Tất cả những gì bạn cần biết về củ cải

NộI Dung

• Dinh dưỡng củ cải
• Lợi ích sức khỏe của củ cải
• Có thể có đặc tính chống ung thư
• Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu
• Có thể cung cấp tác dụng chống viêm
• Có thể bảo vệ chống lại vi khuẩn có hại
• Lợi ích sức khỏe tiềm năng khác
• Cách thêm củ cải vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Củ cải (Đồng thaurapa) là một loại rau củ và là thành viên của gia đình họ cải, cùng với các loại rau khác như bok choy, mầm Brussels và cải xoăn.

Họ là một trong những cây rau quan trọng nhất thế giới, vì họ đã từng nuôi cả người và gia súc (1).

Các loại củ cải phổ biến nhất là màu tím, đỏ hoặc xanh lục ở bên ngoài và có củ màu trắng - còn được gọi là rễ lưu trữ hoặc cơ quan - mọc trên mặt đất và có một làn da mịn màng không có sẹo hoặc rễ phụ (2) .

Cả rễ và lá của chúng, còn được gọi là rau củ cải, đều an toàn để ăn, và giống như hầu hết các loại rau họ cải, họ đã ca ngợi về tác dụng tăng cường sức khỏe của chúng.

Bài viết này đánh giá củ cải, bao gồm hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của chúng.

Dinh dưỡng củ cải

Củ cải có một hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời.

Giống như các loại rau họ cải khác, chúng có lượng calo thấp nhưng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Một chén 1 củ (130 gram) củ cải sống nguyên khối chứa (3):

• Calo: 36
• Carbs: 8 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Chất đạm: 1 gram
• Vitamin C: 30% giá trị hàng ngày (DV)
• Folate: 5% số DV
• Photpho: 3% số DV
• Canxi: 3% số DV

Tuy nhiên, lá chứa lượng dinh dưỡng thậm chí cao hơn, với 1 cốc (55 gram) rau củ cải xắt nhỏ cung cấp (4):

• Calo: 18
• Carbs: 4 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Vitamin K: 115% của DV
• Vitamin C: 37% số DV
• Cung cấp vitamin A: 35% số DV
• Folate: 27% số DV
• Canxi: 8% số DV

Cả rễ và lá đều là nguồn vitamin C tuyệt vời, giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi tổn thương gốc tự do khi mức độ của các phân tử này trở nên quá cao trong cơ thể.

Chất dinh dưỡng này cũng cải thiện sự hấp thụ sắt và giúp điều chỉnh cholesterol trong máu, trong số nhiều lợi ích sức khỏe khác (5).

Hơn nữa, rau củ cải rất giàu vitamin K và A tan trong chất béo, loại mà cơ thể bạn hấp thụ tốt hơn khi tiêu thụ chất béo.

Vitamin K đóng vai trò thiết yếu như một tác nhân đông máu, có nghĩa là nó giúp ngăn ngừa chảy máu quá nhiều. Thêm vào đó, vitamin A rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt, da và phổi (6, 7, 8, 9, 10).

Ngoài ra, lá chứa một lượng folate cao, hỗ trợ sản xuất hồng cầu và giúp ngăn ngừa sự phát triển bất thường ở thai nhi (11, 12).

Cả củ cải và củ cải xanh đều cung cấp hơn 30% DV cho vitamin C. Ngoài ra, rau xanh là nguồn cung cấp folate, vitamin K và vitamin A tuyệt vời.

Lợi ích sức khỏe của củ cải

Do thành phần dinh dưỡng của chúng, củ cải - và rau củ cải - mang lại nhiều tác dụng tăng cường sức khỏe.

Có thể có đặc tính chống ung thư

Củ cải chứa một số hợp chất thực vật có lợi liên quan đến đặc tính chống ung thư.

Bên cạnh hàm lượng vitamin C cao, có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển và lan rộng của các tế bào ung thư, củ cải rất giàu glucosinolates (5).

Glucosinolates là một nhóm các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học cũng cung cấp hoạt động chống oxy hóa, có nghĩa là chúng làm giảm tác dụng thúc đẩy ung thư của stress oxy hóa (13, 14).

Nhiều nghiên cứu đã liên kết lượng glucosinolates cao hơn với giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác nhau, bao gồm ung thư phổi, ruột kết và ung thư trực tràng (15, 16, 17, 18).

Hơn nữa, củ cải chứa một lượng lớn flavonoid - chủ yếu là anthocyanin - một loại chất chống oxy hóa khác với tác dụng chống ung thư đã được chứng minh (13, 19).

Anthocyanin có trong các loại trái cây và rau quả màu xanh và tím, như củ cải, và ăn chúng có liên quan đến tỷ lệ thấp hơn của các bệnh mãn tính và thoái hóa (20, 21).

Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Kiểm soát lượng đường trong máu của bạn là rất quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường và các nghiên cứu trên động vật cho thấy củ cải có thể có tác dụng trị bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu kéo dài 9 tháng trên chuột với chế độ ăn nhiều đường cho thấy điều trị bằng 45 mg chiết xuất củ cải mỗi pound (100 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể làm giảm lượng đường trong máu và tăng mức độ insulin, so với nhóm đối chứng (22) .

Nghiên cứu cũng xác định rằng chiết xuất giúp điều chỉnh các rối loạn chuyển hóa khác liên quan đến bệnh tiểu đường, chẳng hạn như nồng độ cholesterol trong máu và chất béo trung tính cao.

Kết quả tương tự đã được tìm thấy sau khi thử nghiệm tác dụng chống đái tháo đường của rau củ cải.

