Hạt hướng dương có tốt cho bạn không? Dinh dưỡng, lợi ích và hơn thế nữa

NộI Dung

• Hạt hướng dương là gì?
• Giá trị dinh dưỡng
• Lợi ích sức khỏe
• Viêm
• Bệnh tim
• Bệnh tiểu đường
• Nhược điểm tiềm ẩn
• Calo và Natri
• Cadmium
• Hạt nảy mầm
• Tắc nghẽn phân
• Dị ứng
• Mẹo ăn uống
• Kết luận

Hạt hướng dương phổ biến trong hỗn hợp đường mòn, bánh mì nhiều hạt và thanh dinh dưỡng, cũng như để ăn vặt ngay từ túi.

Chúng giàu chất béo lành mạnh, các hợp chất thực vật có lợi và một số vitamin và khoáng chất.

Những chất dinh dưỡng này có thể đóng một vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe thông thường, bao gồm bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về hạt hướng dương, bao gồm dinh dưỡng, lợi ích và cách ăn.

Hạt hướng dương là gì?

Hạt hướng dương về mặt kỹ thuật là quả của cây hướng dương (Helianthus annuus) ().

Hạt giống được thu hoạch từ các đầu hoa lớn của cây, có đường kính hơn 12 inch (30,5 cm). Một đầu hướng dương có thể chứa tới 2.000 hạt ().

Có hai loại cây hướng dương chính. Một loại được trồng để lấy hạt mà bạn ăn, trong khi loại kia - phần lớn được trồng trong nông trại - được trồng để lấy dầu ().

Hạt hướng dương bạn ăn được bao bọc trong lớp vỏ sọc đen trắng không ăn được, còn được gọi là vỏ. Những loại được sử dụng để chiết xuất dầu hướng dương có vỏ màu đen đặc.

Hạt hướng dương có hương vị nhẹ, thơm và kết cấu chắc nhưng mềm. Chúng thường được rang để tăng hương vị, mặc dù bạn cũng có thể mua chúng sống.

Hạt hướng dương đến từ các đầu hoa lớn của cây hướng dương. Loại có thể ăn được có hương vị nhẹ, thơm.

Giá trị dinh dưỡng

Hoa hướng dương gói nhiều chất dinh dưỡng vào một hạt nhỏ.

Các chất dinh dưỡng chính trong 1 ounce (30 gam hoặc 1/4 cốc) hạt hướng dương rang khô có vỏ là (3):

Hạt hướng dương đặc biệt chứa nhiều vitamin E và selen. Những chất này hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ các tế bào của cơ thể chống lại tác hại của các gốc tự do, vốn có vai trò trong một số bệnh mãn tính (4, 5).

Ngoài ra, hạt hướng dương là một nguồn cung cấp các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm axit phenolic và flavonoid - cũng có chức năng như chất chống oxy hóa ().

Khi hạt hướng dương nảy mầm, các hợp chất thực vật của chúng tăng lên. Sự nảy mầm cũng làm giảm các yếu tố có thể cản trở sự hấp thụ khoáng chất. Bạn có thể mua hạt hướng dương đã nảy mầm, khô trực tuyến hoặc ở một số cửa hàng ().

Hạt hướng dương là nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng - bao gồm vitamin E và selen - và các hợp chất thực vật có lợi có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính.

Lợi ích sức khỏe

Hạt hướng dương có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu vì chúng chứa vitamin E, magiê, protein, axit béo linoleic và một số hợp chất thực vật (,,).

Hơn nữa, các nghiên cứu liên kết hạt hướng dương với nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Viêm

Trong khi viêm ngắn hạn là một phản ứng miễn dịch tự nhiên, viêm mãn tính là một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính (,).

Ví dụ, nồng độ protein phản ứng C đánh dấu viêm trong máu tăng lên có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2 ().

Trong một nghiên cứu ở hơn 6.000 người trưởng thành, những người cho biết ăn hạt hướng dương và các loại hạt khác ít nhất 5 lần một tuần có mức protein phản ứng C thấp hơn 32% so với những người không ăn hạt ().

Mặc dù loại nghiên cứu này không thể chứng minh nguyên nhân và kết quả, nhưng người ta biết rằng vitamin E - có nhiều trong hạt hướng dương - giúp giảm mức protein phản ứng C ().

Flavonoid và các hợp chất thực vật khác trong hạt hướng dương cũng giúp giảm viêm ().

Bệnh tim

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim, có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ ().

Một hợp chất trong hạt hướng dương ngăn chặn một loại enzyme làm co mạch máu. Do đó, nó có thể giúp các mạch máu của bạn thư giãn, giảm huyết áp của bạn. Magie trong hạt hướng dương cũng giúp giảm huyết áp (,).

Ngoài ra, hạt hướng dương rất giàu axit béo không bão hòa, đặc biệt là axit linoleic. Cơ thể bạn sử dụng axit linoleic để tạo ra một hợp chất giống như hormone giúp thư giãn các mạch máu, thúc đẩy huyết áp giảm. Axit béo này cũng giúp giảm cholesterol (14,).

Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tuần, những phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn 1 ounce (30 gam) hạt hướng dương mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống cân bằng đã giảm 5% huyết áp tâm thu (con số cao nhất của một bài đọc) ().

Những người tham gia cũng ghi nhận lần lượt giảm 9% và 12% lượng cholesterol LDL và triglyceride “xấu” ().

Hơn nữa, trong một đánh giá của 13 nghiên cứu, những người có lượng axit linoleic cao nhất có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, chẳng hạn như đau tim thấp hơn 15% và nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 21% so với những người thấp nhất. đầu vào ().

Bệnh tiểu đường

Tác dụng của hạt hướng dương đối với lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường loại 2 đã được thử nghiệm trong một vài nghiên cứu và có vẻ đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm (, 17).

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn 1 ounce (30 gam) hạt hướng dương hàng ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể giảm lượng đường trong máu lúc đói khoảng 10% trong vòng sáu tháng, so với một chế độ ăn lành mạnh (18).

Tác dụng hạ đường huyết của hạt hướng dương một phần có thể là do hợp chất axit chlorogenic thực vật (, 20).

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng thêm hạt hướng dương vào thực phẩm như bánh mì có thể giúp giảm tác động của carbs lên lượng đường trong máu của bạn. Protein và chất béo của hạt làm chậm tốc độ làm trống dạ dày của bạn, cho phép giải phóng đường từ carbs nhiều hơn (,).

Hạt hướng dương chứa các chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật giúp giảm nguy cơ bị viêm, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Nhược điểm tiềm ẩn

Trong khi hạt hướng dương tốt cho sức khỏe, chúng có một số nhược điểm tiềm ẩn.

Calo và Natri

Mặc dù giàu chất dinh dưỡng nhưng hạt hướng dương lại có hàm lượng calo tương đối cao.

Ăn hạt trong vỏ là một cách đơn giản để làm chậm tốc độ ăn và lượng calo của bạn trong khi ăn vặt, vì cần thời gian để mở và nhổ từng vỏ.

Tuy nhiên, nếu bạn đang theo dõi lượng muối của mình, hãy nhớ rằng vỏ - thứ mà mọi người thường ngậm trước khi bẻ chúng ra - thường được phủ hơn 2.500 mg natri - 108% RDI - trên 1/4 cốc (30 gam) ().

Hàm lượng natri có thể không rõ ràng nếu nhãn chỉ cung cấp thông tin dinh dưỡng cho phần ăn được - nhân bên trong vỏ. Một số thương hiệu bán các phiên bản giảm natri.

Cadmium

Một lý do khác để ăn hạt hướng dương điều độ là hàm lượng cadmium của chúng. Kim loại nặng này có thể gây hại cho thận của bạn nếu bạn tiếp xúc với lượng lớn trong thời gian dài ().

Hoa hướng dương có xu hướng hấp thụ cadmium từ đất và lắng đọng trong hạt của chúng, vì vậy chúng chứa một lượng cao hơn hầu hết các loại thực phẩm khác (,).

WHO khuyến nghị giới hạn hàng tuần là 490 microgram (mcg) cadmium cho một người lớn nặng 154 pound (70 kg) ().

Khi mọi người ăn 9 ounce (255 gram) hạt hướng dương mỗi tuần trong một năm, lượng cadmium ước tính trung bình của họ tăng từ 65 mcg lên 175 mcg mỗi tuần. Điều đó nói rằng, lượng này không làm tăng nồng độ cadmium trong máu của họ hoặc làm hỏng thận của họ ().

Do đó, bạn không nên lo lắng về việc ăn một lượng hợp lý hạt hướng dương, chẳng hạn như 1 ounce (30 gram) mỗi ngày - nhưng bạn không nên ăn một bao trong một ngày.

Hạt nảy mầm

Gieo mầm là một phương pháp ngày càng phổ biến để chuẩn bị hạt giống.

Đôi khi, hạt bị nhiễm vi khuẩn có hại, chẳng hạn như Salmonella, có thể phát triển mạnh trong điều kiện ẩm ướt của quá trình nảy mầm ().

Điều này cần được quan tâm đặc biệt đối với hạt hướng dương nảy mầm, có thể chưa được làm nóng trên 118 ℉ (48 ℃).

Sấy hạt hướng dương ở nhiệt độ cao hơn giúp tiêu diệt vi khuẩn có hại. Một nghiên cứu cho thấy rằng làm khô hạt hướng dương nảy mầm một phần ở nhiệt độ từ 122 ℉ (50 ℃) trở lên làm giảm đáng kể Salmonella sự hiện diện ().

Nếu phát hiện nhiễm vi khuẩn trong một số sản phẩm, chúng có thể bị thu hồi - như đã từng xảy ra với hạt hướng dương nảy mầm sống. Không bao giờ ăn các sản phẩm bị thu hồi.

Tắc nghẽn phân

Ăn một lúc nhiều hạt hướng dương đôi khi dẫn đến hiện tượng tống phân - hoặc tắc nghẽn phân - ở cả trẻ em và người lớn (,).

