Top 9 thực phẩm lành mạnh nhất để ăn để giảm cân và cảm thấy tuyệt vời

NộI Dung

• 1. Thịt
• 2. Cá
• 3 quả trứng
• 4. Rau
• 5. Trái cây
• 6. Các loại hạt và hạt
• 7. Củ
• 8. Chất béo và dầu
• 9. Sữa giàu chất béo

Nhờ có y học hiện đại, tuổi thọ của người dân chưa bao giờ cao hơn thế.

Nhưng một khía cạnh tiêu cực của hiện đại hóa và công nghệ là sự gia tăng sẵn có của đồ ăn vặt được chế biến cao.

Đồ ăn vặt thường chứa nhiều calo và đầy đủ các thành phần không lành mạnh có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Ví dụ tốt là thêm đường và chất béo trans.

Ngay cả khi bạn xua đuổi những thực phẩm hiện đại không lành mạnh khỏi chế độ ăn kiêng, bạn vẫn có thể ăn vô số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và ngon miệng.

1. Thịt

Điều này bao gồm thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gà và các động vật khác.

Con người là loài ăn tạp và đã ăn cả thực vật và thịt trong hàng trăm ngàn (nếu không nói là hàng triệu năm).

Vấn đề là ngày nay thịt thịt không giống như trước đây. Nó thường được thu hoạch từ những động vật ăn ngũ cốc và được bơm đầy hoóc môn và kháng sinh để làm cho chúng phát triển nhanh hơn (1).

Trước cuộc cách mạng công nghiệp, thịt đến từ các động vật được phép đi lang thang và chăn thả trên các loại cây khác nhau, và chúng không được tiêm chất kích thích tăng trưởng. Đây là những gì thịt được cho là như thế.

Ví dụ, chế độ ăn tự nhiên của bò bao gồm cỏ, không phải ngũ cốc. Thịt bò từ bò ăn cỏ có thành phần dinh dưỡng tốt hơn nhiều. Nó chứa (2, 3, 4):

• Nhiều omega-3 và ít omega-6 hơn.
• Axit linoleic liên hợp nhiều hơn (CLA), có thể làm giảm mỡ cơ thể và tăng khối lượng nạc.
• Nhiều vitamin A, vitamin E và glutathione chống oxy hóa tế bào.

Nói một cách đơn giản, đó là một ý tưởng tuyệt vời để tiêu thụ thịt tươi từ những động vật khỏe mạnh, được nuôi tự nhiên.

Ngược lại, bạn nên hạn chế ăn thịt chế biến, có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau.

Tóm lược Ăn thịt tươi từ động vật được nuôi và cho ăn một cách tự nhiên. Nó lành mạnh và bổ dưỡng hơn.

2. Cá

Các loại cá phổ biến bao gồm cá hồi, cá hồi, cá tuyết, cá tuyết, cá mòi và nhiều loại khác.

Trong dinh dưỡng, mọi người có xu hướng không đồng ý rất nhiều. Tuy nhiên, một trong số ít điều mà mọi người dường như đồng ý là cá tốt cho bạn.

Cá rất giàu protein chất lượng cao, nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và axit béo omega-3, giúp thúc đẩy sức khỏe của tim và não.

Axit béo omega-3 dường như đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe tâm thần và phòng ngừa bệnh tim (5).

Chúng cũng rất có lợi cho chứng trầm cảm, điều đó có nghĩa là ăn cá 1 Lần2 mỗi tuần có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn mỗi ngày (6).

Tuy nhiên, vì ô nhiễm đại dương, một số loài cá lớn và lớn tuổi có thể chứa hàm lượng chất gây ô nhiễm cao, chẳng hạn như thủy ngân.

Nhưng nhìn chung, lợi ích sức khỏe của cá vượt xa mọi rủi ro tiềm ẩn (7).

Tóm lược Cá rất khỏe mạnh và ăn nó có liên quan đến nguy cơ trầm cảm thấp hơn, các rối loạn tâm thần khác và một số bệnh mãn tính.

3 quả trứng

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh và lòng đỏ là phần bổ dưỡng nhất.

Chỉ cần tưởng tượng, các chất dinh dưỡng có trong một quả trứng là đủ để nuôi cả một con gà con.

Bất chấp những gì một số chuyên gia sức khỏe đã tuyên bố trong vài thập kỷ qua, ăn trứng không khiến bạn đau tim.

Ăn trứng thay đổi cholesterol LDL của bạn từ nhỏ, đậm đặc (xấu) thành lớn (tốt), đồng thời làm tăng lượng cholesterol HDL tốt (8) của bạn.

Nó cũng cung cấp các chất chống oxy hóa độc đáo lutein và zeaxanthin, cả hai đều rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt (9).

Trứng có chỉ số bão hòa cao, có nghĩa là chúng giúp bạn cảm thấy no và có thể thúc đẩy lượng calo thấp hơn (10).

Một nghiên cứu ở 30 phụ nữ thừa cân và béo phì tiết lộ rằng một bữa sáng với trứng khiến họ ăn ít calo hơn tới 36 giờ, so với bữa sáng bagel (11).

Chỉ cần lưu ý rằng cách bạn nấu trứng có thể ảnh hưởng đến lợi ích chung của chúng. Luộc và luộc có lẽ là phương pháp nấu ăn lành mạnh nhất.

