Bài tập HIIT toàn thân này sẽ giúp bạn đổ mồ hôi trong vòng chưa đầy 5 phút

NộI Dung

• Chống đẩy lên một chân
• Xoay ván bên
• Các bước nhảy Sumo Vào và Ra
• Đẩy lên phía trước / bên
• Đánh giá cho

Bạn có thể làm bất cứ điều gì trong năm phút, phải không? Chà, bài tập kiểu Tabata siêu cường độ cao này từ huấn luyện viên nổi tiếng trên mạng xã hội Kaisa Keranen (@KaisaFit) sẽ kiểm tra sức mạnh của bạn một cách nghiêm túc.

Bài tập thách thức bạn thực hiện một số động tác khó - bao gồm chống đẩy và các biến thể plank mà bạn chưa từng thấy trước đây - trong 20 giây, phù hợp với nhiều lần lặp lại nhất có thể (AMRAP). Bạn được nghỉ 10 giây, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo. (ICYMI, đây là công thức cơ bản cho bài tập Tabata.) Lặp lại mạch từ hai đến bốn lần để có bài tập nhanh nhất, chăm chỉ nhất mà bạn sẽ tìm thấy mặt này của thanh tạ.

Hãy sẵn sàng cho năm phút căng thẳng nhất trong cuộc đời bạn. Đã hoàn thành với năng lượng còn sót lại? Làm lại lần nữa.

Chống đẩy lên một chân

MỘT. Bắt đầu ở tư thế lunge trên chân phải, đầu gối cong 90 độ, hai tay mở rộng bằng tai.

NS. Đặt tay trên mặt đất. Đá chân phải ra sau và nâng lên, hạ xuống thành động tác chống đẩy.

NS. Quay lại để bắt đầu và lặp lại.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây. Lặp lại ở phía bên kia.

Xoay ván bên

MỘT. Bắt đầu với tư thế plank bên cẳng tay ở bên trái, chân trái và cánh tay nâng lên trời.

NS. Vặn thân về phía sàn, hạ thấp chân trái và hất cánh tay trái xuống dưới cơ thể.

NS. Quay lại để bắt đầu và lặp lại.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây. Lặp lại ở phía bên kia.

Các bước nhảy Sumo Vào và Ra

MỘT. Bắt đầu với tư thế ngồi xổm thấp, hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông.

NS. Lái xe qua gót chân để nhảy chân vào nhau, đứng cao.

NS. Nhảy chân ra sau và lặp lại.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây. Lặp lại ở phía bên kia.

Đẩy lên phía trước / bên

MỘT. Bắt đầu ở đầu vị trí chống đẩy.

NS. Bước cánh tay phải về phía trước và hạ xuống để chống đẩy. Bước cánh tay phải trở lại để bắt đầu, sau đó sang một bên; hạ xuống thành một cú đẩy lên.

NS. Quay lại để bắt đầu và lặp lại. Thực hiện tất cả các thiết lập khác ở phía đối diện.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây. Lặp lại ở phía bên kia.

Đánh giá cho