10 bài tập cơ thể tuyệt vời cho phụ nữ

NộI Dung

• Bắt đầu
• Khởi động trước
• Bài tập cánh tay
• 1. Những lọn tóc bằng quả tạ
• 2. Cú giật ngược của cơ tam đầu
• 3. Nhúng cơ tam đầu
• 3 động tác HIIT để tăng cường sức mạnh cho cánh tay
• Bài tập lưng
• 4. Dải kháng kéo ra xa
• 5. Hàng tạ hai tay
• 6. Những thiên thần tường
• Bài tập ngực
• 7. Bấm ngực
• 8. Người leo núi
• Bài tập vai
• 9. Nâng tạ trước
• 10. Tăng Deltoid
• Những lời khuyên về an toàn
• Điểm mấu chốt

Huấn luyện sức đề kháng, còn được gọi là rèn luyện sức mạnh, là một phần thiết yếu của bất kỳ thói quen thể dục nào, đặc biệt là cho phần trên của bạn. Và, bất chấp những gì một số người có thể nói với bạn, nó sẽ không mang lại cho bạn cơ bắp to lớn, quá khổ và phồng lên.

Trên thực tế, thường xuyên tập luyện các cơ ở cánh tay, lưng, ngực và vai là yếu tố quan trọng để giữ cho phần trên cơ thể khỏe mạnh và giúp cơ bắp săn chắc. Nếu bạn là phụ nữ, lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh còn vượt xa những cơ bắp săn chắc, xác định.

Theo Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, người sáng lập Iron Fit Performance, việc xây dựng sức mạnh ở phần trên cơ thể của bạn không chỉ giúp thực hiện các công việc hàng ngày dễ dàng hơn mà còn giúp ngăn ngừa loãng xương và cải thiện tư thế.

Và phần tốt nhất? Bạn có thể thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng trong sự thoải mái tại nhà của mình. Để giúp bạn bắt đầu săn chắc phần trên của mình, chúng tôi đã tổng hợp một số bài tập tốt nhất mà bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi, chỉ với thiết bị cơ bản.

Bắt đầu

Tập luyện sức mạnh tại nhà khá đơn giản. Các thiết bị bạn cần bao gồm:

• một tấm thảm tập thể dục
• một vài dải kháng có độ mạnh khác nhau
• hai hoặc ba bộ quả tạ có trọng lượng khác nhau

Khởi động trước

Cách dễ nhất và hiệu quả nhất để chuẩn bị cho cơ thể bạn tập luyện trước tiên là làm nóng cơ thể bằng cách thực hiện các bài tập giúp tăng tuần hoàn và nhắm vào các cơ mà bạn sẽ hoạt động.

Đối với bài tập thân trên, điều này có nghĩa là thực hiện vòng tròn cánh tay, cối xay gió, xoay cánh tay và xoay cột sống. Ngoài ra, thực hiện các động tác tim mạch nhẹ nhàng như đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ có thể tăng nhịp tim và giúp máu lưu thông.

Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, trung bình mất từ ​​8 đến 12 phút để khởi động hoàn toàn.

Khi đã khởi động, bạn có thể bắt đầu tập trung vào các bài tập cụ thể cho cánh tay, lưng, ngực và vai.

Bài tập cánh tay

1. Những lọn tóc bằng quả tạ

Mục tiêu: bắp tay

1. Đứng hoặc ngồi với một quả tạ ở mỗi tay, hai tay đặt ngang hông, hai chân rộng bằng vai.
2. Giữ khuỷu tay của bạn gần với thân của bạn và xoay các quả tạ để lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Hít sâu và khi bạn thở ra, cuộn tạ lên trên đồng thời co bắp tay.
4. Tạm dừng ở phần trên cùng của cuộn tóc, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 10 đến 15 lần. Thực hiện 2 đến 3 set.

