The Diet Diet: Xem lại và Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng chiến binh là gì?
• Liệu nó có lợi ích?
• Nó có thể giúp giảm cân
• Ăn chay có thể cải thiện sức khỏe não bộ
• Nó có thể làm giảm viêm
• Ăn chay có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
• Những nhược điểm tiềm tàng của chế độ ăn kiêng chiến binh
• Một số người có thể khó theo đuổi
• Nó không phù hợp với nhiều người
• Nó có thể dẫn đến ăn uống không điều độ
• Nó có thể dẫn đến tác dụng phụ tiêu cực
• Làm thế nào để theo chế độ ăn kiêng chiến binh
• Giai đoạn I (tuần một):
• Giai đoạn II (tuần hai): Fat High Fat
• Giai đoạn III (tuần thứ ba): Giảm béo
• Ăn gì và tránh ăn gì?
• Điểm mấu chốt

Ăn chay, giảm hoặc kiêng tiêu thụ thực phẩm, là một thực hành đã được sử dụng từ thời cổ đại cho các mục đích tôn giáo và sức khỏe khác nhau.

Mặc dù nhịn ăn có một lịch sử phong phú, nhưng giờ đây nó đã trở nên phổ biến như một công cụ giảm cân.

Chế độ ăn kiêng chiến binh là một cách ăn uống kéo dài thời gian ăn ít kéo dài với thời gian ăn quá ngắn. Nó đã được quảng bá như một cách hiệu quả để giảm cân và cải thiện mức năng lượng và tinh thần minh mẫn.

Tuy nhiên, một số chuyên gia sức khỏe cho rằng phương pháp nhịn ăn này là cực đoan và không cần thiết.

Bài viết này thảo luận về tất cả mọi thứ bạn cần biết về Chế độ ăn kiêng dành cho Chiến binh để giúp bạn xác định xem liệu đó có phải là cách an toàn và hiệu quả để cải thiện sức khỏe của bạn hay không.

Chế độ ăn kiêng chiến binh là gì?

Chiến binh ăn kiêng được tạo ra vào năm 2001 bởi Ori Hofmekler, cựu thành viên của Lực lượng đặc biệt Israel, người đã chuyển sang lĩnh vực thể dục và dinh dưỡng.

Chế độ ăn kiêng này được coi là một loại nhịn ăn gián đoạn, một thuật ngữ ô cho các kiểu ăn uống bao gồm thời gian giảm lượng calo trong một khoảng thời gian xác định.

Chế độ ăn kiêng chiến binh dựa trên mô hình ăn uống của các chiến binh cổ đại, những người ăn ít vào ban ngày và sau đó ăn tối vào ban đêm.

Theo người sáng lập, nó được thiết kế để cải thiện cách chúng ta ăn, cảm nhận, biểu diễn và nhìn vào cơ thể bằng cách làm căng thẳng cơ thể thông qua việc giảm lượng thức ăn, do đó kích hoạt bản năng sinh tồn.

Cần lưu ý rằng chính Ori Hofmekler thừa nhận rằng Chế độ ăn kiêng Chiến binh dựa trên niềm tin và quan sát của chính ông - không hoàn toàn dựa trên khoa học.

Những người theo chế độ ăn kiêng này ăn quá 20 giờ mỗi ngày, sau đó tiêu thụ nhiều thực phẩm như mong muốn vào ban đêm.

Trong thời gian nhịn ăn 20 giờ, những người ăn kiêng được khuyến khích tiêu thụ một lượng nhỏ các sản phẩm từ sữa, trứng luộc và trái cây và rau sống, cũng như nhiều chất lỏng không calo.

Sau 20 giờ, mọi người về cơ bản có thể say sưa với bất kỳ loại thực phẩm nào họ muốn trong một cửa sổ ăn quá bốn giờ.

Tuy nhiên, lựa chọn thực phẩm chưa qua chế biến, lành mạnh và hữu cơ được khuyến khích.

Để bắt đầu, những người ăn kiêng được khuyến khích tuân theo kế hoạch ba tuần ban đầu được chia thành các giai đoạn sẽ được đề cập chi tiết sau trong bài viết này.

