Mẹo ăn kiêng hàng đầu để giảm cân tốt

NộI Dung

• Đánh giá cho

Chúng tôi không thích nói cho bạn biết bạn phải làm gì - bạn có thể đưa ra quyết định thông minh của riêng mình. Nhưng chúng tôi đang tạo ra một ngoại lệ ở đây. Thực hiện theo 11 quy tắc cơ bản này và bạn sẽ giảm cân. Chúng tôi hứa.

Để giảm cân: Tăng âm lượng

Chắc chắn, bạn cần nghĩ đến chất béo và calo khi xem xét một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Barbara Rolls, Ph.D., một giáo sư dinh dưỡng tại Penn State và là tác giả của Kế hoạch ăn uống theo thể tích. "Thực phẩm có khối lượng lớn có thể giúp bạn nạp vào cơ thể với ít calo hơn." Ví dụ: bạn có thể không thấy 100 calo nho khô (khoảng 1/4 cốc) thỏa mãn như 100 calo nho (khoảng 1 cốc). Trong một nghiên cứu, Rolls đã nhận thấy những người ăn salad với nhiều thực phẩm tươi sống tiêu thụ ít calo hơn 8% (nhưng cảm thấy no) so với những người ăn những món có mật độ cao hơn (và khối lượng thấp hơn) như pho mát và nước sốt. Để có khối lượng mà không ảnh hưởng đến lượng calo, hãy chọn các loại trái cây và rau giàu chất xơ.

MÓN ĂN SỨC KHỎE: Thực phẩm tốt nhất cho giấc ngủ sâu

Để giảm cân: Báo lại nhiều hơn và giảm nhiều hơn

Việc ép bản thân ra khỏi giường để tập thể dục vào buổi sáng sớm có thể phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn nếu bạn không ghi chép đủ thời gian. Nghiên cứu mới từ Đại học Chicago tiết lộ rằng việc không sử dụng zzz trong khi bạn đang ăn kiêng khiến cơ thể bạn mất nhiều nước, cơ bắp và các mô khác thay vì chất béo - điều này làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Susan Kleiner, Ph.D., R.D., chủ sở hữu của High Performance Nutrition ở Mercer Island, Washington, cho biết: “Ngoài ra, thiếu ngủ khiến cơ thể bạn bị căng thẳng, và khi điều đó xảy ra, nó sẽ tích tụ chất béo”. Ngoài ra, nó có thể làm tăng sản xuất ghrelin của cơ thể bạn, một loại hormone thúc đẩy sự thèm ăn. Để giảm cân: Không uống calo của bạn

Người Mỹ trung bình nhận được 22% lượng calo hàng ngày (khoảng 350) từ đồ uống. Vấn đề là: "Chất lỏng di chuyển quá nhanh qua dạ dày của bạn để não của bạn nhận thấy lượng calo tiêu thụ", Kleiner nói. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người cắt giảm đồ uống có đường ra khỏi chế độ ăn uống của họ giảm hơn một pound sau sáu tháng so với những người cắt giảm cùng một lượng calo từ thực phẩm.

Và nước ngọt không phải là thức uống duy nhất cần phải cảnh giác, Bob Harper, một huấn luyện viên của NBC's The Biggest Loser, cho biết. "Bạn có thể đốt cháy 200 calo khi tập thể dục trong 30 phút và sau đó đưa chúng trở lại cơ thể bằng cách nhấm nháp đồ uống thể thao hoặc một ly latte đầy đường."

ĐỒ UỐNG KHỎE MẠNH: Cách nhâm nhi theo cách của bạn thon gọn

Để giảm cân: Ghép nối để giảm cân

Protein, từ thịt, đậu, và các loại hạt, và chất xơ, được tìm thấy trong các sản phẩm và bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám, là những mặt hàng chủ lực giúp duy trì sức khỏe. Tốt hơn nữa: hãy ăn chúng cùng nhau. Kleiner, thành viên ban cố vấn SHAPE cho biết: “Chất xơ hấp thụ nước và phình to trong dạ dày của bạn, chiếm không gian. "Và protein sẽ gửi một tín hiệu hormone đến cơ thể khiến bạn cảm thấy no." Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng kết hợp cả hai có xu hướng giảm hoặc duy trì cân nặng, rất có thể là do họ không gặp phải tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu có thể dẫn đến buồn nôn.

Để giảm cân: Ăn chay mỗi tuần một lần

Các nhà dinh dưỡng thường nói đùa rằng không ai béo khi ăn cà rốt. Có một số sự thật cho điều đó: Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ báo cáo rằng những người ăn chay có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn 15% so với những người bạn ăn thịt của họ. Đó là bởi vì những người ăn chay có xu hướng hấp thụ ít calo và chất béo hơn, và nhiều trái cây và rau hơn. Nhưng bạn không nhất thiết phải chịu đựng món gà tây lạnh lùng để thấy được lợi ích. Thử ăn không thịt mỗi tuần một lần: Thay thịt bò xay trong bánh tét bằng đậu, hoặc ăn bánh sandwich hummus thay cho giăm bông và món Thụy Sĩ thông thường của bạn.

Ý TƯỞNG ĂN SÁNG MỚI: Bắt đầu thói quen ăn sáng lành mạnh của bạn Để giảm cân: Nạp trước lượng calo của bạn

Bạn đã nghe nó hàng triệu lần: Đừng bỏ bữa sáng. Bob Harper, người đã tạo ra bài tập Bikini Body Countdown, giải thích: “Ăn điều đầu tiên sẽ giúp bạn đốt cháy calo. "Nếu bạn không ăn trong vòng hai giờ sau khi thức dậy, quá trình trao đổi chất của bạn có thể chậm lại để tiết kiệm năng lượng." Ngủ sớm mang lại cho bạn năng lượng và củng cố ý chí của bạn để luôn đi đúng hướng cả ngày. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng những người ăn kiêng ăn nhiều bữa vào buổi sáng sẽ thành công hơn trong việc giảm mỡ trong cơ thể so với những người không ưu tiên bữa sáng. Bob Harper nói: “Hầu hết phụ nữ nên đặt mục tiêu nạp 300 đến 400 calo vào bữa sáng.

Trong một cuộc tranh giành để có được ra khỏi cửa? Chuẩn bị một chút: Vào Chủ nhật, đánh một mẻ trứng luộc chín (mỗi quả 80 calo) và ghép một quả với một gói bột yến mạch ăn liền làm từ sữa không béo và chuối nghiền (khoảng 290 calo). Bob Harper nói: “Protein chống lại cơn đói và carbs cung cấp năng lượng cho bạn”.

SỰ THẬT VỀ CHẤT BÉO: Hướng dẫn về điều tốt, điều xấu và chất béo

Để giảm cân: Làm bạn với chất béo

Kleiner cho biết: Chất béo có gấp đôi lượng calo so với carbs hoặc protein, nhưng "cơ thể bạn cần chất béo để hoạt động". "Khi bạn không nạp đủ chất trong chế độ ăn uống, não sẽ gửi tín hiệu đến các tế bào để giữ chất béo trong cơ thể." Điều này có nghĩa là bạn có thể cần thực sự tăng lượng chất béo của mình để có thân hình thon gọn.

Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Y học New England đã phát hiện ra rằng những phụ nữ ăn một chế độ ăn vừa phải chất béo (35% calo) giảm trung bình hơn 13 pound - và giữ họ thấp hơn so với những người có chế độ ăn ít chất béo. Chất béo cũng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và giúp chống lại cơn đói và cơn say.

Tìm kiếm các nguồn chất béo thực vật như dầu ô liu, các loại hạt và quả bơ, cũng như cá, để có chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn lành mạnh. Giả sử bạn đang ăn 1.600 calo mỗi ngày, hãy cố gắng duy trì lượng chất béo nạp vào cơ thể hàng ngày khoảng 62 gam hoặc 560 calo.

