Hướng dẫn chế độ ăn kiêng thuần chay Keto: Lợi ích, thực phẩm và thực đơn mẫu

NộI Dung

• Chế độ ăn keto thuần chay là gì?
• Lợi ích chế độ ăn kiêng thuần chay
• Các thực phẩm cần tránh
• Thực phẩm để ăn
• Kế hoạch cho bữa ăn Keto Vegan một tuần
• Thứ hai
• Thứ ba
• Thứ tư
• Thứ năm
• Thứ sáu
• ngày thứ bảy
• chủ nhật
• Ăn chay Keto
• Hạn chế và tác dụng phụ
• Tầm quan trọng của chất bổ sung và chất lượng chế độ ăn uống
• Tác dụng phụ của Keto Vegan
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn ketogen là chế độ ăn giàu chất béo, ít carb, protein vừa phải được quảng bá vì tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.

Mặc dù thường được kết hợp với thực phẩm động vật, cách ăn này có thể được điều chỉnh để phù hợp với kế hoạch bữa ăn dựa trên thực vật - bao gồm cả chế độ ăn thuần chay.

Chế độ ăn thuần chay loại trừ tất cả các sản phẩm động vật, khiến việc ăn low-carb trở nên khó khăn hơn.

Tuy nhiên, với kế hoạch cẩn thận, người ăn chay có thể gặt hái những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn ketogen.

Bài viết này giải thích những gì nên ăn và tránh trong chế độ ăn keto thuần chay và cung cấp thực đơn keto thuần chay một tuần.

Chế độ ăn keto thuần chay là gì?

Chế độ ăn ketogen ít carbs, nhiều chất béo và protein vừa phải.

Carbs thường được giảm xuống dưới 50 gram mỗi ngày để đạt và duy trì ketosis - một quá trình trao đổi chất trong đó cơ thể bạn đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu thay vì glucose (1, 2).

Vì cách ăn này bao gồm chủ yếu là chất béo - thường là khoảng 75% lượng ăn của bạn - những người ăn keto thường chuyển sang các sản phẩm động vật giàu chất béo, như thịt, bơ và sữa đầy đủ chất béo.

Tuy nhiên, những người ăn chế độ ăn thực vật, bao gồm cả người ăn chay, cũng có thể theo chế độ ăn ketogen.

Những người ăn kiêng thuần chay chỉ tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như rau, trái cây và ngũ cốc, và tránh các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, thịt gia cầm, trứng và sữa.

Người ăn chay có thể đạt được ketosis bằng cách dựa vào các sản phẩm giàu chất béo từ thực vật như dầu dừa, bơ, hạt và các loại hạt.

Tóm lược Chế độ ăn keto thuần chay là chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo, protein vừa phải, loại trừ tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Lợi ích chế độ ăn kiêng thuần chay

Một số lợi ích sức khỏe có liên quan đến chế độ ăn thuần chay và ketogen. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào tập trung đặc biệt vào chế độ ăn keto thuần chay.

Theo chế độ ăn thuần chay đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư.

Ví dụ, các nghiên cứu đã quan sát thấy rằng người ăn chay có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn 75% và giảm tới 78% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (3).

Hơn thế nữa, người ăn chay có xu hướng cân nặng ít hơn người không ăn chay, và những người áp dụng chế độ ăn thuần chay thành công trong việc giảm cân hơn những người ăn sản phẩm động vật (4).

Một đánh giá của 12 nghiên cứu cho thấy trong hơn 18 tuần, những người theo chế độ ăn thuần chay đã mất trung bình 5,5 pound (2,52 kg) so với những người tham gia chế độ ăn kiêng không ăn chay (5).

Giống như chế độ ăn thuần chay, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tuân theo chế độ ăn ketogen giàu chất béo, ít carb có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của bạn.

Chế độ ăn keto nổi tiếng với hiệu quả giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu ở 58 trẻ em và thanh thiếu niên béo phì cho thấy những người tham gia chế độ ăn ketogen giảm cân nặng và khối lượng chất béo nhiều hơn đáng kể so với những người ăn kiêng ít calo.

Ngoài ra, chế độ ăn keto làm tăng đáng kể nồng độ adiponectin, một loại protein liên quan đến điều chỉnh lượng đường trong máu và chuyển hóa chất béo (6).