Những người theo chế độ ăn kiêng Warrior cho rằng phương pháp ăn này giúp đốt cháy chất béo, cải thiện sự tập trung, tăng mức năng lượng và kích thích sửa chữa tế bào.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng chiến binh là một loại nhịn ăn gián đoạn xoay quanh khoảng thời gian 20 giờ thiếu ăn, sau đó là thời gian ăn quá bốn giờ.

Liệu nó có lợi ích?

Chế độ ăn kiêng Warrior không có bất kỳ nghiên cứu nào để sao lưu các phương pháp chính xác của nó, nhưng việc nhịn ăn không liên tục thì có.

Mặc dù Chế độ ăn kiêng Chiến binh cực hơn một chút so với các loại khác, nhưng các kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến hơn như phương pháp 16: 8 (nhịn ăn trong 16 giờ và sau đó ăn trong 8 giờ còn lại), nó chỉ đơn giản là một phiên bản nghiêm ngặt hơn của phương pháp này.

Vì lý do này, người ta có thể lập luận rằng những lợi ích liên quan đến việc nhịn ăn không liên tục cũng áp dụng cho Chế độ ăn kiêng Chiến binh.

Nó có thể giúp giảm cân

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau, bao gồm chu kỳ nhịn ăn 20 giờ, có liên quan đến giảm cân.

Một nghiên cứu, gần giống với chế độ ăn kiêng Warrior (nhịn ăn trong 20 giờ), cho thấy những người ăn bữa ăn hơn bốn giờ vào buổi tối sẽ giảm cân nhiều hơn so với những người tiêu thụ cùng một lượng calo trong bữa ăn trong suốt cả ngày.

Hơn thế nữa, những người ăn một bữa mỗi ngày cho thấy khối lượng mỡ giảm đáng kể và khối lượng cơ bắp lớn hơn (1).

Một đánh giá gần đây của sáu nghiên cứu đã kết luận rằng các loại nhịn ăn gián đoạn khác nhau, từ 3 đến 12 tháng, có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy giảm cân hơn là không can thiệp chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, tổng quan cho thấy rằng không có sự khác biệt đáng kể về giảm cân giữa những người ăn kiêng sử dụng việc nhịn ăn gián đoạn hoặc hạn chế calo liên tục (chế độ ăn bình thường), có nghĩa là hạn chế calo mà không cần nhịn ăn cũng có hiệu quả tương đương (2).

Ngoài ra, mặc dù giảm lượng calo là kết quả phổ biến nhất của Chế độ ăn kiêng Chiến binh, một số người theo mô hình ăn uống này về mặt kỹ thuật có thể tiêu thụ quá nhiều calo trong thời gian ăn quá bốn giờ và tăng cân.

Ăn chay có thể cải thiện sức khỏe não bộ

Chế độ ăn kiêng Warrior được quảng bá như một cách để cải thiện sức khỏe não bộ.

Có thể có một số sự thật cho rằng dựa trên các nghiên cứu khoa học về việc nhịn ăn không liên tục.

Nhịn ăn không liên tục đã được tìm thấy có lợi cho việc điều chỉnh các con đường viêm ảnh hưởng đến chức năng não của bạn.

Ví dụ, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn làm giảm các dấu hiệu viêm như interleukin 6 (IL-6) và yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-α), có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ và học tập (3).

Các nghiên cứu khác trên động vật cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer (4, 5).

Tuy nhiên, nghiên cứu trong lĩnh vực này đang diễn ra và cần nhiều nghiên cứu hơn về con người để xác định lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn đối với sức khỏe của não.

Nó có thể làm giảm viêm

Viêm gây ra bởi căng thẳng oxy hóa được cho là nguyên nhân của nhiều bệnh, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư (6).

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng nhịn ăn gián đoạn có thể là một cách hiệu quả để giảm viêm trong cơ thể bạn.

Một nghiên cứu trên 34 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16: 8 làm giảm nồng độ TNF-α và interleukin 1 beta (IL-1β), các chất thúc đẩy viêm (7).

Một nghiên cứu khác ở 50 người cho thấy những người nhịn ăn trong ngày lễ Ramadan của người Hồi giáo có mức độ thấp hơn đáng kể của các dấu hiệu viêm IL-6, protein phản ứng C (CRP) và homocysteine, so với những người không nhịn ăn (8).

