Chạy đường mòn khác với chạy đường bộ như thế nào
![KTTC 2 - BT CHƯƠNG 14 + 15](https://i.ytimg.com/vi/XcfjCZhltVU/hqdefault.jpg)
NộI Dung
- Chạy đường mòn là gì và nó có gì khác với chạy đường bộ?
- Cách tìm thiết bị chạy đường mòn tốt nhất
- Các trang web chạy đường mòn tốt nhất để tìm tuyến đường
- Tại sao người chạy đường mòn chắc chắn cần rèn luyện sức mạnh
- Làm thế nào để cải thiện thời gian phản ứng của bạn – và tại sao bạn nên
- Cách điều chỉnh bước đi của bạn khi chạy đường mòn
- Tại sao tham gia vào vũ khí và cốt lõi của bạn là chìa khóa
- Làm thế nào để thành thạo khi chạy xuống dốc
- Tầm quan trọng của Power Hiking
- Những gì mong đợi khi mới bắt đầu chạy đường mòn
- Đánh giá cho
![](https://a.svetzdravlja.org/lifestyle/how-trail-running-is-different-from-road-running.webp)
Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ, tham gia chạy đường mòn có lẽ là một cách lý tưởng để kết hợp môn thể thao yêu thích của bạn với tình yêu ngoài trời của bạn. Rốt cuộc, ai mà không buôn bán tắc nghẽn, vỉa hè bê tông cho những con đường mòn mềm mại, yên tĩnh với tầm nhìn tuyệt đẹp.
Nhưng chuyển sang chạy đường mòn không đơn giản như bước từ vỉa hè xuống đất — một sự thật bạn sẽ nhanh chóng phát hiện ra với mắt cá chân đau, bỏng rát, thậm chí có thể có một vài vết sưng và bầm tím sau lần chạy đường mòn đầu tiên của bạn. (Liên quan: 5 điều tôi học được từ cuộc đua chạy trên đường mòn đầu tiên của tôi)
Courtney Dauwalter, vận động viên chạy đường mòn siêu cự ly do Salomon tài trợ cho biết: “Chuyển từ đường sang đường mòn cần một chút kiên nhẫn. (Cảnh báo Badass: Dauwalter không chỉ phá vỡ các kỷ lục trên các cuộc đua dài hơn 200 dặm một cách bán thường xuyên, mà cô ấy còn hút những người đàn ông ưu tú theo sau cô ấy.)
Bạn sẽ cần các thiết bị khác nhau, đào tạo khác nhau và các dấu hiệu hình thức khác nhau để hiểu được nó. Nhưng xét phần thưởng của bạn là địa hình mềm hơn, ít tác động đến phần dưới cơ thể hơn, thời gian phản ứng nhanh hơn, những bức ảnh #runnerslife hoành tráng hơn và tất cả những lợi ích sức khỏe khi ở trong tự nhiên, thì nỗ lực này chắc chắn xứng đáng.
Dưới đây là 9 điều cần ghi nhớ nếu bạn muốn đi vào lối mòn.
Chạy đường mòn là gì và nó có gì khác với chạy đường bộ?
Huấn luyện viên ba môn phối hợp chạy bộ và chạy Bob Seebohar, RDN, CSCS, chủ sở hữu của eNRG Performance ở Littleton, CO cho biết: “Bất cứ khi nào bạn chuyển từ đường mòn và mặt đường nhẵn sang đường mòn và địa hình nhấp nhô. Địa hình không bằng phẳng và các đường dọc thường dốc hơn, vì vậy bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Nhưng thay đổi lớn nhất thực sự đến ở yếu tố tinh thần: "Chạy đường mòn, bạn cần chú ý đến địa hình, bước chân của mình và động vật hoang dã", Dauwalter nói. "Cần thêm một chút năng lực tinh thần vì bạn không thể khoanh vùng và chỉ cần lặp đi lặp lại cùng một sải chân — sải chân của bạn thay đổi khi đường mòn thay đổi." (Xem thêm tại đây: Những lợi ích nghiêm túc tuyệt vời của việc chạy đường mòn)
Cách tìm thiết bị chạy đường mòn tốt nhất
Hầu hết các thiết bị chạy bộ đều có thể chuyển đổi từ đường bộ sang đường mòn, nhưng bạn sẽ cần phải đánh đổi đôi giày của mình: Giày chạy bộ đường trường được thiết kế để có trọng lượng nhẹ và nhanh khi chạy trên bê tông hoặc mặt đường, nhưng bạn cần lực kéo, độ ổn định và độ bền để bảo vệ chân của bạn trên tất cả các bề mặt bạn sẽ gặp trên đường mòn (đá, bùn, cát, rễ cây).
