12 sai lầm cần tránh khi ăn chay hoặc ăn chay

NộI Dung

• 1. Giả sử rằng các sản phẩm ăn chay hoặc ăn chay tự động khỏe mạnh hơn
• 2. Không nhận đủ vitamin B12
• 3. Thay thế thịt bằng pho mát
• 4. Ăn quá ít calo
• 5. Không uống đủ nước
• 6. Quên về Sắt
• 7. Không Ăn Đủ Thực Phẩm Nguyên Chất
• 8. Tiêu thụ một chế độ ăn uống ít canxi
• 9. Đánh giá thấp tầm quan trọng của việc lập kế hoạch bữa ăn
• 10. Không ăn đủ thực phẩm giàu protein
• 11. Không nhận đủ axit béo Omega-3
• 12. Ăn quá nhiều tinh bột
• Kết luận

Một chế độ ăn chay hoặc thuần chay cân bằng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Những chế độ ăn kiêng này có liên quan đến việc giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư (,,).

Tuy nhiên, việc duy trì một chế độ ăn chay đầy đủ để cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết có thể là một thách thức.

Bài viết này khám phá một số sai lầm phổ biến nhất mà mọi người thường mắc phải khi ăn chay hoặc ăn chay và cách tránh chúng.

1. Giả sử rằng các sản phẩm ăn chay hoặc ăn chay tự động khỏe mạnh hơn

Thật không may, chỉ vì một sản phẩm thực phẩm được gắn nhãn “chay” hoặc “thuần chay” không nhất thiết có nghĩa là sản phẩm đó tốt cho sức khỏe hơn sản phẩm thay thế thông thường.

Ví dụ: sữa hạnh nhân là một loại sữa phổ biến, có nguồn gốc từ thực vật thường là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn thuần chay.

Tuy nhiên, trong khi sữa hạnh nhân có hàm lượng calo thấp và được làm giàu với một số vitamin và khoáng chất quan trọng, nó không nhất thiết phải tốt cho sức khỏe hơn sữa bò.

Ví dụ: 1 cốc (240 ml) sữa bò ít béo chứa 8 gam protein, trong khi cùng một lượng sữa hạnh nhân không đường chỉ chứa 1 gam (5, 6).

Sữa hạnh nhân có đường cũng có thể chứa nhiều đường, với 16 gam đường chỉ trong 1 cốc (7).

Các sản phẩm chay khác, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt làm từ đậu nành, cốm và các sản phẩm thay thế thịt, thường được chế biến cao, với một danh sách dài các thành phần nhân tạo. Vì vậy, chúng thường không tốt cho sức khỏe hơn các loại thực phẩm chế biến không ăn chay khác.

Mặc dù là món chay, những sản phẩm này cũng thường chứa nhiều calo nhưng lại thiếu protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết cho một bữa ăn cân bằng.

Mặc dù những sản phẩm này có thể giúp bạn chuyển sang chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay một cách dễ dàng, nhưng tốt nhất bạn nên tiêu thụ chúng một cách điều độ với chế độ ăn giàu thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Tóm lược: Nhiều loại thực phẩm được bán trên thị trường là đồ chay hoặc thuần chay thường được chế biến kỹ lưỡng, có nhiều đường bổ sung hoặc thiếu chất dinh dưỡng. Nếu bạn bao gồm những sản phẩm này trong chế độ ăn uống của mình, hãy chỉ ăn chúng ở mức độ vừa phải.

2. Không nhận đủ vitamin B12

Vitamin B12 đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể. Nó quan trọng trong việc tạo ra các tế bào hồng cầu và DNA, trong số các quá trình khác ().

Thật không may, các nguồn chính của vitamin B12 là các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, gia cầm, động vật có vỏ, trứng và các sản phẩm từ sữa.

Vì lý do này, những người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 cao hơn ().

Thiếu vitamin B12 có thể gây ra mệt mỏi, các vấn đề về trí nhớ và tê liệt. Nó cũng có thể dẫn đến thiếu máu nguyên bào khổng lồ, một tình trạng do có lượng tế bào hồng cầu thấp hơn bình thường ().

