Tập lưng: 6 bài tập và cách thực hiện

NộI Dung

• 1. Kéo phía trước
• 2. Ròng rọc khớp nối
• 3. Hàng cong
• 4. Khảo sát đất đai
• 5. Bay ngược
• 6. Ván lướt

Bài tập lưng được chia theo nhóm cơ mà bạn muốn tập và cần được chỉ định bởi chuyên gia giáo dục thể chất tùy theo mục tiêu của người đó. Do đó, có thể chỉ định các bài tập cho lưng trên, lưng giữa và lưng dưới, có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi lần 10 đến 12 lần lặp lại hoặc theo hướng dẫn của huấn luyện viên.

Tuy nhiên, để đạt được kết quả, việc đào tạo cần được thực hiện một cách mạnh mẽ và tôn trọng các hướng dẫn cần thiết liên quan đến các chuỗi lặp lại và nghỉ. Ngoài việc bổ sung nước và thực phẩm lành mạnh và cân bằng, cần được hướng dẫn bởi bác sĩ dinh dưỡng theo mục tiêu.

1. Kéo phía trước

Trong kéo phía trước, còn được gọi làròng rọc phía trước, tập xong ngồi quay mặt vào máy. Sau đó, chống tay vào tay cầm, đưa thanh tạ về phía ngực. Để động tác được thực hiện chính xác, thân không được thực hiện chuyển động tới lui, vì là động tác lùi, chỉ có cánh tay phải di chuyển. Bài tập này chủ yếu vận động cơ lưng giữa, được gọi là latissimus dorsi.

2. Ròng rọc khớp nối

Ròng rọc có khớp nối được tạo thành chỗ ngồi, với mặt quay về phía máy và cột thẳng. Sau đó, người kéo tay nắm, thực hiện chuyển động từ trên xuống dưới để mở và khép cánh tay.

Động tác của bài tập này hoạt động tất cả các cơ của lưng, nhưng chủ yếu là động tác đi từ giữa đến cuối, được gọi là latissimus dorsi, và định nghĩa của bài tập này sẽ tập trung nhiều hơn vào lưng dưới.

3. Hàng cong

Để thực hiện động tác cong, người tập phải hơi nghiêng người về phía trước và hai tay giữ thanh tạ cách đường vai một chút. Sau đó bắt đầu động tác bằng cách gập khuỷu tay, đưa thanh tạ về phía bụng rồi trở lại vị trí ban đầu kiểm soát động tác.

Bài tập này được chỉ định để hoạt động các cơ ở giữa và bên của lưng, được gọi là, bán kính giữa, cơ dưới và vĩ độ cao.

4. Khảo sát đất đai

Deadlift ngoài tác dụng các cơ xung quanh cột sống, bên của lưng và vùng thắt lưng, còn kích hoạt cơ mặt sau của đùi và cơ mông và bụng, được coi là một bài tập hoàn chỉnh và thú vị cho những người muốn phì đại.

Để thực hiện deadlift, người đó phải có bàn chân rộng bằng đầu gối và hai tay rộng bằng vai. Sau đó, trong động tác nhấc thanh tạ xuống sàn, bạn hãy đứng dậy cho đến khi đứng hẳn, chống thanh tạ xuống bụng rồi trở lại động tác ban đầu với thanh trên sàn, giữ cho lưng luôn thẳng và ổn định.

5. Bay ngược

Để thực hiện bài tập này, người tập phải ngồi đối mặt với máy, tựa ngực vào băng ghế. Sau đó, duỗi thẳng cánh tay của bạn cho đến khi bạn có thể giữ các thanh trên thiết bị, với cánh tay thẳng, mở chúng cho đến khi bạn cảm thấy cơ lưng bị co lại.

Các cơ hoạt động ở ruồi nghịch là các cơ từ cổ đến giữa lưng, được gọi là cơ hình thoi, cơ delta sau và cơ hình thang dưới.

6. Ván lướt

Bàn cờ có thể có nhiều cách để thực hiện, nhưng cách phổ biến nhất là nằm sấp, đặt trên khuỷu tay và bàn chân, cơ hoạt động trong bài tập này là cơ hình thang hoàn chỉnh, bắt đầu từ cổ và đi lên giữa mặt sau.

Ngoài việc tăng cường cơ bắp, ván còn có thể giảm đau thắt lưng và hoạt động toàn bộ vùng bụng. Kiểm tra các loại bảng khác.