Huấn luyện chạy - 5 và 10 km trong 5 tuần
NộI Dung
Bắt đầu cuộc đua bằng cách chạy cự ly nhỏ là điều quan trọng để cơ thể thích nghi với nhịp độ mới và tăng sức đề kháng mà không bị quá tải và không bị chấn thương, đồng thời cũng cần luyện tập sức đề kháng để tăng cường cơ bắp, chẳng hạn như tập tạ.
Vì vậy, lý tưởng nhất là bắt đầu bằng các bài đi bộ nhẹ xen kẽ đi bộ tăng tốc hoặc các cuộc gọi đùa, luôn nhớ khởi động và kéo căng toàn bộ cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện, vì điều này chuẩn bị cho các cơ và gân chống lại các hoạt động thể chất.
Một lưu ý mà chúng ta nên có khi bắt đầu công việc chạy bộ là với những chấn thương do căng cơ lặp đi lặp lại, vì vậy điều cực kỳ quan trọng là tập luyện tăng cường sức mạnh cho đùi, cốt lõi và chi trên, ngoài việc tăng cường sức mạnh cho các khớp sẽ làm tăng khối lượng cơ và do đó giảm bớt không mong muốn. chảy xệ
Chạy 5 km trong 5 tuần
Bảng sau đây cho thấy quá trình đào tạo sẽ tiến triển như thế nào để chạy 5 km.
| Thứ hai | Thứ tư | Thứ sáu | |
| Tuần 1 | 15 phút đi bộ + 10 phút nước kiệu + 5 phút đi bộ | Lặp lại 8 lần: Đi bộ 5 phút + chạy nhẹ 2 phút + đi bộ 2 phút | Lặp lại 5 lần: 10 phút đi bộ + 5 phút nước kiệu + 2 phút đi bộ |
| Tuần 2 | 5 phút chạy nhẹ + 5 lần lặp lại: 5 phút chạy nhẹ + 1 phút đi bộ | 10 phút chạy nhẹ + 5 lần lặp lại: 3 phút chạy vừa phải + 1 phút đi bộ | Đi bộ 5 phút + chạy nhẹ 20 phút |
| Tuần 3 | Đi bộ nhẹ 5 phút + chạy nhẹ 25 phút | 5 phút đi bộ + 5 lần lặp lại: 1 phút chạy vừa phải + 2 phút chạy nhẹ; Kết thúc với 15 phút trot | 10 phút đi bộ + 30 phút chạy vừa phải |
| Tuần 4 | 5 phút chạy nhẹ + 30 phút chạy vừa phải | 10 phút chạy nhẹ + 4 lần lặp lại: 2 phút chạy mạnh + 3 phút chạy nhẹ; Kết thúc với 15 phút trot | 5 phút đi bộ + 30 phút chạy vừa phải |
| Tuần 5 | 5 phút nước kiệu + 30 phút chạy vừa phải | 10 phút nước kiệu + 6 lần lặp lại: 3 phút chạy mạnh + 2 phút chạy nhẹ; Kết thúc với 5 phút đi bộ | Chạy 5 km |
Bình thường khi bắt đầu tập luyện cảm thấy đau tức một bên bụng, còn gọi là đau lừa hay đau bụng, xuất hiện do cơ thể thiếu sức đề kháng và nhịp thở không nhịp nhàng. Xem cách duy trì nhịp thở đúng tại đây.
Chạy 10 km trong 5 tuần
Để bắt đầu tập chạy 10 km, điều quan trọng là phải chạy ít nhất 30 phút từ 3 đến 4 lần một tuần, vì cơ thể đã có sức đề kháng cao hơn và cơ bắp khỏe hơn để chống lại chấn thương.
