Làm thế nào để ngăn chặn suy nghĩ quá nhiều do căng thẳng gây ra, theo các chuyên gia sức khỏe tâm thần

NộI Dung

• Mối liên hệ giữa suy nghĩ quá căng thẳng và cảm xúc
• 7 cách để giảm bớt căng thẳng và suy nghĩ quá nhiều
• Đánh lạc hướng bản thân
• Thay đổi quan điểm của bạn
• Thực hành hiện tại
• Thiết lập một thói quen
• Ghi điểm một số nhắm mắt
• Tin tưởng vào ruột của bạn
• Cứ làm đi
• Đánh giá cho

Trong môn bóng mềm tốc độ chậm, tôi không thể trúng đích. Tôi sẽ đứng tại chỗ, chờ đợi, lên kế hoạch và chuẩn bị cho quả bóng. Và đó là vấn đề. Bộ não của tôi và tất cả những căng thẳng không ngừng của nó khi suy nghĩ quá nhiều đã phá hoại bản năng của tôi.

Tôi hầu như không phải là người duy nhất đấu tranh với căng thẳng khi suy nghĩ quá nhiều. Ai cũng làm. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng bộ não của bạn không ngừng cố gắng dự báo tương lai, để đoán trước những gì sẽ đến tiếp theo. Vào thời thượng cổ, điều đó có nghĩa là một dự đoán nhanh rằng một con sư tử có thể đang theo sau đàn linh dương đang chạy, vì vậy hãy tránh xa. Ngày nay, nó có nghĩa là nghiền ngẫm độ lành mạnh của mọi món trong thực đơn nhà hàng bốn trang trước khi chọn một món có phần ngon và phù hợp với chế độ ăn kiêng hoặc làm đau đớn chỉ vì những câu nói dí dỏm phù hợp để đăng lên Facebook với mong đợi sự phán xét của hàng trăm người. Hãy coi đó là sự phá hoại — bản năng của bạn bị chế ngự và chẳng bao lâu mức độ căng thẳng của bạn tăng vọt, khiến bạn khó đạt được mục tiêu hơn rất nhiều.

Tỷ lệ cược là bạn cũng băn khoăn về những kinh nghiệm và quyết định trong quá khứ của mình. (Uh, tương tự.) Nhưng trong khi một số phản ánh về bản thân giúp bạn tồn tại và phát triển, thì quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy bị mắc kẹt và choáng ngợp. Lori Hilt, Ph.D., phó giáo sư tâm lý học tại Đại học Lawrence ở Appleton, Wisconsin, giải thích: “Khi bạn căng thẳng khi suy nghĩ quá nhiều, bạn sẽ đi vòng lại một vòng thay vì tiến về phía trước và giải quyết vấn đề,” Lori Hilt, Ph.D., phó giáo sư tâm lý học tại Đại học Lawrence ở Appleton, Wisconsin giải thích.

Mối liên hệ giữa suy nghĩ quá căng thẳng và cảm xúc

Phụ nữ có xu hướng suy nghĩ quá nhiều. Ví dụ, một phân tích tổng hợp năm 2002 cho thấy rằng phụ nữ có khả năng nghiền ngẫm nhiều hơn 42% so với nam giới khi họ cảm thấy chán nản. Điều này có thể là do phụ nữ dễ hòa hợp với cảm xúc của họ hơn và cố gắng thực sự để hiểu nguyên nhân gây ra chúng. Xu hướng suy nghĩ quá mức của cá nhân bạn cũng có thể liên quan đến cách bạn được nuôi dạy. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tạp chí Tâm lý Trẻ em Bất thường.

Bất kể nguyên nhân nào gây ra suy nghĩ quá mức, tất cả mọi người đều có thể liên hệ. Hilt nói: “Chúng ta dành phần lớn thời gian cho quá khứ hoặc tương lai. "Thật khó để ở trong thời điểm hiện tại. Tâm trí của chúng tôi luôn chạy đua."

Hãy giải quyết vấn đề sân chậm của tôi: việc tôi không đánh được bóng có thể được coi là "nghẹt thở dưới áp lực", theo Tiến sĩ Sian Beilock, tác giả của Nghẹn ngào: Bí mật của bộ não tiết lộ điều gì về việc làm đúng khi bạn phải làm. Khi bạn có quá nhiều thời gian trước khi phải thực hiện, tâm trí tỉnh táo sẽ tiếp quản những gì nên là phản ứng bản năng và đánh giá mọi hành động hoặc giải pháp khả thi cho đến khi nó biến mất và mất dần, Beilock giải thích. Cô nói: “Chúng ta có xu hướng nghĩ rằng có nhiều thời gian là có lợi và chú ý nhiều hơn là điều tốt, nhưng nó thường tạo thêm cơ hội cho sai sót và làm gián đoạn hiệu suất. (Liên quan: Làm thế nào để đối phó với sự lo lắng về hiệu suất và thần kinh trước một cuộc đua)

