Một Kế hoạch Bữa ăn Thuần chay Hoàn chỉnh và Thực đơn Mẫu

NộI Dung

• Chế độ ăn thuần chay là gì?
• Lợi ích sức khỏe của ăn thuần chay
• Danh sách mua sắm thuần chay
• Sản phẩm tươi
• Sản phẩm đông lạnh
• Các loại ngũ cốc
• Bánh mì và mì ống
• Nguồn protein
• Các lựa chọn thay thế sữa
• Lựa chọn thay thế trứng
• Chất béo lành mạnh
• Thức ăn nhẹ
• Chất ngọt
• Gia vị và gia vị
• Kế hoạch bữa ăn mẫu
• Thứ hai
• Thứ ba
• Thứ tư
• Thứ năm
• Thứ sáu
• ngày thứ bảy
• chủ nhật
• Nhược điểm tiềm ẩn và biện pháp phòng ngừa
• Thiếu hụt dinh dưỡng
• Thuốc bổ sung
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Chế độ ăn thuần chay có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện việc quản lý cân nặng và bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính.

Tuy nhiên, việc tìm kiếm các bữa ăn cân bằng, lành mạnh theo chế độ ăn thuần chay thường có thể khó khăn và quá sức.

Nếu lập kế hoạch không đúng, chế độ ăn thuần chay có thể gây ra thiếu hụt dinh dưỡng và các vấn đề sức khỏe.

Bài viết này cung cấp kế hoạch bữa ăn thuần chay lành mạnh và thực đơn mẫu để giúp bạn bắt đầu.

Chế độ ăn thuần chay là gì?

Chế độ ăn thuần chay là một kế hoạch ăn uống loại bỏ tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và mật ong.

Mọi người quyết định áp dụng chế độ ăn thuần chay vì các lý do khác nhau, chẳng hạn như các mối quan tâm về đạo đức hoặc các nguyên tắc tôn giáo.

Những người khác có thể quyết định ăn chay trường để giảm dấu ấn sinh thái của họ, vì chế độ ăn dựa trên thực vật được cho là tạo ra ít khí thải nhà kính hơn và sử dụng ít tài nguyên thiên nhiên hơn.

Tuy nhiên, tác động đến môi trường của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cách thức sản xuất, đóng gói và vận chuyển thực phẩm (,).

Một số người cũng quyết định theo chế độ ăn thuần chay vì lý do sức khỏe, vì ăn thuần chay có liên quan đến vô số lợi ích và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính ().

Đặc biệt, chế độ ăn thuần chay đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng giảm cân và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu (,).

Chế độ ăn thuần chay loại bỏ tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm cả thịt và sữa. Mọi người có thể áp dụng chế độ ăn thuần chay vì lý do đạo đức, tôn giáo, môi trường hoặc sức khỏe.

Lợi ích sức khỏe của ăn thuần chay

Nghiên cứu chứng minh rằng một chế độ ăn thuần chay đầy đủ có thể cải thiện một số khía cạnh sức khỏe của bạn.

Theo một đánh giá, những người ăn thuần chay có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn 75% so với những người ăn tạp, hoặc những người ăn cả thịt và thực vật ().

Họ cũng có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) và mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu) thấp hơn. Mức độ cao đối với các dấu hiệu này là tất cả các yếu tố nguy cơ của bệnh tim ().

Chế độ ăn thuần chay cũng có thể hỗ trợ trong việc quản lý cân nặng.

Một nghiên cứu ở 18 phụ nữ cho thấy việc tuân theo chế độ ăn thuần chay trong 6 tháng dẫn đến giảm lượng calo và chất béo, cũng như giảm cân nhanh hơn trong thời gian ngắn so với chế độ ăn ít calo, ăn tạp ().

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn thuần chay có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (,).

Trên thực tế, một nghiên cứu trên gần 61.000 người cho thấy những người ăn thuần chay có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 2,6 lần so với những người ăn tạp ().

Chế độ ăn thuần chay cũng có thể làm giảm các triệu chứng viêm xương khớp - bao gồm đau và sưng khớp - và nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư vú và tuyến tiền liệt (,).

Chế độ ăn thuần chay mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cân nhanh hơn trong thời gian ngắn, tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu, giảm đau khớp và giảm nguy cơ ung thư.

Danh sách mua sắm thuần chay

Một chế độ ăn thuần chay lành mạnh nên chứa nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, protein, chất béo lành mạnh và trái cây và rau quả.

Các loại thực phẩm như quả hạch, hạt, các loại đậu, các sản phẩm từ đậu nành và men dinh dưỡng đều có thể giúp tăng lượng protein của bạn trong ngày.

Trong khi đó, dầu bơ, dầu dừa và dầu ô liu là những lựa chọn bổ dưỡng, thân thiện với người thuần chay để cung cấp chất béo lành mạnh.

Đây là danh sách mua sắm thuần chay mẫu để giúp bạn bắt đầu.

Sản phẩm tươi

• Rau: măng tây, ớt chuông, bông cải xanh, bắp cải, cà rốt, súp lơ trắng, tỏi, cải xoăn, hành tây, khoai tây, rau bina, cà chua, bí xanh, v.v.
• Trái cây: táo, chuối, việt quất, nho, bưởi, chanh, chanh, kiwi, cam, đào, lê, lựu, dâu tây, v.v.

Sản phẩm đông lạnh

• Rau: bông cải xanh, cải Brussels, bí ngô, cà rốt, súp lơ trắng, ngô, đậu xanh, đậu Hà Lan, rau mầm, v.v.
• Trái cây: mâm xôi, việt quất, anh đào, xoài, dứa, mâm xôi, dâu tây, v.v.

Các loại ngũ cốc

• lúa mạch
• gạo lức
• kiều mạch
• bulgur
• farro
• Yến mạch
• quinoa
• lúa miến
• teff

Bánh mì và mì ống

• mì gạo lứt
• Mì ống nguyên cám
• bánh mì nảy mầm, chẳng hạn như bánh mì Ezekiel
• gạo lứt bọc

Nguồn protein

• Quả hạch: hạnh nhân, quả hạch Brazil, hạt điều, quả phỉ, hạt macadamia, đậu phộng, hồ đào, quả hồ trăn, quả óc chó, v.v.
• Hạt giống: hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt hướng dương, v.v.
• Các loại đậu: đậu đen, đậu gà, đậu tây, đậu lăng, đậu hải quân, đậu pinto, v.v.
• Sản phẩm từ đậu nành: tempeh, đậu phụ, v.v.
• Bột protein: bột protein đậu, protein gạo lứt, protein cây gai dầu, v.v.

Các lựa chọn thay thế sữa

• Sản phẩm thay thế sữa: hạnh nhân, hạt điều, dừa, hạt lanh, yến mạch, gạo và sữa đậu nành, v.v.
• Sản phẩm thay thế sữa chua: hạnh nhân, hạt điều, dừa, hạt lanh và sữa chua đậu nành, v.v.
• Phô mai thuần chay: pho mát parmesan thuần chay, các loại cắt nhỏ và cắt lát, v.v.

Lựa chọn thay thế trứng

• aquafaba
• bột dong riềng
• hạt chia
• bột ngô
• bữa ăn lanh
• thay thế trứng thuần chay đóng gói sẵn
• đậu phụ lụa

Chất béo lành mạnh

• bơ
• dầu bơ
• dầu dừa
• dầu lanh
• dầu ô liu
• dừa không đường
• sốt mè

Thức ăn nhẹ

• edamame
• sô cô la đen
• Hoa quả sấy khô
• da trái cây
• hummus
• bơ hạt
• pita chip
• bắp rang bơ
• đậu rang
• rong biển chiên giòn
• hỗn hợp đường mòn

Chất ngọt

• Đường dừa
• ngày
• xi-rô cây phong
• mật đường
• trái cây thầy tu
• cây cỏ ngọt

Gia vị và gia vị

• ớt cayenne
• bột ớt
• Quế
• cây thì là
• bột tỏi
• gừng xay
• men dinh dưỡng
• ớt cựa gà
• tiêu
• cây mê điệt
• xạ hương
• nghệ

Lưu ý rằng nhiều sản phẩm thuần chay đã qua chế biến được tìm thấy tại cửa hàng - chẳng hạn như sản phẩm thay thế thịt thuần chay - thường chứa nhiều natri, chất độn, chất phụ gia và các thành phần khác có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Cố gắng ăn những thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến - và tránh xa các loại thịt giả và các nguyên liệu thuần chay đã qua chế biến cao khác và các bữa ăn được chế biến sẵn.

Một chế độ ăn thuần chay cân bằng nên bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein và chất béo lành mạnh.

Kế hoạch bữa ăn mẫu

Dưới đây là kế hoạch bữa ăn mẫu cho một tuần bao gồm một số loại thực phẩm bổ dưỡng có thể được thưởng thức trong chế độ ăn thuần chay.

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: Thịt xông khói tempeh với nấm xào, bơ và rau arugula héo
• Bữa trưa: mì ống nguyên hạt với "thịt viên" đậu lăng và salad ăn kèm
• Bữa tối: súp lơ và bánh tét đậu gà với guacamole và pico de gallo
• Đồ ăn nhẹ: bắp rang bơ, khoai tây chiên và hỗn hợp đường

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: sữa chua dừa với quả mọng, quả óc chó và hạt chia
• Bữa trưa: đậu phụ nướng với bắp cải đỏ xào, cải bruxen, và món hầm hầm
• Bữa tối: bánh mì nấm với súp lơ tỏi và đậu xanh Ý
• Đồ ăn nhẹ: ớt chuông với guacamole, da trái cây và khoai tây chiên giòn

Thứ tư

• Bữa ăn sáng: bánh mì nướng khoai lang phủ bơ đậu phộng và chuối
• Bữa trưa: salad taco tempeh với quinoa, bơ, cà chua, hành tây, đậu và ngò
• Bữa tối: risotto yến mạch với cải Thụy Sĩ, nấm và bí bơ
• Đồ ăn nhẹ: hỗn hợp quả mọng, sữa lắc protein thuần chay và quả óc chó

Thứ năm

• Bữa ăn sáng: bánh quiche không trứng với đậu hũ, bông cải xanh, cà chua và rau bina
• Bữa trưa: đậu xanh và cà ri rau bina với gạo lứt
• Bữa tối: Salad đậu lăng Địa Trung Hải với dưa chuột, ô liu, ớt, cà chua phơi nắng, cải xoăn và mùi tây
• Đồ ăn nhẹ: đậu edamame nướng, lê thái lát, và viên năng lượng làm từ yến mạch, hạt chia, bơ hạt và trái cây sấy khô

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: yến mạch qua đêm với lát táo, hạt bí ngô, quế và bơ hạt
• Bữa trưa: bánh mì kẹp thịt đậu đen với bông cải xanh hấp và khoai lang
• Bữa tối: mac và “pho mát” với men dinh dưỡng và rau cải xanh
• Đồ ăn nhẹ: hạt dẻ cười, granola tự làm và bánh pudding dừa

ngày thứ bảy

• Bữa ăn sáng: chảo ăn sáng với tempeh, bông cải xanh, cải xoăn, cà chua và bí xanh
• Bữa trưa: đậu phụ sốt gừng tỏi xào rau quinoa
• Bữa tối: salad đậu với đậu mắt đen, cà chua, ngô, ớt chuông và hành tây
• Đồ ăn nhẹ: hạt bí ngô rang, nho đông lạnh và cần tây với bơ hạnh nhân

chủ nhật

• Bữa ăn sáng: bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ và men dinh dưỡng cùng với món lắc protein thuần chay
• Bữa trưa: ớt đậu lăng với măng tây nướng và khoai tây nướng
• Bữa tối: rau paella với gạo lứt, hành tây, cà chua, ớt chuông, atisô và đậu gà
• Đồ ăn nhẹ: hạnh nhân, salad trái cây và cà rốt với hummus

Kế hoạch bữa ăn mẫu được liệt kê ở trên nêu bật nhiều thành phần và món ăn lành mạnh có thể được thưởng thức theo chế độ ăn thuần chay đầy đủ.