Một nghiên cứu kéo dài 28 ngày ở những con chuột mắc bệnh tiểu đường đã quan sát thấy rằng những người cho ăn một liều 90% chiết xuất lá củ cải mỗi ngày (200 chàng400 mg mỗi kg) đã giảm đáng kể lượng đường trong máu, cũng như tổng lượng LDL thấp hơn (xấu) ) nồng độ cholesterol (23).

Cả hai nghiên cứu đều đồng ý rằng tác dụng chống đái tháo đường của củ cải và củ cải xanh có thể là do nhiều yếu tố, bao gồm (13, 22, 23):

• tăng thanh thải đường trong máu
• sản xuất glucose (đường) hạ gan
• giảm hấp thu carbs

Tuy nhiên, do các nghiên cứu chỉ thử nghiệm các loại chiết xuất khác nhau trên chuột, nó không rõ liệu củ cải tươi và củ cải xanh có tác dụng tương tự ở người hay không.

Có thể cung cấp tác dụng chống viêm

Viêm có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như viêm khớp, ung thư và huyết áp cao gây ra bởi sự xơ cứng của các động mạch.

Glucosinolates trong củ cải phân hủy thành indole và isothiocyanate, cả hai đều là sản phẩm phụ hoạt tính sinh học có đặc tính chống viêm (13, 24).

Một loại indole cụ thể trong củ cải là arvelexin, nghiên cứu cho thấy các hợp chất chống viêm, như oxit nitric, một loại gốc tự do liên quan đến quá trình viêm (25, 26).

Ví dụ, các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã phát hiện ra rằng arvelexin làm giảm đáng kể tình trạng viêm và tổn thương ở tế bào ruột kết của con người và dấu hai chấm của chuột bằng cách làm bất hoạt một con đường viêm (27).

Có thể bảo vệ chống lại vi khuẩn có hại

Củ cải glucosinolates cũng phân hủy thành isothiocyanates, một nhóm các hợp chất có khả năng ức chế sự phát triển của vi khuẩn và vi khuẩn (13, 28).

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng isothiocyanate chống lại các vi khuẩn gây bệnh phổ biến, như E coli và S. aureus (29).

Một nghiên cứu trong ống nghiệm đã xác định rằng isothiocyanate từ rau họ cải có tác dụng kháng khuẩn lên tới 87% đối với các chủng kháng kháng sinh S. aureus (30).

Hơn nữa, với sự gia tăng gần đây trong các trường hợp kháng vi khuẩn, các nhà nghiên cứu đã tiến hành nghiên cứu ống nghiệm và động vật để đánh giá hiệu quả tiềm năng của việc kết hợp isothiocyanate với kháng sinh tiêu chuẩn.

Kết quả cho thấy rằng cùng nhau, chúng có thể phát huy tác dụng quan trọng hơn trong việc kiểm soát sự phát triển của vi khuẩn (29, 31).

Lợi ích sức khỏe tiềm năng khác

Rễ củ cải và rau xanh có thể cung cấp thêm lợi ích sức khỏe, bao gồm:

• Có thể hỗ trợ quản lý trọng lượng. Củ cải là loại rau ít calo, không chứa tinh bột có chỉ số đường huyết thấp, vì vậy ăn chúng có ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu của bạn. Theo nghiên cứu, những đặc điểm này hỗ trợ cân nặng khỏe mạnh (32, 33).
• Có thể tăng cường sức khỏe xương. Vitamin K đóng vai trò chính trong chuyển hóa xương và các nghiên cứu trên động vật cho thấy glucosinolates có thể ảnh hưởng tích cực đến sự hình thành xương (34, 35, 36).
• Có thể bảo vệ gan của bạn. Củ cải có hàm lượng anthocyanin và các hợp chất lưu huỳnh, như glucosinolates, đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ gan ở chuột bị nhiễm độc gan (13).

Củ cải có hàm lượng vitamin và chất chống oxy hóa có thể cung cấp tác dụng chống viêm, chống ung thư và kháng khuẩn, trong số những lợi ích khác.

Cách thêm củ cải vào chế độ ăn uống của bạn

Củ cải có thể ăn cả chín hoặc sống, và củ cải xanh là một bổ sung tuyệt vời cho món salad.

Dưới đây là một số cách để kết hợp củ cải vào chế độ ăn uống của bạn:

• Thêm một số củ cải luộc vào công thức khoai tây nghiền của bạn.
• Cắt lát mỏng và nướng chúng để chuẩn bị khoai tây chiên giòn.
• Trộn củ cải với khoai tây và cà rốt khi nướng hoặc nướng rau.
• Thêm một số củ cải nghiền vào xà lách trộn cho một phiên bản hương vị hơn.
• Sauté củ cải và củ cải xanh cho một mặt lành mạnh của rau.

Củ cải rất dễ nấu, và thêm chúng vào một số món ăn yêu thích của bạn chắc chắn sẽ tăng giá trị dinh dưỡng của chúng.

Rau củ cải và củ cải xanh có thể được tiêu thụ theo nhiều cách khác nhau, và chúng kết hợp độc đáo với nhiều công thức nấu ăn hàng ngày.

Điểm mấu chốt

Củ cải là một loại rau họ cải có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Họ tự hào về một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng và các hợp chất hoạt tính sinh học của họ, như glucosinolates, có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, bảo vệ chống lại vi khuẩn có hại và cung cấp tác dụng chống ung thư và chống viêm.

Cả rễ và rau xanh đều có thể ăn và khá bổ dưỡng, làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh.