Tác Giả: Eugene Taylor
Ngày Sáng TạO: 10 Tháng Tám 2021
CậP NhậT Ngày Tháng: 15 Tháng MườI MộT 2024
Anonim
Dr. Sugai Reviews: Walmart’s Equate Beauty Gentle Skin Cream!
Băng Hình: Dr. Sugai Reviews: Walmart’s Equate Beauty Gentle Skin Cream!

NộI Dung

Vitamin E là một nhóm các chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ các tế bào của bạn khỏi stress oxy hóa. Mức vitamin E đầy đủ là rất cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường.

Nếu bạn không có đủ, bạn có thể dễ bị nhiễm trùng hơn, bị suy giảm thị lực hoặc bị yếu cơ.

May mắn thay, vitamin E phổ biến trong thực phẩm. Kết quả là, bạn không có khả năng bị thiếu trừ khi sự hấp thụ chất dinh dưỡng của bạn bị suy giảm.

Tuy nhiên, mọi người nên cố gắng ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin E.

Tại Hoa Kỳ, 15 mg vitamin E mỗi ngày được coi là đủ cho đại đa số người trưởng thành. Giá trị hàng ngày này (DV) được chọn làm tài liệu tham khảo trên nhãn dinh dưỡng ở Hoa Kỳ và Canada.

Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm chứa nhiều alpha-tocopherol, đây là dạng vitamin E hoạt động mạnh nhất (1).

Bài viết này cũng cung cấp năm danh sách thực phẩm giàu vitamin E, được phân loại theo nhóm thực phẩm.

20 thực phẩm giàu vitamin E

Vitamin E là một chất dinh dưỡng phổ biến được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm. Một vài loại thực phẩm, bao gồm dầu ăn, hạt và các loại hạt, là nguồn phong phú đặc biệt.


1. Dầu mầm lúa mì - 135% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 20 mg (135% DV)

100 gram: 149 mg (996% DV)

2. Hạt hướng dương - 66% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 10 mg (66% DV)

100 gram: 35 mg (234% DV)

3. Hạnh nhân - 48% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 7,3 mg (48% DV)

100 gram: 26 mg (171% DV)

4. Dầu hạt dẻ - 43% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 6,4 mg (43% DV)

100 gram: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV mỗi khẩu phần

Một nửa quả: 5,9 mg (39% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

6. Dầu hướng dương - 37% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 5,6 mg (37% DV)


100 gram: 41 mg (274% DV)

7. Dầu hạnh nhân - 36% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 5,3 mg (36% DV)

100 gram: 39 mg (261% DV)

8. Hạt phỉ - 28% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 4,3 mg (28% DV)

100 gram: 15 mg (100% DV)

9. Bào ngư - 23% DV mỗi khẩu phần

3 ounce: 3,4 mg (23% DV)

100 gram: 4,0 mg (27% DV)

10. Hạt thông - 18% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 2,7 mg (18% DV)

100 gram: 9,3 mg (62% DV)

11. Thịt ngỗng - 16% DV mỗi khẩu phần

1 cốc: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 1,7 mg (12% DV)

12. Đậu phộng - 16% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 2,4 mg (16% DV)


100 gram: 8,3 mg (56% DV)

13. Cá hồi Đại Tây Dương - 14% DV mỗi khẩu phần

Một nửa miếng phi lê: 2,0 mg (14% DV)

100 gram: 1,1 mg (8% DV)

14. Bơ - 14% DV mỗi khẩu phần

Một nửa quả: 2,1 mg (14% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

15. Cá hồi cầu vồng - 13% DV mỗi khẩu phần

1 miếng phi lê: 2,0 mg (13% DV)

100 gram: 2,8 mg (19% DV)

16. Ớt ngọt (thô) - 13% DV mỗi khẩu phần

1 hạt tiêu vừa: 1,9 mg (13% DV)

100 gram: 1,6 mg (11% DV)

17. Nuts Brazil - 11% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 1,6 mg (11% DV)

100 gram: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV mỗi khẩu phần

Một nửa quả: 1,5 mg (10% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

19. Củ cải xanh (thô) - 10% DV mỗi khẩu phần

1 cốc: 1,6 mg (10% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

20. Quả Kiwi - 7% DV mỗi khẩu phần

1 quả vừa: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

10 sản phẩm động vật giàu vitamin E

Nhiều loại thực phẩm từ động vật cũng là nguồn cung cấp vitamin E.

