Làm thế nào để người cao niên có thể cải thiện sự cân bằng và ổn định với Tai Chi

NộI Dung

• Tổng quat
• Nghiên cứu nói gì
• Ấm lên
• Khởi động chân
• Torso xoắn
• 1. Năng lượng lên bầu trời (một biến thể của Giữ lên bầu trời)
• 2. Vẽ nơ
• 3. Xâm nhập trời đất
• Mang đi

Tổng quat

Tai chi là một thực hành phong trào Trung Quốc cổ đại cung cấp một số lợi ích sức khỏe. Đối với người cao niên nói riêng, nó có thể có lợi ích đáng kể. Đó là vì nó tập trung vào kiểm soát cơ bắp, ổn định, cân bằng và linh hoạt. Các động tác cũng rất nhẹ nhàng.

Nếu điều đó không khiến bạn quan tâm, hãy cân nhắc rằng đó là tất cả về chi (đánh vần theo truyền thống hơn khí và phát âm là chee đỉnh). Chi dịch sang năng lượng cuộc sống. Những gì người già sẽ không thích nhiều năng lượng hơn?

Nghiên cứu nói gì

Nghiên cứu cho thấy rằng luyện tập thái cực quyền có thể cải thiện sự cân bằng, ổn định và linh hoạt ở người già, bao gồm cả những người mắc bệnh Parkinson. Thực hành thường xuyên, nó cũng có thể giúp giảm đau, đặc biệt là từ viêm xương khớp gối, các vấn đề về lưng và đau cơ xơ hóa.

Thực hành thường xuyên của tai chi có thể làm giảm đáng kể nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi. Một đánh giá năm 2017 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ cho thấy tai chi giảm đến 50%.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Phục hồi chức năng Tập thể dục, cũng như một nghiên cứu được công bố trên báo cáo rằng tai chi cũng có thể giúp giảm nỗi sợ té ngã, bản thân nó có nguy cơ bị ngã. Điều này cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống cho người già, những người đôi khi hạn chế các hoạt động của họ vì sợ ngã.

Các phong trào được liệt kê dưới đây là một giới thiệu tốt đẹp về tai chi. Được thực hiện thường xuyên, chúng có thể giúp tăng sự cân bằng và ổn định. Các tư thế trong thói quen này cũng có thể được thực hiện trên ghế. Nhưng nó tốt hơn để làm họ đứng nếu bạn có thể. Để được hỗ trợ, bạn luôn có thể giữ một chiếc ghế.

Ấm lên

Sự khởi động này sẽ giúp cải thiện sự cân bằng và làm việc cơ bắp chân của bạn.

Khởi động chân

• Đứng hai chân hơi rộng hơn so với khoảng cách hông, với một chút uốn cong ở đầu gối. Từ từ làm quen với việc chuyển trọng lượng của bạn từ trái sang phải. Cánh tay của bạn có thể được nghỉ ngơi ở bên cạnh bạn; bàn tay của bạn có thể ở trên hông của bạn.
• Bạn cũng có thể đặt tay lên lưng ghế để được hỗ trợ.
• Từ từ và với sự kiểm soát, chuyển trọng lượng của bạn lên một chân, hỗ trợ khoảng 70 phần trăm trọng lượng của bạn trên chân đó. Sau đó chuyển sang chân kia.
• Lặp lại ít nhất 3 lần.

Torso xoắn

Sau khi bạn thực hiện động tác khởi động chân một vài lần, hãy thực hiện một số động tác xoắn.

• Đối với động tác này, hãy đặt tay lên hông của bạn để giúp bạn cảm nhận được bạn đang xoay bao nhiêu - bạn không muốn chuyển từ hông. Thay vào đó, bạn muốn biến từ thân.
• Hít một hơi thật sâu và cảm thấy cột sống của bạn dài ra. Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng vặn thân mình. Hông của bạn sẽ tự nhiên di chuyển với thân mình một chút, nhưng đây là một xoắn cho cột sống của bạn. Đầu gối của bạn nên ở trên mắt cá chân của bạn.
• Họ nên giữ uốn cong như nhau. Điều này rất tinh tế, nhưng các chuyển động nhỏ thực sự hoạt động cốt lõi của bạn. Điều này làm tăng sự ổn định cốt lõi của bạn.
• Hãy để hơi thở của bạn hướng dẫn cách bạn di chuyển nhanh đến đây. Xoay ít nhất năm lần cho cả hai bên.