2. Cú giật ngược của cơ tam đầu

Mục tiêu: cơ tam đầu

1. Mỗi tay đứng cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ đầu gối của bạn hơi cong.
2. Giữ thẳng cột sống, xoay người về phía trước ngang hông để thân của bạn gần như song song với sàn. Thu hút cốt lõi của bạn.
3. Giữ đầu thẳng hàng với cột sống, cánh tay trên gần với cơ thể và cẳng tay cong về phía trước.
4. Khi thở ra, giữ yên cánh tay trên trong khi duỗi thẳng khuỷu tay bằng cách đẩy cẳng tay về phía sau và tác động vào cơ tam đầu.
5. Tạm dừng sau đó hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại 10 đến 15 lần. Thực hiện 2 đến 3 set.

3. Nhúng cơ tam đầu

Mục tiêu: cơ tam đầu và vai

1. Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên và bàn chân của bạn phẳng trên sàn.
2. Đặt lòng bàn tay của bạn úp xuống bên cạnh hông và bám vào mặt trước của ghế.
3. Di chuyển cơ thể của bạn khỏi ghế trong khi nắm chặt ghế. Đầu gối phải hơi cong và mông của bạn phải lơ lửng trên sàn. Cánh tay của bạn phải được mở rộng hoàn toàn, hỗ trợ trọng lượng của bạn.
4. Hít vào và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
5. Tạm dừng ở dưới cùng, thở ra, sau đó đẩy cơ thể của bạn lên vị trí bắt đầu, ép cơ tam đầu của bạn ở trên cùng.
6. Lặp lại 10 đến 15 lần. Thực hiện 2 đến 3 set.

3 động tác HIIT để tăng cường sức mạnh cho cánh tay

Bài tập lưng

4. Dải kháng kéo ra xa

Mục tiêu: lưng, bắp tay, cơ tam đầu và vai

1. Đứng dang hai tay trước mặt, ngang ngực.
2. Giữ chặt dây kháng cự giữa hai tay của bạn để dây song song với mặt đất.
3. Giữ thẳng cả hai cánh tay, kéo băng về phía ngực bằng cách di chuyển cánh tay của bạn ra ngoài. Bắt đầu chuyển động này từ giữa lưng của bạn.
4. Giữ cột sống của bạn thẳng khi bạn ép hai bả vai vào nhau. Tạm dừng một lúc, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 12 đến 15 lần. Thực hiện 2 đến 3 set.

5. Hàng tạ hai tay

Mục tiêu: lưng, bắp tay, cơ tam đầu và vai

1. Mỗi tay cầm một quả tạ và đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Gập đầu gối một chút và đưa thân về phía trước bằng cách uốn cong ở thắt lưng. Cánh tay của bạn nên được mở rộng với các quả tạ gần với đầu gối của bạn. Giữ cho cốt lõi của bạn tham gia trong suốt quá trình vận động.
3. Giữ yên phần trên cơ thể, vận động các cơ ở lưng, uốn cong cánh tay và kéo quả tạ sang bên. Nhắm đến lồng ngực của bạn.
4. Tạm dừng và bóp ở trên cùng.
5. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
6. Lặp lại 10 đến 12 lần. Thực hiện 2 đến 3 set.

6. Những thiên thần tường

Mục tiêu: lưng, cổ và vai

1. Đứng với mông, lưng trên, vai và đầu ép chặt vào tường. Bàn chân của bạn có thể cách xa tường một chút để giúp bạn định vị cơ thể một cách chính xác. Giữ đầu gối của bạn hơi cong.
2. Duỗi thẳng cánh tay qua đầu với mu bàn tay dựa vào tường. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Siết cơ lưng giữa khi bạn trượt cánh tay xuống về phía vai. Giữ cơ thể của bạn ép chặt vào tường trong suốt quá trình chuyển động.
4. Trượt cánh tay của bạn xuống tường cho đến khi chúng hơi thấp hơn vai của bạn. Giữ vị trí này nhanh chóng, sau đó trượt cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu trong khi vẫn ấn vào tường.
5. Lặp lại 15 đến 20 lần. Thực hiện 2 đến 3 set.

Bài tập ngực

7. Bấm ngực

Mục tiêu: ngực, vai, cơ tam đầu

1. Nằm xuống thảm tập với đầu gối cong và mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên ghế dài.
2. Mở rộng khuỷu tay thành vị trí 90 độ với phần sau của cánh tay đặt trên sàn. Các quả tạ phải ở trên ngực của bạn.
3. Hít sâu và khi bạn thở ra, mở rộng cánh tay của bạn cho đến khi các quả tạ gần như chạm vào nhau.
4. Tạm dừng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 10 đến 15 lần. Thực hiện 2 đến 3 set.