Thật không may, việc hấp thụ nhiều folate thực sự có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B12, che giấu các triệu chứng cho đến khi tổn thương trở nên không thể phục hồi ().

Tuy nhiên, có những loại thực phẩm và chất bổ sung có thể giúp người ăn chay đáp ứng nhu cầu vitamin B12 của họ.

Bên cạnh các sản phẩm động vật, thực phẩm tăng cường và một số loại tảo ăn được cũng chứa vitamin B12 (,).

Những người ăn chay nên theo dõi lượng vitamin B12 một cách cẩn thận và cân nhắc việc bổ sung nếu nhu cầu của họ không được đáp ứng chỉ thông qua chế độ ăn kiêng.

Tóm lược: Những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ thiếu vitamin B12 cao hơn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung B12.

3. Thay thế thịt bằng pho mát

Một trong những cách đơn giản nhất để làm cho hầu hết mọi món ăn chay là lấy thịt ra và thay thế bằng pho mát. Khi nói đến hương vị, hoán đổi phù hợp với bánh mì kẹp, salad, mì ống và nhiều món ăn khác.

Tuy nhiên, mặc dù phô mai có chứa một lượng lớn protein, vitamin và khoáng chất, nhưng nó không thể thay thế rất nhiều loại chất dinh dưỡng có trong thịt.

Ví dụ, một ounce (28 gram) thịt bò chứa lượng sắt gấp bốn lần và gấp đôi lượng kẽm có trong một ounce pho mát cheddar (14, 15).

Phô mai cũng chứa ít protein và nhiều calo hơn thịt.

Trên thực tế, phô mai chỉ chứa khoảng 80% lượng protein có trong thịt gà, nhưng gần 2,5 lần lượng calo (15, 16).

Thay vì chỉ thay thế thịt bằng pho mát, bạn nên bổ sung nhiều loại thực phẩm thực vật trong chế độ ăn uống của mình để đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng.

Chickpeas, quinoa, tempeh, đậu lăng, đậu và các loại hạt đều là những lựa chọn tuyệt vời để giúp hoàn thiện chế độ ăn chay.

Tóm lược: Thay vì chỉ thay thế thịt bằng phô mai, hãy đảm bảo bổ sung nhiều loại thực phẩm thực vật trong chế độ ăn uống của bạn để cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng.

4. Ăn quá ít calo

Nhiều loại thực phẩm và nhóm thực phẩm là giới hạn cho người ăn chay và ăn chay, điều này có thể khiến họ khó đáp ứng nhu cầu calo của mình.

Trên thực tế, những người ăn chay và ăn chay có xu hướng ăn ít calo hơn những người ăn cả thịt và thực vật.

Một nghiên cứu đã so sánh chất lượng dinh dưỡng trong chế độ ăn của 1.475 người, bao gồm người ăn chay trường, người ăn chay trường, người ăn chay ăn cá, người ăn cả thịt và thực vật và những người chỉ ăn thịt một lần một tuần.

Những người ăn chay trường có lượng calo thấp nhất trong tất cả các nhóm, tiêu thụ ít hơn 600 calo so với những người ăn cả thịt và thực vật.

Những người ăn chay có lượng calo cao hơn một chút so với những người ăn thuần chay, nhưng vẫn tiêu thụ ít hơn 263 calo so với những người ăn cả thịt và thực vật ().

Calo là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, và cơ thể bạn cần một lượng nhất định để hoạt động. Hạn chế calo quá nhiều có thể dẫn đến một số tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như thiếu hụt chất dinh dưỡng, mệt mỏi và quá trình trao đổi chất chậm hơn (,).

Tóm lược: Những người ăn chay trường và ăn chay thường có lượng calo thấp hơn những người ăn thịt và thực vật. Nếu bạn đang theo một trong hai chế độ ăn kiêng này, hãy đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng nhu cầu calo của mình.

5. Không uống đủ nước

Uống đủ nước là quan trọng đối với tất cả mọi người, nhưng có thể đặc biệt quan trọng đối với những người ăn nhiều chất xơ, bao gồm cả người ăn chay và thuần chay.

