Cách sửa đổi các lớp thể dục nhóm khi bạn mang thai

NộI Dung

• TRX
• Barre
• Đạp xe
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Đánh giá cho

Khoa học về tập thể dục khi mang thai đã thay đổi rất nhiều. Và trong khi bạn nên luôn Tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ phụ khoa của bạn để ổn định trước khi bắt đầu một thói quen mới hoặc tiếp tục các bài tập thông thường của bạn với em bé trên đường, phụ nữ mang thai có ít hạn chế hơn đối với việc tập thể dục an toàn so với trước đây, theo Hiệp hội các bác sĩ sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG ).

Đó là tin tốt cho những ai theo đạo về các lớp học barre và rèn luyện sức mạnh. Chỉ cần biết: Một số động thái yêu cầu các sửa đổi và hoán đổi an toàn cần thiết. Một hướng dẫn tổng thể? Erica Ziel, một bà mẹ 3 con và là người sáng tạo ra Knocked-Up cho biết: “Nói chung, tôi luôn nói với các bà mẹ của mình tránh bất kỳ bài tập nào gây căng thẳng lên sàn chậu của cô ấy, gây ra tiểu không kiểm soát và / hoặc tạo ra 'vòng eo' của bụng", Erica Ziel, một bà mẹ ba con và là người sáng tạo ra Knocked-Up. Thể dục và chương trình phục hồi chức năng Core Athletica. (Coning là khi cơ bụng phồng lên trong một bài tập gây quá nhiều căng thẳng cho cơ bụng.) Đây có thể là một dấu hiệu tốt để xác định có nên tiếp tục một loại bài tập nhất định hay không.

Nếu không, hãy xem cách thay đổi một số bước đi trong các lớp học yêu thích của bạn với các hoán đổi chuyên nghiệp này.

TRX

Người hướng dẫn bậc thầy TRX Ami McMullen nói rằng khi mang thai, bạn nên luôn tránh "bất kỳ bài tập nào có thể làm tăng khả năng bị ngã." Trọng tâm của bạn sẽ thay đổi khi bụng bạn lớn lên và bạn tiến triển trong suốt quá trình mang thai, khiến việc giữ thăng bằng trở nên khó khăn hơn.

Tránh xa: TRX Lunge

Bài tập thân dưới này giúp bạn quay mặt ra khỏi mỏ neo với bàn chân sau lơ lửng trong giá đỡ bàn chân khi bạn giữ thăng bằng bằng chân trước và thả đầu gối sau thành tư thế chùng xuống. McMullen nói: “Điều này tạo ra nhu cầu nhiều hơn về sự cân bằng và ổn định ở đầu gối, mắt cá chân và khớp hông của chân đứng.

Sửa đổi thai kỳ: TRX Balance Lunge

Thay vì chỉ một chân trong giá đỡ chân TRX, bạn thực sự giữ vào tay cầm bằng cả hai tay để giữ thăng bằng ổn định hơn. Đối mặt với điểm neo ở tư thế đứng và lùi lại thành tư thế lộn ngược, giữ cho các ngón chân sau lơ lửng trên sàn. "Tùy chọn này vẫn hoạt động phần dưới và phần cốt lõi của bạn, nhưng giữ cho bạn ổn định hơn nhiều bằng cách cho phép cánh tay của bạn giúp dỡ trọng lượng. Nó cũng cung cấp cho bạn tùy chọn chạm bàn chân sau xuống đất nhanh chóng nếu bạn bắt đầu cảm thấy loạng choạng."

Barre

Barre có thể là một lựa chọn tuyệt vời trước khi sinh vì nó tự nhiên ít tác động, nhưng một số động tác có thể không thoải mái và tệ nhất là nguy hiểm. Hầu hết các công việc cốt lõi đều có thể dễ dàng sửa đổi (nhưng luôn tránh gập bụng) và bạn sẽ muốn sử dụng xà đơn nhiều hơn để hỗ trợ thăng bằng, nhưng vị trí chân và phạm vi chuyển động của bạn là hai yếu tố thường bị bỏ qua mà phụ nữ mang thai nên lưu ý.

Tránh xa: Plié vị trí đầu tiên sâu

Mức độ hormone relaxin tăng lên trong thời kỳ mang thai, có thể gây ra tình trạng lỏng lẻo dây chằng hoặc mất ổn định ở các khớp. Điều đó có nghĩa là nên tránh các chuyển động mà đầu gối hướng ra ngoài các ngón chân, chẳng hạn như ở tư thế đầu tiên này, nơi các ngón chân quay ra góc 45 độ và bạn uốn cong ở đầu gối, nên tránh, Farel B. Hruska, một người được chứng nhận ACE cho biết. huấn luyện viên và chuyên gia thể dục trước / sau khi sinh của FIT4MOM. Đối với những bà mẹ tương lai, những động tác này có thể nguy hiểm vì chúng đặt đầu gối ở vị trí kém ổn định, có khả năng gây căng thẳng cho các khớp khắp chân, Hruska nói.

