5 cách để ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực xoắn ốc khỏi sự kiểm soát

NộI Dung

• Một thói quen dần dần có thể trở thành một công cụ tinh thần mạnh mẽ
• Một thói quen dần dần có thể giúp là thay đổi tinh thần
• Nếu suy nghĩ của bạn bao gồm nên nên, hãy tạm dừng
• Ngừng dẫn dắt suy nghĩ của bạn với tôi nên tôi nên
• Hãy thử nhận ra các kiểu suy nghĩ tiêu cực tự động khác
• Xác định và giải quyết ANT của bạn bằng cách giữ một bản ghi suy nghĩ
• 1. Tình huống nào đang khiến bạn lo lắng?
• 2. Tâm trạng của bạn trong tình huống này là gì?
• 3. Những suy nghĩ tự động chạy qua tâm trí của bạn là gì?
• Làm thế nào bạn có thể thay đổi suy nghĩ tiêu cực của bạn?
• Bây giờ đã đến lúc tìm một giải pháp thay thế cho suy nghĩ ban đầu của bạn
• Công nhận tàu lượn cảm xúc hoặc gánh nặng khi bạn trải nghiệm nó
• Thử thách bản thân để thực hiện các bước nhỏ thay vì ép buộc những suy nghĩ tích cực

Một thói quen dần dần có thể trở thành một công cụ tinh thần mạnh mẽ

Với hầu hết các vết thương bên ngoài, việc điều trị thường khá đơn giản. Chẳng hạn, khi bạn cắt ngón tay, bạn có thể sử dụng kem kháng khuẩn và băng lại, và sau một thời gian, vết thương sẽ đóng lại. Bạn có thể đi khá nhiều.

Đối xử với quá trình suy nghĩ của bạn không phải là dễ dàng hay kê đơn. Đặc biệt nếu họ xuất phát từ lo lắng chung, trầm cảm hoặc một tình trạng sức khỏe tâm thần khác.

Các kiểu suy nghĩ tiêu cực giống như một vết cắt giấy mà bạn tiếp tục nhận được khi bạn chỉ có một ý tưởng mơ hồ về những gì mà gây ra nó. Hoặc có thể bạn không nhận thấy sự cắt giảm ở tất cả các điểm cho đến khi nó bắt đầu chích.

Mỗi người, tùy thuộc vào tình trạng và yếu tố kích hoạt của họ, sẽ yêu cầu các cách tiếp cận khác nhau đối với thuốc, tâm lý trị liệu và thay đổi lối sống. Và khi điều trị nằm ngoài tầm với, có thể khó điều trị nhanh.

Một thói quen dần dần có thể giúp là thay đổi tinh thần

Thay đổi cách bạn nghĩ có nghĩa là bạn có ý thức ngăn chặn một kiểu suy nghĩ đã được thiết lập. Bạn đánh giá lại cách bạn phản ánh về một tình huống, hoặc thậm chí những gì bạn nghĩ về, để tập trung vào một cái gì đó khác.

Nó giống như chuyển đổi các bánh răng trong não của bạn để dòng suy nghĩ của bạn không phải là vòng lặp và quay trở lại.

Theo nhiều cách, đây là về việc hoàn tác rất nhiều hành vi tiêu cực và lập trình tinh thần mà bạn có thể đã học được từ người khác. Ví dụ, nếu bạn lớn lên nghĩ rằng bạn phải là người giỏi nhất trong trường học và cuộc sống, bạn có thể lập trình cho sự cầu toàn căng thẳng.

Thực hiện một sự thay đổi tinh thần là một cách để chống lại sự lo lắng và căng thẳng của bạn, hoặc thoát khỏi những suy nghĩ quanh co.

Tìm hiểu các kiểu suy nghĩ phổ biến nhất, cách nhận biết suy nghĩ tiêu cực tự động và cách định hướng lại và đưa ra cho bạn sự cân nhắc và xây dựng mà bạn cần.

Nếu suy nghĩ của bạn bao gồm nên nên, hãy tạm dừng

Tôi nên làm, hành động hoặc cảm thấy tốt hơn.

Tôi nên đến phòng tập thể dục mỗi ngày.

Tôi nên ăn uống lành mạnh hơn.

Tôi nên ngừng suy nghĩ theo cách này.

Nó không phải là ý định đằng sau những suy nghĩ này là xấu. Tùy thuộc vào tình huống của bạn, có thể tốt hơn để ăn nhiều thực phẩm toàn phần và đi đến phòng tập thể dục. Những gì có khả năng gây thiệt hại là những gì Điều này có thể kích hoạt cảm giác tội lỗi và đưa bạn xuống một con đường bực bội của những suy nghĩ tiêu cực.

