5 điều tôi chưa từng biết về thể hình cho đến khi trở thành huấn luyện viên CrossFit

NộI Dung

• 1. Deadlift là "Nữ hoàng của tất cả các bài nâng".
• 2. Sáu ounce có thể trở nên thực sự nặng.
• 3. Di chuyển hông không phải là di chuyển duy nhất quan trọng.
• 4. Không có gì phải xấu hổ khi thu nhỏ quy mô.
• 5. Sức mạnh tinh thần cũng quan trọng như sức mạnh thể chất.
• Đánh giá cho

Bạn đã nghe câu chuyện cười: một CrossFitter và người ăn chay trường bước vào một quán bar… Chà, tội như bị buộc tội. Tôi yêu CrossFit và mọi người tôi gặp đều sớm biết điều đó.

Instagram của tôi tràn ngập những bức ảnh hậu WOD, cuộc sống xã hội của tôi xoay quanh khi tôi lên kế hoạch tập thể dục và với tư cách là một nhà báo về sức khỏe và thể dục, tôi đủ may mắn để thỉnh thoảng viết về CrossFit cho công việc. (Xem: Lợi ích sức khỏe của CrossFit).

Vì vậy, theo lẽ tự nhiên, tôi muốn tìm hiểu càng nhiều về môn thể thao này càng tốt - đó là lý do tại sao tôi quyết định lấy chứng chỉ huấn luyện viên CrossFit của mình (cụ thể là CF-L1).

Có CF-L1 của tôi không đột nhiên có nghĩa là tôi Giàu có, Nhà vô địch CrossFit Games bốn lần và là người sáng lập CrossFit Mayhem ở Cookeville, Tennessee. (Đọc: Tại sao Rich Froning tin tưởng vào CrossFit) Đúng hơn, chứng nhận CF-L1 có nghĩa là tôi biết cách huấn luyện chín động tác cơ bản của CrossFit, cách xác định cơ chế không an toàn và sửa chúng, đồng thời huấn luyện ai đó ở bất kỳ cấp độ thể chất nào bằng cách sử dụng CrossFit phương pháp luận.

Huấn luyện một lớp CrossFit chưa bao giờ là mục tiêu của tôi — tôi chỉ đơn giản muốn nâng cao nền tảng kiến ​​thức của mình với tư cách là một vận động viên và nhà văn. Đây, năm điều tôi học được về thể dục mà tôi chưa biết trước đây, mặc dù lịch sử lâu dài của tôi là một người nghiện thể dục tổng thể. Phần tốt nhất: Bạn không cần phải thực hiện CrossFit để thấy những mẩu tin này hữu ích.

1. Deadlift là "Nữ hoàng của tất cả các bài nâng".

"Deadlift là vô song về tính đơn giản và tác động của nó trong khi độc nhất về khả năng tăng sức mạnh từ đầu đến chân", các giảng viên hội thảo nhắc lại. Họ đang lặp lại câu nói của Người sáng lập CrossFit, Greg Glassman, người đã từng nói rằng phong trào nên quay trở lại tên OG của nó - "nâng cao sức khỏe" —để khuyến khích nhiều người thực hiện phong trào hoàn hảo hơn.

Trong khi tôi không biết ai thực sự gọi động tác kết hợp là "nâng cao sức khỏe", một số người gọi deadlifts là Bố của Thể dục Chức năng. Bây giờ, tôi (trong một cái gật đầu với nữ quyền) gọi nó là Nữ hoàng của tất cả các thang máy.

ICYDK, deadlift theo nghĩa đen chỉ liên quan đến việc nhặt một thứ gì đó lên khỏi mặt đất một cách an toàn. Mặc dù có một số biến thể, nhưng tất cả chúng đều tăng cường sức mạnh cho gân kheo, cơ tứ đầu, cốt lõi, lưng dưới và chuỗi sau của bạn. Thêm vào đó, nó bắt chước một chuyển động mà bạn thực hiện mọi lúc trong cuộc sống thực, chẳng hạn như nhặt gói hàng Amazon Prime đó lên khỏi mặt đất hoặc nâng một em bé hoặc chú chó con. Đúng vậy - * Ron giọng Burgundy * - thang máy là một vấn đề lớn. (Liên quan: Làm thế nào để thực hiện một Deadlift thông thường với hình thức thích hợp).

2. Sáu ounce có thể trở nên thực sự nặng.

Ống PVC — vâng, loại ống thường được sử dụng trong hệ thống ống nước và hệ thống thoát nước — là một phần thiết bị chính của CrossFit. Những đường ống này, thường được cắt nhỏ để có chiều dài từ 3 đến 5 feet, nặng khoảng 6 ounce và được sử dụng để giúp các vận động viên khởi động và hoàn thiện các mô hình chuyển động của thanh tạ (xem ví dụ về thói quen khởi động bằng PVC tại đây). Lý thuyết: Bắt đầu với ống 6 oz, hoàn thiện các chuyển động vàsau đó thêm trọng lượng.

Trong buổi hội thảo, chúng tôi đã dành hàng giờ đồng hồ để thực hành các động tác đẩy cơ vai lên trên cao, đẩy tạ, deadlifts, overhead squat và squat snatch chỉ sử dụng một ống PVC. Tôi có thể chứng minh rằng cơ bắp của tôi mệt mỏi hơn trong quá trình tập luyện (và đau hơn vào ngày hôm sau) bằng một ống PVC sử dụng phạm vi chuyển động đầy đủ hơn tôi thường thấy khi sử dụng tạ nặng hơn và phạm vi chuyển động nhỏ hơn.

