Chất bổ sung sinh nhiệt có thể giúp bạn đốt cháy chất béo?

NộI Dung

• Bổ sung sinh nhiệt là gì?
• Họ có giúp bạn đốt cháy chất béo?
• 1. Caffeine
• 2. Trà xanh / EGCG
• 3. Capsaicin
• 4. Garcinia Cambogia
• 5. Yohimbin
• 6. Cam đắng / Synephrine
• 7. Hỗn hợp sinh nhiệt
• An toàn và tác dụng phụ
• Tác dụng phụ khó chịu
• Biến chứng nghiêm trọng tiềm ẩn
• Không quy định tốt
• Điểm mấu chốt

Các chất bổ sung sinh nhiệt có chứa các thành phần tự nhiên được thiết kế để tăng sự trao đổi chất của bạn và tăng quá trình đốt cháy chất béo.

Một số chất bổ sung sinh nhiệt phổ biến nhất bao gồm caffeine, trà xanh, capsaicin và các chất chiết xuất từ ​​thực vật khác.

Mặc dù các thành phần này chắc chắn có tác dụng nhỏ, tích cực đối với quá trình trao đổi chất, nhưng nó vẫn chưa rõ liệu những tác dụng này có đủ ý nghĩa để giúp mọi người giảm cân hay giảm mỡ trong cơ thể hay không.

Bài viết này xem xét các chất bổ sung sinh nhiệt phổ biến nhất, hiệu quả, an toàn và tác dụng phụ của chúng.

Bổ sung sinh nhiệt là gì?

Từ có nghĩa là nhiệt sinh nhiệt có nghĩa là sản xuất nhiệt.

Khi cơ thể bạn đốt cháy calo, nó sẽ tạo ra nhiều nhiệt hơn, vì vậy các chất bổ sung giúp tăng cường trao đổi chất hoặc đốt cháy chất béo được coi là sinh nhiệt.

Nhiều loại khác nhau của các chất bổ sung có sẵn trên quầy.

Một số chỉ chứa một thành phần, trong khi những người khác sử dụng hỗn hợp các hợp chất tăng cường trao đổi chất.

Các nhà sản xuất tuyên bố rằng những chất bổ sung này sẽ giúp bạn giảm cân hoặc đốt cháy nhiều mỡ trong cơ thể, nhưng tính xác thực của tuyên bố này đang được tranh luận sôi nổi.

Tóm lược Bổ sung sinh nhiệt giúp tăng cường trao đổi chất, tăng đốt cháy chất béo và giảm sự thèm ăn. Chúng có sẵn mà không cần toa bác sĩ và chỉ có thể chứa một thành phần hoặc hỗn hợp các hợp chất sinh nhiệt.

Họ có giúp bạn đốt cháy chất béo?

Dưới đây, một số nghiên cứu đằng sau các hợp chất sinh nhiệt phổ biến nhất để xác định xem chúng có thực sự giúp đốt cháy mỡ trong cơ thể hay không.

1. Caffeine

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên được tìm thấy trong hơn 60 loại thực vật khác nhau, bao gồm cà phê, ca cao, trà, hạt kola, guarana và yerba mate (1, 2).

Nó làm tăng mức adrenaline, một loại hormone kích thích các tế bào mỡ của bạn giải phóng axit béo vào máu, nơi các tế bào của bạn có thể sử dụng chúng để làm năng lượng.

Chất kích thích này cũng làm giảm sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi ăn ít hơn (3).

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mỗi miligam caffeine tiêu thụ giúp đốt cháy thêm 0,1 calo trong 24 giờ sau. Điều này có nghĩa là uống một viên thuốc caffeine 150 mg sẽ đốt cháy thêm 15 calo trong suốt một ngày (4).

Các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy, liều 1,4 chàng2,3 mg caffeine mỗi pound (3 chàng5 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể có hiệu quả nhất trong việc tăng cường trao đổi chất và tăng đốt cháy chất béo (3).

Vì tác dụng của caffeine đối với quá trình trao đổi chất là tương đối nhỏ, việc bổ sung không có khả năng ảnh hưởng lớn đến trọng lượng cơ thể nhưng có thể giúp ích khi kết hợp với thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục khác.

2. Trà xanh / EGCG

Trà xanh chứa hai hợp chất có tác dụng sinh nhiệt: caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG) (5, 6).

Như đã lưu ý ở trên, caffeine kích thích giải phóng adrenaline, giúp tăng cường trao đổi chất và tăng quá trình đốt cháy chất béo. EGCG tăng cường các hiệu ứng này bằng cách làm chậm quá trình phân hủy adrenaline để tác động của nó được khuếch đại (6, 7).

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung trà xanh chứa caffein có thể làm tăng sự trao đổi chất khoảng 4% và tăng 16% chất béo trong 24 giờ sau khi uống (4).

Tuy nhiên, nó không rõ liệu hiệu ứng này có dẫn đến giảm cân đáng kể hay giảm mỡ trong cơ thể hay không.

Một đánh giá cho thấy những người thừa cân hoặc béo phì tiêu thụ bổ sung trà xanh hàng ngày trong ít nhất 12 tuần chỉ mất 0,1 pound (0,04 kg) và giảm kích thước vòng eo của họ chỉ còn 0,1 inch (2 cm) (8).

Tuy nhiên, một đánh giá khác cho thấy những người dùng bổ sung trà xanh trong cùng khoảng thời gian đã giảm cân trung bình 2,9 pound (1,3 kg), bất kể liều dùng (9).

Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về cách trà xanh ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và thành phần cơ thể.

3. Capsaicin

Capsaicin là phân tử làm cho ớt trở nên cay - hạt tiêu càng cay, càng chứa nhiều capsaicin.

Giống như caffeine, capsaicin kích thích giải phóng adrenaline, giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất và khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo và chất béo (10).

Nó cũng làm giảm sự thèm ăn, khiến bạn ăn ít calo hơn. Cùng với nhau, những tác dụng này làm cho capsaicin trở thành một chất sinh nhiệt mạnh mẽ (11).

Một đánh giá của 20 nghiên cứu cho thấy bổ sung capsaicin có thể tăng cường trao đổi chất khoảng 50 calo mỗi ngày, điều này có thể dẫn đến giảm cân đáng kể theo thời gian (12).

Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn kiêng dùng 2,5 mg capsaicin với mỗi bữa ăn sẽ đốt cháy thêm 10% chất béo trong 24 giờ sau đó, so với nhóm đối chứng (13).

Bổ sung 6 mg capsaicin mỗi ngày cũng có liên quan đến việc giảm mỡ bụng trong thời gian ba tháng (14)

Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy cơ thể bạn có thể thích nghi với capsaicin, làm giảm các tác động này theo thời gian (15).

4. Garcinia Cambogia

Garcinia Cambogia là một loại trái cây nhiệt đới có chiết xuất thường được sử dụng trong các chất bổ sung giảm cân.

Nó chứa một hợp chất gọi là axit hydroxycitric (HCA) có thể ngăn chặn hoạt động của enzyme ATP citrate lyase, có liên quan đến sự hình thành mỡ trong cơ thể (16).

Một đánh giá của 12 nghiên cứu cho thấy dùng Garcinia Cambogia trung bình bổ sung trong 2 tuần12 dẫn đến giảm trọng lượng cơ thể lớn hơn 1% so với giả dược, trung bình. Đây là sự khác biệt của khoảng 2 pound (0,9 kg) (17).

Tuy nhiên, không có sự đồng thuận về Garcinia CambogiaTác động của chất béo, vì các kết quả nghiên cứu khác đã được trộn lẫn (18, 19, 20, 21).

Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu liệu Garcinia Cambogia bổ sung có hiệu quả để giảm cân hoặc giảm mỡ cơ thể.

5. Yohimbin

Yohimbine là một hóa chất có nguồn gốc từ vỏ cây yohimbe châu Phi, và thường được sử dụng như một chất bổ sung sinh nhiệt.

Nó hoạt động bằng cách tăng hoạt động của một số hormone, bao gồm adrenaline, noradrenaline và dopamine, về mặt lý thuyết có thể thúc đẩy chuyển hóa chất béo (22, 23).

Hiệu quả của yohimbine trong việc giảm béo chưa được nghiên cứu nhiều, nhưng kết quả ban đầu rất hứa hẹn.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy các vận động viên chuyên nghiệp đã uống 20 mg yohimbine mỗi ngày trong ba tuần có lượng mỡ cơ thể ít hơn 2% so với các vận động viên dùng giả dược (24).

Yohimbine có thể đặc biệt hiệu quả để giảm cân khi kết hợp với tập thể dục, vì nó đã được chứng minh là giúp tăng cường đốt cháy chất béo trong và sau khi tập aerobic (25).

Hiện tại, không có đủ nghiên cứu để xác định liệu yohimbine có thực sự giúp đốt cháy mỡ trong cơ thể hay không.

6. Cam đắng / Synephrine

Cam đắng, một loại trái cây có múi, có chứa synephrine, một hợp chất là chất kích thích tự nhiên, có cấu trúc tương tự như ephedrine.

Mặc dù ephedrine đã bị cấm ở Hoa Kỳ do các báo cáo về những cái chết đột ngột liên quan đến tim, synephrine không được tìm thấy có tác dụng tương tự và được coi là an toàn khi sử dụng trong các chất bổ sung (26).

Uống 50 mg synephrine đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất và đốt cháy thêm 65 calo mỗi ngày, có khả năng giúp mọi người giảm cân theo thời gian (27).

Một đánh giá của 20 nghiên cứu sử dụng cam đắng một mình hoặc kết hợp với các loại thảo mộc khác cho thấy nó làm tăng đáng kể sự trao đổi chất và giảm cân khi được thực hiện hàng ngày trong 6 trận12 tuần (28).

Không có nghiên cứu nào cố gắng xác định liệu nó có làm giảm mỡ cơ thể ở người hay không.

7. Hỗn hợp sinh nhiệt

Vì nhiều chất có tác dụng sinh nhiệt, các công ty thường kết hợp một vài trong số chúng trong một chất bổ sung, hy vọng cho hiệu quả giảm cân lớn hơn.

Các nghiên cứu cho thấy những chất bổ sung pha trộn này cung cấp một sự tăng cường trao đổi chất bổ sung, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục. Tuy nhiên, chưa có nhiều nghiên cứu để xác định liệu chúng có làm giảm mỡ cơ thể hay không (29, 30, 31, 32).

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần cho thấy những người ăn kiêng thừa cân và béo phì đã bổ sung hàng ngày có chứa chiết xuất trà xanh, capsaicin và caffeine đã giảm thêm một pound (0,9 kg) chất béo trong cơ thể, so với giả dược. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn (33).

Tóm lượcCác chất bổ sung sinh nhiệt phổ biến bao gồm caffeine, trà xanh, capsaicin, Garcinia Cambogia, yohimbine và cam đắng. Những chất này có thể tăng cường trao đổi chất, tăng đốt cháy chất béo và giảm sự thèm ăn, nhưng tác dụng tương đối nhỏ.

An toàn và tác dụng phụ

Mặc dù các chất bổ sung sinh nhiệt có vẻ như là một cách hấp dẫn để tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ cơ thể, nhưng chúng có một số rủi ro và tác dụng phụ.

Tác dụng phụ khó chịu

Nhiều người dung nạp các chất bổ sung sinh nhiệt tốt, nhưng chúng có thể gây ra tác dụng phụ khó chịu ở một số người (34, 35).

Các khiếu nại phổ biến nhất bao gồm buồn nôn, táo bón, đau bụng và đau đầu. Hơn nữa, những chất bổ sung này có thể dẫn đến tăng huyết áp nhẹ (8, 29, 30, 36).

Các chất bổ sung có chứa 400 mg caffeine trở lên có thể gây ra tim đập nhanh, lo lắng, đau đầu, bồn chồn và chóng mặt (36).

Biến chứng nghiêm trọng tiềm ẩn

Bổ sung sinh nhiệt cũng có liên quan đến các biến chứng nghiêm trọng hơn nhiều.

Một số nghiên cứu đã báo cáo mối liên hệ giữa các loại chất bổ sung này và tình trạng viêm nghiêm trọng của đường ruột - đôi khi đủ nguy hiểm để yêu cầu phẫu thuật (37, 38).

Những người khác đã báo cáo các đợt viêm gan (viêm gan), tổn thương gan và thậm chí suy gan ở thanh thiếu niên và người trưởng thành khỏe mạnh (39, 40, 41, 42).

Không quy định tốt

Điều quan trọng cần nhớ là các chất bổ sung không được quy định nghiêm ngặt như thực phẩm hoặc thuốc.

Họ không được kiểm tra nghiêm ngặt trước khi đưa ra thị trường, do đó, khôn ngoan nên thận trọng - đặc biệt là với các chất bổ sung có chứa chất kích thích rất cao hoặc một số lượng lớn các thành phần có thể tương tác theo những cách chưa biết.

Luôn luôn kiểm tra các thành phần và nói chuyện với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi quyết định liệu các chất bổ sung sinh nhiệt có phù hợp với bạn hay không.

Tóm lược Các tác dụng phụ phổ biến nhất của bổ sung sinh nhiệt là nhỏ. Tuy nhiên, một số người gặp phải các biến chứng nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh viêm ruột hoặc suy gan. Luôn luôn thận trọng và nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung mới.

Điểm mấu chốt

Chất bổ sung sinh nhiệt được bán trên thị trường như một cách dễ dàng để đốt cháy chất béo.

Mặc dù có bằng chứng cho thấy chúng có thể làm giảm sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo, nhưng tác dụng tương đối nhỏ.

Chúng có thể hiệu quả hơn khi kết hợp với các thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục khác nhưng không phải là một giải pháp thuốc kỳ diệu.

Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử một bổ sung mới, vì một số người đã trải qua các biến chứng nghiêm trọng.