Những người ăn chay có xu hướng ăn nhiều chất xơ hơn, vì các loại đậu, rau và ngũ cốc giàu chất xơ là những thực phẩm chính trong chế độ ăn chay lành mạnh.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn cả thịt và thực vật ăn khoảng 27 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi những người ăn chay và ăn chay lần lượt ăn khoảng 41 gam và 34 gam ().

Uống nước có chất xơ rất quan trọng vì nó có thể giúp chất xơ di chuyển qua đường tiêu hóa và ngăn ngừa các vấn đề như đầy hơi, đầy hơi và táo bón.

Tiêu thụ chất xơ vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và béo phì ().

Các hướng dẫn hiện tại khuyến nghị phụ nữ tiêu thụ ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày và nam giới tiêu thụ ít nhất 38 gam ().

Để đảm bảo bạn đang uống đủ nước, hãy uống khi bạn cảm thấy khát và chia đều lượng nước uống trong ngày để luôn đủ nước.

Tóm lược: Những người ăn chay và ăn chay thường ăn nhiều chất xơ. Uống đủ nước có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa liên quan đến việc tăng lượng chất xơ, chẳng hạn như đầy hơi, chướng bụng và táo bón.

6. Quên về Sắt

Thịt là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm cả sắt.

Ví dụ, một khẩu phần thịt bò xay 3 ounce (85 gram) cung cấp 14% lượng sắt bạn cần cho cả ngày (14).

Ngoài ra, thịt chứa sắt heme, một loại sắt mà cơ thể bạn có thể hấp thụ dễ dàng.

Các nguồn sắt thực vật chứa sắt không phải heme mà cơ thể bạn không thể hấp thụ dễ dàng. Sắt không heme có trong nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc và đậu ().

Do đó, những người ăn chay có nguy cơ mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt cao hơn, một tình trạng không có đủ hồng cầu trong cơ thể. Các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, khó thở và chóng mặt ().

Tuy nhiên, một chế độ ăn chay có kế hoạch tốt với thực phẩm thực vật giàu chất sắt có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.

Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, hãy đảm bảo tiêu thụ nhiều nguồn chất sắt tốt, bao gồm đậu lăng, đậu, ngũ cốc tăng cường, các loại hạt, hạt, yến mạch và rau xanh.

Ngoài ra, kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với thực phẩm giàu vitamin C có thể tăng cường hấp thu chất sắt không heme ().

Vitamin C được tìm thấy trong hầu hết các loại trái cây và rau, do đó, bao gồm một món ăn kèm rau, salad hoặc một phần trái cây trong bữa ăn của bạn có thể giúp tăng hấp thu sắt.

Tóm lược: Thực phẩm thực vật chứa chất sắt không phải heme mà cơ thể không thể hấp thụ cũng như chất sắt heme có trong thịt. Người ăn chay nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ ăn uống và kết hợp chúng với vitamin C để tăng khả năng hấp thụ.

7. Không Ăn Đủ Thực Phẩm Nguyên Chất

Chỉ vì một sản phẩm thực phẩm là đồ ăn chay hoặc thuần chay không có nghĩa là sản phẩm đó tốt cho bạn.

Có rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn tại cửa hàng tạp hóa không có thịt hoặc các sản phẩm động vật.Tuy nhiên, chúng thường đóng góp ít vào chế độ ăn uống của bạn.

Thay vì ăn những thứ này, hãy sử dụng chế độ ăn chay của bạn như một cơ hội để giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và tăng lượng thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc.

Tăng cường ăn những loại thực phẩm này sẽ giúp bạn nhận được các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có giá trị cần thiết để ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Ăn thực phẩm toàn phần thay vì thực phẩm chế biến cũng có thể mang lại cho bạn những lợi ích khác, chẳng hạn như tăng cường trao đổi chất.

Một nghiên cứu đã đo sự trao đổi chất của 17 người tham gia sau khi họ ăn một bữa ăn được làm từ thực phẩm chế biến sẵn hoặc thực phẩm nguyên hạt.

