7 cách ấn tượng Vitamin C có lợi cho cơ thể bạn

NộI Dung

• 1. Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
• 2. Có thể giúp kiểm soát huyết áp cao
• 3. Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• 4. Có thể làm giảm nồng độ axit uric trong máu và giúp ngăn ngừa các cơn gút
• 5. Giúp ngăn ngừa thiếu sắt
• 6. Tăng cường khả năng miễn dịch
• 7. Bảo vệ trí nhớ và suy nghĩ của bạn khi bạn già đi
• Tuyên bố chưa được chứng minh về vitamin C
• Điểm mấu chốt

Vitamin C là một loại vitamin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn có thể sản xuất ra nó. Tuy nhiên, nó có nhiều vai trò và có liên quan đến lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Nó có thể hòa tan trong nước và được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, bao gồm cam, dâu tây, quả kiwi, ớt chuông, bông cải xanh, cải xoăn và rau bina.

Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày là 75 mg cho phụ nữ và 90 mg cho nam giới (1).

Mặc dù nó thường khuyên bạn nên lấy lượng vitamin C từ thực phẩm, nhưng nhiều người chuyển sang dùng thực phẩm bổ sung để đáp ứng nhu cầu của họ.

Dưới đây là 7 lợi ích đã được khoa học chứng minh khi bổ sung vitamin C.

1. Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể bạn (2).

Chất chống oxy hóa là các phân tử giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Họ làm như vậy bằng cách bảo vệ các tế bào khỏi các phân tử có hại được gọi là gốc tự do.

Khi các gốc tự do tích lũy, chúng có thể thúc đẩy một trạng thái được gọi là stress oxy hóa, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính (3).

Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều vitamin C có thể làm tăng mức độ chống oxy hóa trong máu lên tới 30%. Điều này giúp cơ thể phòng thủ tự nhiên chống lại viêm (4, 5).

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh có thể tăng mức độ chống oxy hóa trong máu của bạn. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim.

2. Có thể giúp kiểm soát huyết áp cao

Khoảng một phần ba người Mỹ trưởng thành bị huyết áp cao (6).

Huyết áp cao khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim, nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn cầu (7).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể giúp giảm huyết áp ở cả những người có và không có huyết áp cao.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc bổ sung vitamin C giúp thư giãn các mạch máu mang máu từ tim, giúp giảm mức huyết áp (8).

Hơn nữa, một phân tích của 29 nghiên cứu ở người cho thấy rằng bổ sung vitamin C làm giảm huyết áp tâm thu (giá trị trên) xuống 3,8 mmHg và huyết áp tâm trương (giá trị thấp hơn) trung bình 1,5 mmHg ở người trưởng thành khỏe mạnh.

Ở người lớn bị huyết áp cao, bổ sung vitamin C làm giảm huyết áp tâm thu 4,9 mmHg và huyết áp tâm trương xuống 1,7 mmHg, trung bình (9).

Mặc dù những kết quả này rất hứa hẹn, nhưng nó không rõ liệu các tác động lên huyết áp có lâu dài hay không. Hơn nữa, những người bị huyết áp cao không nên chỉ dựa vào vitamin C để điều trị.

Bổ sung vitamin C đã được tìm thấy để giảm huyết áp ở cả người lớn khỏe mạnh và những người bị huyết áp cao.

3. Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới (7).

Nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm huyết áp cao, nồng độ cholesterol triglyceride hoặc LDL (có hại) cao và mức cholesterol HDL (có lợi) thấp.

Vitamin C có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ này, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ví dụ, phân tích 9 nghiên cứu với 293.172 người tham gia kết hợp cho thấy sau 10 năm, những người dùng ít nhất 700 mg vitamin C mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 25% so với những người không bổ sung vitamin C ( 10).

Thật thú vị, một phân tích khác của 15 nghiên cứu cho thấy tiêu thụ vitamin C từ thực phẩm - không phải bổ sung - có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Tuy nhiên, các nhà khoa học không chắc chắn liệu những người tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C cũng tuân theo lối sống lành mạnh hơn những người dùng thực phẩm bổ sung. Do đó, vẫn chưa rõ liệu sự khác biệt là do vitamin C hoặc các khía cạnh khác trong chế độ ăn uống của họ (11).

Một phân tích khác của 13 nghiên cứu đã xem xét tác động của việc uống ít nhất 500 mg vitamin C mỗi ngày đối với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như mức cholesterol trong máu và chất béo trung tính.

