Một điều bạn đang làm tại phòng tập thể dục khiến huấn luyện viên của bạn phải quặn lòng

NộI Dung

• Tự mình:
• Trong phòng tập thể dục:
• Đánh giá cho

Không ai là hoàn hảo cả. Tôi chắc chắn là không. Những lần ngồi xổm của tôi rất khó chịu, tôi chiến đấu với chứng viêm gân ở mắt cá chân và tôi bị chứng vẹo cột sống làm trầm trọng thêm chiếc còng quay cót. Mặc dù gây khó chịu và thường xuyên gây đau đớn, những chấn thương này khiến tôi tập trung vào một yếu tố quan trọng của việc tập luyện: hình thức.

Rốt cuộc, chấn thương đôi khi có thể khiến chúng ta thực hiện các bài tập không chính xác - ngay cả những huấn luyện viên, như tôi. Tuy nhiên, hình thức xấu có thể là sản phẩm của nhiều thứ không chỉ là chấn thương - đôi khi là của chính chúng ta lối sống đổ lỗi. Ví dụ: nếu bạn ngồi ở bàn làm việc hoặc thậm chí chỉ sử dụng điện thoại thường xuyên (thực tế là vậy, đó là tất cả chúng ta), cơ thể của bạn có thể hình thành một vị trí rất tròn trịa. (Psst... Bạn có biết Nhắn tin có hại đến tư thế của bạn như thế nào không?) Và điều này có nghĩa là bạn có thể kết thúc các bài tập với hình thức không phù hợp - điều này có thể dẫn đến chấn thương có thể xảy ra như rách labrum vai hoặc thậm chí là thoát vị đĩa đệm.

Đã quá nhiều lần, tôi sẽ nhìn quanh sàn tập và phát hiện những vận động viên có vai tròn, cổ cong và lưng dưới cong (ouch!) Trong khi thực hiện các bài tập như tạ siêu nặng hoặc plank. Tôi phải chống lại sự thôi thúc chạy lại và sửa chữa chúng trước khi có điều gì đó tồi tệ xảy ra.

Chúng ta không chỉ làm cho bản thân trở nên nhỏ bé hơn về mặt thể chất khi mắc phải những lỗi này, chúng ta còn đang duy trì tư thế có thể thực sự làm tổn thương chúng ta.

Đáng sợ? Tổng cộng. Có thể tránh được? Rất có thể. Thách thức lớn nhất là học cách dành thời gian của bạn - bạn cần đảm bảo rằng bạn có thể duy trì một cột sống dài trong toàn bộ phạm vi chuyển động không tí nào di chuyển bạn làm. Vì vậy, hãy bắt đầu với những bước đơn giản này - một số bạn có thể tự làm; một số cho phòng gym-để chống lại và hoàn thiện hình thể của chính bạn. (Sau đó, hãy thử Bài tập Tư thế Hoàn hảo.)

Tự mình:

1. Kiểm tra tư thế của bạn. Cuộn vai lại để lòng bàn tay hướng về phía trước. Bả vai của bạn sẽ có cảm giác như bị đẩy xuống túi sau. Ngực của bạn nở ra và tự hào, giống như bạn đang giới thiệu xương đòn của mình với đối tượng hấp dẫn mà bạn đã phát hiện vào cuối tuần. Lưng của bạn không nên quá cong hoặc quá ưỡn vào. Đây thực sự là một vị trí giải phẫu, có thể cảm thấy điên rồ. Ngực và vai của chúng ta muốn mở ra như vậy, đây là cách các khớp hoạt động tốt nhất. Trước khi bạn nhấn gửi trong email tiếp theo, hãy kiểm tra xem bạn đang nắm giữ bản thân như thế nào.

2. Thư giãn cổ của bạn. Bạn đang có một ngày hoàn toàn căng thẳng? Cố gắng nhẹ nhàng gật đầu và nghiêng đầu để giảm bớt bất kỳ căng thẳng nào có thể gây ra, điều này có thể khiến bạn thắt chặt vai và cơ lưng trên.

3. Cảm nhận nó ra. Nếu bạn tình cờ có một văn phòng hoặc một ngóc ngách nhỏ riêng tư, hãy đứng dựa vào tường một lúc. Bả vai của bạn phải dựa vào tường. Lưng dưới của bạn phải hơi cong ra khỏi nó. Dấu hiệu xúc giác này giúp rèn luyện tâm trí của bạn về cảm giác của tư thế này.

Trong phòng tập thể dục:

Các hàng cáp ngồi là bước đầu tiên tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn có một bộ ngực mở trong khi thực hiện chúng!

MỘT. Ngồi ở trạm cáp ròng rọc thấp có gắn tay cầm chữ V. Đặt chân cố định trên bệ và nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay bằng cách nắm chặt. Sử dụng chân của bạn (không phải lưng), ngồi về phía sau với cánh tay mở rộng hoàn toàn để đỡ trọng lượng.

NS. Giữ thân mình cố định, đưa khuỷu tay qua hai bên và kéo phần gắn cáp về phía thắt lưng. Tạm dừng và ép chặt hai bả vai vào nhau ở đầu hàng trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Đó là 1 đại diện. Lặp lại 10 lần.

Sau đó, hãy thử một mạch cốt lõi: bọ chết, cầu cơ và Đi bộ của nông dân. Cơ bụng và mông của chúng ta giúp ổn định cột sống của chúng ta, giúp bảo vệ nó khỏi bị hạ huyết áp và tránh bị tròn cột sống thắt lưng (xin chào, đau lưng!). Những động tác này cũng sẽ giúp bạn giữ mình cao hơn trong suốt cả ngày - hoàn thành số lần lặp lại bên dưới, sau đó lặp lại toàn bộ mạch tổng cộng ba lần.

Để tạo điều kiện cho một lõi cân bằng và mạnh mẽ, hãy bắt đầu với những lỗi đã chết.

MỘT. Nằm ngửa với hai cánh tay mở rộng hoàn toàn dọc theo hai bên. Đưa chân về vị trí mặt bàn, đầu gối cong và hạ chân song song với sàn.

NS. Nẹp lõi và vươn cánh tay trái lên phía sau đầu trong khi chân phải duỗi thẳng nhưng không chạm sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia để hoàn thành 1 lần. Lặp lại 10 lần.

Cung cấp cho chiến lợi phẩm của bạn một số tình yêu với cầu lượn.

MỘT. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng. Nâng hông lên phía trần nhà để phát cầu.

NS. Thả hông để hạ thấp xương chậu cách sàn hai inch, ép cơ mông. Đó là 1 đại diện. Lặp lại 10 lần.

Kết thúc vòng này với bài Đi bộ nông dân để nhấn mạnh tư thế thích hợp trong các hoạt động hàng ngày của bạn.

MỘT. Giữ một quả tạ nặng trong mỗi tay. Tránh nghiêng người về phía trước bằng hông. Đứng cao và cằm song song với mặt đất. Giữ vai của bạn kéo ra sau và hạ xuống trong toàn bộ bài tập. Tránh để vai của bạn tròn về phía trước.

NS. Đứng thẳng và đi về phía trước trong 10 bước, sau đó quay lại và đi 10 bước trở lại nơi bạn bắt đầu.

Đánh giá cho