5 động tác kéo căng được khuyến nghị để làm dịu đau xương cụt

NộI Dung

• 1. Tư thế Chim mặt trời (Chakravasana)
• 2. Tư thế góc nghiêng (Parsvakonasana)
• 3. Tư thế tam giác (Trikonasana)
• 4. Tư thế cúi chào (Danurasana)
• 5. Tư thế trẻ con (Garbhasasana)

Làm dịu đau nhức xương cụt

Các tư thế yoga rất tuyệt vời để kéo giãn các cơ, dây chằng và gân gắn liền với xương cụt khó tiếp cận.

Chính thức được gọi là xương cụt, xương cụt nằm ở dưới cùng của cột sống trên mông. Để giảm đau ở khu vực này, hãy tập trung vào các tư thế vừa kéo căng vừa tăng cường sức mạnh. Sự cân bằng này khuyến khích sự liên kết phù hợp và cho phép các cơ xung quanh hỗ trợ tốt hơn.

Như mọi khi khi tập yoga, hãy tiến hành từ từ và chỉ di chuyển trong một chuyển động không gây đau.

1. Tư thế Chim mặt trời (Chakravasana)

Tư thế Chim mặt trời bao gồm một chuyển động đơn giản là một cách mạnh mẽ để tăng cường cơ lưng đồng thời ổn định cột sống và xương cụt.

1. Di chuyển bằng bốn chân, cổ tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông. Nếu đầu gối của bạn bị đau, hãy đặt một tấm chăn bên dưới chúng để được hỗ trợ thêm.
2. Hít vào và nâng chân phải, duỗi thẳng ra phía sau. Nếu cảm thấy tốt, hãy mở rộng cánh tay trái.
3. Thở ra, vòng ra sau và uốn cong đầu gối về phía trán. Nối khuỷu tay với đầu gối nếu bạn bao gồm cả cánh tay. Hít vào trở lại vị trí bắt đầu và thở ra, một lần nữa kết nối khuỷu tay với đầu gối.
4. Tiếp tục động tác này khoảng năm lần theo nhịp thở, trước khi chuyển sang bên còn lại.

2. Tư thế góc nghiêng (Parsvakonasana)

Tư thế này kéo dài thân bên đồng thời tăng cường sức mạnh cho chân. Toàn bộ cột sống được kích hoạt, tăng cường sức mạnh cho xương cụt và cột sống.

1. Đứng thẳng ở phía trước tấm thảm của bạn với chân tiếp đất.
2. Đưa chân phải về phía sau vài bước chân, giữ mép ngoài của bàn chân phải song song với mép sau của tấm thảm. Căn chỉnh gót bàn chân trước với vòm bàn chân sau.
3. Gập đầu gối trước, đảm bảo không kéo dài quá mắt cá chân trước.
4. Hít vào và nâng cánh tay của bạn lên sao cho chúng song song với mặt đất. Gập khuỷu tay trái trong khi thở ra và hạ cẳng tay xuống để đặt trên đùi trái.
5. Mở rộng cánh tay phải lên trời, cho phép ánh mắt của bạn chỉ nhìn theo chừng nào cảm thấy thoải mái ở cổ. Một lựa chọn là tiếp tục nhìn xuống đất.
6. Làm sâu hơn tư thế bằng cách duỗi thẳng cánh tay phải lên và dọc theo tai, về phía bức tường trước mặt bạn. Giữ thân mình mở và các đường trên cơ thể dài ra.
7. Giữ trong năm đến bảy nhịp thở và lặp lại ở phía bên kia.

3. Tư thế tam giác (Trikonasana)

Tư thế tam giác có lợi ích tương tự như tư thế Góc nghiêng. Nó tăng cường sức mạnh cho chân, giúp ổn định cột sống và xương cụt, đồng thời mở rộng hông. Tư thế tam giác cũng kéo căng gân kheo.

1. Đặt một bàn chân song song với mép sau của tấm thảm và gót chân trước của bạn thẳng hàng với vòm bàn chân sau.
2. Giữ thẳng cả hai chân và trong khi hít vào, nâng cánh tay của bạn lên song song với mặt đất.
3. Thở ra, vươn người về phía trước trước khi nghiêng người và hạ cánh tay trước về phía sàn, giữ thẳng cả hai chân. Giữ tay ở phía trong của chân trước. Chỉ đi xuống chừng nào bạn cảm thấy tốt, có thể dừng lại ở đùi hoặc giữa cơ.
4. Giữ cho trái tim và thân mình luôn mở bằng cách giữ cho cánh tay của bạn thẳng hàng, như thể bạn đang ép cơ thể vào một tấm kính vô hình phía sau bạn.
5. Giữ nguyên từ 5 đến 7 nhịp thở trước khi nhẹ nhàng đứng dậy và lặp lại ở bên còn lại.

4. Tư thế cúi chào (Danurasana)

Động tác gập lưng nhẹ nhàng này kéo dài và tăng cường sức mạnh đồng thời các cơ và gân ở lưng và xương cụt. Đây là một động tác gập lưng tuyệt vời cho người mới bắt đầu vì sức mạnh cần thiết giúp giảm nguy cơ gập vào cột sống thắt lưng, đây là một sai lầm phổ biến đối với động tác gập lưng.

1. Nằm sấp, hai tay đặt bên hông và trán trên thảm.
2. Gập đầu gối và nắm lấy mặt ngoài của mắt cá chân. Nếu không thể, chỉ cần đưa tay về phía mắt cá chân.
3. Hít vào và nâng thân lên trên thảm. Đưa lòng bàn chân lên trời. Sau đó bập bênh theo cách của bạn cao hơn, đưa chân của bạn lên và cho phép lấy đà đó để nâng ngực lên cao hơn. Nếu bạn không thể vươn chân, chỉ cần đưa tay về phía chúng, duy trì hình cánh cung mà không cần kết nối.
4. Giữ nguyên từ ba đến năm nhịp thở trước khi hạ người xuống nghỉ ngơi.
5. Lặp lại ba lần nữa.

5. Tư thế trẻ con (Garbhasasana)

Child’s Pose là tư thế nghỉ ngơi mềm mại, nhẹ nhàng kéo giãn toàn bộ cột sống, với trọng tâm là vùng lưng dưới và vùng xương cụt. Đây là một tư thế phục hồi giúp thiết lập lại hệ thống thần kinh, cung cấp một nơi an toàn để cơ thể trẻ lại. Child’s Pose thật tuyệt vời có thể đến bất cứ lúc nào bạn cần phục hồi tinh thần hoặc nếu xương cụt của bạn cần được chú ý thêm.

1. Di chuyển bằng bốn chân với vai của bạn bên dưới cổ tay và đầu gối bên dưới hông.
2. Mở rộng hai đầu gối, đưa hai đầu gối lên mép thảm trong khi vẫn giữ hai bàn chân lại với nhau.
3. Đưa xương chậu về phía gót chân trong khi hạ thấp thân người xuống thảm. Hãy để trán của bạn cũng nằm trên thảm, nếu có thể.
4. Duỗi hai tay trước mặt hoặc chắp hai tay sau lưng. Nếu bạn muốn làm cho tư thế chủ động hơn một chút, hãy duỗi các ngón tay của bạn, vươn về phía bức tường trước mặt bạn, cảm thấy vai được thả lỏng.
5. Thực hiện bất kỳ điều chỉnh nào để cảm thấy thoải mái hơn trong tư thế, có thể đưa đầu gối của bạn gần nhau hơn hoặc rộng ra.
6. Giữ nguyên trong năm nhịp thở hoặc bao lâu tùy thích.