Phân tích cho thấy việc bổ sung vitamin C làm giảm đáng kể cholesterol LDL (có hại) khoảng 7,9 mg / dL và triglyceride máu 20,1 mg / dL (12).

Nói tóm lại, dường như việc uống hoặc tiêu thụ ít nhất 500 mg vitamin C mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, nếu bạn đã tiêu thụ một chế độ ăn giàu vitamin C, thì các chất bổ sung có thể không cung cấp thêm lợi ích sức khỏe cho tim.

Bổ sung vitamin C có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Những chất bổ sung này có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm nồng độ cholesterol LDL (có hại) và triglyceride trong máu cao.

4. Có thể làm giảm nồng độ axit uric trong máu và giúp ngăn ngừa các cơn gút

Gout là một loại viêm khớp ảnh hưởng đến khoảng 4% người Mỹ trưởng thành (13).

Nó rất đau và liên quan đến viêm khớp, đặc biệt là những ngón chân lớn. Những người bị bệnh gút trải qua sưng và đau đột ngột, dữ dội (14).

Triệu chứng bệnh gút xuất hiện khi có quá nhiều axit uric trong máu. Axit uric là một chất thải được sản xuất bởi cơ thể. Ở mức cao, nó có thể kết tinh và lắng đọng trong các khớp.

Thật thú vị, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể giúp giảm axit uric trong máu và do đó, bảo vệ chống lại các cuộc tấn công của bệnh gút.

Ví dụ, một nghiên cứu bao gồm 1.387 nam giới phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều vitamin C nhất có nồng độ axit uric trong máu thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít nhất (15).

Một nghiên cứu khác đã theo dõi 46.994 người đàn ông khỏe mạnh trong hơn 20 năm để xác định xem lượng vitamin C có liên quan đến việc phát triển bệnh gút hay không. Nó phát hiện ra rằng những người dùng bổ sung vitamin C có nguy cơ mắc bệnh gút thấp hơn 44% (16).

Ngoài ra, một phân tích của 13 nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung vitamin C trong 30 ngày làm giảm đáng kể axit uric máu, so với giả dược (17).

Mặc dù dường như có một mối liên hệ mạnh mẽ giữa lượng vitamin C và nồng độ axit uric, nhưng cần có nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng của vitamin C đối với bệnh gút.

Thực phẩm giàu vitamin C và các chất bổ sung có liên quan đến việc giảm nồng độ axit uric trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh gút.

5. Giúp ngăn ngừa thiếu sắt

Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng có nhiều chức năng trong cơ thể. Nó rất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

Bổ sung vitamin C có thể giúp cải thiện sự hấp thụ sắt từ chế độ ăn uống. Vitamin C hỗ trợ chuyển đổi sắt được hấp thụ kém, chẳng hạn như các nguồn sắt từ thực vật, thành một dạng dễ hấp thụ hơn (18).

Điều này đặc biệt hữu ích cho những người ăn kiêng không có thịt, vì thịt là nguồn cung cấp chất sắt chính.

Trên thực tế, chỉ cần tiêu thụ 100 mg vitamin C có thể cải thiện khả năng hấp thụ sắt tới 67% (19).

Do đó, vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ thiếu máu ở những người dễ bị thiếu sắt.

Trong một nghiên cứu, 65 trẻ bị thiếu máu thiếu sắt nhẹ được bổ sung vitamin C. Các nhà nghiên cứu thấy rằng bổ sung một mình giúp kiểm soát thiếu máu của họ (20).

Nếu bạn có lượng sắt thấp, tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu vitamin C hoặc bổ sung vitamin C có thể giúp cải thiện mức độ sắt trong máu của bạn.

Vitamin C có thể cải thiện sự hấp thụ chất sắt được hấp thụ kém, chẳng hạn như sắt từ các nguồn không có thịt. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ thiếu sắt.

6. Tăng cường khả năng miễn dịch

Một trong những lý do chính khiến mọi người bổ sung vitamin C là để tăng cường khả năng miễn dịch, vì vitamin C có liên quan đến nhiều bộ phận của hệ thống miễn dịch.

Đầu tiên, vitamin C giúp khuyến khích sản xuất các tế bào bạch cầu được gọi là tế bào lympho và phagocytes, giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng (21).

Thứ hai, vitamin C giúp các tế bào bạch cầu này hoạt động hiệu quả hơn trong khi bảo vệ chúng khỏi bị hư hại bởi các phân tử có khả năng gây hại, chẳng hạn như các gốc tự do.

