Cách đáng ngạc nhiên mà những người ăn chay có thể làm hỏng quá trình tập luyện của họ

NộI Dung

• Tích trữ các chất bổ sung protein
• Đánh giá cho

Khi bạn không có thịt và là một con chuột tập thể dục, bạn đã quen với việc hàng loạt người cố gắng thuyết phục bạn rằng bạn không nạp đủ protein. Sự thật là, bạn có thể kiểm soát được số lượng hàng ngày của mình (sữa đậu nành! Quinoa!). Nhưng các nhà khoa học về tập thể dục đang thúc giục những người ăn chay, đặc biệt là những người ăn chay - bắt đầu đặt một câu hỏi khác: Tôi có đúng không Tốt bụng của protein?

"Protein thực vật có rất ít axit amin thiết yếu, và không có protein từ động vật hoặc sữa, người ăn chay và ăn chay trường khó có được nguồn cung cấp chất dinh dưỡng", Jacob Wilson, tiến sĩ, giám đốc của Human cho biết. Phòng thí nghiệm Dinh dưỡng Thể thao và Hiệu suất tại Đại học Tampa.

21 axit amin quan trọng - hầu hết trong số đó mà cơ thể bạn sản xuất - là các khối cấu tạo của protein. Và để kích thích quá trình tổng hợp protein - tác dụng tạo cơ bắp - nồng độ axit amin của bạn cần đạt đến một ngưỡng nhất định. Wilson giải thích, nếu không có cả mức đủ cao và đủ các loại axit amin, tiềm năng xây dựng cơ bắp của bạn sẽ bị hạn chế.

Tại sao điều này lại quan trọng nhất đối với người ăn chay và thuần chay? Các nguồn giàu nhất của 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể sản xuất là protein từ động vật, như thịt đỏ, thịt gà, trứng và sữa. Ba trong số chín loại đó là axit amin chuỗi nhánh (BCAA) và đặc biệt quan trọng đối với quá trình phục hồi khi tập luyện. Wilson nói: Nếu những người ăn thực vật tiêu thụ bột protein chất lượng cao, như whey và đậu nành, có tất cả chín hợp chất, thì không có gì phải lo lắng. (Mua whey protein để tìm hương vị và loại của bạn tại GNC Live Well.) Biến chứng xảy ra khi dị ứng thực phẩm và các hạn chế về chế độ ăn uống khiến whey và đậu nành có thể không phải là một lựa chọn.

Bạn cũng không phải chịu đựng một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật. Một số protein thực vật nhất định là "hoàn chỉnh", có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu trong một loại thực phẩm. Những thứ có thể kiếm được nhiều nhất là quinoa, hạt gai dầu, hạt chia và đậu nành.

Tuy nhiên, protein không hoàn chỉnh phức tạp hơn một chút: "Hầu hết các protein có nguồn gốc thực vật không phải là không có tất cả các axit amin thiết yếu, chỉ là một số axit amin nhất định và loại nào thay đổi tùy theo thực phẩm", Tiến sĩ Brad Schoenfeld cho biết. của Phòng thí nghiệm Hiệu suất Con người tại Đại học Thành phố New York. "Bạn phải kết hợp các protein thực vật một cách chiến lược trong suốt cả ngày để cung cấp đầy đủ tất cả các axit amin thiết yếu."

Ví dụ, đậu có hàm lượng axit amin lysine thấp, nhưng kết hợp với gạo giàu lysine sẽ cho phép một bữa ăn của cả hai trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh. Các sự kết hợp ace khác bao gồm hummus và pita, bơ đậu phộng và bánh mì nguyên cám, đậu phụ và gạo - tất cả đều cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu khi kết hợp với nhau. Và bạn không cần phải ăn cả cặp trong cùng một bữa ăn. Schoenfeld cho biết thêm, cơ thể bạn dự trữ một lượng axit amin dự trữ, vì vậy bạn có thể ăn đậu vào bữa sáng và cơm cho bữa trưa.

Vì vậy, nó có thể đạt được đủ axit amin từ một chế độ ăn uống dựa trên thực vật? Có, Schoenfeld nói. Nhưng một bữa ăn với lượng protein hoàn chỉnh trong một ngày không đủ để duy trì lượng dự trữ của bạn. Điều đó có nghĩa là trừ khi bạn chủ động theo dõi những loại protein bạn đang ăn và có ý thức về cấu tạo hóa học của chúng, việc duy trì nguồn axit amin đầy đủ và toàn diện có thể khó theo kịp - đặc biệt nếu bạn đang hoạt động và có cơ bắp cao hơn nhu cầu axit amin, ông nói thêm.

Tích trữ các chất bổ sung protein

Nếu bạn là người ăn chay trường, không có đậu nành và không có sữa, hoặc không muốn kết hợp các nguồn protein thực vật của mình, hãy cân nhắc thử bổ sung axit amin mỗi ngày một lần trong vài tuần (có rất ít tác hại khi ăn thêm axit amin, các nhà nghiên cứu đảm bảo).

Cả Schoenfeld và Wilson - cùng với hầu hết các nhà nghiên cứu đều đồng ý rằng bổ sung sẽ giúp giữ cho cơ bắp của bạn không bị phá vỡ. Những phụ nữ trong một nghiên cứu ở Nhật Bản năm 2010, những người đã bổ sung BCAA trước khi tập luyện đã phục hồi sau khi tập gym nhanh hơn trong những giờ và ngày tiếp theo. Một nghiên cứu ở Brazil năm 2011 cho thấy 300 mg BCAA làm tăng lượng oxy trong máu của những người tham gia, giúp họ cảm thấy bớt mệt mỏi hơn sau khi tập luyện mệt mỏi.

Cách tốt nhất để bổ sung các chất bổ sung axit amin vào chế độ ăn uống của bạn?

Bổ sung sau khi tập luyện: Hầu hết các nghiên cứu cho thấy kết quả tốt nhất khi những người tham gia bổ sung axit amin sau khi tập luyện. Wilson nói rằng thời điểm quan trọng nhất để bổ sung là nếu bạn đổ mồ hôi vào lúc mặt trời mọc.Nếu bạn chạy hoặc tập luyện trong tình trạng nhịn ăn, cơ thể bạn sẽ không phục hồi được gì cho đến khi bạn bổ sung protein và axit amin.

Tìm kiếm leucine: Các nhà nghiên cứu từ Viện Nghiên cứu Y học Môi trường của Quân đội Hoa Kỳ phát hiện ra rằng khi những người tham gia bổ sung axit amin thiết yếu giàu leucine (so với cơ bản) trong 60 phút đạp xe, tổng hợp protein cơ của họ tăng 33%. MusclePharm's Amino 1 có sự cân bằng tuyệt vời của các axit amin và có kích thước nhỏ hơn cho giai đoạn tập luyện của bạn ($ 18 cho 15 khẩu phần ăn, Mechanicalpharm.com).

Đánh giá cho