3 loại bài tập Toe Tap

NộI Dung

• Vòi đứng
• Cơ bản đứng ngón chân
• Sửa đổi ngón chân đứng
• Vòi ngón chân tròn
• Vòi ngón chân bên
• Khai thác ngón chân
• Vòi ngón chân Pilates
• Mang đi

Vòi ngón chân là một bài tập phổ biến trong nhiều kế hoạch tập luyện. Bạn có thể tìm thấy chúng trong các lớp học kiểu boot camp, như một phần của một bài tập năng động, hoặc được sử dụng như một bài tập điều hòa cho một số môn thể thao.

Giống như nhiều thuật ngữ khác trong thế giới thể dục, vòi ngón chân có thể đề cập đến một vài bài tập trông rất khác nhau. Vòi ngón chân có thể có nghĩa là động tác bạn thực hiện trong chuỗi Pilates hoặc là một phần của bài tập bụng.

Một điều mà tất cả các vòi ngón chân này chia sẻ là bạn sử dụng các cơ cốt lõi để hoàn thành động tác.

Vòi đứng

Nói chung, bạn sẽ thực hiện các bước chân đứng trong lúc khởi động, tập luyện điều hòa cho các môn thể thao như bóng đá, giữa các bộ khi nâng tạ hoặc là một phần của lớp học tim mạch.

Phiên bản bài tập này rất tốt cho việc tăng nhịp tim, nhắm vào các cơ bắp ở phần dưới cơ thể, đốt cháy calo và cải thiện tốc độ, thăng bằng và kỹ năng xử lý chân.

Bạn dựa vào các cơ bắp mạnh mẽ trong các cú đánh, uốn cong hông, cơ tứ đầu, gân guốc, bắp chân và lõi để thực hiện đúng một cú chạm ngón chân đứng.

Tùy thuộc vào cường độ mong muốn, bạn cũng có thể bơm tay trong khi gõ, điều này buộc phần thân trên của bạn phải hoạt động và tăng các yêu cầu của cơ bắp cốt lõi của bạn.

Vì việc di chuyển là dựa trên tim mạch, bạn có thể mong đợi tăng nhịp tim và giữ nó ở cường độ trung bình trong suốt bài tập.

Cơ bản đứng ngón chân

Phiên bản này của ngón chân phù hợp cho tất cả các cấp độ thể dục. Bạn có thể cần một hộp plyometric, bóng Bosu, cầu thang dưới cùng trong cầu thang hoặc cấu trúc ổn định khác cao khoảng 10 đến 12 inch và giành được di chuyển.

1. Đứng trước một hộp hoặc nền tảng ổn định khác.
2. Đặt một chân trên đỉnh của nền tảng. Bóng của bàn chân của bạn sẽ chạm vào hộp hoặc bóng. Bàn chân khác của bạn sẽ vẫn được trồng trên mặt đất và cánh tay ở hai bên.
3. Để bắt đầu bài tập, đẩy từ chân đã trồng để đưa nó lên và lên bục trong khi đồng thời đưa chân chì trở lại sàn. Sự thay đổi này sẽ xảy ra giữa không trung.
4. Đất với chân chì trên mặt đất và cạnh của chân trồng trên bục.
5. Tiếp tục xen kẽ chân, không dừng lại, trong thời gian mong muốn. Thay đổi sẽ nhanh chóng, và nó sẽ cảm thấy như chạy trên cầu thang. Thực hiện các bước chân đứng trong 30 đến 60 giây. Nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây và lặp lại trong 2 đến 3 bộ.

Để làm cho việc di chuyển này trở nên khó khăn hơn, hãy tăng tốc độ của các ngón chân và bơm cánh tay của bạn.

Để giảm một số khó khăn, bạn cũng có thể thực hiện các bước chân trên mặt đất thực hiện các động tác tương tự mà không cần bước lên.

Nếu bạn muốn thay đổi cách bạn thực hiện di chuyển, hãy thử một trong các phiên bản sau:

Sửa đổi ngón chân đứng

Bạn có thể sửa đổi di chuyển và vẫn nhận được kết quả tuyệt vời. Phiên bản này lấy hop và hạ cánh ra khỏi bài tập.

1. Đứng trước một cái hộp hoặc nền tảng ổn định khác, giữ cả hai chân trên mặt đất.
2. Bắt đầu bằng cách nâng chân phải của bạn và chạm vào nó trên nền tảng. Sau đó, đưa chân phải của bạn xuống sàn và lặp lại với bên trái. Thay thế hai bên, nhưng don Thay đổi giữa không trung. Cả hai chân sẽ luôn tiếp xúc với mặt đất trong quá trình thay đổi.
3. Tiếp tục xen kẽ chân trong thời gian mong muốn. Thực hiện các bước chân đứng trong 30 đến 60 giây. Nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây và lặp lại trong 2 đến 3 bộ.

Vòi ngón chân tròn

1. Đứng trước một quả bóng Bosu.
2. Đặt một chân trên đỉnh của nền tảng. Bóng của bàn chân bạn sẽ chạm vào bóng. Bàn chân khác của bạn sẽ vẫn được trồng trên mặt đất, và cánh tay của bạn nên ở bên cạnh bạn.
3. Đẩy ra khỏi chân cây để đưa nó lên và lên quả bóng trong khi đồng thời đưa chân chì trở lại sàn nhà. Sự thay đổi này sẽ xảy ra giữa không trung.
4. Đất với chân chì trên mặt đất và cạnh của chân trồng trên bục.
5. Tiếp tục xen kẽ chân, không dừng lại, trong khi di chuyển xung quanh quả bóng trong một vòng tròn trong thời gian mong muốn. Thực hiện trong 30 đến 60 giây. Nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây và lặp lại trong 2 đến 3 bộ.

Vòi ngón chân bên

Nếu bạn có quyền truy cập vào một phòng tập thể dục với chất tẩy trắng, bạn có thể thực hiện vòi ngón chân bên.

• Đứng trước máy tẩy trắng phía dưới, đối mặt với nó.
• Đặt một chân lên trên băng ghế. Bóng của bàn chân của bạn sẽ được chạm vào máy tẩy trắng. Bàn chân khác của bạn sẽ vẫn được trồng trên mặt đất và cánh tay ở hai bên.
• Đẩy ra khỏi chân cây để đưa nó lên và lên băng ghế trong khi đồng thời đưa chân chì trở lại sàn nhà. Sự thay đổi này sẽ xảy ra giữa không trung.
• Đất với chân chì trên mặt đất và chân trồng trên cạnh của máy tẩy trắng.
• Tiếp tục xen kẽ chân, không dừng lại, trong khi di chuyển xuống băng ghế tẩy. Di chuyển ngang trong 30 giây, sau đó đảo ngược hướng. Nghỉ 30 giây và lặp lại 2 đến 3 lần.

Điều này cũng sẽ làm việc ở một vị trí an toàn với một băng ghế hoặc bề mặt được nâng lên dài khác sẽ giành được di chuyển như bạn làm.

Khai thác ngón chân

Những ngón chân thẳng đứng hoặc chạm ngón chân này thường là một phần của một bài tập bụng tập trung vào abdominis ngang, abdominis trực tràng và xiên.

Các cơ này phối hợp với nhau để giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày bao gồm uốn, nâng, vặn và mang vật dụng.

Mặc dù tên như vậy, bạn không cần phải đạt được mục tiêu của mình để bước đi này có hiệu quả.

1. Nằm xuống một tấm thảm tập thể dục với đầu gối cong và cánh tay ở hai bên.
2. Nhấc cả hai chân khỏi sàn và mở rộng chân lên cho đến khi đùi vuông góc với sàn. Chân phải được chạm với một chút uốn cong ở đầu gối của bạn.
3. Mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn cho đến khi đầu ngón tay của bạn hướng về phía ngón chân của bạn.
4. Tham gia vào bụng và nâng thân mình lên khỏi sàn. Trong khi đóng khoảng cách giữa các ngón chân và ngón tay của bạn, hãy cố gắng chạm ngón tay của bạn đến ngón chân của bạn.
5. Từ từ hạ thân mình và cánh tay trở về vị trí bắt đầu. Chân của bạn sẽ vẫn ở trong không khí.
6. Lặp lại trong 10 đến 15 lần lặp lại. Bắt đầu với 1 bộ và tiến tới 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ đề nghị giữ cho đùi của bạn thẳng đứng và thẳng hàng trong khi bạn cuộn phần thân trên lên và xuống. Điều này sẽ giúp kiểm soát chuyển động và tốc độ, và giúp giảm khả năng chấn thương.

Để tăng độ khó của những ngón chân này, bạn có thể giữ một trọng lượng nhẹ trong tay khi bạn nâng lên với cơ bắp cốt lõi của bạn.

Vòi ngón chân Pilates

Vòi ngón chân Pilates hoặc vòi ngón chân nằm ngửa sẽ đưa bạn trở lại thảm tập luyện. Nó có thể trông dễ dàng, nhưng nếu được thực hiện chính xác, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của mình nóng lên sau một vài lần lặp lại.

Các cơ chính liên quan đến động tác này là abdominis trực tràng và abdominis ngang, cũng như các cơ cốt lõi khác, bao gồm cả xiên và hông của bạn.

1. Nằm xuống một tấm thảm tập thể dục với đầu gối cong và cánh tay ở hai bên.
2. Đưa hai chân lên một bàn một lúc, gập đầu gối, đùi vuông góc với sàn. Duy trì cột sống trung tính và tránh cong hoặc ấn lưng xuống sàn.
3. Bắt đầu bằng cách hạ chân phải xuống và chạm vào sàn trong khi chân trái vẫn ở vị trí để bàn.
4. Đưa chân phải về mặt bàn và lặp lại với chân trái.
5. Lặp lại trong 10 vòi ở mỗi bên. Bắt đầu với 1 bộ và tiến tới 2 bộ 10 vòi trên mỗi chân.

Để làm cho việc di chuyển này trở nên khó khăn hơn, hãy chạm cả hai chân lên tấm thảm cùng một lúc. Để làm cho nó dễ dàng hơn, giữ ngón chân không di chuyển trên thảm, thay vì ở mặt bàn trong khi gõ bằng bàn chân đối diện.

Mang đi

Vòi đứng, đứng và Pilates có một vị trí trong mọi thói quen tập thể dục. Các động thái phù hợp cho người mới bắt đầu đến trình độ trung cấp, với sự điều chỉnh có thể.

Rất ít thiết bị được yêu cầu, có nghĩa là bạn có thể thực hiện chúng ở nhà, phòng tập thể dục hoặc trong một lớp thể dục. Và phần tốt nhất? Bạn có thể bao gồm cả ba biến thể trong một tập luyện.