Seebohar cho biết: “Địa hình kỹ thuật cao sẽ đòi hỏi những vấu khổng lồ trên đế (chẳng hạn như trên Hoka Speedgoat hoặc Salomon Speedcross), nhưng một đôi giày đường mòn cơ bản tốt (như Altra Superior hoặc adidas Terrex Speed Shoe) phải đáp ứng hầu hết nhu cầu của mọi người, Seebohar nói. (Ngoài ra, hãy xem những đôi giày chạy đường mòn tốt nhất dành cho phụ nữ này.)
Hãy đến cửa hàng bán đồ chạy bộ địa phương của bạn — họ có thể cho bạn biết bạn sẽ cần những tính năng nào cho những con đường mòn trong khu vực của mình và cũng như với giày chạy bộ, điều quan trọng là bạn phải thử nhiều nhãn hiệu để tìm một chiếc vừa vặn và thoải mái cho đôi chân của bạn, Dauwalter cho biết thêm . Ngoài ra, họ có thể chỉ bạn đến những con đường mòn tuyệt vời ở địa phương (hoặc sử dụng một trang web hoặc ứng dụng để tìm những con đường đang chạy gần bạn — tiếp theo là nhiều hơn thế).
Một số vận động viên chạy đường mòn cũng thích cột điện cho các đỉnh núi — nghiên cứu cho biết chúng không thực sự giúp bạn tiết kiệm nhiều năng lượng nhưng chúng làm giảm đáng kể tỷ lệ cố gắng cảm nhận (đó là cảm giác di chuyển khó khăn). Sau đó, khi bạn chạy dài hơn, áo vest chạy hydrat hóa có thể thích hợp để giữ nước, thức ăn và các lớp áo cho mọi loại thời tiết, Dauwalter nói.
Các trang web chạy đường mòn tốt nhất để tìm tuyến đường
Bạn muốn thử chạy đường mòn, nhưng không biết bắt đầu (theo nghĩa đen) từ đâu? Ngay cả khi bạn biết tất cả các con đường mòn trong khu vực của mình, có thể bạn muốn dò tìm các con đường mòn để thăm thú ở những nơi khác. Dưới đây là một số tài nguyên tốt nhất để tìm đường chạy trực tuyến.
- Dự án chạy đường mòn: Các vận động viên đã đóng góp hơn 227.500 dặm đường mòn cho Dự án Đường chạy. Nhấp vào trạng thái bạn quan tâm trên thư mục của trang web hoặc khám phá những viên ngọc ẩn trong khu vực của bạn bằng cách sử dụng chế độ xem bản đồ.
- Liên kết Đường mòn: Trên Đường liên kết đường mòn của Rails-to-Trail, bạn có thể sử dụng tính năng tìm kiếm nâng cao để thu hẹp tìm kiếm của mình đến một địa hình cụ thể, chẳng hạn như bụi bẩn hoặc cỏ.
- AllTrails: Với AllTrails, bạn có thể duyệt qua các bài đánh giá và ảnh do người dùng đóng góp về các con đường mòn hoặc tạo bản đồ tùy chỉnh của riêng bạn. Với phiên bản chuyên nghiệp $ 3 / tháng, bạn sẽ có thể tải xuống bản đồ để sử dụng ngoại tuyến và cấp cho tối đa 5 địa chỉ liên hệ quyền truy cập vào vị trí thời gian thực của bạn khi bạn đang đi trên đường mòn. (An toàn là trên hết!)