Tương tự, việc xử lý vô số lựa chọn nhỏ mỗi ngày (chia sẻ gì trên Instagram; 100 email hàng ngày của bạn để lưu, xóa hoặc trả lời; cái nào trong số hàng nghìn chương trình và phim trên Netflix để xem) có thể cản trở khi một quyết định quan trọng bật lên. Đó là bởi vì mỗi khi bạn phải đưa ra lựa chọn - chẳng hạn như đi đến phòng tập thể dục hay đi ngủ - bạn sẽ tiêu hao một số sức mạnh ý chí của bạn, điều này làm giảm khả năng tự chủ của bạn. Hiện tượng này được gọi là mệt mỏi khi quyết định. "Khi bạn có nó, bạn có xu hướng chọn tùy chọn mặc định vì nó dễ dàng hơn", Roy Baumeister, Tiến sĩ, nhà tâm lý học xã hội tại Đại học Bang Florida và đồng tác giả của cuốn sách cho biếtSức mạnh ý chí: Khám phá lại sức mạnh vĩ đại nhất của con người. Bạn gọi một chiếc bánh pizza bởi vì bạn quá choáng ngợp khi nghĩ xem sẽ làm gì cho bữa tối, hoặc bạn mua một thiết bị đắt tiền vì bạn quá căng thẳng khi so sánh mua sắm. (Liên quan: 7 điều bạn chưa biết về sức mạnh ý chí của mình)

7 cách để giảm bớt căng thẳng và suy nghĩ quá nhiều

Có một ranh giới tốt giữa suy nghĩ mang tính xây dựng và trượt vào một vòng xoáy suy nghĩ độc hại. Chìa khóa là có thể ngừng ám ảnh về bất cứ điều gì đang làm phiền bạn và chuyển sang giải quyết vấn đề — hoặc chỉ để nó qua đi nếu bạn không thể làm gì. Hãy thử những mẹo này khi đầu bạn quay cuồng vì căng thẳng vì suy nghĩ quá nhiều.

Đánh lạc hướng bản thân

Khi tâm trí bạn lặp đi lặp lại những suy nghĩ giống nhau, hãy đánh lạc hướng bản thân. Ví dụ, mỗi khi bạn bắt đầu suy ngẫm về lý do tại sao bạn không thể vượt qua người yêu cũ, hãy gợi nhớ đến vị ngon ngọt của một quả táo đỏ chín mọng hoặc tốt hơn là cơ bụng của Zac Efron. Thay vì phân tích sơ bộ cách sếp phê bình dự án mới nhất của bạn, hãy ra ngoài và xem một bộ phim hài hước với bạn bè. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Liệu pháp Nghiên cứu Hành vi cho thấy rằng những người có thể tập trung vào những suy nghĩ hoặc hoạt động tích cực hoặc trung lập ít bị trầm cảm hơn những người tiếp tục suy ngẫm. Sau đó, khi tâm trí bạn vui vẻ hơn, bạn có thể bắt đầu đưa ra các giải pháp và kế hoạch hành động. (BTW, có một cách * đúng * để lạc quan.)

Thay đổi quan điểm của bạn

Khi bạn hoàn toàn chìm đắm trong những vấn đề của riêng mình, thật khó để thoát ra. Vì vậy, thay vào đó, hãy giả vờ như bạn đang lắng nghe những rắc rối của một người bạn và sau đó đưa ra lời khuyên cho cô ấy về việc nên làm. (Bạn sẽ không mắng mỏ người bạn đời của mình vì những gì cô ấy nghĩ, đúng không?) Trong một loạt nghiên cứu, Ethan Kross, Tiến sĩ, nhà tâm lý học tại Đại học Michigan ở Ann Arbor, Michigan, đã phát hiện ra rằng khi bạn hành động như một người quan sát bản thân, bạn ít xúc động hơn về các vấn đề của mình, huyết áp của bạn thấp hơn, và bạn có tâm trạng tốt hơn, thậm chí vài ngày sau đó. Thay đổi quan điểm của bạn thực sự thay đổi suy nghĩ và tâm sinh lý của bạn. Thêm vào đó - ai biết được? - bạn có thể nghĩ ra một hoặc hai giải pháp thông minh khi bạn ngừng suy nghĩ quá căng thẳng.