8. Người leo núi

Mục tiêu: ngực, vai, cánh tay, lõi và lưng

1. Ở tư thế plank hoặc chống đẩy. Giữ tay dưới vai, với trọng tâm và cơ mông, hông thẳng hàng với vai, bàn chân rộng bằng hông.
2. Nhanh chóng đưa đầu gối phải của bạn về phía ngực. Khi bạn lái xe về phía sau, hãy kéo đầu gối trái về phía ngực.
3. Luân phiên qua lại giữa các chân với tốc độ nhanh.
4. Lặp lại trong 20 đến 40 giây. Thực hiện 2 đến 3 set.

Bài tập vai

9. Nâng tạ trước

Mục tiêu: vai, đặc biệt là các cơ delta trước

1. Nắm chặt một quả tạ nhẹ trong mỗi tay.
2. Đặt quả tạ ở phía trước của cẳng chân của bạn với khuỷu tay của bạn thẳng hoặc hơi cong.
3. Nâng tạ về phía trước và hướng lên cho đến khi cánh tay trên nằm ngang.
4. Hạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 10 đến 15 lần. Thực hiện 3 set.

10. Tăng Deltoid

Mục tiêu: vai, bắp tay và cơ tam đầu

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Giữ tạ dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào đùi.
2. Hơi nghiêng người về phía trước ở phần thắt lưng và tập trung vào cơ thể.
3. Nâng cánh tay của bạn sang một bên cho đến khi chúng ngang với vai và tạo thành chữ “T.”.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 10 đến 15 lần. Thực hiện 2 đến 3 set.

Những lời khuyên về an toàn

• Làm ấm và hạ nhiệt. Khởi động trước khi thực hiện bất kỳ bài tập kháng lực nào không chỉ giúp cơ thể bạn sẵn sàng tập luyện mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Dành ít nhất 5 đến 8 phút để tham gia một số hình thức tim mạch hoặc căng cơ. Khi bạn đã hoàn thành bài tập của mình, hãy dành một chút thời gian để hạ nhiệt và căng cơ.
• Tập trung vào hình thức của bạn. Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu một thói quen tập luyện cụ thể, Miller nói rằng bạn nên tập trung vào hình thức hoặc kỹ thuật của mình. Sau đó, khi bạn xây dựng được sự tự tin, sức bền và sức mạnh, bạn có thể bắt đầu tăng mức tạ hoặc thực hiện nhiều hiệp hơn.
• Thu hút cốt lõi của bạn. Mỗi bài tập được liệt kê ở trên yêu cầu sức mạnh cốt lõi để hỗ trợ lưng dưới của bạn. Để giữ an toàn, hãy đảm bảo bạn vận động cơ bụng trước khi thực hiện bất kỳ động tác nào và giữ cho chúng hoạt động trong suốt bài tập.
• Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy đau. Các bài tập thân trên sẽ thử thách cơ bắp của bạn và có thể khiến bạn hơi đau, nhưng bạn sẽ không cảm thấy đau. Nếu bạn làm vậy, hãy dừng lại và đánh giá vấn đề. Nếu cảm giác khó chịu do hình thức không phù hợp, hãy cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân. Nếu cơn đau của bạn vẫn còn ngay cả sau khi đã chỉnh sửa hình thức, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

Điểm mấu chốt

Sức đề kháng của cơ thể hoặc rèn luyện sức mạnh có một danh sách dài các lợi ích. Nó giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp ở cánh tay, lưng, ngực và vai. Nó cũng giúp bạn đốt cháy calo, giảm nguy cơ chấn thương và xây dựng xương chắc khỏe hơn.

Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng tập phần trên cơ thể vài lần một tuần. Bắt đầu từ từ với số lần lặp lại và hiệp ít hơn, đồng thời tăng dần cường độ tập luyện khi bạn tăng cường sức mạnh của mình.