Nhược điểm tiềm ẩn và biện pháp phòng ngừa

Mặc dù một chế độ ăn thuần chay đầy đủ có thể lành mạnh và bổ dưỡng, nhưng một chế độ ăn thuần chay không được lập kế hoạch phù hợp có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Dưới đây là một số yếu tố mà bạn có thể muốn xem xét khi bắt đầu chế độ ăn thuần chay.

Thiếu hụt dinh dưỡng

Chế độ ăn thuần chay có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.

Điều này là do thịt, cá và gia cầm giàu một số chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết đều thiếu trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm protein, sắt, kẽm, vitamin B12, phốt pho và axit béo omega-3 ().

Các sản phẩm động vật như trứng và sữa cũng giàu protein và vi chất dinh dưỡng như canxi, kali, phốt pho, iốt, sắt và magiê (,).

Cắt hoàn toàn những thực phẩm này ra khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.

Đặc biệt, những người ăn chay trường có thể có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12, vitamin D, canxi, iốt, sắt và protein cao hơn (,).

Điều này có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc các vấn đề như thiếu máu, xương yếu và suy giảm khả năng miễn dịch (,,,, 22).

Mức độ thấp của vitamin B12 có thể được đặc biệt quan tâm trong thời kỳ mang thai, vì sự thiếu hụt có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và làm suy yếu não và hệ thần kinh của con bạn ().

Bao gồm nhiều thành phần giàu chất dinh dưỡng và thực phẩm tăng cường trong chế độ ăn uống của bạn là cần thiết để đảm bảo bạn đang đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình.

Vitamin B12 và vitamin D có thể được tìm thấy trong thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như sữa có nguồn gốc thực vật, ngũ cốc và men dinh dưỡng.

Trong khi đó, protein, kẽm và sắt được tìm thấy trong các loại đậu, các sản phẩm từ đậu nành, quả hạch và hạt.

Bao gồm một lượng vừa phải muối iốt trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu về iốt.

Thuốc bổ sung

Có thể là một thách thức để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn trong khi theo một chế độ ăn thuần chay.

Một số chất dinh dưỡng như vitamin B12, vitamin D và iốt, được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm động vật và một số thực phẩm tăng cường.

Ngoài ra, trong khi sắt không phải heme có trong nhiều loại thực phẩm thực vật, nó có thể không được hấp thụ tốt như sắt heme có trong các sản phẩm động vật ().

Uống một loại vitamin tổng hợp hoặc các chất bổ sung khác có thể giúp lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào và cung cấp các vi chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn có thể bị thiếu.

Để có kết quả tốt nhất, hãy tìm một loại vitamin tổng hợp có chứa vitamin B12, kẽm, sắt, vitamin D và canxi.

Hãy nhớ rằng bạn thường được khuyến nghị bổ sung lượng vitamin B12 cao hơn mức Phụ cấp Chế độ ăn uống Khuyến nghị (RDA), vì cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ một lượng nhỏ tại một thời điểm ().

Cố gắng bổ sung 2.000–2.500 mcg vitamin B12 mỗi tuần. Điều này có thể được chia thành nhiều liều nhỏ hơn và có thể yêu cầu bổ sung riêng ngoài vitamin tổng hợp của bạn ().

Bạn cũng có thể cân nhắc dùng dầu tảo, một dạng axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Cơ thể bạn cần loại chất béo này để có sức khỏe tối ưu cho tim, chức năng não và ngăn ngừa bệnh tật ().

Các chất bổ sung như B12 thuần chay và dầu tảo có thể được tìm thấy trên mạng.

Khi không được lên kế hoạch phù hợp, chế độ ăn thuần chay có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và dùng một số chất bổ sung có thể giúp đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn thuần chay đầy đủ là lành mạnh, bổ dưỡng và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, lượng đường trong máu và khối lượng cơ thể.

Thực hiện theo kế hoạch bữa ăn thuần chay có thể giúp bạn kết hợp nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, toàn bộ vào chế độ ăn uống của mình để cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết.

Hãy nhớ rằng bổ sung và lập kế hoạch phù hợp là điều cần thiết để tránh thiếu hụt một số chất dinh dưỡng quan trọng.

Nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn thuần chay, hãy xem danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn này để có những ý tưởng sáng tạo cho món ăn thuần chay tiếp theo của bạn.