15 loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe bạn có thể ăn

NộI Dung

• 1. Yến mạch
• 2. Muesli DIY
• 3. Granola tự làm
• 4. Ngũ cốc quế DIY
• 5. cốm ngũ cốc nguyên hạt Kashi 7
• 6. Thực phẩm hạt nho
• 7. Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli
• 8. Ezekiel 4: 9 Ngũ cốc hạt nảy mầm
• 9. Ngũ cốc tự nhiên Path Organics Siêu thực phẩm
• 10. Ngũ cốc lúa mì vụn của Barbara
• 11. Mũi tên chính tả
• 12. Súp lơ "Bột yến mạch"
• 13. Ngũ cốc bơ đậu phộng tự làm
• 14. Tình yêu trưởng thành Sức mạnh ban đầu O's
• 15. Ngũ cốc hạt lanh DIY
• Điểm mấu chốt

Ngũ cốc là một thực phẩm ăn sáng cực kỳ phổ biến.

Nó dễ dàng và thuận tiện cho những người sống lối sống bận rộn, nhưng thường được nạp thêm đường và các thành phần không lành mạnh khác.

Ngoài ra, ngũ cốc có thể dễ dàng ăn quá nhiều vì nhiều thương hiệu thiếu chất xơ và protein, rất cần thiết để thúc đẩy sự đầy đủ (1, 2).

Tin tốt là có một số lựa chọn thay thế bổ dưỡng có sẵn, cả hai loại tự làm (DIY) và nhãn hiệu bạn có thể mua tại cửa hàng.

Bài viết này sẽ đề cập đến 15 loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể ăn.

1. Yến mạch

Yến mạch là một lựa chọn ngũ cốc bổ dưỡng.

Chúng thường được cuộn hoặc nghiền nát và sau đó được tiêu thụ dưới dạng bột yến mạch, hoặc cháo.

Vì yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt, chúng rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng. Một chén yến mạch 1/2 ly (117 gram) cung cấp 4 gram chất xơ và 68% nhu cầu hàng ngày của bạn đối với mangan, 18% đối với phốt pho và selen và 16% đối với kẽm (3).

Họ cũng cung cấp một lượng đáng kể vitamin B, sắt và magiê (3).

Bạn có thể mua yến mạch chia sẵn và có hương vị tại cửa hàng, nhưng tốt nhất là tránh những thứ này và tự làm. Yến mạch mua tại cửa hàng thường chứa nhiều đường và các thành phần không lành mạnh khác.

Bột yến mạch rất linh hoạt và có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau. Nó thường được đun sôi với nước hoặc sữa và sau đó phủ lên trên bằng trái cây tươi, quế hoặc các loại hạt.

Bạn cũng có thể làm yến mạch "qua đêm", được ngâm trong sữa hoặc sữa chua trong vài giờ để chúng sẵn sàng ăn vào buổi sáng cho bữa sáng.

2. Muesli DIY

Muesli là một loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe và ngon miệng. Nó thường được làm với sự kết hợp của yến mạch cán, các loại hạt, hạt và trái cây khô.

Mặc dù tương tự như granola, muesli khác ở chỗ nó được tiêu thụ thô, hoặc không được nướng. Ngoài ra, nó thường không chứa bất kỳ loại dầu hoặc chất làm ngọt nào được thêm vào.

Sự kết hợp của ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt làm cho muesli trở thành một nguồn protein tuyệt vời, cung cấp khoảng 8 gram mỗi cốc (85 gram). Nó cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất (4).

Bạn có thể hạ thấp hàm lượng carb của muesli một cách đáng kể bằng cách tạo ra một phiên bản không có hạt, có thể được làm từ mảnh dừa, hạt và nho khô.

3. Granola tự làm

Granola tự làm cũng có thể là một lựa chọn ngũ cốc rất lành mạnh.

Nó thường được làm bằng cách nướng kết hợp yến mạch, các loại hạt và trái cây sấy khô trong lò cho đến khi nó trở nên giòn.

Hầu hết các loại granola đều chứa một lượng protein và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, nó cung cấp một số vitamin và khoáng chất, bao gồm phốt pho, magiê, mangan và vitamin B (5).

Mặc dù có hàm lượng chất dinh dưỡng, granola mua tại cửa hàng có xu hướng được nạp thêm đường, đó là lý do tại sao tốt nhất bạn nên tự làm.

Hãy nhớ rằng granola là khá cao calo. Một ly một cốc (122 gram) cung cấp gần 600 calo. Vì lý do này, nó là tốt nhất ăn trong chừng mực. Để giữ cho lượng ăn của bạn trong tầm kiểm soát, hãy gắn với kích thước khẩu phần khoảng 1/4 cốc (85 gram) (5).