Ăn chay có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Một nghiên cứu ở 10 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy mục tiêu nhịn ăn 18 giờ20 mỗi ngày dẫn đến việc giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và cải thiện đáng kể việc nhịn ăn và kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn (9).

Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây cho thấy việc nhịn ăn không liên tục làm tăng nguy cơ hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp), ngay cả khi dùng thuốc giảm lượng đường trong máu thấp hơn (10).

Mặc dù hạ thấp lượng đường trong máu một cách an toàn là có lợi, hạ đường huyết có thể nguy hiểm và dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng (11).

Vì lý do này, những người mắc bệnh tiểu đường quan tâm đến việc thử nhịn ăn gián đoạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước.

Tóm lược Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn như Chiến binh ăn kiêng có thể giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe não bộ, giảm lượng đường trong máu và giảm viêm.

Những nhược điểm tiềm tàng của chế độ ăn kiêng chiến binh

Mặc dù có lợi ích sức khỏe tiềm tàng của chế độ ăn kiêng Warrior, có một số nhược điểm đối với cách ăn này.

Một số người có thể khó theo đuổi

Một trong những hạn chế rõ ràng nhất của Chế độ ăn kiêng Chiến binh là nó hạn chế thời gian bạn có thể ăn các bữa ăn đáng kể trong khoảng thời gian bốn giờ.

Điều này có thể khó bám vào, đặc biệt là khi tham gia các hoạt động xã hội bình thường như đi ăn sáng hoặc ăn trưa.

Mặc dù một số người có thể cảm thấy tuyệt vời khi tiêu thụ một lượng calo rất nhỏ trong khoảng thời gian 20 giờ, những người khác có thể thấy rằng cách ăn này không lý tưởng cho lối sống của họ.

Nó không phù hợp với nhiều người

Chế độ ăn kiêng chiến binh không phải là một cách ăn uống mà mọi người nên tuân theo.

Kiểu nhịn ăn không liên tục này không phù hợp với nhiều người, bao gồm:

• Bọn trẻ
• Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú
• Những người mắc bệnh như tiểu đường loại 1, suy tim hoặc một số bệnh ung thư
• Vận động viên cực đoan
• Những người bị rối loạn ăn uống hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống
• Những người thiếu cân

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể ảnh hưởng đến nội tiết tố nữ nhiều hơn nam giới (12, 13).

Một số phụ nữ có thể nhanh chóng không liên tục mà không có tác động tiêu cực. Tuy nhiên, một số có thể gặp tác dụng phụ khó chịu như mất ngủ, lo lắng, bỏ lỡ thời gian và rối loạn sức khỏe sinh sản.

Nó có thể dẫn đến ăn uống không điều độ

Chế độ ăn kiêng Warrior nhấn mạnh vào việc ăn quá nhiều, có thể gây rắc rối cho nhiều người.

Mặc dù Ori Hofmekler lập luận rằng mọi người nên biết nên ngừng ăn khi bạn cảm thấy hài lòng, nhưng điều này có thể không chuyển thành thói quen ăn uống lành mạnh cho mọi người.

Chế độ ăn kiêng chiến binh có thể dẫn đến các hành vi bẻ cong và thanh trừng, đặc biệt là ở những người có nguy cơ phát triển ăn uống không điều độ.

Mang theo một lượng lớn thực phẩm cũng có thể dẫn đến cảm giác hối tiếc và xấu hổ, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và hình ảnh cơ thể.

Nó có thể dẫn đến tác dụng phụ tiêu cực

Chế độ ăn kiêng Warrior có thể dẫn đến các tác dụng phụ, một số trong đó có thể nghiêm trọng.

Tác dụng phụ tiềm ẩn bao gồm (14):

• Mệt mỏi
• Chóng mặt
• Năng lượng thấp
• Ánh sáng
• Sự lo ngại
• Mất ngủ
• Đói cực
• Lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết)
• Táo bón
• Ngất xỉu
• Cáu gắt
• Mất cân bằng hóc môn
• Tăng cân

Ngoài ra, nhiều chuyên gia y tế cho rằng những người ăn kiêng sẽ không nhận đủ chất dinh dưỡng khi tuân theo kế hoạch nhịn ăn gián đoạn như Chế độ ăn kiêng chiến binh.

