Chiến lược gắn bó với nó để thành công về thể chất

NộI Dung

• Đánh giá cho

Vào khoảng thời gian này hàng năm, nhiều giải pháp tự cải thiện của chúng tôi tập trung vào việc thay đổi thói quen lối sống của chúng tôi. Tuy nhiên, ngay cả khi chúng tôi có ý định tốt nhất, các quyết định của chúng tôi thường đi vòng quanh cống vào khoảng ngày 15 tháng 2, khi chúng tôi quay trở lại các mẫu hành vi đã ăn sâu.

Chắc chắn, tất cả chúng ta đều sẽ khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng nếu chúng ta có thể có thói quen tập thể dục thường xuyên và ăn các loại thực phẩm bổ dưỡng, đồng thời phá bỏ thói quen uống một lít Rocky Road trước TV thay vì xem sau- đi dạo ăn tối. Nhưng tại sao lại khó nuôi dưỡng những khuôn mẫu mới tốt và phá bỏ những khuôn mẫu cũ xấu? Roger Walsh, M.D., Ph.D., giáo sư tâm thần học và hành vi con người tại Đại học California, Irvine, cho biết: “Con người được thiết kế để sinh sống. "Bộ não của chúng ta được kết nối theo cách đó." Rốt cuộc, những hành vi theo thói quen như ăn và ngủ giúp con người tồn tại như một loài.

Trong khi hai hành vi này là bản năng, hầu hết các thói quen của chúng ta được học, thường là trong thời thơ ấu và từ sự lặp lại. Người ta nói rằng một thói quen giống như một tờ giấy: Một khi nó đã bị nhàu, nó có xu hướng rơi vào cùng một nếp gấp. Nhưng ngay cả khi thói quen của bạn phong phú như những nếp gấp trong bản đồ ba chữ A, bạn vẫn có thể học được những thói quen mới.

Chỉ cần không cố gắng thay đổi tất cả chúng cùng một lúc. Một kế hoạch lớn để bỏ hút thuốc, uống rượu, ăn đồ ăn vặt và trở thành một củ khoai tây đi văng đồng thời có khả năng thất bại. Chọn một thói quen và tập trung vào nó. Quyết định điều gì sẽ khuyến khích bạn nhất: làm chủ việc khó nhất hoặc dễ nhất trước. Khi thói quen đó đã lâu, hãy giải quyết thói quen tiếp theo.

Ngoài ra, hãy cụ thể. Ví dụ, thay vì thề "ăn tốt hơn", hãy xác định ăn nhiều trái cây và rau hơn hàng ngày trong một tháng, sau đó ăn sáng cân bằng và sau đó lên kế hoạch thực đơn.

Thiết lập bản thân để thành công

Đầu tiên, hãy sắp xếp môi trường để hỗ trợ thói quen mới mong muốn của bạn và loại bỏ những nguồn cám dỗ kéo dài thói quen cũ. Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng bỏ ăn quá nhiều kem, đừng giữ bất kỳ loại kem nào trong ngăn đá. Yêu cầu bạn bè và gia đình của bạn để được hỗ trợ. Hoặc, nếu bạn nghi ngờ họ có thể không hỗ trợ nỗ lực của bạn hoặc thậm chí phá hoại họ, hãy giữ kế hoạch của bạn cho riêng mình. Bạn có thể muốn "hối lộ" bản thân bằng cách thiết lập một hệ thống phần thưởng. Làm bất cứ điều gì cần thiết để xếp tỷ lệ cược có lợi cho bạn.

Bạn cũng sẽ phải kiên quyết dứt khoát cho đến khi bạn thiết lập được thói quen mới của mình. "Không có ngoại lệ cho tháng đầu tiên," Walsh nói. Thật dễ dàng để thuyết phục bản thân rằng chỉ một chiếc bánh quy, một lần tập luyện bị bỏ lỡ, không được tính. Các nhà tâm lý học nói rằng nó giống như đánh rơi một quả bóng sợi mà bạn đang cố gắng cuộn dây: Nó nhanh chóng bị bung ra. Chỉ khi bạn đã phá bỏ thói quen ăn một phần kem mỗi đêm thì bạn mới có thể yên tâm thưởng thức một khẩu phần ăn không thường xuyên.

Củng cố thói quen mới của bạn

Đó không phải là hành động bắt đầu một thói quen mới có giá trị; đó là thói quen. Làm một điều gì đó mới có thể khó lúc đầu, nhưng với sự lặp đi lặp lại, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn và cuối cùng là tự động. Như một phần thưởng, bạn có thể sẽ đạt đến một điểm khi hoạt động mới này không còn khó khăn nữa, nó thực sự thú vị. Bạn sẽ mong muốn có trái cây tươi để tráng miệng thay vì coi đó là lựa chọn thứ hai tồi tệ đối với kem.

Thực hiện thay thế có thể giúp bạn trong giai đoạn này vì nhiều thói quen gắn liền với các hoạt động khác - ví dụ như ăn trong khi học. Bạn có thể dễ bị trượt ngã nhất khi thấy mình không thể tập trung vào sách mà không ăn vặt. Vì vậy, thay vì cố gắng bỏ ăn hoàn toàn, hãy chuyển sang ăn trái cây hoặc ngô ép. Thay đổi thói quen không phải là để thiếu thốn. Nhưng hãy lưu ý khi thay thế một thói quen này cho một thói quen khác. Mặc dù kết quả cuối cùng là để các thói quen trở nên tự động, nhưng trong quá trình thay đổi, bạn phải nghĩ về chúng: Đó là khi bạn không chú ý là lúc bạn có nhiều khả năng mất hiệu lực nhất.

Walsh nói: “Thời điểm bạn thức dậy là thời điểm tuyệt vời để khẳng định lại quyết tâm thay đổi của bạn. Trong suốt cả ngày, khi những cám dỗ thúc đẩy bạn đi lùi, hãy dừng lại, thư giãn và hít thở sâu một vài lần. Xem xét hậu quả của hành động của bạn, sau đó làm những gì bạn biết là tốt nhất cho bạn.

Giữ cho việc tập luyện của bạn không bị suy yếu

Để luôn đi đúng hướng với bài tập của bạn, các chuyên gia thể dục hàng đầu đưa ra những gợi ý sau:

Hãy cụ thể. Xác định những gì bạn sẽ làm, khi nào và ở đâu bạn sẽ làm điều đó và giữ cho những yếu tố này nhất quán. James E. Loehr, Ed.D., chuyên gia đào tạo tinh thần cho các vận động viên, của LGE Performance Systems, Orlando, Fla, nói: “Đừng để bất kỳ chỗ lung tung nào khi xây dựng thói quen này. còn nhiều thời gian để neo. "

Tạo một bầu không khí hấp dẫn. Loehr nói: “Hãy làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị và hiệu quả hơn. Tìm một vị trí mà bạn cảm thấy thoải mái và bạn có thể đến dễ dàng; chọn thời điểm phù hợp với bạn; đóng gói thiết bị của bạn vào đêm hôm trước; bắt buộc bản thân bằng cách sắp xếp để gặp một người bạn; mang đến âm nhạc sôi động.

Có xu hướng mục tiêu. Tập trung vào quá trình chứ không phải kết quả. Phil Dozois, đồng sở hữu của Breakthru Fitness Studio, cho biết: “Hãy đặt ra các mục tiêu nhỏ hàng tuần, chẳng hạn như tập thể dục ba lần, thay vì giảm 5 cân”. "Kết quả sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục."

Ăn mừng những thành công. Tất cả những chiến thắng nho nhỏ - hoàn thành 20 đại diện khi tuần trước bạn chỉ có thể thực hiện 15 đại diện, tốt nghiệp sang Giai đoạn II - đưa bạn đến gần hơn với mục tiêu tổng thể của mình. Theo dõi họ trong nhật ký và thưởng cho họ quần áo mới hoặc mát-xa chân.

Nhận hỗ trợ. Chia sẻ kế hoạch tập luyện của bạn với đồng nghiệp, bạn bè và gia đình. Một khi từ này ra ngoài, bạn sẽ cảm thấy có nghĩa vụ phải tuân theo. Tốt hơn, hãy tuyển một đối tác tập luyện để củng cố cam kết và giữ tinh thần của bạn.

Hãy thực tế. Đừng mong đợi để làm móng này qua đêm. "Giai đoạn mua lại" kéo dài 30-60 ngày. Lập kế hoạch cho điều đó và nó sẽ ở đây trước khi bạn biết.

Đánh giá cho