Ý TƯỞNG ĂN TRƯA KHỎE MẠNH: Sự hoán đổi hàng đầu của một chuyên gia dinh dưỡng

Để giảm cân: Biến thức ăn thành sự kiện chính

Kleiner nói: “Mọi người không nhận thức được những gì họ đang đưa vào miệng, đặc biệt là khi họ đang ăn trước máy tính hoặc TV”. Nhưng khi bạn không chú ý đến thức ăn của mình, bạn sẽ tiêu thụ nhiều hơn. Rolls nói: “Dạ dày của chúng ta không nhận ra rằng chúng ta đã no khi tâm trí của chúng ta không tập trung vào bữa ăn. Cô ấy khuyên bạn nên dành thời gian ngồi xuống và ăn ít nhất một bữa ăn "có tâm" mỗi ngày. Nếu bạn phải làm việc suốt bữa trưa, hãy cân nhắc giữa các email và cố gắng có ý thức để thưởng thức từng email.

Để giảm cân: Đi trước, ăn bánh quy đó

Một nghiên cứu trên tạp chí Béo phì cho thấy những phụ nữ nói rằng họ tuân theo một chế độ ăn kiêng khắt khe có nguy cơ bị thừa cân cao hơn 19% so với những người có kế hoạch ăn uống linh hoạt hơn. Tiến sĩ James O. Hill, Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng Con người tại Đại học Colorado, Denver, cho biết: “Khi bạn có một tâm lý tất cả hoặc không có gì, bạn đang thiết lập bản thân để thất bại. "Thông thường, một lần trượt ngã sẽ khiến bạn cảm thấy thất bại và khiến bạn bỏ cuộc." Thay vào đó, thỉnh thoảng hãy thưởng thức. Kleiner gợi ý nên tự tạo cho mình năm thẻ "thoát khỏi chế độ ăn kiêng miễn phí" hàng tuần. Chỉ cần giới hạn bản thân ở một phần mỗi lần.

MÓN ĂN KHÔNG CÓ HƯỚNG DẪN: Hãy thử các công thức nấu ăn sôcôla ít calo này

Để giảm cân: Hãy là một người ăn uống

Một gói hoặc thực đơn có thể khẳng định rằng thực phẩm là "giảm calo", nhưng điều đó không có nghĩa đó là một lựa chọn thông minh. Lisa R. Young, Ph.D., RD, cho biết: “Khi chúng tôi thấy những tuyên bố có lợi cho bạn như ít carb, tốt cho sức khỏe tim mạch hoặc hữu cơ - chúng tôi tin rằng chúng tôi có thể bỏ qua việc ăn nhiều hơn”. một giáo sư dinh dưỡng trợ giảng tại Đại học New York. Thật vậy, trong một nghiên cứu của Đại học Cornell, các nhà nghiên cứu nhận thấy thực khách tại một nhà hàng "lành mạnh" đã đánh giá thấp bữa ăn của họ gần 200 calo. Kiểm tra số lượng calo! Bạn có thể ngạc nhiên!

SỰ THẬT VỀ CHẾ ĐỘ ĂN: Đừng tin 7 lầm tưởng về chế độ ăn uống phổ biến này

Để giảm cân: Giảm kích thước món ăn của bạn

Đếm calo là nguyên lý chính của việc giảm cân, nhưng nó đi đôi với việc kiểm soát khẩu phần ăn. Young nói: “Chúng ta có xu hướng tiêu thụ quá mức vì chúng ta thường‘ ăn bằng mắt ’- nếu chúng ta có thể nhìn thấy nó trên đĩa của mình, bộ não của chúng ta nghĩ rằng chúng ta cần phải ăn hết nó. Để kiểm tra khẩu phần ăn, hãy sử dụng một đĩa nhỏ hơn. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Cornell nhận thấy những người ăn hamburger trên đĩa tin rằng họ đang ăn nhiều hơn trung bình 20% calo so với thực tế, trong khi những người ăn trên đĩa 12 inch cho rằng họ đã ăn ít hơn và không hài lòng. Vì vậy, hãy đặt bữa ăn chính của bạn bằng món salad.

Đánh giá cho