4 phương pháp trị liệu giấc ngủ để có giấc ngủ ngon hơn

NộI Dung

• 1. Vệ sinh giấc ngủ
• 2. Liệu pháp hành vi
• 3. Liệu pháp thư giãn
• 4. Phương pháp điều trị thay thế
• Khi nào sử dụng thuốc

Liệu pháp giấc ngủ được thực hiện từ một tập hợp các phương pháp điều trị tồn tại để kích thích giấc ngủ và cải thiện chứng mất ngủ hoặc khó ngủ. Một số ví dụ về các phương pháp điều trị này là vệ sinh giấc ngủ, thay đổi hành vi hoặc các liệu pháp thư giãn, có thể giúp tái tạo cơ thể để ngủ đúng giờ và có giấc ngủ phục hồi.

Điều trị chứng mất ngủ là điều cần thiết để điều chỉnh lượng hormone của cơ thể, nạp lại năng lượng và cải thiện chức năng não bộ. Tuy nhiên, cần nhớ rằng việc sử dụng các loại thuốc, chẳng hạn như thuốc giải lo âu, chỉ nên sử dụng khi có chỉ định của bác sĩ, do nguy cơ tác dụng phụ như nghiện và té ngã.

Các hình thức chính của liệu pháp giấc ngủ là:

1. Vệ sinh giấc ngủ

Phương pháp này bao gồm thay đổi các hành vi hàng ngày làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, tránh tình trạng buồn ngủ vào ban ngày, vì chúng tái tạo lại cơ thể để có giấc ngủ phục hồi.

Các cách chính để thực hiện vệ sinh giấc ngủ là:

• Ngủ ở một nơi yên tĩnh, không có tiếng ồn và trời tối, để cơ thể có thể thư giãn, tránh bị thức giấc suốt đêm;
• Tạo một thói quen, giáo dục cơ thể ngủ và luôn thức dậy cùng một lúc, tránh ngủ trưa, để ban đêm được nghỉ ngơi tốt;
• Thực hiện các hoạt động thể chất trong ngày, bởi vì các bài tập rất tốt để điều chỉnh các hormone cải thiện giấc ngủ, tuy nhiên không nên thực hiện chúng vào ban đêm vì sự kích thích của cơ thể có thể kéo dài vài giờ và gây khó ngủ;
• Ăn thức ăn nhẹ để cơ thể không tốn nhiều năng lượng thực hiện quá trình tiêu hóa, ngoài ra cần tránh hút thuốc, uống rượu bia, chất kích thích sau khi trời tối;
• Đừng xem tivi, ở trên điện thoại di động hoặc máy tính trước khi đi ngủ;
• Tránh sử dụng giường cho các hoạt động khác ngoài ngủ, như học tập, ăn uống hoặc ở trên điện thoại.

Bằng cách này, cơ thể có điều kiện để cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm, vì thói quen ngủ tốt được kích thích. Tìm hiểu thêm về vệ sinh giấc ngủ và bạn nên ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm đối với độ tuổi của bạn.

2. Liệu pháp hành vi

Liệu pháp nhận thức - hành vi là một tập hợp các kỹ thuật để điều chỉnh các hành vi và thái độ dẫn đến mất ngủ, chẳng hạn như viết nhật ký giấc ngủ, trong đó người bệnh ghi lại giờ ngủ và thức dậy, số lần thức dậy hoặc suy nghĩ của họ. khi anh ta bị mất ngủ. Bằng cách này, sẽ dễ dàng hơn để xác định những gì có thể ảnh hưởng đến rối loạn giấc ngủ.

Liệu pháp hạn chế giấc ngủ là một phương pháp đề xuất rằng người đó chỉ nằm trên giường trong thời gian ngủ. Bằng cách này, tránh nằm không ngủ quá 30 phút, nên đứng dậy, thực hiện các hoạt động khác và quay lại giường khi giấc ngủ trở lại.

Ngoài ra, còn có các chương trình được gọi là Chánh niệm, là hình thức trị liệu tâm lý nhóm, bao gồm các cuộc họp hàng tuần để thực hiện các bài tập, chẳng hạn như thiền, các bài tập cơ thể và tập trung để giải quyết các vấn đề mãn tính như căng thẳng, trầm cảm và mất ngủ.

Tâm lý trị liệu cũng là một cách tốt để điều trị chứng mất ngủ, vì nó giúp giải quyết những xung đột nội tâm liên quan đến vấn đề này, và rất hữu ích cho trẻ em, đặc biệt là những trẻ tăng động hoặc tự kỷ.

3. Liệu pháp thư giãn

Một số kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thiền định, tập thở, xoa bóp và bấm huyệt giúp cải thiện tình trạng căng thẳng về thể chất và tinh thần có thể dẫn đến thiếu ngủ.

4. Phương pháp điều trị thay thế

Mặc dù có ít bằng chứng khoa học, các liệu pháp thay thế có thể mang lại lợi ích tốt trong việc điều trị chứng mất ngủ cho nhiều người, thậm chí có thể khiến việc sử dụng thuốc trở nên không cần thiết.

Các phương pháp điều trị dựa trên bột thảo mộc, viên nang hoặc trà, chẳng hạn như hoa cúc, valerian hoặc tía tô đất, là các phương pháp tự nhiên để tăng sự thư giãn và chống lại chứng mất ngủ, nhưng tốt nhất nên sử dụng khi có kiến ​​thức của bác sĩ.

Châm cứu là một kỹ thuật khác có tác dụng kích thích các điểm trên cơ thể, giúp cân bằng lại năng lượng của cơ thể và giảm căng thẳng, lo lắng và mất ngủ.

Liệu pháp trực phân tử là một hình thức thay thế khác, hứa hẹn điều trị sự mất cân bằng nội tiết tố hoặc hóa chất trong cơ thể, bằng cách thay thế các vitamin và khoáng chất. Trong trường hợp mất ngủ, điều quan trọng là phải duy trì mức magiê, tryptophan, vitamin B3 và niacin, để có thể sản xuất đầy đủ serotonin và melatonin, những chất liên quan đến hạnh phúc và giấc ngủ. Xem danh sách các loại thực phẩm giàu tryptophan.

Quang trị liệu cũng là một loại điều trị bao gồm việc tiếp xúc với ánh sáng thường xuyên, sử dụng các loại đèn đặc biệt, giúp điều trị chứng mất ngủ.

Kiểm tra một số thủ thuật đã được khoa học xác nhận để có giấc ngủ ngon hơn:

Khi nào sử dụng thuốc

Khi liệu pháp giấc ngủ không mang lại kết quả, có thể phải sử dụng thuốc, có thể là thuốc chống trầm cảm, chẳng hạn như Sertraline, Trazodone hoặc Mirtazapine, hoặc thuốc giải lo âu, chẳng hạn như Clonazepam hoặc Lorazepam, do bác sĩ đa khoa, bác sĩ thần kinh hoặc bác sĩ tâm thần kê đơn .

Việc sử dụng thuốc nên là lựa chọn cuối cùng, hoặc dùng khi có các vấn đề về thần kinh liên quan đến mất ngủ, do khả năng gây lệ thuộc.

Những phương pháp điều trị này giúp ngủ ngon và tránh cho người bệnh mất ngủ quá lâu, có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe, vì trong khi ngủ, não sẽ tự tổ chức lại, điều chỉnh hormone và bổ sung năng lượng cho não và cơ bắp.

Thời lượng ngủ cần thiết có thể khác nhau, nhưng thường là từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Ngoài các phương pháp điều trị đã đề cập, cố gắng ăn uống để kích thích giấc ngủ cũng rất quan trọng.