4. Ngũ cốc quế DIY

Có một số loại ngũ cốc "quế" ngon trên thị trường.

Nhưng nhiều trong số chúng có nhiều đường, bạn có thể tránh bằng cách tạo ra phiên bản tốt cho sức khỏe của mình bằng hạt lanh, hạt cây gai dầu, quế, nước táo và dầu dừa.

Một khẩu phần ngũ cốc này cung cấp khoảng 5 gram protein làm đầy và lượng carbs thấp hơn nhiều so với nhiều loại ngũ cốc mua tại cửa hàng.

Ví dụ, một khẩu phần ngũ cốc Cinnamon Toast Crunch chứa 25 gram carbs, trong khi một khẩu phần của công thức tự làm chỉ chứa 3 gram (6, 7).

5. cốm ngũ cốc nguyên hạt Kashi 7

Kashi 7 Whole Grain Nuggets có ít đường và chất dinh dưỡng cao.

Nó được làm từ 7 loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau, bao gồm yến mạch, lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch, kiều mạch và triticale. Tất cả những điều này góp phần vào hàm lượng chất xơ cao của nó, cung cấp 7 gram mỗi 1/2 cốc (170 gram) phục vụ (8).

Một khẩu phần 1/2 cốc (170 gram) cũng cung cấp 7 gram protein làm đầy, ngoài ra còn có một lượng magiê, kẽm, kali và vitamin B (8).

7 cốm ngũ cốc có lượng đường thấp hơn nhiều so với các loại ngũ cốc Kashi khác. Ví dụ, một khẩu phần chỉ cung cấp 2 gram đường so với Kashi GoLean Crunch, chứa 13 gram mỗi khẩu phần (8, 9).

6. Thực phẩm hạt nho

Hạt nho là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể tìm thấy.

Chúng không chứa bất kỳ đường bổ sung và chỉ được làm bằng bốn thành phần đơn giản: bột mì nguyên hạt, bột lúa mạch nha, muối và men khô.

Ngoài ra, họ cung cấp 7 gram chất xơ mỗi 1/2 cốc (170 gram) phục vụ cũng như nhiều loại chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, vitamin B, kẽm, magiê và đồng (10).

Bạn cũng có thể tự làm Hạt nho, sử dụng hạnh nhân và bột dừa thay vì bột mì.

7. Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli

Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn không chứa gluten.

Trên thực tế, không giống như muesli truyền thống, nó hoàn toàn không có hạt, được làm thay thế bằng dừa, trái cây sấy khô, các loại hạt và hạt.

Một khẩu phần 1/4 cốc (24 gram) cung cấp 16% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn và 3 gram protein làm đầy. Nó cũng chứa một vài khoáng chất quan trọng, bao gồm sắt và canxi (11).

8. Ezekiel 4: 9 Ngũ cốc hạt nảy mầm

Ezekiel 4: 9 mang ngũ cốc nguyên hạt mọc mầm, khá lành mạnh cho bạn.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt đã được cho phép nảy mầm hoặc nảy mầm, giúp chúng dễ tiêu hóa và chất dinh dưỡng cao hơn so với các loại ngũ cốc chưa nảy mầm (12, 13, 14).

Những loại ngũ cốc mọc mầm này có nhiều chất xơ và protein và không chứa bất kỳ loại đường nào được thêm vào. Một khẩu phần 1/2 ly (57 gram) chứa 23% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn và 8 gram protein (15).

Hơn nữa, ngũ cốc hạt nảy mầm Ezekiel 4: 9 cung cấp một lượng kali vừa phải, rất quan trọng đối với sức khỏe của tim (15, 16).

9. Ngũ cốc tự nhiên Path Organics Siêu thực phẩm

Ngũ cốc tự nhiên Path Organics Siêu thực phẩm có đầy đủ các thành phần lành mạnh.

Chúng bao gồm hạt chia, kiều mạch và hạt gai dầu, tất cả đều chứa nhiều protein và chất xơ (17, 18, 19).

Ngoài ra, hạt chia rất giàu axit béo omega-3, có thể giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe của não (17, 20, 21, 22, 23).

Hơn nữa, hương vị quế ban đầu và táo không chứa bất kỳ đường bổ sung và cung cấp 6% nhu cầu hàng ngày của bạn cho kali (24).

10. Ngũ cốc lúa mì vụn của Barbara

Lúa mì vụn của Barbara nổi bật so với các loại ngũ cốc khác ở chỗ nó chỉ có một thành phần duy nhất: 100% lúa mì nguyên chất.

Lúa mì được cắt nhỏ dưới dạng bánh quy mà bạn có thể nghiền nát và phục vụ với sữa. Nó cũng chứa không có gram đường, rất hiếm trong số các thương hiệu ngũ cốc.

Lúa mì vụn của Barbara cung cấp 20% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn và 5% cho kali chỉ trong hai bánh quy (25).

11. Mũi tên chính tả

Arrowhead Mills Spelling Flakes là một lựa chọn ngũ cốc tốt khác.

Chúng được làm chỉ với một vài thành phần đơn giản và hữu cơ và không chứa bất kỳ loại đường tinh chế nào được thêm vào.

Họ cũng cung cấp 4 gram protein cho mỗi khẩu phần ngoài một số chất xơ, vitamin C, phốt pho, vitamin B và sắt (26).

12. Súp lơ "Bột yến mạch"

Một cách để giữ cho ngũ cốc khỏe mạnh là làm cho nó ra khỏi súp lơ.

Súp lơ "bột yến mạch" được làm bằng cách kết hợp súp lơ nghiền với trứng, sau đó thêm hỗn hợp của riêng bạn. Đây là một cách tuyệt vời để giảm lượng carb của bạn trong khi vẫn thưởng thức hương vị thơm ngon và kết cấu của bột yến mạch thông thường.

Một chén (81 gram) bột yến mạch thông thường chứa hơn 11 lần lượng carbs được tìm thấy trong một chén súp lơ (27, 28).

Ngoài ra, súp lơ rất giàu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cũng như chất xơ và chất chống oxy hóa (28).

13. Ngũ cốc bơ đậu phộng tự làm

Bánh phồng bơ đậu phộng tự làm là một thay thế lành mạnh cho các loại mua tại cửa hàng.

Họ được chuẩn bị bằng cách làm "bột" từ bột hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao, dầu dừa và một vài thành phần khác, cuộn nó thành những quả bóng nhỏ và sau đó nướng chúng trong lò nướng.

Thay thế những thứ này cho bánh phồng bơ đậu phộng mua tại cửa hàng là một cách tuyệt vời để giảm lượng đường của bạn. Ngoài ra, việc sử dụng bột hạnh nhân thay vì bột mì là một cách hiệu quả để giảm hàm lượng carb trong ngũ cốc của bạn.

Ví dụ, một ounce bột hạnh nhân chứa 6 gram carbs, trong khi một ounce bột mì chứa 20 gram (29, 30). Hơn nữa, bơ đậu phộng là một nguồn protein, chất béo lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất (31).

Điều quan trọng là phải xem kích thước phần của bạn với ngũ cốc này bởi vì bột hạnh nhân có lượng calo khá cao với 160 calo mỗi ounce. 1/4 đến 1/2 cốc là kích thước phục vụ hợp lý (30).

14. Tình yêu trưởng thành Sức mạnh ban đầu O's

Love Grown Original Power O's đơn giản nhưng chứa đầy dinh dưỡng.

Chúng chỉ chứa một vài thành phần, bao gồm gạo nâu và đậu garbanzo cùng với không thêm đường. Ngoài ra, họ cung cấp một lượng chất xơ kha khá với 4 gram mỗi cốc (35 gram) phục vụ (32).

Hơn thế nữa, có 12% nhu cầu protein hàng ngày của bạn chỉ trong 1 cốc (35 gram) cùng với một số vitamin C, sắt và canxi (32).

15. Ngũ cốc hạt lanh DIY

Bạn cũng có thể tự làm ngũ cốc tốt cho sức khỏe từ hạt lanh và hạt chia.

Tất cả bạn phải làm là làm cho "bột" ra khỏi bột lanh, hạt chia và dầu dừa cũng như quế và một chất làm ngọt, chẳng hạn như stevia, nếu muốn.

"Bột" sau đó được cắt thành hình vuông và nướng.

Hạt lanh và hạt chia chứa axit béo omega-3, cũng như protein để giữ cho bạn no và hài lòng. Ngoài ra, chúng cung cấp một lượng chất dinh dưỡng đáng kể, bao gồm magiê, phốt pho và mangan (17, 33).

Điểm mấu chốt

Nhiều người thích ăn ngũ cốc cho bữa sáng.

Tuy nhiên, ngũ cốc thường được làm bằng ngũ cốc tinh chế và lượng đường dư thừa, không lành mạnh và nên tránh.

Tuy nhiên, có rất nhiều lựa chọn ngũ cốc tốt cho sức khỏe trên thị trường bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ và protein mà không cần thêm đường.

Điều quan trọng là kiểm tra kỹ danh sách thành phần trước khi mua ngũ cốc để đảm bảo nó là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Bạn cũng có thể tự làm ngũ cốc, đây là một cách tuyệt vời để tăng hàm lượng dinh dưỡng và tránh các thành phần không lành mạnh.