Bài tập rèn luyện sức bền cho tư thế hoàn hảo

NộI Dung

• 9 bài tập tư thế mà mọi người cần
• 1. Tăng "Y"
• 2. Nhấn Góc phải
• 3. Hàng cao
• 4. Bay ngược
• 5. Mở rộng hông gấp bốn lần
• 6. Hàng ghế thấp
• 7. Ván bên
• 8. Uốn cổ
• 9. Căng "T"
• Đánh giá cho

Dừng lại ngay tại đó — không di chuyển, kiểm tra tư thế. Làm tròn lại? Cằm nhô ra? Đừng lo lắng, rèn luyện sức bền có thể giúp bạn sửa thói quen chùng lưng khó bỏ. (Những tư thế yoga này cũng sẽ giúp ích cho cổ của bạn.)

Thoải mái không chỉ nhìn "bla bla"; nó cũng gây ra đau cổ và lưng, giảm lưu lượng oxy đến cơ và giảm tính linh hoạt, làm tăng nguy cơ chấn thương. Bài tập này — được thiết kế bởi Doug Holt, một huấn luyện viên và chủ sở hữu của Chuyên gia Điều hòa ở Santa Barbara, CA và Natalie Miller, một bác sĩ vật lý trị liệu tại Trung tâm Sức khỏe Vaida ở Minnesota — chống tức ngực (làm trầm trọng thêm tư thế xấu) và tăng cường các cơ kéo bả vai ra sau để xây dựng tư thế tốt hơn. (Đó là một trong những sự mất cân bằng cơ chính của hầu hết mọi người.)

Lấy một số quả tạ nhẹ (2 đến 5 pound), một Body Bar trọng lượng từ 6 đến 10 pound, một số tỷ lệ cược và kết thúc khác, và thực hiện thói quen này để đạt được phần trên cơ thể như tạc, không chỉ trông cao và khỏe mà còn cảm thấy và hoạt động tốt hơn. (Không có thiết bị nào tiện dụng? Thay vào đó, hãy thử bài tập tư thế không trọng lượng này.)

9 bài tập tư thế mà mọi người cần

Làm thế nào nó hoạt động: Hai hoặc ba lần một tuần, thực hiện 1 hiệp mỗi hiệp trong số bảy động tác đầu tiên, nghỉ tối đa 60 giây giữa các hiệp. Lặp lại hai lần. Kết thúc với một hiệp của bài tập gập cổ và duỗi chữ T.

Tổng thời gian: lên đến 45 phút

Bạn sẽ cần: Body Bar, Tạ tự do, Con lăn bọt, Băng cản, Quả bóng Thụy Sĩ

1. Tăng "Y"

MỘT.Giữ một quả tạ nhẹ trong mỗi tay và nằm úp, bụng tập trung vào một quả bóng ổn định, hai chân mở rộng về phía sau, bàn chân rộng hơn vai. Mở rộng cánh tay về phía mặt đất để tạo thành hình chữ “Y”, lòng bàn tay hướng vào nhau.

NS.Kéo vai xuống và ra sau, sau đó nâng cánh tay lên ngang vai, ép chặt hai xương bả vai vào nhau. Trở lại vị trí ban đầu và thư giãn vai.

Thực hiện 3 bộ12 đến 15 reps.

Sai lầm và lời khuyên:Neuharth nói, động tác này tăng cường sức mạnh cho lưng trên, lưng giữa và cơ vảy của bạn. Để có thêm các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng, hãy thử thêm các bài tập lưng này vào thói quen của bạn.

2. Nhấn Góc phải

MỘT.Đứng với hai chân rộng bằng vai và giữ một thanh tạ ngang ngực trước mặt bạn, khuỷu tay cong 90 độ và lòng bàn tay hướng xuống đất.

NS.Giữ cánh tay trên song song với mặt đất và xoay vai về phía sau, đưa thanh tạ ra sau đầu. Hạ thanh xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.

Thực hiện 3 bộ12 đến 15 reps.

Holt nói: Sai lầm và lời khuyên: Động tác này có tác dụng với phần lưng trên của bạn. (Hãy thử các bài tập lưng trên khác nếu bạn thực sự muốn tập vùng đó.)

3. Hàng cao

MỘT.Cố định tâm của một ống lực cản ở độ cao ngang ngực khi đang ngồi trên sàn nhà hoặc quả bóng ổn định. Giữ cả hai tay cầm rộng bằng vai ở độ cao ngang ngực trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng xuống đất (ống phải căng).

NS.Gập khuỷu tay, hướng bàn tay về phía vai. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Thực hiện 3 bộ15 đến 20 reps.

Holt cho biết: Sai lầm và lời khuyên: Các hàng cao nhắm mục tiêu cụ thể đến vai và lưng trên của bạn.

4. Bay ngược

MỘT.Giữ một dải hoặc ống điện trở ở hai đầu. Bắt đầu với hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt, ngang ngực.

NS.Giữ thẳng tay (nhưng không khóa) mở rộng cánh tay sang hai bên để kéo căng dây, ép chặt hai bả vai vào nhau khi kết thúc động tác. Quay trở lại để bắt đầu, giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soát.

Thực hiện 3 hiệp 15 reps.

Miller nói: Sai lầm và lời khuyên: Làm việc quá sức và căng cơ ngực có thể dẫn đến vai tròn. Để chống lại điều đó, bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ delta phía sau (phần sau của cơ vai) và cơ hình thoi (phần giữa lưng trên của bạn). Đó là lý do tại sao động tác này có thể là bài tập tư thế tốt nhất hiện có.

5. Mở rộng hông gấp bốn lần

MỘT.Bắt đầu bằng tay và đầu gối (vai trực tiếp trên tay, hông trên đầu gối) và hóp bụng dưới. Nâng một chân với đầu gối gập 90 độ, đáy bàn chân hướng lên trần nhà.

NS.Đưa chân lên phía trần nhà trong khi siết chặt cơ mông, lưu ý không cong lưng dưới.

Thực hiện 3 hiệp 15 lần.

Sai lầm và lời khuyên: Bằng cách cô lập cơ mông ở tư thế này, bạn cũng tập một số cơ kéo dài lưng dưới, cũng như cơ bụng sâu - tất cả đều quan trọng để duy trì tư thế tốt, Miller nói.

6. Hàng ghế thấp

MỘT.Cố định tâm của một ống hoặc dây kháng lực ở độ cao ngang ngực khi ngồi trên sàn hoặc trên một quả bóng ổn định. Giữ cả hai đầu của dải băng với bàn tay hướng vào trong.

NS.Kéo dây cáp về phía bạn, tập trung vào việc giữ cho khuỷu tay gần hai bên và vai được thư giãn, khi bạn ép bả vai xuống và ra sau.

Thực hiện 3 hiệp 15 reps.

Những sai lầm và lời khuyên: Khi bạn liên tục thực hành tư thế không tốt, bẫy trên của bạn hoạt động quá mức và bẫy dưới — các cơ kéo bả vai của chúng ta xuống và ra sau — có xu hướng “tắt”, Miller nói. Trong khi thực hiện bài tập này, hãy nhớ kéo vai của bạn xuống và trở lại để hoạt động các cơ chính xác, cô ấy nói.

7. Ván bên

MỘT.Nằm nghiêng, khuỷu tay trực tiếp dưới vai. Vận động cơ bụng dưới trước khi nâng hông lên không trung khi bạn cố gắng tạo một đường thẳng từ đầu đến ngón chân. Nếu bạn cần sửa đổi, bạn có thể bắt đầu quỳ gối.

Giữ trong 30 giây đến 2 phút. Thực hiện 3 bộ.

Miller cho biết: Sai lầm và lời khuyên: Nhiều bài tập không đạt được mục tiêu của cơ xiên hoặc cơ mông (một cơ nhỏ hơn trong nhóm ba cơ hình thành mông của bạn). Ván là một bài tập toàn thân, nhưng ván nghiêng đặc biệt tuyệt vời để đánh hai cơ này và cải thiện tư thế bằng cách tạo ra sự ổn định hơn ở lưng thấp và xương chậu của bạn.

8. Uốn cổ

MỘT.Nằm ngửa trên một mặt phẳng. Nhẹ nhàng hếch cằm và nâng đầu lên khỏi mặt đất 2 inch. Giữ trong 5 giây. Hạ đầu trở lại sàn, giữ cho cằm hếch.

Thực hiện 10 lần.

Miller nói: Tất cả những giờ trên iPhone và máy tính đều mang lại cho bạn tư thế cúi đầu về phía trước. Để đúng tư thế, bạn nên để tai thẳng hàng với vai. Để giữ tư thế đó mọi lúc, bạn phải tăng cường cơ cổ sâu, cơ "tác động lên cổ giống như 'cốt lõi' tác động đến lưng: tạo ra sự ổn định và tư thế thích hợp", cô nói.

9. Căng "T"

MỘT.Ngồi trước một đầu của con lăn xốp với đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Ngả lưng để đầu, vai và lưng trên nằm trên con lăn; sau đó tạo chữ “T” bằng cách mở rộng cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên.

Giữ trong 1 phút.

Holt cho biết: Sai lầm và lời khuyên: Động tác này kéo căng cơ ngực, có thể giúp giải phóng các vận động viên bắn súng tròn trịa.

Đánh giá cho