Đánh giá chế độ ăn kiêng Tom Brady: Giảm cân, kế hoạch bữa ăn, và nhiều hơn nữa

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng Tom Brady là gì?
• Làm thế nào để theo chế độ ăn kiêng Tom Brady
• Quy tắc bổ sung
• Nó có thể giúp bạn giảm cân?
• Lợi ích khác
• Có thể cải thiện sức khỏe của tim
• Có thể bảo vệ chống lại các bệnh khác
• Có thể cải thiện hiệu suất thể thao và phục hồi
• Nhược điểm tiềm năng của chế độ ăn kiêng Tom Brady
• Không dựa trên khoa học âm thanh
• Đắt tiền không cần thiết
• Hướng dẫn mâu thuẫn và không bền vững
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Thực đơn mẫu
• 1 ngày
• Ngày 2
• Ngày 3
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng Tom Brady, còn được gọi là Phương pháp TB12, là chế độ ăn toàn thực phẩm dựa trên sự phát triển của cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp người Mỹ Tom Brady.

Nó tuyên bố là một trong những lý do chính đằng sau tuổi thọ của Brady, trong thế giới bóng đá chuyên nghiệp, cũng như giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện thành tích thể thao, phục hồi, mức năng lượng và sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, nhiều người chỉ cần thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân hoặc cảm thấy nhiều năng lượng hơn. Họ ca ngợi về kết quả của nó, mặc dù các nhà phê bình chỉ ra rằng nó rất phức tạp, không bền vững về lâu dài và không được hỗ trợ bởi khoa học mạnh mẽ.

Bài viết này xem xét những ưu và nhược điểm của Tom Brady Diet để giúp bạn quyết định xem nó có phù hợp với bạn hay không.

Chế độ ăn kiêng Tom Brady là gì?

Chế độ ăn kiêng Tom Brady được giới thiệu bởi cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp người Mỹ Tom Brady vào năm 2017 như là một phần của cuốn sách Phương pháp TB12, trong đó nêu chi tiết 12 nguyên tắc của anh ấy để đạt được hiệu suất cao nhất.

Nó hứa hẹn sẽ tăng mức năng lượng của bạn, giảm thiểu viêm nhiễm, giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường hiệu suất và phục hồi thể thao của bạn.

Chế độ ăn kiêng nhấn mạnh việc ăn toàn bộ, thực phẩm chế biến tối thiểu và cấm thực phẩm được cho là axit hóa hoặc được cho là thúc đẩy viêm.

Chương trình cũng bao gồm các hướng dẫn đào tạo và khuyến khích một loạt các bữa ăn TB12, đồ ăn nhẹ và các chất bổ sung độc quyền.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng Tom Brady là một chương trình ăn kiêng và tập luyện được phát triển bởi cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp người Mỹ Tom Brady để cải thiện mức năng lượng, hiệu suất thể thao, phục hồi và sức khỏe tổng thể.

Làm thế nào để theo chế độ ăn kiêng Tom Brady

Chế độ ăn kiêng Tom Brady pha trộn các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng kiềm, Địa Trung Hải và chống viêm và nhấn mạnh các thực phẩm hữu cơ, được trồng tại địa phương, theo mùa và chế biến tối thiểu.

Khoảng 80% chế độ ăn kiêng này bao gồm các loại trái cây, rau, ngũ cốc, hạt, hạt và đậu được trồng hữu cơ. 20% còn lại đến từ các loại thịt nạc ăn cỏ, hữu cơ, kháng sinh và không có hormone và cá hoặc hải sản đánh bắt tự nhiên.

Chế độ ăn kiêng Tom Brady cung cấp một danh sách rộng rãi các loại thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế, vì chúng được coi là axit hóa hoặc gây viêm. Chúng bao gồm sữa, rau củ, hầu hết các loại dầu, cũng như thực phẩm chứa đậu nành, GMO- hoặc gluten.

Cũng cần thêm đường, chất làm ngọt nhân tạo, chất béo chuyển hóa, caffeine, bột ngọt (MSG), rượu và muối iốt, cũng như bất kỳ loại thực phẩm nào có chứa chúng.

