Quy trình tập luyện Tabata cho người mới bắt đầu và người ưu tú

NộI Dung

• Người mới bắt đầu: Ván bằng Kick Through
• Nâng cao: Plank với Kick Through to Single-Leg Push-Up
• Người mới bắt đầu: Đảo ngược phổi để đứng gập bụng
• Nâng cao: Lunge Chuyển sang Standing Crunch
• Người mới bắt đầu: Căng cơ hông sang Plank một chân
• Nâng cao: Căng cơ hông để chống đẩy một chân
• Người mới bắt đầu: Phổi cong đến đầu gối cao
• Nâng cao: Curtsy Lunge để Kick Out
• Đánh giá cho

Trong trường hợp bạn chưa tham gia khóa đào tạo dành cho người hâm mộ @KaisaFit, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn: Người huấn luyện này có thể thực hiện một số phép thuật nghiêm túc với các động tác tập luyện. Cô ấy có thể biến bất cứ thứ gì về cơ bản thành thiết bị tập luyện như ghế văn phòng, sách giáo khoa, nồi bếp hay thậm chí là giấy vệ sinh. (Nghiêm túc đấy!) Thành thật mà nói, những động thái này không phải lúc nào cũng thân thiện với người mới bắt đầu. Trên thực tế, một số trong số chúng sẽ là điều khó nhất mà bạn từng làm. Bởi vì các bài tập Tabata rất ngắn và bạn chỉ thực hiện mỗi động tác trong 20 giây, các bài tập giả sử trở thành kẻ giết người. Nhưng nếu bạn là một người mới bắt đầu thực sự, bạn có thể muốn bắt đầu với một thứ gì đó ít dữ dội hơn một chút. (Dưới đây là thông tin cơ bản về lý do tại sao Tabata là một bài tập đốt cháy chất béo kỳ diệu như vậy.)

Tham gia: bài tập Tabata tự chọn-cuộc-phiêu-lưu này với các tuỳ chọn dành cho người mới bắt đầu và nâng cao để đáp ứng nhu cầu của mọi cấp độ thể dục. Hãy thoải mái nhảy qua lại giữa các động tác mới bắt đầu và nâng cao nếu cần, hoặc bám vào một hạng mục cho toàn bộ quy trình. (Hoặc thử bài tập Tabata siêu thân thiện với người mới bắt đầu này.)

Làm thế nào nó hoạt động: Bạn sẽ thực hiện mỗi động tác trong 20 giây với số lần lặp lại nhiều nhất có thể (AMRAP), sau đó nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Hãy thoải mái tăng / giảm quy mô giữa các tùy chọn dành cho người mới bắt đầu và nâng cao, tùy thuộc vào những gì cơ thể bạn có thể xử lý. Thực hiện hai đến bốn hiệp cho một bài tập kickass trong một khoảng thời gian vừa phải.

Người mới bắt đầu: Ván bằng Kick Through

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao. Nâng chân trái lên cao nhất có thể (trong khi vẫn giữ được trọng tâm) để bắt đầu.

NS. Luồn chân trái qua dưới cơ thể và qua bên phải, hạ thấp hông trái chạm đất.

NS. Đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây. Thực hiện mỗi vòng khác ở phía đối diện.

Nâng cao: Plank với Kick Through to Single-Leg Push-Up

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao. Nâng chân trái lên cao nhất có thể (trong khi vẫn giữ được trọng tâm) để bắt đầu.

NS. Luồn chân trái qua dưới cơ thể và qua bên phải, hạ thấp hông trái chạm đất.

NS. Đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu, sau đó thực hiện động tác chống đẩy.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây. Thực hiện mỗi vòng khác ở phía đối diện.

Người mới bắt đầu: Đảo ngược phổi để đứng gập bụng

MỘT. Đứng hai chân với nhau, hai tay đặt sau đầu với khuỷu tay hướng ra hai bên.

NS. Lùi lại một bước lớn bằng chân phải, hạ thấp người xuống thành tư thế lao ngược lại cho đến khi đùi trước song song với mặt đất.