Nồng độ adiponectin cao hơn có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, giảm viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì, bao gồm cả bệnh tim (7, 8).

Chế độ ăn ketogen cũng đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm triglyceride cao, huyết áp và cholesterol xấu LDL (9).

Do chế độ ăn kiêng thuần chay và ketogen có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo những cách tương tự nhau, nó có khả năng kết hợp cả hai bằng cách tuân theo chế độ ăn keto thuần chay cũng sẽ ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe.

Tóm lược Cả chế độ ăn thuần chay và ketogen đều có liên quan đến lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Các thực phẩm cần tránh

Khi tuân theo chế độ ăn keto thuần chay, bạn phải giảm đáng kể lượng carb và thay thế carbs bằng chất béo lành mạnh và nguồn protein thuần chay.

Các sản phẩm động vật, bao gồm trứng, thịt, thịt gia cầm, sữa và hải sản, được loại trừ trong chế độ ăn keto thuần chay.

Dưới đây là những ví dụ về thực phẩm nên tránh hoàn toàn:

• Thịt và gia cầm: Thịt bò, gà tây, thịt gà, thịt lợn.
• Sản phẩm bơ sữa: Sữa, bơ, sữa chua.
• Trứng: Lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng.
• Hải sản: Cá, tôm, nghêu, trai.
• Thành phần dựa trên động vật: Whey protein, mật ong, protein lòng trắng trứng.

Dưới đây là những ví dụ về thực phẩm nên giảm đáng kể:

• Các loại ngũ cốc và tinh bột: Ngũ cốc, bánh mì, đồ nướng, gạo, mì ống, ngũ cốc.
• Đồ uống có đường: Trà ngọt, soda, nước trái cây, sinh tố, đồ uống thể thao, sữa sô cô la.
• Chất ngọt: Đường nâu, đường trắng, agave, xi-rô cây thích.
• Rau có tinh bột: Khoai tây, khoai lang, bí mùa đông, củ cải đường, đậu Hà Lan.
• Đậu và các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu thận.
• Trái cây: Tất cả các loại trái cây nên được hạn chế. Tuy nhiên, một phần nhỏ của một số loại trái cây như quả mọng được cho phép.
• Đồ uống có cồn cao carb: Bia, cocktail ngọt, rượu vang.
• Thực phẩm ăn kiêng ít chất béo: Thực phẩm ít chất béo có xu hướng nhiều đường.
• Nước sốt và gia vị cao carb: Nước sốt thịt nướng, salad trộn ngọt, nước xốt.
• Thực phẩm chế biến cao: Hạn chế thực phẩm đóng gói và tăng thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến.

Mức độ hạn chế carbohydrate khi tuân theo chế độ ăn keto thuần chay thay đổi tùy theo mục tiêu sức khỏe và nhu cầu cá nhân của bạn.

Nói chung, thực phẩm thuần chay tốt cho sức khỏe, nhiều chất béo và nguồn protein thuần chay sẽ chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn.

Tóm lược Các sản phẩm động vật, cũng như thực phẩm giàu carbohydrate như ngũ cốc, đồ uống ngọt và rau có tinh bột, nên được hạn chế khi tuân theo chế độ ăn keto thuần chay.

Thực phẩm để ăn

Khi tuân theo chế độ ăn keto thuần chay, điều quan trọng là phải tập trung vào thuần chay, thực phẩm lành mạnh có nhiều chất béo và ít carbs.

Thực phẩm để ăn theo chế độ ăn keto thuần chay bao gồm:

• Sản phẩm từ dừa: Nước cốt dừa đầy đủ chất béo, kem dừa, dừa không đường.
• Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt, dầu dừa, dầu MCT, dầu bơ.
• Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, hạt Brazil, quả óc chó, hạt gai dầu, hạt chia, hạt macadamia, hạt bí ngô.
• Hạt và bơ hạt: Bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ hướng dương, bơ điều.
• Rau không tinh bột: Lá xanh, mầm Brussels, zucchini, bông cải xanh, súp lơ, ớt, nấm.
• Nguồn protein thuần chay: Đậu phụ đầy đủ chất béo, tempeh.
• Vegan đầy đủ chất béo bơ sữa: Sữa chua dừa, bơ thuần chay, phô mai hạt điều, phô mai kem thuần chay.
• Bơ: Bơ nguyên quả, guacamole.
• Quả mọng: Quả việt quất, quả mâm xôi, quả mâm xôi và dâu tây có thể được thưởng thức trong chừng mực.
• Gia vị: Men dinh dưỡng, thảo mộc tươi, nước chanh, muối, hạt tiêu, gia vị.