Tóm lược Trứng rất bổ dưỡng và làm đầy đến mức chúng khiến bạn ăn ít calo tổng thể. Chúng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.

4. Rau

Rau bao gồm rau bina, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt và nhiều loại khác.

Chúng rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng rất quan trọng cho cơ thể bạn.

Trong các nghiên cứu quan sát, ăn rau có liên quan đến nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim thấp hơn (12, 13, 14, 15).

Nó khuyên bạn nên ăn rau mỗi ngày. Chúng khỏe mạnh, làm đầy, ít calo và là một cách tốt để thêm đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn.

Tóm lược Rau có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng nhưng rất ít calo. Ăn nhiều loại rau mỗi ngày.

5. Trái cây

Giống như rau, trái cây và quả mọng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Chúng có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin C, có mật độ năng lượng thấp và gần như không thể ăn quá nhiều.

Mặc dù trái cây và quả mọng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể tìm thấy, bạn cần điều chỉnh lượng ăn vào nếu bạn đang ăn kiêng low-carb. Họ vẫn còn khá cao carbs.

Tuy nhiên, một số loại trái cây chứa ít carbs hơn những loại khác.

Tóm lược Trái cây là một trong những thực phẩm toàn phần lành mạnh nhất. Chúng cũng ngon, tăng đa dạng chế độ ăn uống và không cần chuẩn bị.

6. Các loại hạt và hạt

Các loại hạt và hạt phổ biến bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, hạt hướng dương, hạt bí ngô và nhiều loại khác.

Các loại hạt và hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và đặc biệt giàu vitamin E và magiê.

Mặc dù mật độ năng lượng cao và hàm lượng chất béo, ăn hạt có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm trọng lượng cơ thể và cải thiện sức khỏe (16, 17, 18).

Tuy nhiên, các loại hạt có lượng calo cao và có thể cản trở việc giảm cân đối với một số người. Do đó, hãy ăn các loại hạt trong chừng mực nếu bạn thấy mình liên tục ăn vặt chúng.

Tóm lược Các loại hạt và hạt là dinh dưỡng, lành mạnh và thường liên quan đến sức khỏe được cải thiện. Ăn chúng, nhưng không quá nhiều.

7. Củ

Các loại rau củ như khoai tây và khoai lang rất tốt cho sức khỏe, bổ dưỡng và rất đầy.

Nhiều quần thể trên khắp thế giới đã dựa vào củ như một loại thực phẩm chính và vẫn có sức khỏe tuyệt vời (19).

Tuy nhiên, chúng vẫn rất giàu carbs, chủ yếu là tinh bột và ngăn chặn sự thích nghi trao đổi chất cần thiết để gặt hái đầy đủ lợi ích của chế độ ăn kiêng low-carb.

Củ tinh bột như khoai tây chứa một loại chất xơ lành mạnh được gọi là tinh bột kháng.

Nấu khoai tây và để chúng nguội qua đêm là một cách tuyệt vời để tăng hàm lượng tinh bột kháng.

Tóm lược Củ và rau củ là những ví dụ điển hình của thực phẩm lành mạnh, giàu carb cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi.

8. Chất béo và dầu

Bổ sung chế độ ăn uống của bạn với một số chất béo và dầu lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu cá.

Bổ sung dầu cá là một trong những nguồn omega-3 và vitamin D. tốt nhất. Nếu bạn không thích mùi vị, bạn có thể mua chúng ở dạng viên nang.

Để nấu ăn với nhiệt độ cao, tốt nhất nên chọn chất béo bão hòa như dầu dừa và bơ. Việc thiếu liên kết đôi khiến chúng có khả năng chịu nhiệt cao hơn (20).

Dầu ô liu cũng là một loại dầu ăn tuyệt vời, trong khi dầu ô liu thêm tuyệt vời như một món salad trộn. Cả hai đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính (21, 22).

Tóm lược Bổ sung chế độ ăn uống của bạn với một số chất béo bão hòa và không bão hòa lành mạnh. Nếu thích hợp, hãy uống một ít dầu gan cá mỗi ngày.

9. Sữa giàu chất béo

Các sản phẩm sữa giàu chất béo bao gồm phô mai, kem, bơ và sữa chua đầy đủ chất béo.

Các sản phẩm sữa giàu chất béo rất giàu chất béo bão hòa, canxi và các chất dinh dưỡng khác.

Các sản phẩm sữa làm từ sữa của bò ăn cỏ rất giàu vitamin K2, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và tim mạch (23, 24).

Trong một đánh giá lớn, việc tiêu thụ sữa nhiều chất béo có liên quan đến nguy cơ tăng cân thấp hơn theo thời gian (25).

Các nghiên cứu quan sát từ Hà Lan và Úc cho thấy những người ăn sữa nhiều chất béo nhất có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong thấp hơn nhiều so với những người ăn ít nhất (26, 27).

Tất nhiên, những nghiên cứu quan sát này không chứng minh rằng sữa giàu chất béo gây ra sự cải thiện và không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý về điều này.

Tuy nhiên, nó chắc chắn gợi ý rằng các sản phẩm sữa giàu chất béo không phải là nhân vật phản diện mà chúng được tạo ra.