12 kéo dài để giúp giảm căng vai

NộI Dung

• Tổng quat
• 12 trải dài
• 1. Nâng vai
• 2. Vai cuộn
• 3. kề vai
• 4. Rút cằm
• 5. Giơ tay
• 6. Đu cánh tay đứng
• 7. Nâng cánh tay đứng
• 8. Chân rộng đứng về phía trước uốn cong
• 9. tư thế con bò
• 10. Xâu kim
• 11. Tư thế cầu nguyện ngược
• 12. Tư thế mặt bò
• Nguyên nhân
• Tìm sự giúp đỡ
• Phòng ngừa
• Lấy đi

Tổng quat

Vai căng có thể gây đau hoặc cứng ở cổ, lưng và phần trên cơ thể và hạn chế các hoạt động hàng ngày của bạn. Vai của bạn có thể cảm thấy căng và cứng do căng thẳng, căng thẳng và lạm dụng.Vai căng cũng có thể được gây ra bởi ngồi trong thời gian dài, tư thế ngủ không đúng và chấn thương. Tư thế xấu và sự liên kết không đúng của cơ thể bạn cũng có thể đóng một phần.

Đọc để tìm hiểu làm thế nào để giảm bớt và ngăn chặn vai chặt chẽ.

12 trải dài

Điều quan trọng là bạn phải căng vai thường xuyên để nới lỏng và tăng cường cơ bắp. Giải phóng căng thẳng trong cơ thể của bạn cũng có thể cải thiện cảm giác khỏe mạnh tổng thể của bạn.

Những trải dài này có thể giúp tăng tính linh hoạt, mở rộng phạm vi chuyển động của bạn và ngăn ngừa thương tích. Nếu bạn thiếu thời gian, hãy cố gắng thực hiện chúng trong thời gian ngắn hơn trong suốt cả ngày. Bạn có thể tăng số lượng bộ bạn làm khi bạn có được sức mạnh và tính cơ động.

1. Nâng vai

1. Trong khi đứng hoặc ngồi, và hai tay ở bên cạnh và lưng thẳng, từ từ nâng vai lên về phía tai.
2. Giữ ở đây trong vài giây.
3. Từ từ hạ vai trở xuống.
4. Lặp lại 5 lần.

2. Vai cuộn

1. Duy trì tư thế tốt khi đứng hoặc ngồi.
2. Cuộn vai của bạn lên, trở lại và xuống.
3. Thực hiện động tác này 10 lần.
4. Sau đó, cuộn vai của bạn lên, về phía trước và xuống 10 lần.

3. kề vai

1. Ngồi với một cột sống thẳng và nghiêng đầu về phía vai phải của bạn.
2. Đi xa nhất có thể mà không căng thẳng hoặc nâng vai trái của bạn.
3. Làm sâu vết rạn bằng cách dùng tay phải kéo nhẹ đầu xuống.
4. Giữ trong 30 giây.
5. Lặp lại ở phia đôi diện.

4. Rút cằm

1. Căn chỉnh đầu, cổ và cột sống của bạn trong khi đứng hoặc ngồi.
2. Mở rộng cằm trước mặt bạn hết mức có thể mà không bị căng.
3. Sau đó kéo cằm của bạn trở lại vào cổ họng và cổ của bạn.
4. Lặp lại 10 lần.

5. Giơ tay

1. Đưa cánh tay trái của bạn ngang qua phía trước cơ thể của bạn ở độ cao ngang ngực.
2. Hỗ trợ cánh tay trái của bạn với nếp gấp khuỷu tay của cánh tay phải hoặc sử dụng tay phải của bạn để giữ cánh tay trái của bạn.
3. Duỗi vai của bạn và tiếp tục hướng về phía trước.
4. Giữ căng này trong 30 giây.
5. Lặp lại ở phia đôi diện.

6. Đu cánh tay đứng

1. Đứng với cánh tay của bạn bên cạnh và lòng bàn tay của bạn đối mặt với cơ thể của bạn.
2. Xoay cánh tay của bạn về phía trước để đưa cánh tay của bạn lên cao như họ sẽ đi mà không cần nâng vai của bạn.
3. Hạ cánh tay của bạn xuống và đưa chúng ra xa nhất có thể.
4. Giữ phần còn lại của cơ thể của bạn vẫn còn.
5. Tiếp tục động tác này trong 1 phút.

7. Nâng cánh tay đứng

1. Tạo nắm đấm bằng tay và đưa ra phía trước hông.
2. Hít vào khi bạn nâng hai cánh tay lên cao để hai bàn tay chạm vào nhau trên đầu.
3. Hạ lưng xuống vị trí ban đầu.
4. Lặp lại 10 lần.

8. Chân rộng đứng về phía trước uốn cong

1. Đứng với bàn chân rộng hơn khoảng cách hông với các ngón chân hướng về phía trước.
2. Đặt hai tay ra sau lưng và mở ngực.
3. Tham gia vào cơ bắp chân của bạn và giữ một chút uốn cong ở đầu gối của bạn.
4. Bản lề ở hông để gập về phía trước, đưa hai tay qua đầu về phía sàn nhà.
5. Cho phép đầu của bạn cúi xuống và hất cằm vào ngực một chút.
6. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 1 phút.

9. tư thế con bò

1. Đặt bàn tay của bạn dưới vai và đầu gối của bạn dưới hông của bạn.
2. Khi hít vào, lấp đầy bụng của bạn bằng không khí và để nó chìm xuống khi bạn nhìn lên.
3. Thở ra khi bạn tham gia vào bụng, nhét cằm vào ngực và vòng quanh cột sống.
4. Tiếp tục động tác này trong vài phút, đặc biệt chú ý đến vai của bạn.