Tuy nhiên, miễn là thực phẩm lành mạnh, đậm đặc chất dinh dưỡng được lựa chọn và đáp ứng nhu cầu calo, nhu cầu dinh dưỡng có thể được đáp ứng bằng cách lên kế hoạch cẩn thận cho lựa chọn thực phẩm của bạn khi tuân theo Chế độ ăn kiêng chiến binh.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng Warrior không phù hợp với nhiều người, có thể khó bám vào và có thể dẫn đến các tác dụng phụ tiêu cực như mệt mỏi, mất ngủ và mất cân bằng nội tiết tố.

Làm thế nào để theo chế độ ăn kiêng chiến binh

Hofmekler đề nghị rằng bất cứ ai bắt đầu Chế độ ăn kiêng Chiến binh nên tuân theo kế hoạch ba giai đoạn ba tuần đầu để cải thiện khả năng cơ thể để sử dụng chất béo làm năng lượng.

Giai đoạn I (tuần một):

• Uống trong 20 giờ trong ngày với nước ép rau, nước dùng trong, sữa (sữa chua, phô mai), trứng luộc và trái cây và rau sống.
• Trong thời gian ăn quá bốn giờ, hãy ăn salad với dầu và giấm, sau đó là một hoặc nhiều bữa ăn protein thực vật (đậu), ngũ cốc nguyên hạt không có lúa mì, một lượng nhỏ phô mai và rau nấu chín.
• Cà phê, trà, nước và một lượng nhỏ sữa có thể được tiêu thụ trong suốt cả ngày.

Giai đoạn II (tuần hai): Fat High Fat

• Uống trong 20 giờ trong ngày với nước ép rau, nước dùng trong, sữa (sữa chua, phô mai), trứng luộc và trái cây và rau sống.
• Trong thời gian ăn quá bốn giờ vào buổi tối, hãy ăn salad với dầu và giấm, tiếp theo là protein động vật nạc, rau nấu chín và ít nhất một nắm các loại hạt.
• Không có ngũ cốc hoặc tinh bột được tiêu thụ trong giai đoạn II.

Giai đoạn III (tuần thứ ba): Giảm béo

Giai đoạn này chu kỳ giữa các giai đoạn lượng carb cao và lượng protein cao.

• 1 cao2 ngày trong carbs
• 1 con2 ngày giàu protein và ít carbs
• 1 cao2 ngày trong carbs
• 1 con2 ngày giàu protein và ít carbs

Vào những ngày cao carb:

• Uống trong 20 giờ trong ngày với nước ép rau, nước dùng trong, sữa (sữa chua, phô mai), trứng luộc và trái cây và rau sống.
• Trong thời gian ăn quá bốn giờ, hãy ăn salad với dầu và giấm, sau đó là rau nấu chín, một lượng nhỏ protein động vật và một loại carbohydrate chính như ngô, khoai tây, mì ống, lúa mạch hoặc yến mạch.

Vào những ngày giàu protein, ít carb:

• Uống trong 20 giờ trong ngày với nước ép rau, nước dùng trong, sữa (sữa chua, phô mai), trứng luộc và trái cây và rau sống.
• Trong thời gian ăn quá bốn giờ vào buổi tối, hãy ăn salad với dầu và giấm, sau đó là 8 protein16 ounce (227 luận454 gram) với một loại rau nấu chín, không chứa tinh bột.
• Mặc dù ngũ cốc hoặc tinh bột không được tiêu thụ trong cửa sổ quá mức giai đoạn III, một lượng nhỏ trái cây nhiệt đới tươi có thể được ăn để tráng miệng.

Hofmekler khuyến nghị rằng một khi những người ăn kiêng đã hoàn thành ba giai đoạn, họ nên bắt đầu lại từ đầu.

Tuy nhiên, thay vì trải qua toàn bộ chu kỳ một lần nữa, bạn cũng có thể từ bỏ các giai đoạn ban đầu và chỉ cần làm theo hướng dẫn về việc ăn quá ít trong 20 giờ đối với thực phẩm ít calo, sau đó là ăn các bữa ăn giàu protein, lành mạnh để thỏa mãn trong giai đoạn ăn quá nhiều.

Lưu ý rằng kích thước phục vụ trên Chế độ ăn kiêng Chiến binh là mơ hồ và không có giới hạn calo được đặt.

Hofmekler khuyên bạn nên dùng vitamin tổng hợp hàng ngày cùng với các chất bổ sung khác như men vi sinh và axit amin như một phần của kế hoạch ăn kiêng này.

Những người ăn kiêng cũng được khuyến khích kết hợp tập thể dục, bao gồm tập luyện sức mạnh và tốc độ, vào thói quen của họ để thúc đẩy quá trình giảm mỡ và ngậm nước với nhiều nước trong suốt cả ngày.

Tóm lược Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng Warrior, những người ăn kiêng được khuyến khích tuân theo ba giai đoạn riêng biệt được tách thành các tuần bao gồm nhịn ăn vào ban ngày và ăn quá nhiều vào ban đêm.

Ăn gì và tránh ăn gì?

Mặc dù những người ăn kiêng được phép tiêu thụ bất kỳ loại thực phẩm nào họ thích, nhưng thực phẩm toàn phần, bổ dưỡng, được khuyến khích, trong khi thực phẩm chế biến, chất bảo quản, đường bổ sung và chất ngọt nhân tạo nên tránh.

Thực phẩm để ăn trong các phần nhỏ trong giai đoạn thiếu ăn:

• Trái cây: Táo, chuối, kiwi, xoài, đào, dứa, v.v.
• Nước ép rau quả: Củ cải, cà rốt, cần tây, vv
• Nước dùng: Thịt gà, thịt bò, vv
• Rau sống: Rau xanh, cà rốt, ớt, nấm, hành, v.v.
• Gia vị: Một lượng nhỏ dầu ô liu, giấm táo, vv
• Sản phẩm bơ sữa: Sữa, sữa chua, phô mai, vv
• Chất đạm: Trứng luộc hoặc luộc
• Đồ uống: Nước, seltzer, cà phê, trà, vv

Thực phẩm nên ăn trong giai đoạn ăn quá nhiều:

• Rau nấu chín: Súp lơ, mầm Brussels, zucchini, rau xanh, v.v.
• Protein: Gà, bít tết, cá, gà tây, trứng, v.v.
• Tinh bột: Đậu, khoai tây, ngô, khoai lang, vv
• Hạt: Yến mạch, quinoa, mì ống, bánh mì, lúa mạch, vv
• Sản phẩm bơ sữa: Sữa, phô mai, sữa chua, vv
• Chất béo: Các loại hạt, dầu ô liu, vv

Các thực phẩm cần tránh:

• Kẹo
• Bánh quy
• Khoai tây chiên
• Thức ăn nhanh
• Thực phẩm chiên
• Thịt chế biến (thịt ăn trưa, thịt xông khói)
• Carbohydrate tinh chế
• Chất ngọt nhân tạo
• Đồ uống ngọt như nước trái cây và soda

Tóm lược Khi tuân theo Chế độ ăn kiêng chiến binh, các thực phẩm bổ dưỡng như rau, trái cây và protein nạc được khuyến khích. Thực phẩm chế biến và thêm chất làm ngọt nên tránh.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng chiến binh là một loại chương trình nhịn ăn gián đoạn, chu kỳ 20 giờ ăn ít thức ăn với thời gian ăn quá bốn giờ.

Mặc dù có rất ít nghiên cứu hỗ trợ lợi ích của loại nhịn ăn đặc biệt này, nhưng việc nhịn ăn không liên tục nói chung có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe từ giảm cân để cải thiện sức khỏe não bộ.

Trong khi một số người có thể phát triển mạnh về Chế độ ăn kiêng Chiến binh, những người khác có thể thấy các quy tắc của nó quá khó để tuân theo.

Ngoài ra, cách ăn này không phù hợp với nhiều người, kể cả phụ nữ có thai và trẻ em.

Mặc dù chế độ ăn kiêng Warrior có thể mang lại lợi ích cho một số người nhất định, nhưng phương pháp ăn uống lành mạnh và thực sự, tăng cường hoạt động và hạn chế lượng calo tổng thể là điều ai cũng có thể làm theo.