Mặc dù chế độ ăn keto cắt giảm nhiều nhóm thực phẩm mà người ăn chay dựa vào, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và rau có tinh bột, chế độ ăn keto thuần chay có thể được tuân theo với kế hoạch cẩn thận.

Những người ăn kiêng thuần chay nên lấy calo từ thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến trong khi tránh thực phẩm thuần chay chế biến cao.

Tóm lược Thực phẩm ăn kiêng thuần chay keto bao gồm các loại rau không chứa tinh bột, bơ, các loại hạt, hạt, dừa, nguồn protein thuần chay và các loại dầu tốt cho sức khỏe.

Kế hoạch cho bữa ăn Keto Vegan một tuần

Mặc dù chế độ ăn keto thuần chay có vẻ rất hạn chế, nhiều bữa ăn có thể được xây dựng bằng các thành phần thân thiện với người ăn chay.

Sau đây là thực đơn mẫu trong một tuần cho chế độ ăn keto thuần chay:

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: Cháo Keto được làm từ nước cốt dừa đầy đủ chất béo, hạt lanh xay, hạt chia và dừa xắt nhỏ không đường.
• Bữa trưa: Kem chay và súp rau ít carb.
• Bữa tối: Cơm súp lơ xào với đậu phụ.

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: Đậu phụ xào với phô mai thuần chay và bơ.
• Bữa trưa: Mì zucchini với pesto hạt óc chó và phô mai thuần chay.
• Bữa tối: Ớt óc chó thuần chay với phô mai thuần chay và bơ thái lát.

Thứ tư

• Bữa ăn sáng: Chia pudding làm với nước cốt dừa đầy đủ chất béo với hạnh nhân thái lát.
• Bữa trưa: Kem dừa và súp lơ súp.
• Bữa tối: Mì Shirataki với nấm và nước sốt Alfredo thuần chay.

Thứ năm

• Bữa ăn sáng: Sữa chua dừa đầy đủ chất béo đứng đầu với các loại hạt, hạt và dừa vụn không đường.
• Bữa trưa: Đậu phụ, rau và cà ri dừa.
• Bữa tối: Bánh pizza vỏ súp lơ với rau không chứa tinh bột và phô mai thuần chay.

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: Đậu phụ xào với phô mai thuần chay, nấm và rau bina.
• Bữa trưa: Salad rau và đậu phụ với sốt bơ.
• Bữa tối: Lasagna cà tím làm với phô mai thuần chay.

ngày thứ bảy

• Bữa ăn sáng: Sinh tố keto thuần chay với nước cốt dừa đầy đủ chất béo, bơ hạnh nhân, bột ca cao và bột protein thuần chay.
• Bữa trưa: Salad rau và đậu phụ với sốt bơ.
• Bữa tối: Cơm xào cơm.

chủ nhật

• Bữa ăn sáng: Bánh pudding hạnh nhân dừa.
• Bữa trưa: Salad xanh lớn với bơ tempeh, phô mai thuần chay, rau không chứa tinh bột và hạt bí ngô.
• Bữa tối: Mac súp lơ chay và phô mai.

Ăn chay Keto

Hãy thử những món ăn nhẹ thân thiện với người ăn chay này để kiểm soát sự thèm ăn giữa các bữa ăn:

• Dưa chuột cắt lát với pho mát kem thuần chay
• Bom béo dừa (đồ ăn nhẹ giàu chất béo làm từ bơ dừa, dầu dừa và dừa vụn)
• Thanh và dừa
• Nước cốt dừa và sinh tố ca cao
• Trail trộn với các loại hạt, hạt và dừa không đường
• Mảnh dừa khô
• Hạt bí ngô rang
• Cần tây đứng đầu với bơ hạnh nhân
• Sữa chua sữa dừa với hạnh nhân xắt nhỏ
• Ô liu nhồi phô mai thuần chay
• Guacamole và ớt chuông thái lát
• Súp lơ súp
• Kem dừa với quả mọng

Tóm lược Có nhiều loại thực phẩm ngon để lựa chọn khi thực hiện chế độ ăn keto thuần chay. Các bữa ăn và đồ ăn nhẹ nên có nhiều chất béo lành mạnh và ít carbs.