Ăn hạt hướng dương cả vỏ có thể làm tăng nguy cơ tống phân, vì bạn có thể vô tình ăn phải những mảnh vỏ mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa ().

Một phản ứng có thể khiến bạn không thể đi tiêu. Bác sĩ của bạn có thể cần phải loại bỏ tắc nghẽn trong khi bạn đang được gây mê toàn thân.

Bên cạnh việc bị táo bón do phân ra ngoài, bạn có thể bị rò rỉ phân lỏng xung quanh chỗ tắc và bị đau bụng và buồn nôn cùng với các triệu chứng khác.

Dị ứng

Mặc dù dị ứng với hạt hướng dương tương đối không phổ biến, một số trường hợp đã được báo cáo. Các phản ứng có thể bao gồm hen suyễn, sưng miệng, ngứa miệng, sốt cỏ khô, phát ban trên da, tổn thương, nôn mửa và sốc phản vệ (,,).

Các chất gây dị ứng là các protein khác nhau trong hạt. Bơ hạt hướng dương - hạt rang, xay - cũng có thể gây dị ứng như hạt nguyên ().

Dầu hướng dương tinh chế ít có khả năng chứa đủ protein gây dị ứng, nhưng trong một số trường hợp hiếm hoi, những người nhạy cảm cao đã có phản ứng với một lượng vi lượng trong dầu (,).

Dị ứng hạt hướng dương phổ biến hơn ở những người tiếp xúc với cây hoặc hạt hướng dương như một phần công việc của họ, chẳng hạn như nông dân trồng hướng dương và nuôi chim ().

Trong nhà của bạn, cho chim cảnh ăn hạt hướng dương có thể giải phóng các chất gây dị ứng này vào không khí mà bạn hít phải. Trẻ nhỏ có thể trở nên nhạy cảm với hạt hướng dương do tiếp xúc với các protein qua da bị tổn thương (,).

Ngoài dị ứng thực phẩm, một số người còn bị dị ứng khi chạm vào hạt hướng dương, chẳng hạn như khi làm bánh mì bằng men với hạt hướng dương, dẫn đến các phản ứng như ngứa, viêm tay ().

Đo khẩu phần hạt hướng dương để tránh hấp thụ quá nhiều calo và có khả năng tiếp xúc với cadmium. Mặc dù không phổ biến, nhưng hạt đã nảy mầm bị nhiễm vi khuẩn, dị ứng hạt hướng dương và tắc nghẽn đường ruột có thể xảy ra.

Mẹo ăn uống

Hạt hướng dương được bán cả vỏ hoặc nhân có vỏ.

Những thứ vẫn còn trong vỏ thường được ăn bằng cách dùng răng bẻ vụn chúng, sau đó nhổ vỏ - thứ không nên ăn. Những hạt này là một món ăn nhẹ đặc biệt phổ biến trong các trận đấu bóng chày và các trò chơi thể thao ngoài trời khác.

Hạt hướng dương có vỏ linh hoạt hơn. Dưới đây là nhiều cách bạn có thể ăn chúng:

• Thêm vào hỗn hợp đường mòn.
• Khuấy vào các thanh granola tự làm.
• Rắc xà lách lá xanh lên trên.
• Khuấy vào ngũ cốc nóng hoặc lạnh.
• Rắc trái cây hoặc sữa chua parfaits.
• Thêm vào món xào.
• Cho cá ngừ hoặc salad gà vào xào.
• Rắc rau xào lên trên.
• Thêm vào bánh mì kẹp thịt chay.
• Sử dụng thay cho hạt thông trong pesto.
• Thịt hầm trên cùng.
• Xay hạt và dùng làm lớp phủ cho cá.
• Thêm vào bánh nướng, chẳng hạn như bánh mì và bánh nướng xốp.
• Nhúng táo hoặc chuối vào bơ hạt hướng dương.

Hạt hướng dương có thể chuyển sang màu xanh lam khi nướng. Điều này là do phản ứng hóa học vô hại giữa axit chlorogenic trong hạt và muối nở - nhưng bạn có thể giảm lượng muối nở để giảm thiểu phản ứng này ().

Cuối cùng, hạt hướng dương dễ bị ôi thiu do hàm lượng chất béo cao. Bảo quản chúng trong hộp kín trong tủ lạnh hoặc tủ đông để bảo vệ khỏi bị ôi thiu.

Hạt hướng dương không vỏ là một món ăn nhẹ phổ biến, trong khi các loại có vỏ có thể được ăn bằng tay hoặc thêm vào bất kỳ loại thực phẩm nào, chẳng hạn như hỗn hợp đường mòn, salad và bánh nướng.

Kết luận

Hạt hướng dương tạo nên một món ăn nhẹ bổ dưỡng, giòn và ngon miệng cho vô số món ăn.

Chúng đóng gói các chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật khác nhau có thể giúp chống lại chứng viêm, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, chúng chứa nhiều calo và có thể dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn nếu bạn ăn quá nhiều.