1. Năng lượng lên bầu trời (một biến thể của Giữ lên bầu trời)

Đây là một phong trào tuyệt vời cho tiêu hóa, hô hấp và kéo dài vùng bụng của bạn. Điều này sẽ giúp với sự ổn định cốt lõi. Nó cũng tăng cường và kéo dài lưng.

• Đứng ở vị trí trung lập giống như khởi động, bước chân trái của bạn cách xa hông (bàn chân có thể gần hơn nếu bạn thoải mái với nó), với hai tay đặt ở hai bên.
• Đưa hai bàn tay vào nhau trước mặt, lòng bàn tay úp xuống, đầu ngón tay hướng vào nhau và hai cánh tay thẳng như bạn có thể thoải mái lấy chúng.
• Nhìn vào bàn tay của bạn và tiếp tục làm như vậy khi bạn hít vào nhẹ nhàng và bắt đầu đẩy hai cánh tay thẳng ra trước mặt bạn, sau đó đưa lên, cho đến khi chúng ở trên đầu bạn.
• Khi bạn thở ra, đưa cánh tay của bạn thẳng xuống và sang hai bên.
• Lặp lại ít nhất 5 lần.

2. Vẽ nơ

Điều này mở ngực và phổi, kích thích tim và lưu thông. Nó cũng giúp xây dựng sức mạnh ở cánh tay, vai, ngực và chân.

• Bước ra bằng chân phải, hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai. Nhìn sang bên phải với đầu và thân mình, giống như vòng xoắn nhẹ nhàng từ trước.
• Đặt bàn tay của bạn thành nắm đấm lỏng lẻo và hít vào khi bạn nâng cả hai cánh tay lên cao ngang ngực bên phải. Cánh tay phải của bạn, dĩ nhiên, sẽ vươn xa hơn một chút so với bên trái của bạn, kể từ khi bạn bị xoay.
• Khi bạn thở ra, kéo khuỷu tay trái của bạn ra sau, nhấc ngón tay cái và ngón trỏ lên trời (chỉ lên) và uốn cong đầu gối, ngồi xổm sâu hết mức có thể.
• Nhìn xa hơn về phía trước LÊ mà bạn đang tạo bằng tay phải. Hít vào đây, và thở ra khi bạn thả tay xuống, duỗi thẳng chân và dễ dàng trở lại trạng thái trung tính.
• Lặp lại ở phía bên kia.
• Lặp lại điều này ít nhất 3 lần mỗi bên.

3. Xâm nhập trời đất

Đây là một căng vai tuyệt vời. Nó giúp lưu lượng năng lượng qua các khớp và tăng lưu thông đến các cơ quan của bạn. Nó cũng kích thích và kéo dài mặt trước của cơ thể.

• Sau khi vẽ Cung, bước chân trái của bạn trở lại. Hai bàn chân của bạn phải cách nhau một khoảng cách. Đặt tay của bạn sang hai bên.
• Khi bạn hít vào, nâng cả hai tay, lòng bàn tay lên, đầu ngón tay hướng vào nhau, cao ngang ngực. Khi bạn đến đó, thư giãn và thở ra ngắn gọn.
• Khi bạn hít vào, đưa lòng bàn tay phải lên, phía trên đầu của bạn. Gửi lòng bàn tay trái của bạn xuống, trở lại xương chậu của bạn.
• Khi bạn thở ra, kéo họ trở lại để gặp nhau, giữ họ ở giữa đường của cơ thể bạn. Khi bạn hít vào, chuyển động tác, tay trái của bạn giơ lên ​​và tay phải hạ xuống.
• Lặp lại động tác này ít nhất 8 lần khi bạn thở chậm bằng điều khiển.

Mang đi

Thực hành ba động tác thái cực quyền đơn giản này vài lần một tuần có thể mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể, đặc biệt là cho người cao niên. Như mọi khi, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới.