6 bài tập được phê duyệt bởi Chiropractor để chống lại cổ văn bản

NộI Dung

• Làm thế nào để bạn có được văn bản cổ?
• Bài tập chống cổ văn bản
• 1. gật đầu quá mức
• 2. Chó hướng xuống
• 3. Bò-Bò
• 4. Padahastasana
• 5. Cúi đầu
• 6. Cằm
• Ngăn chặn cổ văn bản tiếp quản
• 1. Thay đổi cách bạn giữ điện thoại của bạn
• 2. Nghỉ giải lao
• 3. Dùng thử ứng dụng Text Neck
• 4. Nếu bạn cảm thấy đau kéo dài, hãy xem một pro
• 5. Tập yoga 10 phút
• Khoa học nói gì về văn bản cổ
• 3 tư thế Yoga cho cổ công nghệ

Làm thế nào để bạn có được văn bản cổ?

Cơ hội mà bạn đã đọc bài viết này từ thiết bị cầm tay của bạn, tham gia vào cổ văn bản vị trí nghiêm trọng nhưng có hại là gì? (Định nghĩa: đầu về phía trước, vai tròn và lưng gục xuống.) Vị trí này, còn được gọi là cổ văn bản,, là một dịch bệnh thực sự.

Mọi người dành khoảng năm giờ mỗi ngày để nhìn vào điện thoại của họ - và điều đó có thể dẫn đến một số cơn đau nhức cổ nghiêm trọng, giải thích chiropractor Ciara Cappo, DC, của Cappo Chiropractic & Sports trị liệu. Các nhà nghiên cứu tại Harvard Medical Health dự đoán rằng 7 trong số 10 người sẽ bị đau cổ tại một số thời điểm trong cuộc sống của họ.

Đây là những gì văn bản cổ làm cho cơ thể của bạn: Nó nén và thắt chặt các cấu trúc cơ, gân và dây chằng ở phía trước cổ trong khi kéo dài các cấu trúc cơ, gân và dây chằng phía sau cổ. Đầu con người nặng 10 pound. Đối với mỗi inch, đầu của bạn nghiêng về phía trước, trọng lượng mà cổ bạn phải mang gấp đôi, ông giải thích Cappo. Làm thêm giờ, sự căng thẳng thêm đó cộng lại.

Nhưng việc bỏ các thiết bị của chúng tôi không thực sự là một lựa chọn. Thay vào đó, những gì chúng ta có thể làm là đảm bảo rằng chúng ta tập thể dục đúng cách và thực hành các thói quen tốt để ngăn ngừa những cơn đau nhức liên quan đến cổ văn bản.

Bài tập chống cổ văn bản

Tăng cường và kéo dài cơ bắp của bạn có thể giúp giảm bớt một số cơn đau cổ dai dẳng đó, Aixa Goodrich DC, FMP, thuộc Trung tâm Phục hồi và Sức khỏe Nam Florida nói.

Vì vậy, với sự giúp đỡ của các chuyên gia chỉnh hình chuyên nghiệp, chúng tôi đã làm tròn các bài tập và bài tập kéo dài không có thiết bị tốt nhất. Kết hợp những điều này vào thói quen hàng ngày của bạn một đến ba lần một ngày để giúp hiển thị văn bản cổ người sếp.

1. gật đầu quá mức

Cái gật đầu phóng đại làm đối trọng với vị trí đầu hướng xuống / về phía trước bằng cách kéo vai của bạn xuống và quay lại, và tăng khả năng vận động của cổ, Cappo giải thích.

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu bằng cách ngồi tại bàn làm việc hoặc đứng thoải mái với vai thư giãn. Ngậm miệng - răng chạm nhưng không nghiến - nhìn lên trần nhà.
2. Tạm dừng ở đây và để hàm của bạn thư giãn và mở miệng. Bây giờ hãy xem liệu bạn có thể đưa đầu của bạn trở lại một hoặc hai inch (thường là bạn có thể).
3. Giữ đầu của bạn vẫn ở đây và đưa hàm dưới của bạn đến hàm trên của bạn, ngậm miệng lại. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài ở phía trước cổ của bạn.

2. Chó hướng xuống

Chó hướng xuống rất hữu ích cho việc mở thành ngực và vai trước - thường được làm tròn và thắt chặt do sử dụng công nghệ quá mức, Goodrich chỉ ra. Tư thế này là tất cả về sức mạnh cơ thể, có nghĩa là nếu bạn không có sức mạnh vai, bạn có thể bù lại bằng cách đưa vai lên đến tai. Nếu bạn nhận thấy bản thân đang làm điều này, hãy chủ động rút xương bả vai xuống lưng, điều này sẽ tạo khoảng trống ở cổ của bạn.

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu trên tất cả bốn chân. Nhón ngón chân và nâng hông lên cao, vươn xương hông về phía trần nhà.
2. Giơ gót về phía tấm thảm, nhưng don để chúng nằm trên mặt đất.
3. Thả đầu xuống để cổ bạn dài. Khi bạn ở lại đây, hãy chắc chắn rằng các nếp gấp cổ tay của bạn nằm song song với cạnh trước của thảm.
4. Để giảm bớt áp lực trên cổ tay của bạn, nhấn vào đốt ngón tay cái và ngón tay cái của bạn.
5. Hít thở ở đây ít nhất ba hơi thở sâu. Rồi thả ra.

3. Bò-Bò

Lõi và xương chậu của bạn sẽ điều khiển dòng chảy Cat-Cow: Khi bạn hít vào, bạn tạo ra một độ nghiêng trước cho xương chậu sao cho xương đuôi của bạn hướng lên trần nhà, và khi bạn thở ra, bạn tạo ra một độ nghiêng về phía sau để xương sống của bạn quay xuống đất . Trình tự chuyển động này giúp tăng nhận thức về cột sống, một phần lớn của tư thế không hoàn hảo.

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu trên tất cả bốn chân với vai của bạn xếp chồng lên cổ tay của bạn, hông của bạn xếp chồng lên đầu gối của bạn, và đỉnh của bàn chân của bạn ấn xuống đất. Nhìn xuống một vài inch ở phía trước ngón tay của bạn và kéo dài từ đầu xuống xương sống của bạn.
2. Để bắt đầu giai đoạn ‘mèo, hãy sử dụng cơ bụng của bạn để uốn cong cột sống của bạn về phía trần nhà trong khi nhét xương sống của bạn (làm cho hình dạng của một con mèo Halloween) khi bạn thở ra. Kéo dài cổ của bạn và cho phép cằm của bạn chạm xuống và vào trong, về phía ngực của bạn, do đó tai của bạn đi xuống bằng bắp tay của bạn.
3. Để bắt đầu giai đoạn ‘bò, hãy sà xuống và múc xương chậu của bạn để bụng của bạn rơi xuống sàn khi bạn hít vào. Mở rộng qua xương bả vai của bạn, kéo vai bạn ra khỏi tai của bạn, và nâng cằm và ngực của bạn để nhìn lên trần nhà.
4. Đạp xe qua Cat-Cow một vài lần, giữ căng thẳng và áp lực ra khỏi đầu và cổ.

4. Padahastasana

Padahastasana kéo dài cổ và gân guốc, có nghĩa là nó chiến đấu với văn bản cổ và hông bị bó chặt do ngồi cả ngày cùng một lúc, Goodrich giải thích.

Làm thế nào để làm nó:

1. Cởi giày ra và bắt đầu cách hai chân cách nhau. Sau đó, cúi người về phía trước, để cánh tay chạm sàn. Nếu nó khó khăn, hãy nắm lấy cánh tay của bạn càng xa càng tốt mà không bị căng thẳng.
2. Cúi đầu gối và nhấc những quả bóng của bạn lên khỏi mặt đất để trượt tay, lòng bàn tay úp, dưới chân bạn.
3. Cho phép các ngón chân của bạn đi thẳng vào nếp gấp cổ tay của bạn. Nhấn vào lòng bàn tay của bạn với những quả bóng của bàn chân và thư giãn đầu của bạn. Hít thở ở đây ít nhất ba hơi thở sâu.

5. Cúi đầu

Bow tư thế giúp chống lại vai bị trượt bằng cách mở chúng từ phía trước, và tăng sức mạnh từ phía sau, giải thích Marina Mangano, DC, người sáng lập Chiro Yoga Flow.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm thẳng trên bụng với cằm trên sàn và hai tay đặt hai bên bạn.
2. Cong đầu gối của bạn và đưa gót chân của bạn gần với mông của bạn như bạn có thể. Đưa tay về phía sau bằng cả hai tay và nắm lấy mắt cá chân bên ngoài của bạn. Khi bạn hít vào, nhấc gót chân lên phía trần nhà để ngực, đùi và thân trên nhấc lên khỏi thảm.
3. Để tăng cường độ căng, hãy cố gắng nâng gót chân của bạn cao hơn trong khi giữ cho xương đuôi của bạn ấn vào thảm. Nhìn về phía trước và rút vai ra khỏi tai của bạn.
4. Giữ vị trí này trong 10 nhịp thở. Thả ra khi thở ra bằng cách từ từ hạ đùi xuống, và sau đó phần còn lại của cơ thể, xuống đất.

6. Cằm

Chin tuck là một bài tập đơn giản bạn có thể làm tại bàn làm việc, tại điểm dừng hoặc thậm chí trong một cuộc họp tại nơi làm việc. Kéo dài đơn giản này sẽ giúp tăng nhận thức cột sống, đồng thời tăng cường cơ cổ để giúp kéo đầu của bạn trở lại thẳng hàng, Cappo nói.

Làm thế nào để làm nó:

1. Ngồi lên cao trên ghế và giữ cằm song song với sàn nhà. Không nghiêng đầu theo bất kỳ hướng nào, nhẹ nhàng rút đầu và cằm ra sau, giống như bạn làm cằm đôi. Cẩn thận đừng kẹt đầu lại. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài dọc theo phía sau cổ.
2. Bây giờ hãy tưởng tượng có một chuỗi dây kéo đầu bạn lên như con rối và chủ động kéo dài cổ bạn. Chủ động đẩy nền sọ của bạn ra khỏi đáy cổ. Giữ cho hàm của bạn thư giãn và giữ vị trí này trong 3 nhịp thở sâu.
3. Thả cằm về phía trước. Nói lại.

Ngăn chặn cổ văn bản tiếp quản

1. Thay đổi cách bạn giữ điện thoại của bạn

Hãy mang màn hình đến ngang tầm mắt để đầu bạn không bị trượt về phía trước hoặc quá cao. Thay vào đó, hãy giữ một cột sống trung tính để tai của bạn thẳng hàng với vai của bạn, anh ấy nói Cappo. Điều này sẽ giữ cho bạn không giữ một tư thế hướng về phía trước trong một thời gian dài.

2. Nghỉ giải lao

Việc thường xuyên nghỉ trên màn hình có thể giúp ích, ngay cả khi nó chỉ hai đến ba phút mỗi giờ. Từ bỏ thói quen nhìn xuống là gợi ý đầu tiên của tôi để ngăn ngừa và giảm bớt cổ công nghệ, nhưng điều đó rất khó xảy ra với hầu hết mọi người. Vì vậy, thay vào đó tôi khuyên mọi người nên cố gắng nghỉ ngơi một cách có ý thức từ điện thoại của họ, Good nói Goodrich. Bộ cài đặt lời nhắc trên điện thoại hoặc máy tính của bạn hoặc sử dụng ghi chú dán. Những tín hiệu nhỏ này có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn.

3. Dùng thử ứng dụng Text Neck

Có một ứng dụng Text Neck cho Android cung cấp thông tin phản hồi thời gian thực ngay lập tức về tư thế của bạn (được biểu thị bằng đèn xanh hoặc đỏ). Ngoài ra, còn có một lời nhắc rung hoặc tiếng bíp tùy chọn để cho bạn biết khi nào bạn đã bỏ lại thói quen xấu.

4. Nếu bạn cảm thấy đau kéo dài, hãy xem một pro

Nếu bạn trải qua cơn đau kéo dài, Elizabeth Anderson, DC và Erin Anderson, DC, của Twin Life Chiropractic, khuyên bạn nên điều chỉnh, giúp giảm đau và giải quyết các vấn đề cấu trúc mà cổ văn bản tạo ra theo thời gian. Và họ có thể đang ở một cái gì đó. Một đánh giá năm 2007 đã chỉ ra chăm sóc thần kinh cột sống là một trong những liệu pháp trị liệu phi phẫu thuật chính được coi là có hiệu quả đối với đau cổ và lưng cấp tính và mãn tính.

5. Tập yoga 10 phút

Cách tốt nhất để điều trị và ngăn ngừa đau cổ và lưng là yoga, Goodrich nói, bởi vì nó giúp cải thiện các kiểu vận động, tăng nhận thức cơ thể và kết hợp công việc hơi thở. Đau cổ là do mất cân bằng cơ bắp, chẳng hạn như hình thoi chặt chẽ, nhưng các buổi tập yoga hàng ngày có thể giúp điều chỉnh những khác biệt đó. Thực hiện các bài tập được đề cập ở trên, hoặc 10 phút mỗi ngày của yoga, có thể tạo ra sự khác biệt.

Khoa học nói gì về văn bản cổ

Có một cuộc tranh luận nếu cổ văn bản thực sự là vấn đề của nó. Gần đây, các nhà nghiên cứu ở Brazil đã nghiên cứu 150 thanh niên, độ tuổi 18-21 và thấy rằng cổ văn bản không có liên quan đến đau cổ. Tuy nhiên, họ đã lưu ý rằng việc sử dụng điện thoại di động cao và thiếu tập thể dục có thể liên quan đến đau cổ và lưng.

Vì vậy, hãy nhớ rằng: Không có phương pháp duy nhất nào được đảm bảo để giảm bớt những cơn đau do công nghệ của bạn. Nhưng, vào cuối ngày, nó không đau khi kéo dài và tập thể dục để giữ cho cơ bắp của bạn hoạt động và linh hoạt.

3 tư thế Yoga cho cổ công nghệ

Gabrielle Kassel là một chơi bóng bầu dục, chạy bùn, trộn sinh tố protein, chuẩn bị bữa ăn, CrossFits, Nhà văn chăm sóc sức khỏe có trụ sở tại New York. Cô Lừa trở thành một người buổi sáng, thử thách Whole30, và ăn, uống, đánh răng, cọ rửa và tắm bằng than, tất cả đều nhân danh báo chí. Trong thời gian rảnh rỗi, cô có thể được tìm thấy đọc sách tự giúp đỡ, nhấn băng ghế hoặc thực hành hygge. Theo dõi cô ấy trên Instagram.