Thực hành hiện tại

Theo nghiên cứu, thực hiện ngay cả một buổi thiền chánh niệm ngắn — tập trung vào khoảnh khắc hiện tại bằng cách tập trung vào hơi thở của bạn và quay lại với nó bất cứ khi nào tâm trí bạn lơ đãng — có thể giúp giảm sự suy ngẫm. Nếu bạn không phải là kiểu người ngồi thiền, hãy tham gia một lớp học đạp xe hoặc khiêu vũ và tập trung vào các chuyển động của bạn. Hilt nói: “Bất cứ điều gì giúp bạn tập trung vào hiện tại đều có thể hữu ích trong việc giữ cho tâm trí của bạn không lang thang về quá khứ hoặc suy nghĩ về tương lai.

Bạn cũng nên để mắt đến giải thưởng. Tin tưởng vào bản lĩnh của bạn và bỏ qua mọi khả năng cuối cùng có thể hữu ích khi bạn đang vật lộn với căng thẳng khi suy nghĩ quá nhiều liên quan đến một quyết định lớn, chẳng hạn như mua nhà hoặc chấp nhận một lời mời làm việc. Beilock nói: “Không phải lúc nào cũng tốt hơn nếu có nhiều lựa chọn hơn. "Một số nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người có quá nhiều lựa chọn, họ không hài lòng lắm với bất kỳ lựa chọn nào trong số đó."

Thiết lập một thói quen

Để ngăn chặn sự mệt mỏi khi quyết định, hãy loại bỏ những quyết định thận trọng khỏi cuộc sống của bạn. Baumeister nói: “Có chiến lược của Tổng thống Obama là mặc cùng một loại bộ đồ mỗi ngày khi đương nhiệm để ông ấy không lãng phí sức lực khi đưa ra những quyết định nhỏ nhặt. "Vì lý do tương tự, một số người có một thói quen cố định mỗi sáng; họ ăn cùng một bữa sáng, đi cùng một lộ trình đến nơi làm việc, v.v. để dành nó cho những việc quan trọng hơn. " (Nhưng hãy nhớ rằng, có một số thời điểm rất tốt nếu bạn bắt đầu lại thói quen của mình.)

Ghi điểm một số nhắm mắt

Nhận zzz của bạn — ít nhất bảy giờ một đêm. Baumeister nói: “Nếu bạn ngủ đủ giấc và ăn sáng đầy đủ, bạn sẽ bắt đầu một ngày mới với nhiều ý chí. Và điều đó thúc đẩy bạn đưa ra quyết định mà không cảm thấy quá tải. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không thể báo lại vì những suy nghĩ khó chịu đang chạy theo vòng tròn trong não của bạn? Việc rèn luyện chánh niệm cũng giúp loại bỏ loại căng thẳng khi suy nghĩ quá nhiều. Hãy thử tập trung vào nhịp thở, đếm ngược hoặc hát một bài hát trong đầu để tĩnh tâm và ru bạn vào cõi mộng, Beilock nói. (Liên quan: 3 kỹ thuật thở có thể cải thiện sức khỏe của bạn)

Tin tưởng vào ruột của bạn

Khi bạn đang phát lại một khoảnh khắc nào đó trong ngày của mình, tự hỏi liệu bạn đã làm hay nói điều đúng, hoặc lo lắng về tương lai, hãy tâm sự và nhận lời khuyên từ người mà bạn trông cậy và tin tưởng, chẳng hạn như cha mẹ, huấn luyện viên hoặc người cố vấn. Mặc dù rất hữu ích khi có ai đó giúp đỡ bạn, nhưng một lá bùa may mắn cũng có thể tạo ra sự thúc đẩy tương tự: Trong một nghiên cứu của Đức, những người chơi gôn được tặng một quả bóng gôn "may mắn" và nói rằng những người khác đã chơi rất tốt với nó thì quả bóng sẽ tốt hơn nhiều so với những người không được thông báo về mẩu giấy đó. Tương tự như vậy, khi bạn đang dự tính về một sự thay đổi nghề nghiệp và băn khoăn về mọi thứ có thể xảy ra sai trái, hãy tin rằng mọi việc sẽ suôn sẻ sẽ giúp giảm bớt một số áp lực đến từ cảm giác như thể bạn luôn phải kiểm soát.

Cứ làm đi

Cho dù bạn đang cố gắng để đánh một quả bóng hay thực hiện một nhiệm vụ được giao, thì bạn cũng đừng quên. “Chỉ cần bắt đầu một dự án hơn là chờ đợi và suy nghĩ về mọi khía cạnh của nó,” Beilock khuyến nghị. "Tập trung vào một kết quả, một mục tiêu mà bạn muốn đạt được. Điều đó ngăn tâm trí của bạn đi lang thang đến tất cả những thứ khác có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn." Nói cách khác, bạn sẽ không suy nghĩ quá nhiều về nó. (Tiếp theo: 11 loại thực phẩm thực sự có thể làm giảm căng thẳng)

Đánh giá cho