NS. Nhấn bàn chân sau để đứng trên chân trái, đưa đầu gối phải lên ngang ngực và vặn người để cố gắng chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải.

NS. Ngay lập tức lùi lại bằng chân phải thành động tác nhún chân để bắt đầu lần thực hiện tiếp theo.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây. Thực hiện mỗi vòng khác ở phía đối diện.

Nâng cao: Lunge Chuyển sang Standing Crunch

MỘT. Đứng hai chân với nhau, hai tay đặt sau đầu với khuỷu tay hướng ra hai bên.

NS. Lùi lại một bước lớn bằng chân phải, hạ người xuống thành tư thế chùng chân ngược cho đến khi đùi trước song song với mặt đất.

NS. Nhảy và đổi hướng, tiếp đất bằng tư thế lung tung với chân phải ở phía trước.

NS. Nhấn bàn chân sau để đứng trên chân phải, đưa đầu gối trái lên ngang ngực và vặn người để cố gắng chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái.

E. Ngay lập tức lùi lại bằng chân trái thành động tác nhún chân để bắt đầu rep tiếp theo, lần này chuyển sang động tác gập bụng ở bên kia.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây. Thực hiện mỗi vòng khác ở phía đối diện.

Người mới bắt đầu: Căng cơ hông sang Plank một chân

MỘT. Bắt đầu với tư thế cúi thấp, chân trái về phía trước, đầu gối trên mắt cá chân và đầu gối phải lơ lửng trên mặt đất.

NS. Mở rộng cánh tay trên đầu, bắp tay bằng tai, sau đó đặt tay trên sàn ở bên phải của bàn chân trái.

NS. Nâng hông và đá chân trái về phía sau, cách mặt sàn khoảng 2 bàn chân để thực hiện động tác plank một chân. Giữ trong nửa giây.

NS. Bước chân trái về phía trước để bắt đầu rep tiếp theo.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây. Thực hiện mỗi vòng khác ở phía đối diện.

Nâng cao: Căng cơ hông để chống đẩy một chân

MỘT. Bắt đầu với tư thế cúi thấp, chân trái về phía trước, đầu gối trên mắt cá chân và đầu gối phải lơ lửng trên mặt đất.

NS. Mở rộng cánh tay trên đầu, bắp tay bằng tai, sau đó đặt tay trên sàn ở bên phải của bàn chân trái.

NS. Nâng hông và đá chân trái về phía sau, cách mặt sàn khoảng 2 bàn chân để thực hiện động tác plank một chân. Hạ ngực xuống đất ngay lập tức để thực hiện động tác chống đẩy một chân.

NS. Bước chân trái về phía trước để bắt đầu rep tiếp theo.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây. Thực hiện mỗi vòng khác ở phía đối diện.

Người mới bắt đầu: Phổi cong đến đầu gối cao

MỘT. Đứng với hai chân và hai tay chắp trước ngực.

NS. Bước chân phải ra sau và sau chân trái, hạ người xuống thành tư thế cong cho đến khi đùi trước song song với sàn.

NS. Nhấn vào bàn chân trước để đứng, đưa đầu gối phải lên cho đến khi đầu gối ngang với hông, đùi song song với sàn.

NS. Ngay lập tức quay trở lại tư thế uốn cong để bắt đầu rep tiếp theo.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây. Thực hiện mỗi vòng khác ở phía đối diện.

Nâng cao: Curtsy Lunge để Kick Out

MỘT. Đứng với hai chân và hai tay chắp trước ngực.

NS. Bước chân phải ra sau và sau chân trái, hạ người xuống thành tư thế cong cho đến khi đùi trước song song với sàn.

NS. Nhấn vào bàn chân trước để đứng, đá thẳng chân phải sang một bên và vặn người để cố gắng chạm ngón tay trái vào ngón chân phải.

NS. Ngay lập tức quay trở lại tư thế uốn cong để bắt đầu rep tiếp theo.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây. Thực hiện mỗi vòng khác ở phía đối diện.

Đánh giá cho