Cả hai nhóm đều cảm thấy no như nhau sau bữa ăn, nhưng nhóm ăn toàn bộ thực phẩm đốt cháy gần gấp đôi lượng calo sau bữa ăn so với nhóm ăn thực phẩm chế biến sẵn ().

Để bắt đầu đưa nhiều thực phẩm nguyên chất hơn vào chế độ ăn uống của bạn, hãy đổi ngũ cốc tinh chế lấy ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế lượng thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm tiện lợi bạn ăn.

Ngoài ra, hãy thử thêm nhiều rau và trái cây vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ trong ngày.

Tóm lược: Chế độ ăn chay nên giàu thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Chúng sẽ giúp bạn tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng và thúc đẩy một chế độ ăn uống cân bằng.

8. Tiêu thụ một chế độ ăn uống ít canxi

Canxi là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể bạn cần để giữ cho xương và răng chắc khỏe, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả và hỗ trợ chức năng của hệ thần kinh ().

Sự thiếu hụt canxi có thể dẫn đến chứng loãng xương, một tình trạng khiến xương xốp, yếu và làm tăng nguy cơ gãy xương ().

Mặc dù canxi được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng nguồn canxi được biết đến nhiều nhất là các sản phẩm từ sữa.

Những người không tiêu thụ sữa nên theo dõi lượng canxi của họ và bao gồm các thực phẩm giàu canxi khác trong chế độ ăn uống của họ.

Thực phẩm thực vật giàu canxi bao gồm cải xoăn, cải xanh, bông cải xanh, cải ngọt, hạnh nhân, quả sung và cam. Thực phẩm tăng cường cũng có thể là một nguồn canxi tốt.

Bạn có thể nhận được tất cả lượng canxi cần thiết bằng cách kết hợp một vài khẩu phần thực phẩm này vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ trong ngày.

Tóm lược: Những người không tiêu thụ sữa hoặc các sản phẩm từ sữa nên tiêu thụ các thực phẩm giàu canxi khác để đáp ứng nhu cầu canxi của họ.

9. Đánh giá thấp tầm quan trọng của việc lập kế hoạch bữa ăn

Cho dù bạn đang nấu ăn ở nhà hay đi ăn ở ngoài, việc ăn chay hay thuần chay đều cần phải có thêm một số kế hoạch.

Các kế hoạch ăn uống đặc biệt hữu ích nếu bạn hiện đang thay đổi chế độ ăn uống của mình thành ăn chay hoặc thuần chay.

Chúng có thể giúp bạn chuyển đổi dễ dàng hơn và giúp bạn dễ dàng duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng.

Khi bạn đi ăn ngoài hoặc đi du lịch, việc lập kế hoạch bữa ăn nâng cao trở nên đặc biệt quan trọng.

Một số nhà hàng cung cấp các lựa chọn hạn chế cho người ăn chay, vì vậy việc xem trước thực đơn có thể giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt và chọn những lựa chọn bổ dưỡng nhất hiện có.

Ngoài ra, hãy tạo thói quen tìm một vài công thức nấu ăn chay mỗi tuần và tự nấu.

Tóm lược: Lên kế hoạch cho các bữa ăn trước và biết lựa chọn của bạn khi đi ăn ở ngoài có thể đảm bảo bạn duy trì một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.

10. Không ăn đủ thực phẩm giàu protein

Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống. Cơ thể của bạn sử dụng nó để giúp xây dựng mô, tạo ra các enzym và sản xuất hormone.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn protein cũng có thể thúc đẩy cảm giác no, tăng khối lượng cơ và giảm cảm giác thèm ăn (,).

Các khuyến nghị hiện tại cho thấy người lớn nên ăn ít nhất 0,8 gam protein mỗi ngày cho mỗi 2,2 pound (1 kg) trọng lượng cơ thể ().

Ví dụ, một người nặng 154 lbs (70 kg) sẽ cần khoảng 56 gam protein mỗi ngày.

Nếu bạn đang ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật, bạn có thể sẽ thấy dễ dàng đáp ứng yêu cầu này.

Một khẩu phần cá hồi 3 ounce (85 gam) chứa 19 gam protein, trong khi cùng một lượng gà quay cung cấp 27 gam (33, 16).

Mặt khác, nếu bạn đang theo chế độ ăn chay, bạn có thể cần phải nỗ lực có ý thức hơn để ăn các loại thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn đáp ứng yêu cầu về protein của mình.

Có rất nhiều thực phẩm thực vật chứa lượng protein tương đương với lượng bạn tìm thấy trong thịt. Ví dụ, 1 cốc (198 gam) đậu lăng nấu chín chứa 18 gam protein (34).

Đậu, đậu lăng, quả hạch, bơ hạt, đậu phụ và tempeh đều có thể bổ sung lượng protein hàng ngày của bạn.

Cố gắng kết hợp ít nhất một hoặc hai loại thực phẩm này vào mỗi bữa ăn để đảm bảo bạn cung cấp đủ protein.

Tóm lược: Những người ăn chay nên lưu ý đến lượng protein và bao gồm một hoặc hai phần thực phẩm thực vật giàu protein trong mỗi bữa ăn.

11. Không nhận đủ axit béo Omega-3

Axit béo omega-3 là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống.

Chúng đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính trong máu, giảm viêm và bảo vệ chống lại chứng mất trí (,).

Cá béo và dầu cá là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 phổ biến nhất.

Chúng chứa axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA), hai dạng axit béo omega-3 đã được chứng minh là có lợi nhất.

Mặt khác, thực phẩm thực vật chứa axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 mà cơ thể bạn phải chuyển đổi thành DHA và EPA để sử dụng ().

Thật không may, cơ thể bạn chỉ có thể chuyển đổi khoảng 5% ALA thành EPA và ít hơn 0,5% thành DHA ().

Để đáp ứng nhu cầu omega-3 của bạn trong khi theo chế độ ăn chay, hãy ăn một lượng lớn thực phẩm giàu ALA hoặc cân nhắc việc bổ sung omega-3 từ thực vật như dầu tảo.

Thực phẩm có hàm lượng axit béo omega-3 ALA cao nhất bao gồm hạt chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu, hạt lanh, cải Brussels và dầu tía tô.

Bao gồm một vài khẩu phần thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của mình.

Tóm lược: Thực phẩm thực vật chứa ALA, một loại axit béo omega-3 mà cơ thể bạn chỉ có thể sử dụng với một lượng nhỏ. Những người ăn chay nên tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm giàu ALA, hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung có nguồn gốc từ thực vật.

12. Ăn quá nhiều tinh bột

Nhiều người ăn chay rơi vào bẫy của việc thay thế thịt bằng carbs tinh chế.

Thật không may, mì ống, bánh mì, bánh mì tròn, bánh ngọt và bánh quy giòn thường trở thành nguyên liệu chính trong một chế độ ăn chay có kế hoạch kém.

Trong quá trình chế biến, ngũ cốc tinh chế bị loại bỏ chất xơ có lợi có trong ngũ cốc nguyên hạt.

Chất xơ giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính, giữ cho bạn cảm thấy no và làm chậm quá trình hấp thụ đường để duy trì lượng đường trong máu ổn định (,).

Ăn nhiều carbs tinh chế có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn, cũng như tăng mỡ bụng (,).

Để tối đa hóa chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn, hãy chuyển ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng sang ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo lứt và kiều mạch.

Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn đang kết hợp những loại ngũ cốc nguyên hạt đó với nhiều trái cây, rau và các loại đậu để giữ cho chế độ ăn uống của bạn cân bằng và bổ dưỡng.

Tóm lược: Thay vì thay thế thịt bằng nhiều tinh bột tinh chế, người ăn chay nên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Kết luận

Một chế độ ăn thuần chay cân bằng hoặc ăn chay có thể rất lành mạnh và bổ dưỡng.

Tuy nhiên, những chế độ ăn này cũng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nếu chúng không được lên kế hoạch tốt.

Nếu bạn mới bắt đầu ăn theo cách này, hãy xem bài viết này.

Để đạt được chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay lành mạnh, chỉ cần ăn nhiều thực phẩm nguyên chất và đảm bảo bạn thường xuyên tiêu thụ một số chất dinh dưỡng quan trọng.