Quy tắc bổ sung

Bên cạnh các hướng dẫn thực phẩm nghiêm ngặt, Tom Brady Diet còn có một vài quy tắc bổ sung:

• Thực phẩm kết hợp. Trái cây không nên kết hợp với các loại thực phẩm khác. Ngoài ra, bạn nên tránh ăn thực phẩm giàu protein như thịt hoặc cá cùng với những thực phẩm giàu carb như gạo nâu hoặc khoai lang.
• Uống nhiều nước. Bạn nên giảm một nửa trọng lượng cơ thể của bạn trong pound và uống nhiều ounce nước hàng ngày. Tuy nhiên, tránh uống nước với hoặc xung quanh bữa ăn.
• Bữa ăn đúng giờ. Bạn nên tránh ăn trong vòng ba giờ sau khi đi ngủ.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng Tom Brady khuyến khích ăn tối chế biến tối thiểu, thực phẩm toàn phần và hạn chế những thực phẩm chế biến. Nó khuyến cáo tránh các thực phẩm được coi là viêm hoặc axit hóa và bao gồm một vài quy tắc bổ sung.

Nó có thể giúp bạn giảm cân?

Chế độ ăn kiêng Tom Brady được thiết kế đặc biệt hoặc quảng bá như một chế độ ăn kiêng giảm cân. Điều đó nói rằng, nó có khả năng giúp bạn giảm cân vì nhiều lý do.

Đầu tiên, nó có các quy tắc nghiêm ngặt giới hạn việc bạn ăn nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm chế biến sẵn, làm giảm tự nhiên số lượng calo bạn ăn mỗi ngày.

Ví dụ, các quy tắc kết hợp thực phẩm của nó giới hạn các loại thực phẩm có thể được ăn cùng nhau, điều này cũng có thể làm giảm sự đa dạng của các loại thực phẩm bạn ăn cùng một lúc. Điều này có thể làm cho bữa ăn trở nên đơn điệu hơn, mà nghiên cứu cho thấy có thể giúp bạn tự nhiên ăn ít hơn tới 40% lượng calo (1).

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng hạn chế lượng thức ăn bạn có thể ăn trong ba giờ trước khi đi ngủ, điều này không khuyến khích ăn vặt buổi tối. Điều này có thể làm giảm thêm lượng calo hàng ngày của bạn (2, 3, 4).

Nghiên cứu luôn cho thấy rằng thâm hụt calo khiến bạn giảm cân, bất kể thực phẩm bạn chọn ăn gì (5, 6, 7, 8, 9).

Hơn thế nữa, Tom Brady Diet có đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất xơ, như trái cây, rau, các loại đậu, hạt và hạt, và khuyến khích uống một lượng lớn nước mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu chất xơ hỗ trợ giảm cân, vì chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói và thèm ăn. Tương tự, uống ít nhất 50 ounce (1,5 lít) nước mỗi ngày có thể dẫn đến giảm cân nhẹ (10, 11, 12, 13, 14).

Tuy nhiên, do các quy tắc nghiêm ngặt của nó, chế độ ăn kiêng và lợi ích giảm cân của nó có thể không bền vững lâu dài, khiến bạn có nguy cơ lấy lại cân nặng.

Tóm lược Các quy tắc nghiêm ngặt của Tom Brady Diet, các chất xơ và nước có tác dụng với nhau giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng có thể khó duy trì lâu dài, làm tăng khả năng lấy lại cân nặng của bạn.

Lợi ích khác

Chế độ ăn kiêng Tom Brady có thể cung cấp một số lợi ích bổ sung.

Có thể cải thiện sức khỏe của tim

Chế độ ăn kiêng Tom Brady có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn Địa Trung Hải, nghiên cứu liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của tim.

Cả hai đều bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu, dầu ô liu, các loại hạt và hạt, cũng như một lượng hạn chế của thịt nạc và cá.

Nghiên cứu liên kết mô hình ăn uống này với nguy cơ đột quỵ, đau tim và tử vong do bệnh tim thấp hơn (15, 16).

Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa - một nhóm các yếu tố nguy cơ, bao gồm tăng huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu, gây hại cho sức khỏe của tim (17, 18).

Có thể bảo vệ chống lại các bệnh khác

Chế độ ăn kiêng Tom Brady cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và các tình trạng sức khỏe khác.

Các loại trái cây, rau, ngũ cốc, ngũ cốc, các loại hạt, hạt và hạt được chế biến tối thiểu, nó khuyến khích bạn ăn giúp hạn chế lượng đường trong máu sau bữa ăn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (19, 20, 21).