Điểm mấu chốt: Mặc dù nâng tạ nặng có rất nhiều lợi ích, nhưng không nên giảm trọng lượng nhẹ và số lần lặp lại nhiều. Đi nhẹ trong khi di chuyển thông minh cũng có những đặc quyền của nó.

3. Di chuyển hông không phải là di chuyển duy nhất quan trọng.

Kể từ khi bắt đầu CrossFit hai năm trước, tôi đã rất nỗ lực để cải thiện động tác squat với tạ của mình. Bởi vì tôi nghĩ rằng việc không thể ngồi xổm thấp của tôi là hậu quả của việc căng cơ gân kheo và lối sống ngồi cả ngày, tôi đã tập yoga trong một tháng để giảm bớt tình trạng hông bị kêu. Nhưng ngay cả sau khi thêm yoga vào bài tập của tôi (khi hông của tôi di động nhiều hơn), thì bài squat lưng của tôi vẫn ở mức thấp hơn.

Hóa ra, khả năng di chuyển của mắt cá chân là thủ phạm đứng giữa tôi và một PR. Bắp chân không linh hoạt và dây gót chân bị bó chặt có thể khiến gót chân của bạn bật lên khỏi mặt đất khi ngồi xổm, điều này có thể gây thêm căng thẳng cho đầu gối và lưng dưới của bạn, làm mất thăng bằng và khiến bài tập này chiếm ưu thế hơn so với cơ mông và gân kheo. -có ưu thế. Quá nhiều cho lợi nhuận từ đào. (Tất cả đều ổn ở đây: Mắt cá chân yếu và khả năng vận động của mắt cá chân kém có thể ảnh hưởng đến phần còn lại của cơ thể bạn như thế nào)

Vì vậy, để tận dụng tối đa việc di chuyển và ngồi xổm nặng hơn, tôi đã bắt đầu tập luyện cho mắt cá chân và sự linh hoạt của bắp chân. Bây giờ, tôi lấy một quả bóng lacrosse vào bóng bàn chân của tôi trước khi tập luyện và bọt lăn ở bắp chân của tôi. (Đề xuất của tôi? Hãy thử bài tập vận động toàn thân này để giúp bạn không bị thương suốt đời.)

4. Không có gì phải xấu hổ khi thu nhỏ quy mô.

Chia tỷ lệ là CrossFit-speak để sửa đổi bài tập (theo tải, tốc độ hoặc khối lượng) để bạn có thể hoàn thành nó một cách an toàn.

Chắc chắn rồi, tôi đã từng nghe các huấn luyện viên CrossFit khác nhau của mình lảm nhảm về việc mở rộng quy mô, nhưng thành thật mà nói, tôi luôn nghĩ rằng nếu tôicó thể Tôi nên hoàn thành một buổi tập luyện với trọng lượng quy định.

Nhưng tôi đã nhầm. Đúng hơn, cái tôi không bao giờ nên là thứ quyết định trọng lượng bạn sử dụng trong WOD hoặc bất kỳ bài tập nào. Mục tiêu là trở lại vào ngày hôm sau và ngày hôm sau — không để bị đau (hoặc tệ hơn là bị thương) đến mức bạn phải nghỉ ngơi cả ngày. Chỉ vì bạn có thể lướt qua một lần di chuyển không có nghĩa đó là lựa chọn phù hợp với bạn; quay trở lại (cho dù đó là giảm trọng lượng của bạn, hạ đầu gối của bạn khi chống đẩy hoặc nghỉ ngơi trong một vài lần lặp lại) có thể giúp bạn giữ an toàn, tăng cường sức mạnh khi có ý định và thực sự có thể đi bộ vào ngày hôm sau. (Liên quan: Trọng lượng cơ thể không cần thiết bị WOD Yu có thể thực hiện ở bất cứ đâu)

5. Sức mạnh tinh thần cũng quan trọng như sức mạnh thể chất.

"Điều duy nhất đứng giữa chúng tôi và một điểm số tốt là sự yếu kém về mặt tinh thần." Đó là những gì đối tác CrossFit của tôi thường nói trước khi chúng tôi cùng nhau tham gia một cuộc thi WOD. Vào thời điểm đó, tôi cho rằng nó là cường điệu hóa, nhưng thực ra không phải vậy.

Sự tự tin và một trò chơi tinh thần mạnh mẽ sẽ không giúp bạn làm điều gì đó mà bạn không đủ khả năng về thể chất — nhưng trạng thái tinh thần không phù hợp khi bạn đang nâng một thứ gì đó nặng đến điên cuồng hoặc tập áp lực cao chắc chắn có thể cản trở khả năng của bạn hiển thị đầy đủ trong tập luyện đó. (Đây chính xác là cách Jen Winderstrom tự nói chuyện với bản thân thông qua một buổi tập luyện khắc nghiệt và tinh thần tự nâng cao sức nặng.)

Cho đến khi nhân viên hội thảo cho chúng tôi cơ hội để thử một bài tập tăng cơ vòng nghiêm ngặt, tôi mới nhận ra điều đó thực sự đúng như thế nào. Đó là một động thái mà tôi chưa bao giờ có thể làm được. Tuy nhiên, tôi bước lên sàn đấu, nói to, "Tôi có thể làm được điều này" - và sau đó đã làm được!

Glassman từng nói: "Sự thích ứng tuyệt vời nhất với CrossFit diễn ra ở giữa hai tai." Hóa ra anh ấy (và đối tác CrossFit của tôi) đều đúng.

Đánh giá cho