| Thứ hai | Thứ tư | Thứ sáu | |
| Tuần 1 | 10 phút nước kiệu + 4 lần lặp lại: 3 phút đi bộ vừa phải + 2 phút đi bộ nhẹ; Kết thúc với 10 phút trot | 10 phút nước kiệu + 4 lần lặp lại: 7 phút đi bộ vừa phải + 3 phút đi bộ nhẹ; Kết thúc với 10 phút trot | 10 phút nước kiệu + 4 lần lặp lại: 7 phút đi bộ vừa phải + 3 phút đi bộ nhẹ; Kết thúc với 10 phút trot |
| Tuần 2 | 10 phút nước kiệu + 3 lần lặp lại: 5 phút đi bộ vừa phải + 2 phút đi bộ nhẹ; Kết thúc với 10 phút trot | 10 phút nước kiệu + 3 lần lặp lại: 10 phút chạy nhẹ + 3 phút đi bộ nhẹ; Kết thúc với: 10 phút trot | 10 phút nước kiệu + 2 lần lặp lại: 25 phút chạy nhẹ + 3 phút đi bộ |
| Tuần 3 | 10 phút nước kiệu + 3 lần lặp lại: 10 phút đi bộ vừa phải + 2 phút đi bộ nhẹ; Kết thúc với 10 phút trot | 10 phút nước kiệu + 2 lần lặp lại: 12 phút chạy nhẹ + 2 phút đi bộ nhẹ | 2 lần lặp lại: chạy nhẹ 30 phút + đi bộ 3 phút |
| Tuần 4 | 10 phút nước kiệu + 4 lần lặp lại: 10 phút đi bộ vừa phải + 2 phút đi bộ nhẹ; Kết thúc với 10 phút trot | 10 phút nước kiệu + 2 lần lặp lại: 12 phút đi bộ vừa phải + 2 phút đi bộ nhẹ | 50 phút chạy nhẹ |
| Tuần 5 | 10 phút nước kiệu + 5 lần lặp lại: 3 phút đi bộ vừa phải + 2 phút đi bộ nhẹ; Kết thúc với 10 phút trot | 30/40 phút chạy nhẹ | Chạy 10 km |
Ngay cả khi tình trạng mệt mỏi không xuất hiện và hoạt động không làm hao mòn cơ thể, cần tôn trọng nhịp độ tập luyện để tránh chấn thương cho cơ và đầu gối, vì nhịp độ tăng dần sẽ tăng cường sức mạnh và tăng sức đề kháng của cơ thể.
Nếu bạn đã đạt được mục tiêu của mình, hãy xem ngay cách chuẩn bị để chạy 15 km tại đây.
Cách tăng tốc độ kháng
Để đẩy nhanh việc đạt được sức mạnh và sức bền, cần phải bao gồm các động tác nâng người trong quá trình tập luyện, và để cải thiện điều kiện thể chất và đẩy nhanh sự phục hồi của cơ bắp, điều quan trọng là phải luân phiên chạy nhẹ trong khi hoạt động thể chất.
Ngoài ra, chuyển đổi giữa chạy và đi bộ cũng có tác dụng kích hoạt quá trình đốt cháy calo và giúp giảm cân. Đây là cách tập luyện để đốt cháy chất béo.
Cách chọn giày phù hợp
Để chọn được đôi giày chạy bộ phù hợp, điều quan trọng là bạn phải biết loại sải chân của mình. Nếu bàn chân chạm đất theo phương thẳng thì sải chân là trung tính, nhưng nếu chân chạm đất nhiều hơn với phần trong thì sải chân rõ rệt, còn nếu là với phần ngoài thì sải chân nằm ngửa.
Có những loại giày thể thao cụ thể cho từng kiểu sải chân, vì chúng giúp điều chỉnh lại vị trí của bàn chân, ngoài ra điều quan trọng là phải đánh giá trọng lượng của giày thể thao, sự thoải mái và có chống thấm nước hay không, đặc biệt là đối với những người thường xuyên chạy bộ. môi trường ẩm ướt hoặc trong mưa. Xem cách nhận biết kiểu sải chân để chọn được đôi giày ưng ý tại đây.
Nếu bạn cảm thấy đau và khó chịu trong quá trình tập luyện, hãy xem 6 nguyên nhân chính gây đau khi chạy.
Hãy xem các mẹo của Tatiana Zanin để biết công thức cho một loại nước cân bằng tự chế tuyệt vời để tăng cường tập luyện của bạn:
Đề XuấT Cho BạN
Các thành phần thay thế tốt cho tim mạch
