Top 6 loại Creatine được đánh giá

NộI Dung

• Creatine là gì?
• Làm thế nào nó hoạt động?
• 1. Creatine Monohydrat
• 2. Creatine Ethyl Ester
• 3. Creatine Hydrochloride
• 4. Creatine đệm
• 5. Creatine lỏng
• 6. Creatine Magiê Chelate
• Điểm mấu chốt

Creatine là một trong những chất bổ sung chế độ ăn uống được nghiên cứu rộng rãi nhất trên thế giới.

Cơ thể bạn tự nhiên sản xuất phân tử này, phục vụ nhiều chức năng quan trọng, bao gồm sản xuất năng lượng (1).

Ngoài ra, một số thực phẩm có chứa creatine, đặc biệt là thịt.

Mặc dù có sự hiện diện của hai nguồn tự nhiên này, tiêu thụ nó như một chất bổ sung chế độ ăn uống có thể làm tăng các cửa hàng của cơ thể bạn (2, 3).

Điều này có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục và thậm chí có thể giúp chống lại bệnh tật (4, 5).

Nhiều loại bổ sung này có sẵn, làm cho nó khó khăn để chọn một.

Bài viết này xem xét nghiên cứu về sáu hình thức được nghiên cứu nhiều nhất và đưa ra khuyến nghị dựa trên cơ sở khoa học là tốt nhất.

Creatine là gì?

Creatine là một phân tử có cấu trúc tương tự axit amin, là khối xây dựng của protein.

Bởi vì thịt là nguồn dinh dưỡng chính của creatine, người ăn chay thường có lượng chất này trong cơ thể thấp hơn so với người không ăn chay (6).

Nhưng ngay cả đối với những người không ăn chay, tiêu thụ nó như một chất bổ sung chế độ ăn uống có thể làm tăng hàm lượng creatine cơ bắp lên đến 40% (2, 3, 7).

Nó được sử dụng như một chất bổ sung chế độ ăn uống đã được nghiên cứu rộng rãi trong nhiều năm, và nó được tiêu thụ trên toàn thế giới (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Tác dụng của nó bao gồm cải thiện hiệu suất tập thể dục và sức khỏe cơ xương, cũng như các lợi ích tiềm năng cho sức khỏe não bộ (4, 5, 8).

Tóm lược: Creatine là một phân tử được tìm thấy trong các tế bào của cơ thể bạn. Nó đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng và bổ sung nó có thể làm tăng nội dung của nó trong các tế bào của bạn.

Làm thế nào nó hoạt động?

Creatine, ở dạng creatine phosphate, đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng tế bào (14).

Đó là bởi vì nó liên quan đến sự hình thành adenosine triphosphate (ATP), một nguồn năng lượng chính của tế bào.

Có bằng chứng mạnh mẽ rằng những chất bổ sung này có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục (8, 15, 16).

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng họ có thể tăng sức mạnh từ chương trình tập tạ lên khoảng 10%, trung bình (17).

Những người khác đã tuyên bố rằng sự cải thiện về sức mạnh là khoảng 5% cho các bài tập ngực như máy ép tạ và khoảng 8% cho các bài tập chân như squats (15, 16).

Nhìn chung, các nhà khoa học tập thể dục đồng ý rộng rãi rằng bổ sung creatine có thể cải thiện sức mạnh và sản xuất năng lượng, hoặc bao nhiêu lực có thể được tạo ra trong một khoảng thời gian nhất định, trong khi tập thể dục.

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã báo cáo rằng nó có thể cải thiện hiệu suất chạy nước rút và bơi lội, nhưng nghiên cứu khác đã không chứng minh được lợi ích phù hợp (12, 18, 19, 20).

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng dùng creatine có thể làm giảm mệt mỏi tinh thần (21).

Những lợi ích về sức khỏe và hiệu suất thường được trải nghiệm khi hàm lượng creatine phosphate trong các tế bào của bạn tăng lên sau khi bổ sung nó.

Tuy nhiên, một số hình thức bổ sung khác nhau được bán, có thể khiến việc lựa chọn trở nên khó hiểu.

Phần còn lại của bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu hình thức nào là tốt nhất.

Tóm lược: Tiêu thụ chất bổ sung creatine có thể làm tăng lượng nó trong các tế bào của bạn. Điều này có thể hỗ trợ sản xuất năng lượng và cải thiện hiệu suất tập thể dục.

1. Creatine Monohydrat

Hình thức bổ sung phổ biến nhất là creatine monohydrate. Đây là hình thức đã được sử dụng trong phần lớn nghiên cứu về chủ đề này (8).