Ngừng dẫn dắt suy nghĩ của bạn với tôi nên tôi nên

Các báo cáo có thể góp phần vào các kiểu suy nghĩ lo lắng bởi vì chúng đưa ra một yêu cầu đối với bạn mà đôi khi không thể sống theo.

Ai cũng mắc sai lầm.

Và đôi khi, cảm giác như bạn nên làm, hành động hoặc cảm thấy một cách nào đó thêm áp lực vừa đủ để bạn kết thúc sự trì hoãn hoặc tránh hoàn toàn trách nhiệm hoặc hoạt động. Đối với một số người, điều này chỉ dẫn đến suy nghĩ lo lắng nhiều hơn.

Vì vậy, hãy lắng nghe suy nghĩ của bạn. Bạn đang nói với chính mình rằng bạn nên làm mọi thứ? Điều gì mà một cách tử tế hơn để giữ cho bản thân bạn có động lực để đi đúng hướng mà không bị xoắn ốc thông qua một mô hình suy nghĩ tiêu cực?

Nhắc nhở: Không có ai đúng cách để làm một cái gì đó. Sai lầm là một phần của tăng trưởng.

Hãy thử nhận ra các kiểu suy nghĩ tiêu cực tự động khác

Đằng sau những tuyên bố này nên có thể có một dạng biến dạng nhận thức được gọi là suy nghĩ tiêu cực tự động (ANTs).

ANT là suy nghĩ đầu tiên của bạn khi bạn có cảm giác mạnh mẽ hoặc phản ứng với điều gì đó, như phản xạ hơn là suy nghĩ tự do. Họ kiên trì và học hỏi, thường lặp lại các chủ đề như nguy hiểm hoặc sợ hãi. Nó phổ biến trong lo lắng và suy nghĩ chán nản.

Đối với những người mắc chứng lo âu, ANT làm cho những chủ đề này trở thành tâm điểm của tâm trí bạn, biến suy nghĩ thành những cơn hoảng loạn tê liệt.

Tuy nhiên, nhận ra ANTs là dễ dàng. Rốt cuộc, bạn có thể có chúng cả đời.

Xác định và giải quyết ANT của bạn bằng cách giữ một bản ghi suy nghĩ

Theo cuốn sách của Mind Mind Over Mood, một cuốn sách trị liệu hành vi nhận thức (CBT) thực hành, bạn có thể làm điều này bằng cách chia nhỏ một kịch bản thành ba phần:

• tình huống
• tâm trạng của bạn
• ý nghĩ hoặc hình ảnh tự động nảy ra trong đầu bạn

Sau khi bạn xác định những điều này, bạn cần chủ động thay đổi suy nghĩ thành một cách hiệu quả hơn, hữu ích hơn hoặc khôn ngoan hơn.

1. Tình huống nào đang khiến bạn lo lắng?

Tạo một bản ghi suy nghĩ về cơ bản là đưa suy nghĩ của bạn vào thử nghiệm. Bắt đầu bằng cách tự hỏi ai, cái gì, ở đâu và khi nào. Điều này sẽ giúp bạn mô tả những gì đã xảy ra trong khi bám sát thực tế thay vì cảm xúc của bạn.

• Bạn ở với ai?
• Bạn đã làm gì
• Bạn đã ở đâu?
• Khi là nó?

2. Tâm trạng của bạn trong tình huống này là gì?

Mô tả tâm trạng của bạn trong một từ và sau đó đánh giá cường độ của những tâm trạng này theo tỷ lệ phần trăm bằng 100. Ví dụ: nếu bạn đang bàn giao trong một dự án làm việc, tâm trạng của bạn có thể bao gồm:

• bị kích thích
• lo lắng
• cảm giác tội lỗi, có lẽ nếu nó bị đưa vào muộn

Trong trường hợp này, nếu sự lo lắng - rơi vào lo lắng - là tâm trạng chiếm ưu thế của bạn, bạn sẽ đánh giá nó khoảng 80 phần trăm. Kích thích và cảm giác tội lỗi sau đó sẽ lấp đầy 20 phần trăm còn lại.

Tỷ lệ phần trăm không phải là hoàn hảo - chỉ cần đi với ruột của bạn. Điểm chính của đánh giá chúng là để xem mức độ suy nghĩ của bạn bị ảnh hưởng bởi một loại tâm trạng cụ thể - ví dụ như một tâm trạng lo lắng so với một người có tội.