1. Bào ngư - 23% DV mỗi khẩu phần

3 ounce: 3,4 mg (23% DV)

100 gram: 4,0 mg (27% DV)

2. Thịt ngỗng - 16% DV mỗi khẩu phần

1 cốc: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 1,7 mg (12% DV)

3. Cá hồi Đại Tây Dương - 14% DV mỗi khẩu phần

Một nửa miếng phi lê: 2,0 mg (14% DV)

100 gram: 1,1 mg (8% DV)

4. Cá hồi cầu vồng - 13% DV mỗi khẩu phần

1 miếng phi lê: 2,0 mg (13% DV)

100 gram: 2,8 mg (19% DV)

5. Ốc sên - 9% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 1,4 mg (9% DV)

100 gram: 5,0 mg (33% DV)

6. Tôm càng xanh - 8% DV mỗi khẩu phần

3 ounce: 1,3 mg (8% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

7. Cá Roe - 7% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 7,0 mg (47% DV)

8. Bạch tuộc - 7% DV mỗi khẩu phần

3 ounce: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 1,2 mg (8% DV)

9. Tôm hùm - 6% DV mỗi khẩu phần

3 ounce: 0,9 mg (6% DV)

100 gram: 1,0 mg (7% DV)

10. Cod (sấy khô) - 5% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2,8 mg (19% DV)

10 hạt và quả hạch chứa nhiều vitamin E

Hạt và các loại hạt là một trong những nguồn vitamin E tốt nhất

Dưới đây là một số nguồn alpha-tocopherol phong phú nhất. Nhiều loại hạt và hạt này cũng có nhiều dạng vitamin E khác, chẳng hạn như gamma-tocopherol.

1. Hạt hướng dương - 66% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 10 mg (66% DV)

100 gram: 35 mg (234% DV)

2. Hạnh nhân - 48% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 7,3 mg (48% DV)

100 gram: 26 mg (171% DV)

3. Hạt phỉ - 28% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 4,3 mg (28% DV)

100 gram: 15 mg (100% DV)

4. Hạt thông - 18% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 2,7 mg (18% DV)

100 gram: 9,3 mg (62% DV)

5. Đậu phộng - 16% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 8,3 mg (56% DV)

6. Brazil Nuts - 11% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 1,6 mg (11% DV)

100 gram: 5,7 mg (38% DV)

7. Hạt hồ trăn - 5% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

8. Hạt bí ngô - 4% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 2,2 mg (15% DV)

9. Pecan - 3% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 0,4 mg (3% DV)

100 gram: 1,4 mg (9% DV)

10. Hạt điều - 2% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 0,3 mg (2% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10 loại trái cây giàu vitamin E

Mặc dù trái cây nói chung không phải là nguồn vitamin E tốt nhất, nhưng nhiều loại cung cấp lượng tốt. Trái cây cũng rất giàu vitamin C, hợp tác với vitamin E như một chất chống oxy hóa (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV mỗi khẩu phần

Một nửa quả: 5,9 mg (39% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

2. Bơ - 14% DV mỗi khẩu phần

Một nửa quả: 2,1 mg (14% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

3. Xoài - 10% DV mỗi khẩu phần

Một nửa quả: 1,5 mg (10% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiwi - 7% DV mỗi khẩu phần

1 quả vừa: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

5. Blackberries - 6% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 0,8 mg (6% DV)

100 gram: 1,2 mg (8% DV)

6. Nho đen - 4% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 1,0 mg (7% DV)

7. Cranberries (sấy khô) - 4% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

8. Ô liu (ngâm) - 3% DV mỗi khẩu phần

5 miếng: 0,5 mg (3% DV)

100 gram: 3,8 mg (25% DV)

9. Quả mơ - 2% DV mỗi khẩu phần

1 quả vừa: 0,3 mg (2% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10. Quả mâm xôi - 1% DV mỗi khẩu phần

10 miếng: 0,2 mg (1% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10 loại rau giàu vitamin E

Giống như trái cây, nhiều loại rau là nguồn cung cấp vitamin E phong phú, nhưng không cung cấp nhiều như các loại hạt và hạt.

