Bài tập chèo thuyền HIIT tối ưu để săn chắc toàn bộ cơ thể

NộI Dung

• Đánh giá cho

Ở Thành phố New York, các phòng tập thể dục dạng boutique dường như nằm dọc mọi dãy nhà, nhưng CityRow là nơi tôi luôn quay lại. Tôi phát hiện ra nó trong một chuyến đi gần đây, ngay sau khi được bác sĩ vật lý trị liệu cho tôi biết rằng tôi sẽ không chạy trốn trong ít nhất sáu tháng. Không phải những từ mà bản thân thèm khát tim mạch của tôi muốn nghe. CityRow đã xoa dịu nỗi sợ hãi của tôi về cuộc sống không chạy sẽ như thế nào. Bài tập kết hợp các khoảng thời gian chèo thuyền với rèn luyện sức mạnh, dẫn đến một bài tập cường độ cao, tác động thấp.

Vấn đề: Tôi không sống ở thành phố New York. Và trong khi tôi đủ may mắn để thỏa mãn cơn thèm khát SoulCycle của mình ở San Francisco, CityRow vẫn chưa đến Bờ Tây. Rất may, Annie Mulgrew, giám đốc chương trình của CityRow, đã tạo ra một bài tập luyện tùy chỉnh mà tôi có thể đến phòng tập thể dục và mặc dù nó không hoàn toàn giống với việc sử dụng một trong những chiếc máy chèo thuyền dưới nước tuyệt đẹp của CityRow, nhưng đó là một bài tập tim mạch đáng kinh ngạc. cũng giúp tăng cường và săn chắc toàn bộ cơ thể.

Trước khi đến phòng tập thể dục và nhảy thẳng lên một vận động viên chèo thuyền, điều quan trọng là phải biết những điều cơ bản. Annie nói: “Chèo thuyền là một bài tập đầy thách thức. "Việc tập luyện trên máy chỉ tốt như hình thức của bạn, vì vậy hãy kiên nhẫn với bản thân cho đến khi nó trở nên quen thuộc hơn."

Bảng chú giải thuật ngữ chèo thuyền cần biết hữu ích này cũng sẽ giúp ích cho bạn!

• Lực kéo: Một cú chèo thuyền hoàn toàn tập trung vào sức mạnh chứ không phải tốc độ; nghĩ nhanh ra, chậm vào; lái xe ra với toàn bộ sức mạnh và sau đó từ từ phục hồi trên mỗi cú đánh.
• Tăng tốc: Cố gắng tối đa để đạt tốc độ tối đa mà không làm mất hình thức của bạn.
• Chụp lấy: Bắt đầu vị trí trên máy tập với đầu gối cong và cánh tay mở rộng trên đầu gối.
• Lái xe: Chân duỗi thẳng và nghiêng một góc 45 độ với lưng thẳng.

INTERVAL ONE: ROWING

• Khởi động: Chạy với tốc độ vừa phải trong một phút.
• Thực hiện năm lần kéo điện.
• Giữ lái xe của bạn ở cú đánh cuối cùng và cách ly cánh tay của bạn bằng cách kéo ghi đông vào và ra năm lần.
• Quay trở lại chốt, thực hiện 10 lần kéo điện, giữ ổ ở hành trình cuối cùng và thực hiện cách ly tay lái 10 lần.
• Lặp lại thiết lập năm lần kéo điện sau đó là năm cách ly cánh tay trong ổ đĩa.
• Lặp lại bộ 10 lần kéo điện, sau đó là 10 bộ cách ly cánh tay ở vị trí truyền động.
• Trong năm phút tiếp theo, hãy xen kẽ giữa các lần chạy nước rút 30 giây với một phút hồi phục.

Nếu bạn muốn thử thách nhiều hơn nữa, trong vòng cuối cùng, hãy giảm thời gian phục hồi của bạn xuống chỉ còn 30 giây.

CAN THIỆP HAI: ĐIÊU KHẮC

• Đi bộ để plank
• Đẩy mạnh
• Ván bên với gập bụng
• Đi bộ chống đẩy
• Ván và xoay người (đối với một lựa chọn khó khăn hơn, hãy sử dụng tạ)
• Hàng uốn cong (sử dụng một bộ tạ cỡ trung bình)
• Cơ tam đầu lặn (thực hiện trên mép của máy chèo thuyền)

Thực hiện các bài tập trên trong 30 giây mỗi bài, cố gắng không nghỉ giữa các hiệp. Sau khi hoàn thành, nghỉ 30 giây, sau đó lặp lại hiệp khác.

BỘ BA INTERVAL: KẾT HỢP ĐƯỜNG ĐI VÀ ĐIÊU KHẮC

• Hàng 100 mét
• 45 giây chống đẩy
• Hàng 200 mét
• Giữ ván 45 giây
• Hàng 300 mét
• 45 giây giảm cơ tam đầu
• Hàng 200 mét
• Giữ ván 45 giây
• Hàng 100 mét
• 45 giây chống đẩy

Thực hiện mỗi khoảng chèo thuyền với tốc độ nhanh. Sau khi bạn kết thúc buổi tập, hãy nhớ kéo căng!

Đánh giá cho