5 bài tập cho phục hồi khuỷu tay quần vợt

NộI Dung

• Tổng quat
• Nắm tay
• Supination với một quả tạ
• Mở rộng cổ tay
• Uốn cong cổ tay
• Khăn xoắn
• Cảnh báo
• Lấy đi

Tổng quat

Khuỷu tay quần vợt, còn được gọi là viêm epicondyl bên, được gây ra bởi viêm cơ tay trước gắn vào khuỷu tay. Nó thường là kết quả của viêm gân duỗi carpi radialis brevis gân.

Khuỷu tay quần vợt là một chấn thương lạm dụng gây ra bởi một hoạt động lặp đi lặp lại. Mặc dù phổ biến trong các môn thể thao vợt, nó cũng có thể được nhìn thấy trong các chấn thương tại nơi làm việc, đặc biệt là trong các họa sĩ, thợ mộc và thợ ống nước.

Theo Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, các dấu hiệu và triệu chứng điển hình của khuỷu tay quần vợt bao gồm đau và nóng rát ở bên ngoài khuỷu tay và độ bám yếu.

Các triệu chứng phát triển theo thời gian và có thể dần dần xấu đi trong vài tuần hoặc vài tháng. Điều trị không phẫu thuật bao gồm:

• nghỉ ngơi
• Nước đá
• NSAIDS (như Advil hoặc Aleve)
• tập thể dục
• siêu âm
• giằng / nén
• tiêm steroid

Những bước đầu tiên trong điều trị khuỷu tay quần vợt là giảm viêm và nghỉ ngơi các cơ và gân bị kích thích. Nước đá và nén cũng có thể giúp giảm viêm và đau.

Khi viêm giảm, bạn có thể bắt đầu các bài tập nhẹ nhàng để tăng cường cơ bắp của cẳng tay và ngăn ngừa tái phát. Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà trị liệu để xác định khi nào bạn sẵn sàng bắt đầu các bài tập trị liệu.

Cửa hàng cho các thuốc giảm đau không kê đơn.

Nắm tay

Sức mạnh cầm nắm kém là một triệu chứng phổ biến của khuỷu tay quần vợt. Cải thiện sức mạnh cầm nắm bằng cách xây dựng cơ bắp cẳng tay có thể giúp cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Trang thiết bị cần thiết: bàn và khăn

Cơ bắp làm việc: gân uốn dài của ngón tay và ngón cái

1. Ngồi vào bàn với cẳng tay của bạn nằm trên bàn.
2. Giữ một chiếc khăn cuộn lên hoặc quả bóng nhỏ trong tay của bạn.
3. Vắt khăn trong tay và giữ trong 10 giây.
4. Phát hành và lặp lại 10 lần. Chuyển đổi và làm cánh tay khác.

Supination với một quả tạ

Cơ supinator là một cơ lớn của cẳng tay gắn vào khuỷu tay. Nó có trách nhiệm xoay lòng bàn tay lên và thường tham gia vào các động tác có thể gây ra khuỷu tay quần vợt.

Trang thiết bị cần thiết: bàn và quả tạ 2 pound

Cơ bắp làm việc: cơ bắp siêu nhân

1. Ngồi trên ghế giữ một quả tạ 2 pound theo chiều dọc trong tay với khuỷu tay đặt trên đầu gối.
2. Để trọng lượng của quả tạ giúp xoay cánh tay ra ngoài, xoay lòng bàn tay lên.
3. Xoay bàn tay về hướng khác cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống dưới.
4. Lặp lại 20 lần cho mỗi bên.
5. Cố gắng cô lập chuyển động đến cánh tay dưới của bạn, giữ cho cánh tay trên và khuỷu tay của bạn đứng yên.

Mở rộng cổ tay

Các cơ duỗi cổ tay là một nhóm các cơ chịu trách nhiệm uốn cong cổ tay, giống như trong tín hiệu bàn tay để dừng lại. Những cơ nhỏ kết nối với khuỷu tay thường bị lạm dụng, đặc biệt là trong các môn thể thao quần vợt.

Trang thiết bị cần thiết: bàn và quả tạ 2 pound

Cơ bắp làm việc: duỗi cổ tay

1. Ngồi trên ghế giữ một quả tạ 2 pound trong tay với lòng bàn tay hướng xuống, đặt khuỷu tay thoải mái trên đầu gối.
2. Giữ lòng bàn tay úp xuống, mở rộng cổ tay bằng cách cuộn tròn về phía cơ thể. Nếu điều này là quá khó khăn, hãy thực hiện các động tác không có trọng lượng.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
4. Cố gắng cô lập chuyển động đến cổ tay, giữ phần còn lại của cánh tay.

Uốn cong cổ tay

Các uốn cong cổ tay là một nhóm các cơ làm việc đối diện với duỗi cổ tay. Những cơ nhỏ nối vào khuỷu tay cũng có thể bị lạm dụng, dẫn đến đau và viêm.

Trang thiết bị cần thiết: bàn và quả tạ 2 pound

Cơ bắp làm việc: uốn cong cổ tay

1. Ngồi trên ghế, cầm một quả tạ 2 pound trong tay với lòng bàn tay hướng lên và khuỷu tay đặt thoải mái trên đầu gối.
2. Giữ lòng bàn tay hướng lên, uốn cong cổ tay của bạn bằng cách cuộn nó về phía cơ thể của bạn.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
4. Cố gắng cô lập chuyển động đến cổ tay, giữ phần còn lại của cánh tay.

Khăn xoắn

Trang thiết bị cần thiết: khăn tay

Cơ bắp làm việc: duỗi cổ tay, uốn cổ tay

1. Ngồi trên ghế giữ một chiếc khăn bằng cả hai tay, vai thư giãn.
2. Vặn khăn bằng cả hai tay theo hai hướng ngược nhau như thể bạn đang vắt nước.
3. Lặp lại 10 lần sau đó lặp lại 10 lần khác theo hướng khác.

Cảnh báo

Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Điều quan trọng là phải có một đánh giá đầy đủ để loại trừ các chấn thương nghiêm trọng như rách cơ hoặc gân.

Donv bắt đầu các hoạt động cho đến khi tình trạng viêm đã lắng xuống, vì nó có thể làm tình trạng trở nên trầm trọng hơn. Nếu cơn đau quay trở lại sau khi hoạt động, nghỉ ngơi và băng khuỷu tay và cẳng tay của bạn và tham khảo ý kiến ​​một nhà trị liệu vật lý hoặc nghề nghiệp để đảm bảo bạn đang thực hiện các bài tập chính xác.

Thông thường, thay đổi cách bạn thực hiện một hoạt động hàng ngày có thể giúp giảm các triệu chứng và bác sĩ trị liệu của bạn có thể giúp bạn xác định những chuyển động nào có thể gây đau.

Lấy đi

Nếu bạn đã có khuỷu tay quần vợt trong quá khứ hoặc đang hồi phục từ bây giờ, hãy thử các bài tập này để giúp tăng cường cơ bắp tay trước và cải thiện chức năng. Tăng cường cơ bắp và tránh các chuyển động lặp đi lặp lại có thể đi một chặng đường dài trong việc giúp tránh vấn đề này trong tương lai.