3. Những suy nghĩ tự động chạy qua tâm trí của bạn là gì?

Đây là bước quan trọng nhất trong hồ sơ suy nghĩ của bạn: Liệt kê những suy nghĩ và hình ảnh xuất hiện trong đầu bạn liên quan đến tình huống đó. Hãy cố gắng nhớ những gì bạn đã suy nghĩ tại thời điểm đó.

Suy nghĩ tự động có thể bao gồm:

• Tôi lúng túng quá.
• Tôi sẽ làm rối tung nó lên.
• Không ai ưa tôi cả.
• Thế giới là một nơi khủng khiếp.
• Tôi có thể đối phó với điều này.
• Tôi sẽ kết thúc một mình.

Nếu bạn thấy mình bị mắc kẹt với những ANT như thế này, việc chia nhỏ tình huống thành các nhiệm vụ trên mạng, có thể giúp bạn thay đổi suy nghĩ khỏi tâm trạng chiếm ưu thế kiểm soát suy nghĩ của bạn.

Ví dụ, đánh giá lý do tại sao tình huống này khiến bạn nghĩ rằng tôi đã làm rối tung lên điều này trước khi bạn bắt đầu.

Nếu nó có một tình huống làm việc, hãy hỏi liệu bạn có sợ vì các dự án trong quá khứ đã bị sai lệch không? Tình hình này khác với các dự án trong quá khứ như thế nào?

Xem kịch bản trường hợp xấu nhất và xem bạn cảm thấy thế nào về nó. Phá vỡ cảm xúc và tâm trạng của bạn để xem liệu sự lo lắng hoặc suy nghĩ tự động của bạn có chân nào để đứng lên không.

Khi bạn đi sâu vào chi tiết, bạn có thể phát hiện ra rằng tình huống công việc này độc lập với quá khứ và tương lai của bạn.

Xác định suy nghĩ tự động của bạn là bước đầu tiên để giành quyền kiểm soát cảm xúc của bạn. Bạn đang nói gì với chính mình? Bây giờ làm thế nào bạn có thể thay đổi nó?

Làm thế nào bạn có thể thay đổi suy nghĩ tiêu cực của bạn?

Một khi bạn phát hiện ra những suy nghĩ tự động của mình, đó là thời gian để đưa chúng vào thử nghiệm.

Có bằng chứng để hỗ trợ cho suy nghĩ này? Nếu bằng chứng này dựa trên quá khứ, tại sao điều này lại áp dụng cho trải nghiệm mới này?

Bạn muốn tập trung vào bằng chứng đáng tin cậy - không phải cảm xúc hay suy nghĩ. Sau đó, thời gian để tập trung vào các bằng chứng không hỗ trợ suy nghĩ của bạn.

Hãy để Lướt chạy qua một cái để cho bạn thấy nó hoạt động như thế nào.

Nghĩ: Tôi sẽ làm rối tung nó lên.

Bằng chứng đáng tin cậy cho suy nghĩ của tôi:

• Tôi đã phạm sai lầm sớm khi thiết lập dự án này một vài tuần.
• Tôi không có kỹ năng mạnh như một người dẫn chương trình.
• Tôi chưa bao giờ tự mình thực hiện một dự án lớn này.

Bằng chứng đáng tin cậy chống lại suy nghĩ của tôi:

• Người quản lý của tôi và tôi đã thảo luận về dòng thời gian của dự án và đi đến sự hiểu biết.
• Tôi đã thực hành bài thuyết trình của mình trong hơn hai tuần và đã thực hành trước một đồng nghiệp, người đã cho tôi phản hồi hữu ích.
• Tôi biết chủ đề này, vì vậy tôi sẽ có thể trả lời bất kỳ câu hỏi nào.

Bây giờ đã đến lúc tìm một giải pháp thay thế cho suy nghĩ ban đầu của bạn

Bạn có bằng chứng của mình cho cả hai bên, vì vậy bây giờ đã đến lúc trở thành một thẩm phán. Một mẹo hữu ích là hành động như thể bạn đang đánh giá suy nghĩ của một người bạn hơn là suy nghĩ của chính bạn.

Bây giờ, bạn có thể tìm thấy một suy nghĩ thay thế, cân bằng hơn. Suy nghĩ mới này sẽ xem xét tất cả các bằng chứng cho và chống lại bạn và cho tâm trí khôn ngoan hơn của bạn khi chạy chương trình.

Ví dụ:

Tôi đã phạm sai lầm, nhưng nói chung tôi làm việc rất chăm chỉ.

Tôi đã cố gắng hết sức.

Cho đến nay tôi đã nhận được phản hồi tốt và người quản lý của tôi tin tưởng tôi làm điều này.