Điều này có nghĩa là hầu hết các tác dụng có lợi của creatine, chẳng hạn như hiệu suất tập thể dục trên và dưới cơ thể được cải thiện, hầu như chỉ được quan sát khi sử dụng creatine monohydrate (15, 16).

Hình thức này được tạo thành từ một phân tử creatine và một phân tử nước, mặc dù nó có thể được xử lý theo một số cách. Đôi khi, phân tử nước bị loại bỏ, dẫn đến creatine khan.

Việc loại bỏ nước làm tăng lượng creatine trong mỗi liều. Creatine khan là 100% creatine theo trọng lượng, trong khi dạng monohydrate là khoảng 90% creatine theo trọng lượng.

Những lần khác, creatine được micronized, hoặc xử lý cơ học để cải thiện khả năng hòa tan trong nước. Về lý thuyết, khả năng hòa tan trong nước tốt hơn có thể cải thiện khả năng hấp thụ của cơ thể bạn (22).

Mặc dù có những khác biệt nhỏ trong chế biến, mỗi hình thức này có thể có hiệu quả như nhau khi dùng liều tương đương.

Ngoài việc tăng sức mạnh, creatine monohydrate có thể làm tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ. Điều này có thể dẫn đến các tác động có lợi đối với sự phát triển cơ bắp bằng cách gửi các tín hiệu liên quan đến sưng tế bào (23).

May mắn thay, một lượng lớn nghiên cứu chỉ ra rằng creatine an toàn để tiêu thụ và không có tác dụng phụ nghiêm trọng nào được báo cáo khi sử dụng (24, 25).

Khi các tác dụng phụ nhỏ xảy ra, chúng thường liên quan đến đau dạ dày hoặc chuột rút. Những tác dụng phụ này có thể được giảm bớt bằng cách tiêu thụ một vài liều nhỏ hơn, thay vì một liều lớn hơn (26).

Vì nó an toàn, hiệu quả và giá cả phải chăng, creatine monohydrate từ lâu đã trở thành tiêu chuẩn vàng cho phần bổ sung này.

Bất kỳ hình thức mới nào cũng cần được so sánh với nó trước khi chúng có thể được đề xuất (27).

Tóm lược: Creatine monohydrate là hình thức được nghiên cứu và sử dụng phổ biến nhất. Một lượng lớn nghiên cứu chỉ ra rằng nó an toàn và hiệu quả, và các hình thức bổ sung mới nên được so sánh với nó.

2. Creatine Ethyl Ester

Một số nhà sản xuất cho rằng creatine ethyl ester vượt trội hơn các dạng bổ sung khác, bao gồm cả dạng monohydrate.

Một số bằng chứng cho thấy nó có thể được hấp thụ tốt hơn creatine monohydrate trong cơ thể (28).

Ngoài ra, do sự khác biệt về tốc độ hấp thu cơ bắp, một số người tin rằng nó có thể vượt trội hơn creatine monohydrate.

Tuy nhiên, một nghiên cứu so sánh trực tiếp hai nghiên cứu cho thấy điều tồi tệ hơn là tăng hàm lượng creatine trong máu và cơ bắp (29).

Bởi vì điều này, không nên sử dụng dạng ethyl ester.

Tóm lược: Creatine ethyl ester có thể có tỷ lệ hấp thụ và hấp thu khác với các dạng khác. Tuy nhiên, nó dường như không hiệu quả như dạng monohydrate và nó không được khuyến khích sử dụng.

3. Creatine Hydrochloride

Creatine hydrochloride (HCl) đã trở nên phổ biến đáng kể với một số nhà sản xuất và người dùng bổ sung.

Sự phấn khích ban đầu về nó có lẽ là do các báo cáo về độ hòa tan vượt trội của nó.

Do khả năng hòa tan vượt trội trong nước, người ta suy đoán rằng có thể sử dụng liều thấp hơn, làm giảm tác dụng phụ tương đối phổ biến như đau dạ dày.

Tuy nhiên, lý thuyết này chỉ là suy đoán cho đến khi nó được thử nghiệm.

Một nghiên cứu cho thấy HCl creatine hòa tan gấp 38 lần so với dạng monohydrate (30).

Nhưng thật không may, không có thí nghiệm được công bố về creatine HCl ở người.

Với số lượng lớn dữ liệu hỗ trợ hiệu quả của creatine monohydrate, dạng HCl không thể được khuyến nghị là vượt trội cho đến khi cả hai được so sánh trong các thí nghiệm.

