Vitamin D có thể giúp bạn giảm cân?

NộI Dung

• Vitamin D là gì?
• Những người thừa cân có xu hướng có mức vitamin D thấp hơn
• Mức vitamin D cao hơn có thể giúp giảm cân
• Vitamin D hỗ trợ giảm cân như thế nào?
• Bạn cần bao nhiêu?
• Điểm mấu chốt

Vitamin D là một vi chất dinh dưỡng quan trọng với các lợi ích sức khỏe chính, bao gồm cải thiện khả năng miễn dịch và giúp xương chắc khỏe hơn.

Ngoài ra còn có bằng chứng gắn kết rằng nó có thể giúp bạn giảm cân.

Bài viết này có một cái nhìn sâu sắc về tác dụng của vitamin D trong việc giảm cân.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo mà bạn có thể nhận được từ thực phẩm giàu vitamin D. Cơ thể của bạn cũng có thể làm cho nó thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Vitamin D rất cần thiết để duy trì xương và răng chắc khỏe, giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh và tạo điều kiện cho việc hấp thụ canxi và phốt pho (1).

Do vitamin D không được tìm thấy một cách tự nhiên trong rất nhiều loại thực phẩm, nên hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên uống ít nhất 53030 phút phơi nắng mỗi ngày hoặc bổ sung để đáp ứng lượng khuyến nghị hàng ngày là 600 IU (15 mcg) (2).

Tuy nhiên, những người sống quá xa xích đạo có thể không thể đáp ứng yêu cầu của họ thông qua phơi nắng một mình. Ở một số vĩ độ nhất định, rất ít vitamin D có thể được sản xuất bởi da trong tối đa sáu tháng trong năm (3).

Thật không may, gần 50% số người trên toàn thế giới bị thiếu vitamin D (1).

Những người có nguy cơ thiếu hụt bao gồm (2):

• Người cao tuổi
• Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ
• Những người da đen
• Những người tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hạn chế

Béo phì là một yếu tố nguy cơ khác của sự thiếu hụt. Thật thú vị, một số bằng chứng cho thấy rằng bổ sung đủ vitamin D có thể giúp giảm cân.

Tóm lược: Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo mà bạn có thể nhận được từ ánh nắng mặt trời, thực phẩm hoặc chất bổ sung. Gần 50% số người bị thiếu vitamin D.

Những người thừa cân có xu hướng có mức vitamin D thấp hơn

Các nghiên cứu cho thấy chỉ số khối cơ thể cao hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể có liên quan đến mức vitamin D trong máu thấp hơn (4, 5).

Một số lý thuyết khác nhau suy đoán về mối quan hệ giữa mức độ vitamin D thấp và béo phì.

Một số người cho rằng những người béo phì có xu hướng tiêu thụ ít thực phẩm giàu vitamin D hơn, do đó giải thích mối liên hệ này.

Những người khác chỉ ra sự khác biệt về hành vi, lưu ý rằng những người béo phì có xu hướng tiếp xúc với da ít hơn và có thể không hấp thụ nhiều vitamin D từ mặt trời.

Hơn nữa, một số enzyme cần thiết để chuyển vitamin D thành dạng hoạt động của nó và mức độ của các enzyme này có thể khác nhau giữa những người béo phì và không béo phì (6).

Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2012 lưu ý rằng một khi mức vitamin D ở người béo phì được điều chỉnh theo kích thước cơ thể, không có sự khác biệt giữa mức độ ở người béo phì và người không béo phì (7).

Điều này chỉ ra rằng nhu cầu vitamin D của bạn phụ thuộc vào kích thước cơ thể, có nghĩa là những người béo phì cần nhiều hơn những người có cân nặng bình thường để đạt được cùng mức máu. Điều này có thể giúp giải thích tại sao những người béo phì có nhiều khả năng bị thiếu.

Thật thú vị, giảm cân cũng có thể ảnh hưởng đến mức vitamin D của bạn.

Về lý thuyết, việc giảm kích thước cơ thể sẽ đồng nghĩa với việc giảm nhu cầu vitamin D của bạn. Tuy nhiên, vì lượng chất này trong cơ thể bạn vẫn giữ nguyên khi bạn giảm cân, mức độ của bạn sẽ thực sự tăng (8, 9).

Và mức độ giảm cân có thể ảnh hưởng đến mức độ tăng của nó.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả một lượng nhỏ giảm cân đã dẫn đến sự gia tăng khiêm tốn lượng vitamin D. trong máu.

Hơn nữa, những người tham gia giảm ít nhất 15% trọng lượng cơ thể của họ đã trải qua sự gia tăng lớn hơn gần ba lần so với những người tham gia đã giảm 5 Lời10% trọng lượng cơ thể của họ (10).

Hơn nữa, một số bằng chứng cho thấy việc tăng vitamin D trong máu có thể làm giảm mỡ trong cơ thể và tăng cường giảm cân.

Tóm lược: Béo phì là một yếu tố nguy cơ thiếu vitamin D. Điều này có thể là do nhu cầu vitamin D hàng ngày của bạn phụ thuộc vào kích thước cơ thể của bạn.

Mức vitamin D cao hơn có thể giúp giảm cân

Một số bằng chứng cho thấy rằng bổ sung đủ vitamin D có thể tăng cường giảm cân và giảm mỡ cơ thể.

Ít nhất 20 ng / mL (50nmol / L) được coi là mức máu đầy đủ để thúc đẩy xương chắc khỏe và sức khỏe tổng thể (2).

Một nghiên cứu đã xem xét 218 phụ nữ thừa cân và béo phì trong thời gian một năm. Tất cả đều được áp dụng chế độ ăn kiêng và tập thể dục hạn chế calo. Một nửa số phụ nữ nhận được bổ sung vitamin D, trong khi nửa còn lại nhận được giả dược.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ đáp ứng nhu cầu vitamin D của họ giảm cân nhiều hơn, giảm trung bình 7 pound (3,2 kg) so với những phụ nữ không có đủ lượng máu (11).

Một nghiên cứu khác cung cấp cho phụ nữ thừa cân và béo phì bổ sung vitamin D trong 12 tuần. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người phụ nữ không trải qua bất kỳ sự giảm cân nào, nhưng họ đã thấy rằng việc tăng mức độ vitamin D làm giảm mỡ trong cơ thể (12).

Vitamin D cũng có thể liên quan đến việc giảm cân.

Một nghiên cứu trên hơn 4.600 phụ nữ cao tuổi cho thấy mức vitamin D cao hơn có liên quan đến việc tăng cân ít hơn giữa các lần khám trong suốt thời gian nghiên cứu 4,5 năm (13).

Nói tóm lại, tăng lượng vitamin D của bạn có thể thúc đẩy giảm cân, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có kết luận mạnh mẽ.

Tóm lược: Nhận đủ lượng vitamin D có thể tăng cường giảm cân, giảm mỡ cơ thể và hạn chế tăng cân.

Vitamin D hỗ trợ giảm cân như thế nào?

Một số lý thuyết cố gắng giải thích tác dụng của vitamin D đối với việc giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy vitamin D có khả năng làm giảm sự hình thành các tế bào mỡ mới trong cơ thể (14).

Nó cũng có thể ngăn chặn việc lưu trữ các tế bào mỡ, giảm hiệu quả tích tụ chất béo (15).

Ngoài ra, vitamin D có thể làm tăng mức serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến mọi thứ, từ tâm trạng đến điều hòa giấc ngủ (16, 17).

Serotonin có thể đóng một vai trò trong việc kiểm soát sự thèm ăn của bạn và có thể làm tăng cảm giác no, giảm trọng lượng cơ thể và giảm lượng calo (18).

Cuối cùng, mức vitamin D cao hơn có thể liên quan đến mức testosterone cao hơn, có thể kích hoạt giảm cân (19).

Một nghiên cứu năm 2011 đã cho 165 người đàn ông bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Nó phát hiện ra rằng những người nhận được các chất bổ sung trải qua sự gia tăng nồng độ testosterone lớn hơn so với nhóm đối chứng (20).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức testosterone cao hơn có thể làm giảm mỡ cơ thể và giúp duy trì giảm cân lâu dài (21, 22, 23).

Nó làm điều này bằng cách tăng cường sự trao đổi chất của bạn, khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau khi ăn. Nó cũng có thể ngăn chặn sự hình thành các tế bào mỡ mới trong cơ thể (24, 25).

Tóm lược: Vitamin D có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thay đổi việc lưu trữ và hình thành các tế bào mỡ và tăng mức độ serotonin và testosterone.

Bạn cần bao nhiêu?

Chúng tôi khuyên người lớn 19 tuổi70 tuổi nên bổ sung ít nhất 600 IU (15 mcg) vitamin D mỗi ngày (2).

Tuy nhiên, bổ sung vitamin D có thể không phải là cách tiếp cận "một kích thước phù hợp với tất cả", vì một số nghiên cứu chỉ ra rằng liều lượng nên dựa trên trọng lượng cơ thể.

Một nghiên cứu đã điều chỉnh mức vitamin D cho kích thước cơ thể và tính toán rằng cần 32 323636 / pound (70 708080 / kg) để duy trì mức độ phù hợp (7).

Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn, số tiền này có thể cao hơn đáng kể so với giới hạn trên được thiết lập là 4.000 IU mỗi ngày (26).

Mặt khác, liều lên tới 10.000 IU mỗi ngày đã được báo cáo mà không có tác dụng phụ (27).

Tuy nhiên, bổ sung vitamin D có thể gây độc tính khi tiêu thụ với số lượng lớn. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi vượt quá giới hạn trên 4.000 IU mỗi ngày (28).

Tóm lược: Khuyến cáo hiện tại về vitamin D là ít nhất 600 IU mỗi ngày. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy điều này nên dựa trên kích thước cơ thể với liều 32 cạn36 IU mỗi pound (70-80 IU / kg) mỗi ngày.

Điểm mấu chốt

Rõ ràng có một mối quan hệ phức tạp giữa tình trạng vitamin D và cân nặng.

Nhận đủ vitamin D có thể kiểm tra lượng hormone của bạn và có thể giúp tăng cường giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.

Đổi lại, giảm cân có thể làm tăng mức vitamin D và giúp bạn tối đa hóa các lợi ích khác của nó, chẳng hạn như duy trì xương chắc khỏe và bảo vệ chống lại bệnh tật (29, 30).

Nếu bạn bị hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc có nguy cơ bị thiếu hụt, có thể là một ý tưởng tốt để xem xét việc bổ sung.

Bổ sung vitamin D có thể giúp kiểm soát cân nặng và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể của bạn.