Nhắc nhở: Mọi thứ có thể được chia thành các nhiệm vụ nhỏ hơn, dễ quản lý hơn. Tìm một nơi mà bạn có thể tạm dừng và đăng ký với những suy nghĩ của bạn để xem nơi nào trong quá trình bạn có thể cho mình nghỉ ngơi.

Công nhận tàu lượn cảm xúc hoặc gánh nặng khi bạn trải nghiệm nó

Giống như nhận ra ANT, ở đó, sức mạnh cũng chỉ đơn giản là thừa nhận rằng bạn cảm thấy quá tải. Don Tự động đặt mình vào chế độ phòng thủ và xoáy vào một cái đuôi lo lắng. Cho dù đó là từ căng thẳng, lo lắng, hoặc một tình trạng khác, bước đầu tiên để chống lại căng thẳng tinh thần là chào đón nó.

Tôi biết bạn đang nghĩ gì: Tại sao tôi lại chào đón tất cả những cơn run rẩy và hốt hoảng chiếm lấy bộ não và cơ thể của tôi?

Bởi vì ôm lấy nó có thể tốn ít năng lượng hơn nhiều so với việc sợ nó.

Thay vì sử dụng thêm năng lượng để buộc phải chống trả, hãy nhận ra rằng phản ứng này có nghĩa là bạn đang gặp phải điều gì đó quan trọng đối với bạn. Điều đó cũng có nghĩa là bạn có thể không phải ép mình hoạt động ở mức 100% mọi lúc. Đó là kiệt sức.

Hiểu được sự lo lắng của bạn và ý nghĩa của nó là một trong những bước đầu tiên để quản lý sự căng thẳng đi kèm với nó. Bạn có thể phát hiện ra rằng có một kích hoạt. Khi bạn tìm thấy nó, bạn có thể hành động để tránh hoặc bạn có thể thấy mình mất ít thời gian hơn để sợ nó.

Dành nhiều thời gian hơn để tự hỏi bản thân, về Oh, xin chào, sự lo lắng, chúng ta cần làm gì để hoạt động cùng nhau hôm nay? và bạn có thể sẽ chiến đấu chống lại chính mình ít hơn thông qua các sự kiện căng thẳng.

Nhắc nhở: Luôn luôn có một lựa chọn khác - ngay cả khi nó có nghĩa là từ chối hoặc nói không. Nếu lo lắng hoặc căng thẳng của bạn dựa trên một tình huống, hãy tự hỏi mình nếu bạn có thể từ chối. Rất có thể là bạn có thể!

Thử thách bản thân để thực hiện các bước nhỏ thay vì ép buộc những suy nghĩ tích cực

Làm cho những thay đổi về tinh thần không phải là về cách chuyển đổi Tôi cảm thấy buồn khi chuyển thành tôi cảm thấy hạnh phúc.

Trước hết, nếu điều này có hiệu quả, sự lo lắng nói chung sẽ dễ dàng điều trị hơn rất nhiều và có thể được nghĩ đến sự tồn tại.

Sẽ có lúc, dù bạn có cố gắng thay đổi mô hình suy nghĩ của mình đến đâu, bạn cũng có thể. Và trong những khoảng thời gian đó, điều quan trọng cần nhớ là chỉ cần nhận ra suy nghĩ hoặc thừa nhận nó - như đã đề cập ở trên - là đủ.

Nó cảm thấy buồn khi cảm thấy buồn. Nó rất OK để cảm thấy lo lắng. Hãy nghỉ ngơi và cho mình một ngày khác.

Khi bạn có năng lượng, bạn có thể từ từ di chuyển qua những suy nghĩ ban đầu của tôi Tôi cảm thấy buồn khi nhận ra có thể có một vấn đề và xem xét một cách giải quyết.

Bạn càng nhắc nhở bản thân về những điều này, suy nghĩ của bạn sẽ được gỡ rối để bạn có thể đạt đến giai đoạn tăng trưởng và sức mạnh tiếp theo.

Nhắc nhở: Nó rất tốt để yêu cầu sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Buộc những suy nghĩ tích cực là không xác thực hoặc hữu ích, đặc biệt nếu bạn sống với lo lắng, trầm cảm hoặc các tình trạng sức khỏe tâm thần khác. Nếu bạn thấy mình trong một kiểu suy nghĩ mà bạn có thể rời khỏi đó, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Jamie là một biên tập viên bản sao đến từ Nam California. Cô có một tình yêu dành cho lời nói và nhận thức về sức khỏe tâm thần và luôn tìm cách kết hợp cả hai. Cô ấy cũng là một người say mê ba loại Ps: cún con, gối và khoai tây. Tìm cô ấy trên Instagram.