Chế độ ăn kiêng cá ngừ có an toàn không, và nó có giúp giảm cân không?

NộI Dung

• Điểm ăn kiêng Healthline: 1,5 trên 5
• Chế độ ăn cá ngừ là gì?
• Cách thực hiện chế độ ăn kiêng cá ngừ
• Các phiên bản khác của chế độ ăn kiêng
• Có hỗ trợ giảm cân?
• Lợi ích tiềm năng
• Nhược điểm của chế độ ăn cá ngừ
• Thất bại trong việc cung cấp đủ lượng calo
• Ăn quá nhiều cá ngừ có thể gây ngộ độc thủy ngân
• Rất hạn chế và ngắn hạn
• Nhược điểm khác
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Điểm mấu chốt

Điểm ăn kiêng Healthline: 1,5 trên 5

Chế độ ăn cá ngừ là một mô hình ăn ngắn hạn, trong đó bạn chủ yếu ăn cá ngừ và nước.

Trong khi nó gây ra giảm cân nhanh chóng, nó rất hạn chế và có một số nhược điểm cực đoan.

Bài viết này cho bạn biết tất cả mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn cá ngừ.

• Điểm tổng thể: 1,5
• Giảm cân nhanh: 3
• Giảm cân dài hạn: 1
• Dễ làm theo: 2
• Chất lượng dinh dưỡng: 0

LINE BOTTOM: Chế độ ăn cá ngừ thúc đẩy giảm cân nhanh chóng với chi phí thiếu hụt chất dinh dưỡng, ngộ độc thủy ngân tiềm năng và hạn chế calo nghiêm trọng.

Chế độ ăn cá ngừ là gì?

Chế độ ăn cá ngừ là một kế hoạch ăn ít calo, ít carb, giàu protein được tạo ra bởi vận động viên thể hình Dave Draper.

Bạn có nghĩa là chủ yếu tiêu thụ nước và cá ngừ trong ba ngày.

Sau đó, bạn có thể thêm các sản phẩm sữa ít béo, trái cây, thịt gia cầm và rau trong một thời gian không xác định. Trong giai đoạn này, tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn phải là 40% protein, 30% carbs và 30% chất béo.

Mặc dù được quảng bá như một cách để phá vỡ thói quen ăn kiêng tồi tệ và khuyến khích giảm cân nhanh chóng, nhưng đó là một chế độ ăn kiêng giảm cân được hỗ trợ bởi nghiên cứu.

Chế độ ăn cá ngừ là chế độ ăn ít calo, giàu protein, thúc đẩy giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, nó không được hỗ trợ bởi khoa học.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng cá ngừ

Để thực hiện chế độ ăn kiêng này, bạn chỉ nên ăn cá ngừ và nước trong ba ngày liên tiếp.

Cá ngừ phải đơn giản - không có dầu, mayonnaise, giấm hoặc gia vị - và đủ để cung cấp cho bạn 1,5 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (3,3 gram mỗi lb) mỗi ngày.

Bạn cũng nên uống 34 ounces (2 lít) nước mỗi ngày, giảm khẩu phần Metamucil mỗi đêm để lấy chất xơ và uống vitamin, khoáng chất và bổ sung axit amin chuỗi nhánh.

Sau ba ngày, bạn có thể thêm rau xanh, rau không hấp, trái cây, các sản phẩm từ sữa ít béo và thịt gà.

Mặc dù không có thời lượng nào, nhưng bạn có thể theo dõi nó cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu, sau đó lặp đi lặp lại để giảm cân nhanh chóng.

Các phiên bản khác của chế độ ăn kiêng

Trong khi kế hoạch Draper là nghiêm ngặt và trung thành, các trang web khác nhau cung cấp các quy tắc hơi khác nhau.

Trên thực tế, nhiều chế độ ăn kiêng thích nghi này cho phép thực phẩm bổ sung, chẳng hạn như rau có tinh bột, ngũ cốc, đồ uống không đường như cà phê và trà và các nguồn protein khác như trứng.

Tuy nhiên, không có kế hoạch nào trong số này được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học.

Chế độ ăn cá ngừ chỉ cho phép cá ngừ và nước trong ba ngày đầu tiên, sau đó một vài loại thực phẩm khác - mặc dù một số phiên bản linh hoạt hơn một chút.

Có hỗ trợ giảm cân?

Chế độ ăn cá ngừ là một kế hoạch cực kỳ hạn chế có thể gây giảm cân nhanh chóng do lượng calo thấp. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng hạn chế nghiêm trọng lượng calo có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Đáng chú ý, hạn chế calo nghiêm trọng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và làm suy yếu khối lượng cơ bắp. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn ít hơn nhiều so với nhu cầu của cơ thể giúp giảm lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi (1, 2, 3, 4, 5).

Hơn nữa, việc hạn chế lượng calo nghiêm trọng có thể gây ra cơn đói nghiêm trọng - và thậm chí dẫn đến tăng cân sau khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng (3).

Nhìn chung, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn rất ít calo như chế độ ăn cá ngừ là không bền vững và không cải thiện thành phần cơ thể (4).

Chế độ ăn cá ngừ có thể dẫn đến giảm cân ban đầu nhanh chóng, nhưng cũng giống như nhiều chế độ ăn kiêng, không bền vững, khuyến khích hạn chế lượng calo nghiêm trọng và thậm chí có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.

Lợi ích tiềm năng

Trong chừng mực, cá ngừ là một nguồn protein lành mạnh, ít calo.

Nó rất giàu axit béo omega-3, là những chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ tim, não và hệ miễn dịch của bạn (6).

Ngoài ra, loài cá này có nhiều selen, một vi chất dinh dưỡng thiết yếu cung cấp tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, bên cạnh việc thúc đẩy chức năng tuyến giáp (7, 8).

Tuy nhiên, cá ngừ không cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Như vậy, những rủi ro của chế độ ăn cá ngừ vượt xa lợi ích của nó.

Cá ngừ là một loại protein lành mạnh có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, chế độ ăn cá ngừ không cân bằng - vì loài cá này không có nghĩa là nguồn dinh dưỡng duy nhất của bạn.

Nhược điểm của chế độ ăn cá ngừ

Chế độ ăn cá ngừ có một số nhược điểm nghiêm trọng, bao gồm lượng calo thấp, tính chất hạn chế cao và nguy cơ ngộ độc thủy ngân.

Thất bại trong việc cung cấp đủ lượng calo

Chế độ ăn cá ngừ không cung cấp đủ calo cho hầu hết người lớn.

Một hộp cá ngừ 3 ounce (85 gram) được đóng gói trong nước chứa 73 calo, 16,5 gram protein, 0,6 gram chất béo và 0 gram carbs (9).

Một người nặng 150 pound (68 kg) sẽ cần 102 gram protein mỗi ngày trong chế độ ăn này, hoặc 18,5 ounce (524 gram) cá ngừ mỗi ngày (9).

Điều này tương đương với 610 calo mỗi ngày - thấp hơn đáng kể so với 2.000 calo mà cơ thể bạn cần (10).

Hạn chế lượng calo mạnh như vậy có thể dẫn đến sự trao đổi chất chậm hơn, mất khối lượng cơ bắp, lượng chất dinh dưỡng không đủ và đói cực độ (1, 2, 3, 4).

Ăn quá nhiều cá ngừ có thể gây ngộ độc thủy ngân

Mặc dù cá ngừ là một loài cá khỏe mạnh, nhưng nó chứa thủy ngân kim loại nặng.

Theo Cơ quan Bảo vệ Môi trường (EPA), bạn nên hạn chế ăn ánh sáng đóng hộp hoặc cá ngừ vằn ở mức 12 ounce (340 gram) mỗi tuần (11).

Các giống cá ngừ khác, chẳng hạn như albacore, yellowfin và bigeye, có hàm lượng thủy ngân cao hơn và nên ăn ít hơn hoặc không ăn gì cả.

Hãy nhớ rằng một người nặng 150 pound (68 kg) trong chế độ ăn cá ngừ sẽ ăn 18,5 ounce (524 gram) cá ngừ mỗi ngày - hoặc một con số khổng lồ 55,5 ounce (1,6 kg) trong 3 ngày.

Liều thủy ngân an toàn tối đa là 0,045 mcg thủy ngân cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,1 mcg mỗi kg), nghĩa là một người nặng 150 pound (68 kg) có thể tiêu thụ tới 6,8 mcg thủy ngân mỗi ngày (12).

Tuy nhiên, chế độ ăn cá ngừ gói rất nhiều cá này mà bạn có thể dễ dàng vượt quá giới hạn thủy ngân của bạn.

Ngay cả khi chỉ ăn cá ngừ nhẹ, một người nặng 150 pound (68 kg) sẽ lấy 68 mcg thủy ngân mỗi ngày - gấp 10 lần lượng khuyến nghị.

Ngộ độc thủy ngân có liên quan đến tổn thương nghiêm trọng đến tim, thận, hệ miễn dịch và hệ thần kinh (13).

Rất hạn chế và ngắn hạn

Chế độ ăn cá ngừ rất hạn chế trong lựa chọn thực phẩm và chất dinh dưỡng.

Giai đoạn đầu tiên của nó chỉ có nghĩa là được theo dõi trong ba ngày, điều này không khuyến khích những thay đổi trong thói quen hoặc lối sống cần thiết để đạt được hiệu quả giảm cân dài hạn (14).

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng nó rất khó để tuân theo chế độ ăn kiêng như chế độ ăn cá ngừ - và tác dụng lâu dài của chúng là đáng nghi ngờ (15, 16).

Tập trung vào giảm cân ngắn hạn là không bền vững và có khả năng cản trở thành công lâu dài.

Nhược điểm khác

Nhược điểm tiềm năng khác của chế độ ăn cá ngừ bao gồm:

• Thiếu cá nhân hóa. Chế độ ăn cá ngừ không được thiết kế để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Mô hình ăn uống cứng nhắc không giải thích cho sự khác biệt cá nhân.
• Không có nghiên cứu khoa học. Đáng chú ý, chế độ ăn kiêng này không được hỗ trợ bởi bất kỳ nghiên cứu.
• Không bền vững. Chế độ ăn kiêng không thực tế hoặc an toàn để tuân theo trong bất kỳ khoảng thời gian nào do hạn chế và hàm lượng thủy ngân cao.

Hiệu quả giảm cân của chế độ ăn cá ngừ có thể không bền vững. Hơn nữa, nó không cung cấp đủ chất dinh dưỡng và làm tăng nguy cơ ngộ độc thủy ngân.

Thực phẩm để ăn

Các loại thực phẩm được phép trong giai đoạn ba ngày của chế độ ăn cá ngừ là:

• Chất đạm: cá ngừ đóng hộp trong nước hoặc bít tết cá ngừ
• Nước: 34 ounce (2 lít) nước mỗi ngày

Sau giai đoạn ban đầu, bạn có thể thêm các loại thực phẩm sau:

• Rau: rau lá xanh và rau hấp không tinh bột
• Trái cây: trái cây tươi, chẳng hạn như táo, lê, quả mọng và dưa
• Sữa ít béo: phô mai và sữa chua
• Chất đạm: gà thường hoặc nướng, nướng hoặc luộc

Thực phẩm duy nhất được phép trong chế độ ăn cá ngừ ba ngày là cá ngừ, mặc dù một vài loại thực phẩm khác được cho phép sau giai đoạn ban đầu.

Các thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn cá ngừ khá hạn chế. Dưới đây là một số trong nhiều loại thực phẩm bị cấm:

• Các loại ngũ cốc và tinh bột: gạo, lúa mì, lúa mì bulgar, quinoa, kê, khoai tây, ngô, vv
• Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, vv
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu pinto, đậu đen, đậu thận, v.v.
• Các loại hạt và hạt giống: hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều, quả óc chó, hạt hướng dương, vv
• Các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo: sữa nguyên chất, bơ, phô mai, kem, v.v.
• Soda và đồ uống có đường khác: soda, nước tăng lực, đồ uống thể thao, v.v.

Chế độ ăn cá ngừ loại bỏ tất cả các loại thực phẩm trừ cá ngừ trong giai đoạn đầu tiên, có nghĩa là nó thiếu một số nhóm chất dinh dưỡng và thực phẩm quan trọng cần thiết cho sức khỏe tối ưu.

Điểm mấu chốt

Mặc dù chế độ ăn cá ngừ giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng nó không phải là một giải pháp lâu dài, bền vững.

Trên thực tế, nó có một số rủi ro, bao gồm chuyển hóa chậm, mất khối lượng cơ và ngộ độc thủy ngân.

Để có kết quả lâu dài, lựa chọn tốt nhất là tuân theo kế hoạch bữa ăn cân bằng với lượng calo đủ để đáp ứng nhu cầu của bạn. Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và xem xét thay đổi chế độ ăn uống và lối sống để hỗ trợ mục tiêu cân nặng của bạn.