10. Xâu kim

1. Đến với tất cả bốn chân của bạn với bàn tay của bạn ngay dưới vai và đầu gối của bạn dưới hông của bạn.
2. Nâng tay phải của bạn và từ từ đưa nó sang bên trái với lòng bàn tay hướng lên.
3. Đặt cơ thể của bạn trên vai phải của bạn và quay đầu về phía bên trái.
4. Hãy chắc chắn rằng bạn không bị chìm trên vai.
5. Giữ tư thế này trong 30 giây.
6. Từ từ phát hành và trở lại vị trí ban đầu.
7. Lặp lại ở phia đôi diện.

11. Tư thế cầu nguyện ngược

1. Bạn có thể thực hiện tư thế này trong khi ngồi, đứng hoặc trong tư thế cây.
2. Đưa hai tay ra sau lưng, mu bàn tay hướng vào nhau và ngón tay úp xuống.
3. Từ đây lật bàn tay của bạn theo hướng khác để ngón tay của bạn hướng lên.
4. Xoay lòng bàn tay của bạn để đối mặt với nhau.
5. Nhấn hai lòng bàn tay vào nhau, kéo nhẹ khuỷu tay và mở ngực ra.
6. Giữ cho cột sống của bạn thẳng.
7. Giữ tư thế này trong 30 giây.

12. Tư thế mặt bò

1. Từ vị trí ngồi, đưa khuỷu tay trái của bạn lên phía bên cạnh đầu của bạn với bàn tay hướng xuống cột sống của bạn.
2. Sử dụng tay phải của bạn để kéo khuỷu tay trái của bạn sang bên phải khi bàn tay của bạn di chuyển xa hơn xuống cột sống của bạn.
3. Nếu nó thoải mái, bạn có thể uốn cong cánh tay phải và đưa tay phải lên để nắm lấy bàn tay trái của bạn.
4. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
5. Lặp lại ở phia đôi diện.

Nguyên nhân

Vai căng có thể được gây ra bởi một số yếu tố, bao gồm tuổi tác. Nhiều động tác bạn thực hiện trong cuộc sống hàng ngày khiến bạn phải cúi người về phía trước. Điều đó làm căng vai, cổ và lưng của bạn.

Bạn có thể tạo ra sự căng thẳng trên vai từ các hoạt động hàng ngày như nhắn tin, ngồi trong thời gian dài hoặc mang túi nặng. Cơ bắp yếu, tư thế xấu và sự liên kết không chính xác trong cơ thể bạn cũng có thể dẫn đến vai căng. Trong một số trường hợp, căng cơ cũng có thể là kết quả của chấn thương hoặc căng thẳng mãn tính, hoặc một tình trạng tiềm ẩn, như:

• viêm khớp
• bệnh Gout
• lupus
• Bệnh Lyme

Tìm sự giúp đỡ

Gặp bác sĩ nếu tình trạng căng cứng vai của bạn không cải thiện khi bạn bắt đầu duỗi, hoặc nếu bạn đang trải qua cơn đau dữ dội. Bạn cũng nên đi khám bác sĩ nếu bạn bắt đầu thấy yếu cơ ở cánh tay hoặc bắt đầu có các triệu chứng khác như sốt.

Bác sĩ của bạn có thể:

• giúp bạn phát triển một chương trình tập thể dục
• giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu vật lý
• kê toa thuốc, chẳng hạn như thuốc giãn cơ hoặc thuốc giảm đau
• khuyên dùng liệu pháp nóng và lạnh, hoặc sử dụng băng hoặc sling để hạn chế vận động

Trong trường hợp nghiêm trọng, bạn có thể yêu cầu phẫu thuật.

Phòng ngừa

Điều quan trọng là phải chăm sóc đôi vai của bạn ngay cả khi bây giờ họ đã thắt chặt. Tập thể dục thường xuyên là chìa khóa để phòng ngừa.

• Luôn năng động và tham gia vào các hoạt động đòi hỏi bạn phải sử dụng vai, chẳng hạn như bơi lội hoặc yoga.
• Luôn uống nhiều nước, đặc biệt là khi bạn tập thể dục.
• Đi mát xa thường xuyên nếu có thể, hoặc dành vài phút mỗi ngày để tự xoa bóp. Bạn có thể sử dụng tinh dầu pha loãng trong dầu vận chuyển hoặc chà cơ cho việc này.
• Tránh một lối sống ít vận động và càng năng động càng tốt.
• Cố gắng duy trì tư thế tốt và sự liên kết thích hợp trong cơ thể bạn. Hãy chú ý đến cơ thể của bạn khi bạn đi về các công việc hàng ngày của bạn. Nếu bạn ngồi trong thời gian dài, hãy thay đổi vị trí thường xuyên và thức dậy trong một khoảng thời gian ngắn sau mỗi 30 phút.
• Giảm căng thẳng của bạn.

Mua tinh dầu, dầu vận chuyển, hoặc chà cơ bây giờ.

Lấy đi

Nếu bạn nhận thấy căng thẳng hoặc căng cứng ở vai, điều quan trọng là phải thực hiện các bước để giảm căng thẳng càng sớm càng tốt. Điều trị sớm có thể làm giảm nguy cơ biến chứng của bạn.

Đó là một ý tưởng tốt để thực hiện các bài tập để nới lỏng vai của bạn ngay cả khi bạn không có sự căng thẳng nghiêm trọng. Cố gắng mang lại nhận thức của bạn đến khu vực này của cơ thể trong suốt cả ngày, và làm việc để thư giãn và giải phóng căng thẳng. Nếu bạn đang trải qua cơn đau kéo dài hoặc dữ dội, hãy đến gặp bác sĩ. Họ có thể đề nghị các liệu pháp hoặc bài tập bổ sung.