- RootsRated: Không cần phải lội qua hàng ngàn đánh giá của người dùng. RootsRated lấy nguồn thông tin về các con đường mòn từ các hướng dẫn viên địa phương. Họ cũng có hướng dẫn phiêu lưu cho các hoạt động khác ngoài chạy đường mòn (như Hướng dẫn cho người mới bắt đầu về Lướt ván diều và Chế độ đi bộ đường dài cho chó của bạn).
- Tích cực: Sẵn sàng tham gia một cuộc đua đường mòn? Đi tới Hoạt động để tìm một sự kiện.
Tại sao người chạy đường mòn chắc chắn cần rèn luyện sức mạnh
Tất cả những người chạy bộ (bất kể bạn đang chạy đường trường hay chạy đường mòn) đều nên nâng tạ — điều này giúp ngăn ngừa chấn thương, tăng khả năng di chuyển và tốc độ. Nhưng cụ thể là chạy đường mòn, sử dụng rất nhiều cơ nhỏ khi bạn bật ra khỏi đá, ổn định trên mặt đất không bằng phẳng và kiểm soát những thay đổi nhanh chóng trong nhịp.
Seebohar đề xuất một thói quen sức mạnh tập trung vào sức mạnh của hông (băng, trọng lượng cơ thể, khởi động năng động và plyometrics); sức mạnh cốt lõi (ván, lỗi chết, bất kỳ động tác nào tăng cường sức mạnh cho lưng thấp); và một số phần trên cơ thể (chống đẩy rất dễ dàng và nhắm vào nhiều cơ cùng một lúc). Ông khuyên hãy làm việc vận động và ổn định mỗi ngày, sau một chương trình sức mạnh tập trung 3 đến 4 lần một tuần.
Làm thế nào để cải thiện thời gian phản ứng của bạn – và tại sao bạn nên
Dauwalter nói: “Nhấc chân và chú ý đến địa hình là chìa khóa quan trọng. Bạn chắc chắn sẽ vướng chân vào đá và ngã nhào (Dauwalter nói rằng điều này vẫn xảy ra với cô ấy), nhưng việc rèn luyện thời gian phản ứng của bạn có thể giúp giảm thiểu điều này.
Seebohar khuyên bạn nên rèn luyện hệ thần kinh của mình bằng các bài tập đi thang nhanh nhẹn, xáo trộn hình nón, hoặc ném bóng trên mặt đất hoặc tường bằng một tay. Những chuyển động này đòi hỏi sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể nhiều hơn vì chúng thách thức sự phối hợp của bạn.
Cách điều chỉnh bước đi của bạn khi chạy đường mòn
Seebohar giải thích, mục tiêu để chạy đường mòn hiệu quả và an toàn là không dành quá nhiều thời gian cho chân của bạn trên mặt đất. Rút ngắn sải chân của bạn và kiểm soát tốc độ của bạn. Điều này làm giảm nguy cơ ngã của bạn, đặc biệt là ở chân núi, nhưng nó cũng làm giảm nguy cơ chấn thương: Một cú đánh bằng chân trước (tự nhiên đi kèm với nhịp nhanh hơn) làm giảm tác động của mỗi bước so với đánh vào gót chân của bạn trong chạy đường mòn, theo đến một nghiên cứu năm 2016 của Pháp. Và khi lên dốc, giảm tốc độ có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương xương ống chân của bạn (như gãy xương do căng thẳng), theo một nghiên cứu năm 2017 tạiThể thao Sinh học. (Tuy nhiên, nếu bạn đang chạy đường trường so với chạy đường mòn, bạn thực sự nên sử dụng bất kỳ bước chạy nào mà bạn cảm thấy tự nhiên nhất, theo khoa học.)
Tại sao tham gia vào vũ khí và cốt lõi của bạn là chìa khóa
Seebohar nói: “Chạy đường mòn là việc bạn phải nhanh nhẹn trên đôi chân, có thời gian phản ứng nhanh, sức bền và khả năng kiểm soát ổn định hông tuyệt vời, khả năng vận động và sức mạnh của mắt cá chân tốt, và sử dụng cánh tay là một lợi ích”. Đó là rất nhiều điều để suy nghĩ, nhưng sự khác biệt lớn nhất giữa chạy đường trường và chạy đường mòn là cánh tay của bạn và cốt lõi của bạn.
Khi chạy trên đường, bạn rất dễ quên những gì cánh tay của bạn đang làm. Nhưng chúng là một phần quan trọng trong quá trình sải bước của bạn — hãy thử chạy với cánh tay sau lưng và xem bạn cảm thấy hiệu quả như thế nào, Seebohar nói — và có thể tạo ra tất cả sự khác biệt trong môn chạy đường mòn. Ông cho biết thêm: “Động tác xoay cánh tay và nhịp điệu phù hợp có thể giúp người chạy vào rãnh với nhịp của cơ thể thấp hơn và cánh tay có thể được sử dụng nhiều hơn để giữ thăng bằng khi đi trên những con đường mòn rất hẹp hoặc xuống dốc. (Tại đây, nhiều gợi ý hơn về biểu mẫu đang chạy.)
Dauwalter nói thêm rằng bạn cũng nên sử dụng cốt lõi của mình thường xuyên hơn. "Giữ cho cốt lõi của bạn tham gia sẽ giúp bạn phản ứng nhanh hơn với các chướng ngại vật khác nhau và tăng tốc hoặc giảm tốc độ sải chân của bạn."
Làm thế nào để thành thạo khi chạy xuống dốc
Điều đầu tiên bạn sẽ học khi chạy trên đường mòn: Thực hành đi xuống các tầng dưới trên đường mòn. Và không phải ngọn đồi nào cũng giống nhau. Dauwalter giải thích: “Các bước nhỏ và nhanh sẽ giúp bạn kiểm soát tốc độ của bạn trên các chân đồi kỹ thuật hơn, và mở rộng bước đi của bạn có thể giúp bạn đi nhanh hơn trên các chân đồi mượt mà hơn,” Dauwalter giải thích. Ngoài ra, hãy ngẩng cao đầu và điều hướng lộ trình của bạn trước vài bước so với nơi bạn thực sự đang ở, cô ấy khuyên. (Câu hỏi tinh thần cao hơn đó đang có ý nghĩa bây giờ, phải không?)
Tầm quan trọng của Power Hiking
Trong môn chạy đường mòn, không có gì phải xấu hổ khi giảm tốc độ: Giữa các bậc dốc, địa hình đá, nhiệt độ và độ cao, việc tăng sức mạnh lên đồi thường hiệu quả hơn là chạy thử, Dauwalter nói. Cô giải thích: “Đi bộ đường dài bằng sức mạnh là một kỹ thuật có thể được sử dụng để lên đồi nhanh như khi chạy bộ, nhưng nó giữ cho nhịp tim của bạn thấp hơn và sử dụng cơ bắp của bạn theo một cách khác để giúp đôi chân đang chạy của bạn được nghỉ ngơi.
Hãy thử nó: Dựa vào lớp học; Seebohar nói. (Liên quan: Chuyến đi bộ 20 dặm khiến tôi cuối cùng cũng đánh giá cao cơ thể của mình)
Những gì mong đợi khi mới bắt đầu chạy đường mòn
Ngay cả khi bạn đã chạy trong nhiều năm, việc chuyển từ chạy đường trường sang chạy đường mòn có thể sẽ không cảm thấy tự nhiên như bạn mong đợi. Dauwalter nói: “Bạn có thể đập đầu gối hoặc chống tay, và những con đường mòn có thể khiến bạn cảm thấy mất dạng hoàn toàn mặc dù bạn không gặp vấn đề gì khi chạy trên đường,” Dauwalter nói và nói thêm: “Điều này là bình thường!”
Bạn đang sử dụng các kiểu kích hoạt cơ bắp khác nhau, hoạt động chống lại nhiều lực cản vi mô hơn dưới bàn chân và thường thêm các yếu tố nhiệt và độ cao — nó đang chạy, nhưng khác.
Dauwalter cho biết thêm: “Đừng nản lòng — cứ thoải mái và dễ dàng và tận hưởng khám phá một khu vực mới tuyệt đẹp, không có xe hơi và đèn dừng. (Cũng có thể học các mẹo an toàn khi chạy đường mòn này trước khi bạn đi.)