Thai kỳ modification: Vị trí thứ hai Plié

Để giúp đầu gối ổn định hơn, hãy đứng ở vị trí thứ hai (các ngón chân vẫn quay ra ngoài nhưng bàn chân cách nhau khoảng 3 feet) thay vì tư thế đầu tiên hẹp với hai gót chân chụm vào nhau. Và có, bạn vẫn sẽ nhận được những lợi ích về đùi và chiến lợi phẩm. (Tìm hiểu thêm về các bài tập xà đơn tốt nhất và tồi tệ nhất.)

Đạp xe

Đi xe đạp, giống như barre, là một bài tập thể dục có tác động thấp tuyệt vời. Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ nhưng các khớp của bạn bị đau hoặc bàng quang của bạn bị rò rỉ trong khi chạy (một tác dụng phụ phổ biến và rõ ràng là gây khó chịu khi mang thai do áp lực lên bàng quang từ tử cung đang giãn nở của bạn), đạp xe có thể là một phương pháp tuyệt vời cho tim mạch và sức mạnh đào tạo, quá.

Tránh xa: Ghi đông quá thấp và làm việc với khoảng thời gian quá căng

Bụng ngày càng lớn và ngực lớn hơn có nghĩa là hầu hết phụ nữ mang thai đã phải đối mặt với tư thế xấu. Ghi đông quá thấp có thể làm vấn đề thêm. Ngoài ra, với lượng máu tăng thêm, các bà mẹ đang mong đợi có thể trở nên nhanh chóng hơn nhiều so với trước khi mang thai. Alexandra Sweeney, người hướng dẫn chính cho khu vực Tây Bắc Thái Bình Dương của Flywheel cho biết nỗ lực tổng thể của bạn sẽ giảm xuống.

Thai kỳ modification: Đi thẳng và làm việc đến mức 6/10 mức gắng sức

Nâng tay lái giúp đầu gối của bạn không va vào bụng trong mỗi lần xoay và giúp khuyến khích tư thế tốt hơn. Sweeney cho biết, cưỡi thẳng đứng có thể thoải mái hơn. Đối với mức cường độ: "Trên thang điểm từ 1 đến 10, nếu bạn thường đặt mục tiêu 8, 9 hoặc 10, bạn sẽ muốn giảm mức nỗ lực cao nhất của mình xuống gần mức 6. Hãy cho phép bản thân làm những gì bạn có thể . " Điểm mấu chốt: Không có gì phải xấu hổ khi đi với tốc độ và cường độ của riêng bạn. Bạn đã là một phụ nữ mang thai xấu tính xuất hiện để tập thể dục. (Bạn không biết sự khác biệt giữa điểm 6 và điểm 8? Tìm hiểu thêm về cách đánh giá tỷ lệ cố gắng được cảm nhận của bạn chính xác hơn.)

CrossFit

CrossFit có lẽ đã chứng kiến ​​phản ứng phân cực nhất khi nói đến thể dục trước khi sinh.Nhưng cho dù bạn là một vận động viên CrossFit có kinh nghiệm hay một người đam mê bình thường hơn, bạn vẫn có thể tận hưởng WOD của mình một cách an toàn trong khi mong đợi.

Những gì để tránh: Nhảy hộp

Trong khi ACOG không còn loại trừ việc nhảy trong khi mang thai, hầu hết phụ nữ sẽ thấy rằng việc tìm thấy không khí có thể đồng nghĩa với việc bàng quang bị rò rỉ và đau khớp. Ziel nói rằng ngoài việc không kiểm soát được, việc nhảy với cường độ cao cũng có thể gây rối loạn chức năng sàn chậu nặng hơn trong tương lai. Điều đó có thể có nghĩa là bất cứ điều gì từ rối loạn chức năng tình dục đến sa cơ quan vùng chậu, có thể khiến bàng quang của bạn tụt xuống theo đúng nghĩa đen so với nơi mà nó được cho là đúng!

Thay vào đó phải làm gì: Squats

Ziel cho biết: "Ngồi xổm rất tuyệt vời! Ngay cả khi không có trọng lượng, chúng vẫn cực kỳ hiệu quả trong thời kỳ mang thai", Ziel nói, "Ngồi xổm là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cơ sâu, hông mở và thậm chí chuẩn bị cho việc đón em bé một cách an toàn." Miễn là bạn thực hành tốt hình thức squat, chúng cũng hoàn toàn an toàn cho đầu gối. (Liên quan: 5 bài tập hàng đầu bạn nên làm để chuẩn bị cơ thể khi sinh con)

Mat Pilates

Giống như TRX tập trung vào cốt lõi, bạn có thể ngạc nhiên thú vị khi biết rằng bạn không cần phải vất vả khi tập trên lớp thảm tập Pilates của mình. (Thêm bằng chứng: 7 bài tập Pilates trước khi sinh để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn một cách an toàn khi mang thai) Nếu bạn là một học viên Pilates chuyên dụng, hãy lên lịch một buổi riêng với người hướng dẫn của bạn để xem xét các lựa chọn sửa đổi, Heather Lawson, một huấn luyện viên chính cho STOTT Pilates tại John Garey gợi ý Thể dục và Pilates. Bạn cũng sẽ muốn tránh nằm ngửa trong thời gian dài, theo ACOG. Thời gian nằm ngửa kéo dài (hoặc nằm ngửa) có thể làm giảm lưu lượng máu đến tim và giảm huyết áp tạm thời.

