Ngồi quá nhiều có hại cho sức khỏe của bạn?

NộI Dung

• Mọi người ngồi nhiều hơn bao giờ hết
• Ngồi giới hạn số lượng calo bạn đốt cháy
• Ngồi làm tăng nguy cơ tăng cân
• Ngồi có liên quan đến cái chết sớm
• Hành vi tĩnh tại có liên quan đến bệnh tật
• Tập thể dục không loại bỏ hoàn toàn rủi ro của bạn
• Điểm mấu chốt

Xã hội hiện đại được thiết kế để ngồi.

Kết quả là, mọi người dành nhiều thời gian ở vị trí ngồi hơn bao giờ hết.

Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi liệu ngồi quá nhiều có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Bài viết này cho bạn biết liệu ngồi có hại cho sức khỏe của bạn hay không.

Mọi người ngồi nhiều hơn bao giờ hết

Ngồi là một tư thế cơ thể phổ biến. Khi mọi người làm việc, giao tiếp xã hội, học tập hoặc du lịch, họ thường làm như vậy trong tư thế ngồi.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là ngồi và các hành vi tĩnh tại khác là vô hại. Hơn một nửa số người bình thường Một ngày dành cho việc ngồi, làm các hoạt động như lái xe, làm việc tại bàn hoặc xem tivi.

Trên thực tế, nhân viên văn phòng điển hình có thể dành tới 15 giờ mỗi ngày để ngồi. Mặt khác, công nhân nông nghiệp chỉ ngồi khoảng 3 giờ mỗi ngày (1, 2).

TÓM LƯỢC Trong khi ngồi là một tư thế phổ biến, xã hội hiện đại nhấn mạnh đến vị trí này. Một nhân viên văn phòng trung bình dành tới 15 giờ mỗi ngày để ngồi.

Ngồi giới hạn số lượng calo bạn đốt cháy

Các hoạt động không tập thể dục hàng ngày của bạn, chẳng hạn như đứng, đi bộ và thậm chí bồn chồn, vẫn đốt cháy calo.

Chi tiêu năng lượng này được gọi là sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT), thiếu trong đó là một yếu tố nguy cơ quan trọng cho việc tăng cân (3).

Hành vi tĩnh tại, bao gồm ngồi và nằm, liên quan đến rất ít chi tiêu năng lượng. Nó hạn chế nghiêm trọng lượng calo bạn đốt cháy thông qua NEAT.

Để đưa điều này vào viễn cảnh, các nghiên cứu báo cáo rằng công nhân nông nghiệp có thể đốt cháy hơn 1.000 calo mỗi ngày so với những người làm việc tại bàn (4).

Điều này là do các công nhân nông trại dành phần lớn thời gian của họ đi bộ và đứng.

TÓM LƯỢC Ngồi hoặc nằm sử dụng ít năng lượng hơn nhiều so với đứng hoặc di chuyển. Đây là lý do tại sao nhân viên văn phòng có thể đốt cháy ít hơn 1.000 calo mỗi ngày so với công nhân nông nghiệp.

Ngồi làm tăng nguy cơ tăng cân

Bạn càng đốt ít calo, bạn càng có nhiều khả năng tăng cân.

Đây là lý do tại sao hành vi tĩnh tại có liên quan chặt chẽ đến béo phì.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh béo phì ngồi trung bình lâu hơn hai giờ mỗi ngày so với những người có cân nặng bình thường (5).

TÓM LƯỢC Những người ngồi trong thời gian dài có nhiều khả năng bị thừa cân hoặc béo phì.

Ngồi có liên quan đến cái chết sớm

Dữ liệu quan sát từ hơn 1 triệu người cho thấy bạn càng ít vận động, bạn càng có khả năng chết sớm.

Trên thực tế, những người ít vận động nhất có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 22% 49% (6, 7).

Tuy nhiên, mặc dù phần lớn các bằng chứng ủng hộ phát hiện này, một nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ giữa thời gian ngồi và tỷ lệ tử vong chung (8).

Nghiên cứu này có một số sai sót, có khả năng giải thích tại sao nó mâu thuẫn với tất cả các nghiên cứu khác trong khu vực.

TÓM LƯỢC Bằng chứng cho thấy hành vi tĩnh tại có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn nhiều.

Hành vi tĩnh tại có liên quan đến bệnh tật

Hành vi tĩnh tại liên quan đến hơn 30 bệnh mãn tính và tình trạng, bao gồm tăng 112% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và tăng 147% nguy cơ mắc bệnh tim (6, 7).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ ít hơn 1.500 bước mỗi ngày hoặc ngồi trong thời gian dài mà không giảm lượng calo có thể gây ra sự gia tăng lớn về tình trạng kháng insulin, là yếu tố chính gây ra bệnh tiểu đường loại 2 (9, 10).

Các nhà nghiên cứu tin rằng việc ít vận động có thể ảnh hưởng trực tiếp đến tình trạng kháng insulin. Hiệu ứng này có thể xảy ra trong ít nhất một ngày.

TÓM LƯỢC Hành vi tĩnh tại lâu dài làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Không hoạt động được cho là đóng một vai trò trực tiếp trong sự phát triển của kháng insulin.

Tập thể dục không loại bỏ hoàn toàn rủi ro của bạn

Mặc dù tập thể dục thường xuyên luôn được khuyến khích, nhưng nó không hoàn toàn bù đắp cho tất cả các rủi ro về sức khỏe của việc ngồi quá nhiều.

Một nghiên cứu đã đo các dấu hiệu chuyển hóa ở 18 người theo các giao thức tập thể dục khác nhau. Một giờ tập thể dục cường độ cao đã không bù đắp cho những tác động tiêu cực của việc không hoạt động khi những giờ khác được dành để ngồi (11).

Ngoài ra, một đánh giá của 47 nghiên cứu cho thấy việc ngồi lâu có liên quan chặt chẽ đến kết quả sức khỏe tiêu cực, bất kể mức độ tập thể dục (6).

Như mong đợi, những tác động tiêu cực thậm chí còn lớn hơn đối với những người hiếm khi tập thể dục.

TÓM LƯỢC Hoạt động thể chất là vô cùng có lợi, nhưng tập thể dục một mình không hoàn toàn bù đắp những tác động tiêu cực của việc ngồi.

Điểm mấu chốt

Mọi người trong xã hội phương Tây dành quá nhiều thời gian để ngồi.

Trong khi thư giãn có thể có lợi, bạn nên cố gắng giảm thiểu thời gian bạn ngồi trong ngày làm việc.

Nếu bạn có một công việc bàn, một giải pháp là có được một bàn đứng hoặc đi bộ một vài bước ngắn trong ngày làm việc của bạn.

Giảm thiểu thời gian ít vận động cũng quan trọng đối với sức khỏe như chế độ ăn uống dinh dưỡng và tập thể dục thường xuyên.