Kiểu ăn uống này cũng có thể bảo vệ chống lại hội chứng chuyển hóa, một nhóm các yếu tố nguy cơ liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn (17, 18).

Ngoài ra, nó hạn chế uống rượu, thịt chế biến, đường bổ sung và chất béo chuyển hóa. Điều này có thể làm giảm viêm trong cơ thể của bạn, được cho là nguyên nhân gốc rễ của nhiều bệnh (22, 23, 24, 25).

Cuối cùng, nghiên cứu chỉ ra rằng toàn bộ, thực phẩm chế biến tối thiểu mà chế độ ăn kiêng bao gồm có thể bảo vệ chống lại các tình trạng sức khỏe như bệnh viêm ruột (IBD), Alzheimer, Parkinson, và thậm chí một số loại ung thư (15, 26, 27).

Có thể cải thiện hiệu suất thể thao và phục hồi

Một số khía cạnh của Tom Brady Diet có thể giúp tăng hiệu suất thể thao và phục hồi.

Ví dụ, nó rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi phối hợp với nhau để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và hạn chế tình trạng viêm dư thừa - cả hai đều quan trọng để đạt hiệu quả và phục hồi tối ưu (28).

Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên chuyên nghiệp, những người có lịch thi đấu và du lịch bận rộn có thể tàn phá hệ thống miễn dịch của họ và hạn chế cơ hội phục hồi (28).

Hydrat hóa thích hợp, được thúc đẩy mạnh mẽ trong chế độ ăn kiêng này, là một yếu tố quan trọng khác đối với hiệu suất và phục hồi thể thao (29).

Tóm lược Chế độ ăn kiêng Tom Brady khuyến khích hydrat hóa đầy đủ và ăn thực phẩm chế biến tối thiểu, chống viêm, giàu chất dinh dưỡng. Điều này có thể bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau và tăng cường hiệu suất và phục hồi thể thao.

Nhược điểm tiềm năng của chế độ ăn kiêng Tom Brady

Mặc dù có những lợi ích tiềm năng, có một số nhược điểm liên quan đến chế độ ăn kiêng Tom Brady.

Không dựa trên khoa học âm thanh

Nhiều khía cạnh của chế độ ăn kiêng này không dựa trên khoa học mạnh mẽ.

Chẳng hạn, không có bằng chứng nào cho thấy các quy tắc kết hợp thực phẩm của chế độ ăn kiêng mang lại bất kỳ lợi ích nào. Trên thực tế, không kết hợp trái cây giàu vitamin C với thực phẩm giàu chất sắt như rau lá xanh và các loại đậu có thể làm giảm sự hấp thu sắt lên gấp ba lần (30).

Hơn nữa, có rất ít công đức khoa học để tránh một số loại thực phẩm do tác dụng kiềm hóa hoặc axit hóa có chủ đích của chúng trên cơ thể bạn. Cơ thể con người điều chỉnh chặt chẽ nồng độ pH trong máu và những gì bạn ăn ít ảnh hưởng đến điều này (31, 32, 33).

Tương tự như vậy, không có lý do dựa trên cơ sở khoa học nào để tránh dầu ăn, rau củ, cà phê hoặc nước uống xung quanh bữa ăn. Cũng không có lý do khoa học nào để cấm thực phẩm chứa gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn trừ khi bạn không dung nạp gluten.

Cuối cùng, mặc dù hydrat hóa đầy đủ là rất quan trọng, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy rằng một lượng lớn nước được thúc đẩy trong chế độ ăn kiêng này mang lại bất kỳ lợi ích nào nhiều hơn so với việc sử dụng nhiều hơn.

Đắt tiền không cần thiết

Chế độ ăn kiêng Tom Brady có thể đắt tiền không cần thiết.

Ví dụ, nó không khuyến khích ăn thực phẩm được trồng thông thường, thay vào đó là thực phẩm hữu cơ. Nó cũng khuyến khích một số loại thực phẩm, chẳng hạn như muối hồng Himalaya và các chất bổ sung độc quyền, đi kèm với chi phí cao.

Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm hữu cơ có thể chứa một lượng chất dinh dưỡng nhất định cao hơn, nhưng hiện tại, nghiên cứu này không đủ nghiên cứu liên kết các mức cao hơn này với các lợi ích sức khỏe đáng kể (34, 35).

Tương tự, bằng chứng cho thấy rằng muối hồng Himalaya cung cấp bất kỳ lợi ích sức khỏe đáng kể nào so với muối ăn thông thường bị hạn chế. Trên thực tế, muối ăn có ưu điểm là iốt, có thể giúp tuyến giáp của bạn hoạt động tốt (36).

Cuối cùng, không có lý do gì để tin rằng bạn cần bất kỳ chất bổ sung độc quyền đắt tiền nào được thúc đẩy bởi chế độ ăn kiêng này để giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe của bạn.

Hướng dẫn mâu thuẫn và không bền vững

Chế độ ăn kiêng này có thể không bền vững trong thời gian dài và một số hướng dẫn của nó gây nhầm lẫn và mâu thuẫn.

Ví dụ, sữa không được khuyến khích, nhưng chất bổ sung protein whey TB12 - vốn là sản phẩm phụ của sữa - được khuyến khích. Hơn nữa, nước không nên uống trong bữa ăn, nhưng uống protein lắc không được coi là một vấn đề.

Tương tự như vậy, thực phẩm giàu protein nên ăn với thực phẩm giàu carb. Tuy nhiên, các loại thực phẩm như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng - tất cả đều được thúc đẩy trong chế độ ăn kiêng này - cung cấp sự kết hợp của hai chất dinh dưỡng này, khiến cho không thể tuân theo hướng dẫn này.

Các quy tắc tùy tiện, không dựa trên khoa học như vậy gây khó khăn cho việc tuân theo chế độ ăn kiêng này trong thời gian dài.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng Tom Brady đắt tiền không cần thiết và có thể khó theo dõi trong thời gian dài. Hơn nữa, nhiều khía cạnh của chế độ ăn kiêng này là mâu thuẫn, khó hiểu hoặc không dựa trên khoa học mạnh mẽ.

Thực phẩm để ăn

Chế độ ăn kiêng Tom Brady khuyến khích bạn ăn các loại thực phẩm chế biến tối thiểu sau đây:

• Hoa quả và rau. Chúng nên là hữu cơ, không biến đổi gen, được trồng tại địa phương và theo mùa. Trái cây và rau quả được cho là axit hóa hoặc viêm nên tránh.
• Các loại thịt. Đặc biệt là các loại thịt nạc, như thịt gà, bít tết và vịt, nên là loại hữu cơ, ăn cỏ và không có hormone và kháng sinh, được khuyến khích.
• Cá và hải sản. Chúng phải được đánh bắt tự nhiên thay vì nuôi.
• Các loại ngũ cốc. Những thứ này nên không chứa gluten, chẳng hạn như gạo nâu, quinoa, yến mạch, kê, kiều mạch và rau dền.
• Cây họ đậu. Danh mục này bao gồm tất cả các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, ngoại trừ đậu nành và các sản phẩm có nguồn gốc từ chúng.
• Sản phẩm và chất bổ sung TB12. Chúng bao gồm bột protein whey, thanh protein thuần chay, hỗn hợp chất điện phân, hỗn hợp hạt và granola.

Khoảng 80% chế độ ăn uống nên bao gồm các loại thực phẩm thực vật, 20% còn lại có thể được tạo thành từ các loại thịt nạc ăn cỏ, hữu cơ, kháng sinh và không có hormone, và cá hoặc hải sản đánh bắt tự nhiên.

Chế độ ăn kiêng Tom Brady cũng khuyến khích bạn giảm một nửa trọng lượng cơ thể bằng pound và uống nhiều ounce nước mỗi ngày.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng Tom Brady chủ yếu dựa trên thực phẩm toàn phần, được chế biến tối thiểu và bao gồm một lượng nhỏ thịt, cá và hải sản. Nó cũng khuyến khích bạn uống nhiều nước mỗi ngày.

Các thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn kiêng Tom Brady hạn chế ăn các loại thực phẩm sau:

• Thực phẩm có chứa gluten. Điều này bao gồm bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngọt và các loại thực phẩm làm từ bột mì.
• Thực phẩm và đồ uống chứa caffein. Bạn không nên uống cà phê, trà, nước tăng lực, nước ngọt và sô cô la.
• Thực phẩm chứa sữa. Chúng bao gồm sữa, phô mai và sữa chua. Bổ sung protein whey TB12 được cho phép.
• Ngũ cốc chế biến. Danh mục này có mì ống trắng, bánh mì trắng và gạo trắng.
• Sản phẩm không hữu cơ, không địa phương, hoặc không theo mùa. Điều này bao gồm các loại rau được trồng thông thường, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt và cây họ đậu, cũng như những loại được nhập khẩu hoặc mua ngoài mùa.
• Nhà máy sản xuất thịt và hải sản. Bạn không nên ăn thịt, cá hoặc hải sản không hữu cơ, có chứa hormone hoặc kháng sinh.
• Dầu ăn. Gần như tất cả các loại dầu ăn đều không được khuyến khích, ngoại trừ dầu dừa, có thể được sử dụng để nấu ăn, và dầu ô liu, có thể được sử dụng để trộn salad.
• Đậu nành. Tránh đậu nành và tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc từ cây họ đậu này, chẳng hạn như edamame, đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành, nước tương và nhiều thực phẩm chế biến có chứa thành phần có nguồn gốc từ đậu nành như lecithin đậu nành.
• Thực phẩm chế biến. Nên tránh kẹo, nước ngọt, nước sốt mua tại cửa hàng và thực phẩm có chứa đường, chất làm ngọt nhân tạo, bột ngọt hoặc chất béo chuyển hóa.
• Biến đổi gen. Những người ăn kiêng không nên ăn thực phẩm đến từ một sinh vật biến đổi gen (GMO).
• Muối iốt. Chế độ ăn kiêng không khuyến khích sử dụng loại muối này và đề nghị sử dụng muối hồng Himalaya.
• Rượu. Tất cả các loại đồ uống có cồn nên tránh.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Tom Brady hạn chế ăn cà chua, nấm, cà tím, ớt và khoai tây, vì những thực phẩm này được cho là có tính axit hoặc viêm.

Nó cũng không khuyến khích uống nước cùng hoặc gần với bữa ăn, ăn trái cây cùng với các thực phẩm khác hoặc ăn trong vòng ba giờ sau khi đi ngủ.

Bạn cũng nên tránh ăn các thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt hoặc cá, cùng với các thực phẩm giàu carb như gạo nâu và khoai lang.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng Tom Brady loại bỏ các thực phẩm không hữu cơ, không theo mùa, cũng như thịt, cá và hải sản nuôi tại nhà máy. Nó cũng hạn chế ăn đậu nành, gluten, sữa, chất béo chuyển hóa, đường bổ sung, dầu ăn, caffeine, rượu, muối iốt và GMOs.

Thực đơn mẫu

Dưới đây, một thực đơn 3 ngày điển hình phù hợp với chế độ ăn kiêng Tom Brady.

1 ngày

• Bữa ăn sáng: bánh pudding chia với hạnh nhân và vảy dừa
• Bữa trưa: súp gà-rau thịnh soạn với cải xoăn và bún gạo nâu
• Bữa tối: tacos cá hồi hoang dã trên bánh ngô tortilla không có GMO ăn kèm với một món salad xanh

Ngày 2

• Bữa ăn sáng: granola tự làm khuấy vào sữa chua dừa
• Bữa trưa: lasagna thô
• Bữa tối: đậu lăng dahl đứng đầu với rau bina tươi và phục vụ trên một chiếc giường gạo lức

Ngày 3

• Bữa ăn sáng: sinh tố với protein whey TB12 và trái cây
• Bữa trưa: bát rau-quinoa đứng đầu với nước sốt hạt điều, cà ri chanh và đậu đen
• Bữa tối: bít tết, bông cải xanh và khoai lang

Bạn được khuyến khích uống nhiều nước giữa các bữa ăn. Thêm vào đó, bạn có thể bao gồm một số đồ ăn nhẹ nếu bạn muốn.

Công thức cụ thể cho chế độ ăn kiêng này có thể được tìm thấy trong Hướng dẫn dinh dưỡng TB12.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng Tom Brady khuyến khích ăn nhiều loại thực phẩm tươi, được chế biến tối thiểu. Bí quyết có thể được tìm thấy trong Hướng dẫn dinh dưỡng TB12.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng Tom Brady khuyến khích ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng, chế biến tối thiểu và hạn chế những thực phẩm chế biến.

Nó có thể hỗ trợ giảm cân, bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau, và tăng hiệu suất và phục hồi thể thao của bạn.

Tuy nhiên, nó vẫn bị hạn chế một cách không cần thiết, không dựa trên khoa học âm thanh và có thể khó duy trì lâu dài.

Do đó, nó khiến bạn có nguy cơ cao lấy lại cân nặng đã giảm - nếu không muốn nói là nhiều hơn.