1. Ớt ngọt (thô) - 13% DV mỗi khẩu phần

1 hạt tiêu vừa: 1,9 mg (13% DV)

100 gram: 1,6 mg (11% DV)

2. Củ cải xanh (thô) - 10% DV mỗi khẩu phần

1 cốc: 1,6 mg (10% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

3. Củ cải xanh (nấu chín) - 9% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 1,3 mg (9% DV)

100 gram: 1,8 mg (12% DV)

4. Butternut Squash (nấu chín) - 9% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 1,3 mg (9% DV)

100 gram: 1,3 mg (9% DV)

5. Bông cải xanh (nấu chín) - 8% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 1,1 mg (8% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

6. Mù tạt xanh (nấu chín) - 8% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 1,3 mg (8% DV)

100 gram: 1,8 mg (12% DV)

7. Măng tây (nấu chín) - 6% DV mỗi khẩu phần

4 ngọn giáo: 0,9 mg (6% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

8. Swiss Chard (thô) - 6% DV mỗi khẩu phần

1 lá: 0,9 mg (6% DV)

100 gram: 1,9 mg (13% DV)

9. Collards (thô) - 5% DV mỗi khẩu phần

1 cốc: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2,3 mg (15% DV)

10. Rau bina (sống) - 4% DV mỗi khẩu phần

1 cốc: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 2,0 mg (14% DV)

10 loại dầu ăn chứa nhiều vitamin E

Nguồn vitamin E phong phú nhất là dầu ăn, đặc biệt là dầu mầm lúa mì. Chỉ cần một muỗng canh dầu mầm lúa mì có thể cung cấp khoảng 135% DV.

1. Dầu mầm lúa mì - 135% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 20 mg (135% DV)

100 gram: 149 mg (996% DV)

2. Dầu hạt dẻ - 43% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 6,4 mg (43% DV)

100 gram: 47 mg (315% DV)

Cửa hàng bán dầu hạt dẻ trực tuyến.

3. Dầu hướng dương - 37% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 5,6 mg (37% DV)

100 gram: 41 mg (274% DV)

Cửa hàng bán dầu hướng dương trực tuyến.

4. Dầu hạnh nhân - 36% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 5,3 mg (36% DV)

100 gram: 39 mg (261% DV)

Cửa hàng bán dầu hạnh nhân trực tuyến.

5. Dầu hạt bông - 32% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 4,8 mg (32% DV)

100 gram: 35 mg (235% DV)

Cửa hàng bán dầu hạt bông trực tuyến.

6. Dầu cây rum - 31% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 4,6 mg (31% DV)

100 gram: 34 mg (227% DV)

Cửa hàng bán dầu cây rum trực tuyến.

7. Dầu cám gạo - 29% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 4,4 mg (29% DV)

100 gram: 32 mg (215% DV)

Cửa hàng bán dầu cám gạo trực tuyến.

8. Dầu hạt nho - 26% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 3,9 mg (26% DV)

100 gram: 29 mg (192% DV)

Cửa hàng bán dầu hạt nho trực tuyến.

9. Dầu canola - 16% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 18 mg (116% DV)

10. Dầu cọ - 14% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 2,2 mg (14% DV)

100 gram: 16 mg (106% DV)

Làm thế nào bạn có thể nhận đủ Vitamin E?

Vitamin E được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm ở một mức độ nào đó. Vì lý do này, hầu hết mọi người không có nguy cơ thiếu hụt.

Tuy nhiên, các rối loạn ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất béo, chẳng hạn như xơ nang hoặc bệnh gan, có thể dẫn đến thiếu hụt theo thời gian, đặc biệt là nếu chế độ ăn uống của bạn có ít vitamin E (4).

Tăng lượng vitamin E của bạn là dễ dàng, thậm chí không cần bổ sung. Ví dụ, một chiến lược tuyệt vời sẽ là thêm một số hạt hướng dương hoặc hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn.

Bạn cũng có thể tăng hấp thu vitamin E từ thực phẩm ít béo bằng cách ăn chúng với chất béo. Thêm một muỗng canh dầu vào món salad của bạn có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.

Chúng Tôi Khuyên BạN Nên ĐọC

Trật khớp
SứC KhỏE

Trật khớp

Trật khớp xảy ra khi xương trượt ra khỏi khớp. Ví dụ, đỉnh xương cánh tay của bạn khớp với khớp ở vai. Khi nó trượt hoặc bật ra khỏi khớp đó, bạn có một vai bị trật khớp. Bạn ...
Mang thai phá hủy đời sống tình dục của tôi. Có em bé đã mang nó trở lại
SứC KhỏE

Mang thai phá hủy đời sống tình dục của tôi. Có em bé đã mang nó trở lại

Mọi người cảnh báo tôi rằng quan hệ tình dục là không thể một khi em bé ở nhà. Nhưng đối với tôi, đó không thể là ự thật.Khi tôi mang bầu, m...