Hạn chế và tác dụng phụ

Mặc dù chế độ ăn keto thuần chay có thể có lợi cho sức khỏe của bạn, nhưng nó có một số nhược điểm tiềm năng.

Tầm quan trọng của chất bổ sung và chất lượng chế độ ăn uống

Chế độ ăn chay có xu hướng ít chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là nếu không được lên kế hoạch cẩn thận.

Vitamin B12, vitamin D, vitamin K2, kẽm, chất béo omega-3, sắt và canxi là những ví dụ về các chất dinh dưỡng mà một số chế độ ăn thuần chay thiếu (10, 11).

Bởi vì chế độ ăn keto thuần chay hạn chế hơn chế độ ăn thuần chay thông thường, điều quan trọng là những người tuân theo nó bổ sung vitamin và khoáng chất chất lượng cao và lên kế hoạch cho bữa ăn của họ để đảm bảo chế độ ăn đủ chất dinh dưỡng.

Ăn thực phẩm tăng cường, tập trung vào thực phẩm toàn phần và tăng cường khả năng cung cấp chất dinh dưỡng, ví dụ như thông qua quá trình lên men và mọc mầm, rất quan trọng đối với những người theo chế độ ăn keto thuần chay.

Tuy nhiên, có thể khó khăn cho những người ăn kiêng thuần chay để đáp ứng nhu cầu vi chất dinh dưỡng của họ thông qua thực phẩm một mình.

Bổ sung một số vitamin và khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn thuần chay là một cách thông minh để ngăn ngừa sự thiếu hụt tiềm năng và đảm bảo rằng các yêu cầu hàng ngày của bạn được đáp ứng.

Tác dụng phụ của Keto Vegan

Chuyển sang chế độ ăn ketogen có thể khó khăn.

Thường được gọi là cúm keto, giai đoạn chuyển từ chế độ ăn nhiều carb sang chế độ ăn keto có thể là thách thức đối với cơ thể bạn.

Khi cơ thể bạn chuyển từ đốt cháy glucose thành chất béo để làm nhiên liệu, các triệu chứng khó chịu có thể xảy ra.

Tác dụng phụ của chế độ ăn keto thuần chay có thể bao gồm (12):

• Mệt mỏi
• Buồn nôn
• Cáu gắt
• Táo bón
• Kém tập trung
• Bệnh tiêu chảy
• Yếu đuối
• Nhức đầu
• Chuột rút cơ bắp
• Chóng mặt
• Khó ngủ

Giữ nước, nghỉ ngơi đầy đủ, ăn thực phẩm giàu chất xơ và tham gia các hoạt động nhẹ có thể giúp giảm bớt các triệu chứng cúm keto.

Hơn thế nữa, bổ sung các chất điện giải magiê, natri và kali có thể giúp giảm một số triệu chứng, chẳng hạn như đau cơ, đau đầu và mất ngủ.

Vì chế độ ăn keto thuần chay hạn chế nhiều loại thực phẩm, nên nó không phù hợp với tất cả mọi người.

Chế độ ăn keto thuần chay có thể không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, vận động viên hoặc những người bị rối loạn ăn uống hoặc có tiền sử ăn uống không điều độ.

Nếu bạn cân nhắc việc chuyển sang chế độ ăn keto thuần chay, trước tiên hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có trình độ để đảm bảo chế độ ăn kiêng an toàn.

Tóm lược Chế độ ăn ít chất béo, nhiều chất béo có thể không phù hợp cho phụ nữ mang thai, trẻ em và những người có một số điều kiện y tế. Nếu bạn không chắc chắn liệu chế độ ăn keto thuần chay có phải là lựa chọn phù hợp với bạn hay không, hãy tìm lời khuyên từ bác sĩ.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn keto thuần chay giàu chất béo, ít carb tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, thực vật.

Chế độ ăn chay và ketogen có liên quan đến lợi ích như giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Một số chất bổ sung có thể cần thiết để đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, bao gồm sắt và vitamin B12 và D.

Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng cả chế độ ăn thuần chay và chế độ ăn keto đều có thể có lợi cho sức khỏe của bạn, nhưng các nghiên cứu về tác dụng của chế độ ăn keto thuần chay là cần thiết để xác định xem chế độ ăn này có hiệu quả và an toàn để theo lâu dài hay không.