy đủ và thiếu nghiên cứu về tác dụng lâu dài của nó.

Để có sức khỏe tối ưu, hãy giữ cả đường và stevia ở mức tối thiểu.