Những gì để tránh: Trăm

Về cơ bản, Hundred là một động tác gập bụng, trong đó bạn nằm ngửa, đưa thân và chân lên trên mặt đất, đồng thời bơm cánh tay lên xuống 100 lần. Đây là một bài tập Pilates rất phổ biến nhưng Lawson nói rằng nó có thể gây hại cho phụ nữ trước khi sinh vì họ nằm ngửa trong thời gian dài và gập bụng làm tăng nguy cơ diastasis recti (sự tách rời của thành cơ trực tràng).

Thay vào đó phải làm gì: Cầu Pilates

Bridge là một sự thay thế tuyệt vời vì bạn chỉ có thể nâng hông từ tư thế nằm ngửa. Giữ thân ở một góc là an toàn (trái ngược với việc nằm ngửa). Đánh cầu là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho chân và lưng, đồng thời khuyến khích tư thế tốt. Cũng không có gì lạ khi bạn cảm thấy như em bé đang can thiệp vào dung tích phổi đầy đủ của bạn, và tư thế này có thể giúp bạn cảm thấy như cuối cùng có thể hít thở sâu một vài lần.

Zumba

Các nghiên cứu cho thấy rằng chuyển động và âm nhạc đều rất êm dịu đối với em bé của bạn, vì vậy đừng bỏ giày khiêu vũ của bạn. Và tin tốt là: "Thay đổi tác động trong bất kỳ lớp học nào không có nghĩa là bạn sẽ không có được một buổi tập cường độ cao", Madalene Aponte, Huấn luyện viên bậc thầy Zumba của Strong nói.

Những gì để tránh: Đâm và bốp

Aponte nói rằng hầu hết các động tác Zumba đều có tác động thấp nhưng nhanh. Cô ấy khuyên bạn nên giảm thiểu các chuyển động tin cậy (chẳng hạn như vượt qua Samba hoặc xoay người nhanh Merengue) và bất cứ điều gì gây ra chứng tăng huyết áp ở lưng của bạn (hãy nghĩ: chiến lợi phẩm bật lên). Tốc độ của những chuyển động này và sự kết hợp của các khớp được thả lỏng và tư thế bị tổn thương có thể khiến bạn có nguy cơ bị hất lưng cao hơn. Ngoài ra, chuyển động siêu nhanh có thể làm tăng nguy cơ ngã khi cân bằng đã bị xâm phạm.

Thay vào đó phải làm gì: Nhảy ở nửa nhịp độ

Thay vì loại bỏ hoàn toàn những động tác này, Aponte nói rằng bạn có thể chỉ cần thực hiện chúng ở nửa nhịp độ để giảm nguy cơ chấn thương lưng và ngã.

Yoga

Yoga có thể được đánh giá là một bài tập tuyệt vời trước khi sinh nhưng điều đó không có nghĩa là mọi tư thế đều an toàn. Bạn sẽ muốn chú ý và lắng nghe cơ thể của mình (ngay cả trong các lớp học cụ thể trước khi sinh nhưng đặc biệt là trong một lớp học tất cả các cấp độ).

Những gì để tránh: Tách đứng

Vì đây là tư thế giữ thăng bằng nên nguy cơ ngã sẽ tăng lên. Giữ đầu thấp hơn tim cũng có thể dẫn đến chóng mặt và nếu nâng chân lên quá cao, bạn có nguy cơ căng quá mức. Ziel cho biết: “Trong yoga trước khi sinh hoặc các lớp yoga khác, hãy cẩn thận để tránh vận động quá mức do hormone relaxin có trong cơ thể trước khi sinh. Một dấu hiệu cho thấy bạn đang căng quá mức: Đột nhiên, dường như bạn có thể vượt xa những gì bạn đã làm trước khi mang thai. Hoặc bạn thậm chí có thể phải ép cơ thể vào chỗ căng. Tránh cả hai cảm giác này vì các khớp căng quá mức khi mang thai có thể gây khó chịu, đau đớn và bất ổn trong nhiều năm sau khi sinh.

Thay vào đó phải làm gì: Chiến binh II

Warrior II ổn định hơn vì bạn đang sử dụng hai chân. Bạn cũng thẳng đứng nên bạn không phải lo lắng về việc chóng mặt. Tư thế này cho phép bạn mở hông trong một phạm vi chuyển động an toàn đồng thời cũng tăng cường sức mạnh cho phần thân và cánh tay thấp.

Đánh giá cho