Thứ ba, vitamin C là một phần thiết yếu của hệ thống phòng thủ da. Nó có khả năng vận chuyển tích cực đến da, nơi nó có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa và giúp củng cố các rào cản da (22).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng dùng vitamin C có thể rút ngắn thời gian lành vết thương (23, 24).

Hơn nữa, mức vitamin C thấp có liên quan đến kết quả sức khỏe kém.

Ví dụ, những người bị viêm phổi có xu hướng có mức vitamin C thấp hơn, và bổ sung vitamin C đã được chứng minh là rút ngắn thời gian phục hồi (25, 26).

Vitamin C có thể tăng cường khả năng miễn dịch bằng cách giúp các tế bào bạch cầu hoạt động hiệu quả hơn, tăng cường hệ thống phòng thủ da của bạn và giúp vết thương mau lành hơn.

7. Bảo vệ trí nhớ và suy nghĩ của bạn khi bạn già đi

Sa sút trí tuệ là một thuật ngữ rộng được sử dụng để mô tả các triệu chứng của suy nghĩ và trí nhớ kém.

Nó ảnh hưởng đến hơn 35 triệu người trên toàn thế giới và thường xảy ra ở những người lớn tuổi (27).

Các nghiên cứu cho thấy căng thẳng oxy hóa và viêm gần não, cột sống và dây thần kinh (hoàn toàn được gọi là hệ thống thần kinh trung ương) có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ (28).

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh. Mức độ thấp của vitamin này có liên quan đến khả năng suy nghĩ và ghi nhớ bị suy yếu (29, 30).

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc chứng mất trí nhớ có thể có lượng vitamin C trong máu thấp hơn (31, 32).

Hơn nữa, lượng vitamin C cao từ thực phẩm hoặc chất bổ sung đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ suy nghĩ và trí nhớ khi bạn già đi (33, 34, 35).

Bổ sung vitamin C có thể hỗ trợ chống lại các tình trạng như mất trí nhớ nếu bạn không nhận đủ vitamin C từ chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, các nghiên cứu bổ sung của con người là cần thiết để hiểu tác dụng của việc bổ sung vitamin C đối với sức khỏe hệ thần kinh (36).

Mức vitamin C thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ rối loạn trí nhớ và suy nghĩ như mất trí nhớ, trong khi lượng vitamin C cao từ thực phẩm và chất bổ sung đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ.

Tuyên bố chưa được chứng minh về vitamin C

Mặc dù vitamin C có nhiều lợi ích đã được khoa học chứng minh, nhưng nó cũng có nhiều tuyên bố vô căn cứ được hỗ trợ bởi bằng chứng yếu hoặc không có bằng chứng nào cả.

Dưới đây là một số tuyên bố chưa được chứng minh về vitamin C:

• Ngăn ngừa cảm lạnh thông thường. Mặc dù vitamin C dường như làm giảm mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh và thời gian phục hồi 8% ở người lớn và 14% ở trẻ em, nhưng điều đó không ngăn cản chúng (37).
• Giảm nguy cơ ung thư. Một số ít các nghiên cứu đã liên kết lượng vitamin C với nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C không ảnh hưởng đến nguy cơ phát triển ung thư (38).
• Bảo vệ chống lại bệnh về mắt. Vitamin C có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Tuy nhiên, bổ sung vitamin C không có tác dụng hoặc thậm chí có thể gây hại (39, 40, 41).
• Có thể điều trị nhiễm độc chì. Mặc dù những người có độc tính chì dường như có mức vitamin C thấp, nhưng không có bằng chứng mạnh mẽ từ các nghiên cứu ở người cho thấy vitamin C có thể điều trị độc tính chì (42).

Mặc dù vitamin C có nhiều lợi ích đã được chứng minh, nhưng nó chưa được chứng minh là ngăn ngừa cảm lạnh thông thường, giảm nguy cơ ung thư, bảo vệ chống lại các bệnh về mắt hoặc điều trị nhiễm độc chì.

Điểm mấu chốt

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước phải được lấy từ chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung.

Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, như tăng mức độ chống oxy hóa, hạ huyết áp, bảo vệ chống lại các cơn gút, cải thiện sự hấp thụ sắt, tăng khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và chứng mất trí nhớ.

Nhìn chung, bổ sung vitamin C là một cách tuyệt vời và đơn giản để tăng lượng vitamin C của bạn nếu bạn đấu tranh để có đủ từ chế độ ăn uống của bạn.