Tóm lược: Mặc dù độ hòa tan trong nước cao của mẫu HCl đầy hứa hẹn, nhưng nó cần được nghiên cứu nhiều hơn trước khi có thể được khuyến nghị so với các dạng khác.

4. Creatine đệm

Một số nhà sản xuất bổ sung đã cố gắng cải thiện sự ổn định của creatine trong dạ dày bằng cách thêm một loại bột kiềm, dẫn đến dạng đệm.

Giả sử, điều này có thể làm tăng hiệu lực của nó và giảm các tác dụng phụ như đầy hơi và chuột rút.

Tuy nhiên, một nghiên cứu so sánh trực tiếp các hình thức đệm và monohydrate cho thấy không có sự khác biệt về hiệu quả hoặc tác dụng phụ (31).

Những người tham gia trong nghiên cứu này đã bổ sung trong khi tiếp tục chương trình tập luyện cân nặng bình thường của họ trong 28 ngày.

Sức mạnh của băng ghế dự bị và sản xuất năng lượng trong quá trình đạp xe tăng, bất kể hình thức nào đã được thực hiện.

Nhìn chung, trong khi các dạng đệm không tệ hơn các dạng monohydrat trong nghiên cứu này, chúng cũng không tốt hơn.

Vì không có bất kỳ bằng chứng tốt nào cho thấy các hình thức đệm cung cấp những lợi thế độc nhất, creatine monohydrate là người chiến thắng.

Tóm lược: Mặc dù số lượng nghiên cứu rất hạn chế chỉ ra rằng các dạng đệm có thể hiệu quả như các dạng monohydrate, nhưng không có đủ thông tin để giới thiệu chúng.

5. Creatine lỏng

Trong khi hầu hết các chất bổ sung creatine ở dạng bột, một số phiên bản sẵn sàng để uống đã hòa tan chất bổ sung trong nước.

Các nghiên cứu hạn chế kiểm tra các dạng chất lỏng chỉ ra rằng chúng kém hiệu quả hơn so với bột monohydrate (32, 33).

Một nghiên cứu cho thấy công việc được thực hiện trong quá trình đạp xe được cải thiện 10% với bột monohydrate, nhưng không phải ở dạng lỏng (32).

Ngoài ra, có vẻ như creatine có thể bị hỏng khi nó ở trong chất lỏng trong vài ngày (32, 34).

Điều này không xảy ra ngay lập tức, vì vậy không có vấn đề gì khi trộn bột của bạn với nước ngay trước khi bạn tiêu thụ nó.

Hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng bột được trộn sớm trước khi sử dụng. Dựa trên nghiên cứu, đây là cách được khuyến nghị để tiêu thụ chất bổ sung creatine.

Tóm lược: Các dạng lỏng của chất bổ sung dường như bị phá vỡ và trở nên không hiệu quả. Họ dường như không cải thiện hiệu suất tập thể dục hoặc tạo ra lợi ích khác.

6. Creatine Magiê Chelate

Creatine magiê chelate là một dạng bổ sung "chelated" với magiê.

Điều này đơn giản có nghĩa là magiê được gắn vào phân tử creatine.

Một nghiên cứu đã so sánh sức mạnh và sức chịu đựng của băng ghế dự bị giữa các nhóm tiêu thụ creatine monohydrate, creatine magiê chelate hoặc giả dược (35).

Cả hai nhóm chelate monohydrate và magiê cải thiện hiệu suất của họ nhiều hơn nhóm giả dược, nhưng không có sự khác biệt giữa chúng.

Bởi vì điều này, có vẻ như creatine magiê chelate có thể là một hình thức hiệu quả, nhưng nó không tốt hơn các dạng monohydrate tiêu chuẩn.

Tóm lược: Một số bằng chứng cho thấy rằng creatine magiê chelate có hiệu quả như dạng monohydrate. Tuy nhiên, thông tin hạn chế có sẵn và nó dường như không vượt trội.

Điểm mấu chốt

Dựa trên các bằng chứng khoa học, creatine monohydrate là dạng được khuyên dùng.

Nó được hỗ trợ bởi nghiên cứu mạnh nhất, với các nghiên cứu chứng minh tính hiệu quả của nó trong việc tăng các cửa hàng của cơ thể và cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Trong khi một số hình thức khác tồn tại, hầu hết trong số họ có nghiên cứu tối thiểu kiểm tra hiệu quả của họ.

Ngoài ra, dạng monohydrate tương đối rẻ, hiệu quả và có sẵn rộng rãi.

Các hình thức mới có thể đầy hứa hẹn, nhưng cần nhiều thông tin khoa học hơn trước khi chúng có thể cạnh tranh với creatine monohydrate.