Đào tạo đốt cháy chất béo nâng cao

NộI Dung

• Cách luyện tập HIIT nâng cao
• Bài tập 1: Burpee
• Bài tập 2: Chìm với tạ
• Bài tập 3: Tập cơ tam đầu với tạ sau gáy
• Bài tập 4: Đẩy tạ có thanh
• Bài tập 5: Lên bảng với cánh tay dang rộng

Tập HIIT nâng cao là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo trong cơ thể chỉ với 30 phút mỗi ngày, thông qua sự kết hợp của các bài tập cường độ cao giúp tăng cường đốt cháy mỡ cục bộ và phát triển các nhóm cơ khác nhau.

Nói chung, luyện tập cường độ cao nên được bắt đầu dần dần để tránh chấn thương cơ và khớp, chẳng hạn như co cứng và viêm gân. Như vậy, việc đào tạo này được chia thành 3 giai đoạn, giai đoạn nhẹ, giai đoạn vừa phải và giai đoạn nâng cao, phải bắt đầu sau giai đoạn trước khoảng 1 tháng.

Trước khi bắt đầu bất kỳ giai đoạn tập luyện HIIT cường độ cao nào, bạn nên chạy hoặc đi bộ ít nhất 5 phút để chuẩn bị tốt cho tim, cơ và khớp.

Nếu bạn chưa thực hiện các giai đoạn trước, hãy xem: Tập luyện vừa phải để đốt cháy chất béo.

Cách luyện tập HIIT nâng cao

Giai đoạn nâng cao của tập HIIT nên bắt đầu khoảng 1 tháng sau khi bắt đầu tập trung cấp hoặc khi bạn đã chuẩn bị đầy đủ về thể chất và nên thực hiện 3 đến 4 lần một tuần, nên luôn có một ngày nghỉ giữa mỗi lần tập.

Vào mỗi ngày luyện tập nâng cao, bạn nên thực hiện 5 hiệp với 12 đến 15 lần lặp lại mỗi bài tập, nghỉ khoảng 60 đến 90 giây giữa mỗi hiệp và thời gian tối thiểu có thể giữa mỗi lần tập.

Bài tập 1: Burpee

​

Burpee là bài tập tác dụng lên tất cả các nhóm cơ, đặc biệt là lưng, ngực, chân, tay và mông. Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn phải:

1. Đứng với chân của bạn thẳng hàng với vai của bạn và sau đó hạ xuống cho đến khi bạn ở vị trí của bóng râm;
2. Đặt tay trên sàn và đẩy chân ra sau cho đến khi bạn ở tư thế plank;
3. Thực hiện động tác chống đẩy và kéo chân của bạn gần với cơ thể, trở lại vị trí của bóng râm;
4. Nhảy và duỗi toàn bộ cơ thể, đẩy cánh tay qua đầu.

Trong bài tập này, điều quan trọng là phải duy trì nhịp điệu, cũng như giữ cho cơ bụng được co bóp tốt trong quá trình tập và uốn dẻo, để cải thiện kết quả thu được.

Bài tập 2: Chìm với tạ

Tập tạ là một hoạt động tốt để rèn luyện cơ mông, chân, bụng và lưng cũng như giảm mỡ ở những nơi này. Để thực hiện bài tập này, bạn phải:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và cầm tạ bằng hai tay gần chân;
2. Tiến một bước về phía trước và uốn cong đầu gối cho đến khi đùi của chân song song với sàn, giữ cho bàn chân trước hoàn toàn nằm trên sàn và bàn chân sau với gót chân nâng lên;
3. Từ từ hạ thấp hông cho đến khi khớp tạo thành một góc 90º và đầu gối của chân sau gần như chạm sàn;
4. Leo lên, trở lại vị trí ban đầu và đổi chân về phía trước.

Khi thực hiện bài tập này, điều rất quan trọng là phải luôn giữ lưng thẳng và đầu gối của chân trước sau mũi bàn chân để tránh tổn thương khớp.

Ví dụ, nếu không thể sử dụng tạ để thực hiện bài tập, một mẹo nhỏ là sử dụng chai đầy nước.

Bài tập 3: Tập cơ tam đầu với tạ sau gáy

Bài tập cơ tam đầu với tạ sau gáy là bài tập cường độ cao giúp phát triển nhanh các cơ vùng cánh tay, đồng thời làm giảm lượng mỡ nằm dưới cánh tay. Để thực hiện bài tập này, bạn phải:

1. Đứng, giữ hai chân rộng bằng vai và đặt chân này xa hơn chân kia;
2. Giữ tạ bằng hai tay rồi đặt tạ ra sau gáy, giữ cho khuỷu tay cong ngang đầu;
3. Duỗi cánh tay của bạn qua đầu và sau đó trở lại vị trí với trọng lượng sau gáy và lặp lại.

Trong bài tập này, điều quan trọng là phải luôn giữ lưng thẳng và do đó, điều quan trọng là phải co cơ bụng tốt.

Bài tập 4: Đẩy tạ có thanh

Bài tập đẩy tạ là một cách tuyệt vời để phát triển cơ vai, cánh tay, lưng và cơ bụng. Vì vậy, để thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn phải:

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và giữ thanh bằng cả hai tay, có hoặc không có tạ;
2. Uốn cong cánh tay của bạn cho đến khi thanh gần đến ngực của bạn, nhưng với khuỷu tay của bạn xuống, sau đó đẩy thanh qua đầu, duỗi thẳng cánh tay;
3. Quay trở lại vị trí với thanh tạ sát ngực và lặp lại bài tập.

Trong quá trình tập, bạn nên luôn giữ lưng thật thẳng để tránh chấn thương cột sống và do đó, cơ bụng của bạn phải được co bóp chặt chẽ trong suốt bài tập.

Nếu không thể sử dụng thanh có tạ, một cách thay thế tốt là cầm một cây chổi và thêm một cái xô hoặc vật khác ở mỗi đầu chẳng hạn.

Bài tập 5: Lên bảng với cánh tay dang rộng

Ban với cánh tay dang rộng là một cách tuyệt vời để vận động cơ vùng bụng mà không gây hại cho cột sống. Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn phải:

1. Nằm sấp trên sàn rồi nâng người lên, đỡ trọng lượng lên bàn tay và ngón chân;
2. Giữ cơ thể thẳng và song song với sàn, mắt nhìn thẳng xuống sàn;
3. Giữ nguyên tư thế plank càng lâu càng tốt.

Bài tập này nên được thực hiện với phần bụng được co lại chặt chẽ để tránh hông nằm dưới đường cơ thể, có thể gây ra chấn thương ở lưng.

Những ai có nhu cầu giảm cân, đốt cháy mỡ thừa cũng cần biết nên ăn gì trước, trong và sau khi tập, hãy xem những lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng Tatiana Zanin trong video sau: